Näidis nädala treeningust

Kuna treeningnädal on värskelt selja taga, siis on sobiv aeg sellest natuke kirjutada.

Miks ma hommikusöögi pildiga alustan? Selleks, et meelde tuletada - treening ei ole pelgalt tuim rassimine, vaid koosneb kolmest olulisest komponendist.

1. Toit - piisavalt kvaliteetseid süsivesikuid, valke ja kasulikke rasvu ning kindlasti rohkelt vedelikku. Kõik selleks, et tagada kiire taastumine.
2. Taastumine - uni. Jällegi väga oluline. Alustades uuesti korralikult treenimisega ma sisuliselt pikendasin oma keskmise uneaja 7-lt tunnilt 8-8,5-le ööpäevas. Uskuge mind, sellest on väga palju abi.
3. Stressor, ehk kolmas oluline komponent on treening. Igal treeningul peab olema kindel eesmärk. Kui trenn ei ole lihtsalt taastav või lõdvestav, siis ta peab kehas mingit tüüpi stressireaktsiooni esile kutsuma. Keha peab saama signaali, et nii nagu praegu on edasi minna ei saa, midagi peab muutuma. Kui kehale ei ütle, et ta peab muutuma, siis seda ta ei tee.

 Loomulikult treening peab olema, kuna vastasel juhul kaoks kahe esimese komponendi mõte arengu seisukohalt ära. Samas saab puuduliku toiduvaliku ja magamata öödega treeningefekti ikka väga oluliselt alla tõmmata.

Mis lugu selle pudruga siis on? Lugu on selline, et see on mu kõige tavalisem hommikusöök - täistera kaerahelbepuder valmistatud kookospiimaga. Vahelduse mõttes luban omale kõrvale kas võileiva või siis tükeldan pudru sisse mangot või banaani. Imemaitsev ning varustab mind pikaajaliselt vajaliku energiaga. Loodan, et mu naine viitsib seda mulle veel pikalt valmistada. Aga mitte toidust ei tahtnud ma praegu kirjutada (luban, et söögi juttu tuleb edaspidi päris palju).

Treeningkava osas mul hetkel midagi unikaalset käsil ei ole. Otsustasin, et kasutan Garmin Connecti kõige kangemat 16-nädalast maratoni kava. Kavasi teeb Garminile Fullpotential, mille loojaks on Keith Anderson. Selles mõttes huvitav tegelane, et 30 aastasena olles parajalt lodev ja ülekaaluline otsustas ta oma elu muuta. "Fast forward" edasi ning olles 41 aastat vana jooksis ta maratonis oma isiklikuks rekordiks 2:17:08. Üsna sarnane sellele, mida ma ise teha kavatsen - ehk mitte midagi originaalset. Noh igal juhul jalgratast ma leiutama ei hakka. Panen kaardid sellele, et valides tema plaani ennast väga ära ei lõhu ning parandan oluliselt oma tulemusi. Kas praegune kava on tänase seisuga parim lahendus? Kahtlen selles sügavalt. Küllap vastuse saab septembri teisel pühapäeval.

Mina jooksin sellest pildist kokku 93 kilomeetrit, ainult esmaspäeval tegi ühe seitsmese otsa mu naine Anneli, enne kui ta oma jalga vigastas. Täna on ta kahjuks jooksurajalt veel kõrval. Nädalasse sisenesin olles eelmise nädala kiiretest jooksudest parajalt väsinud, aga nii need trennid läksid:

• Esmaspäev - rahulik 10 km keskmine kiirus 5:18 / km. Peale seda 25 min jooksjale spetsiifilisi kere- ja jalalihaste jõuharjutusi.
• Teisipäev - Hommikul: taastav sörk 5 km. Õhtul: tempokross (piimhappe lävi) 3 x 12 minutit. Keskmine lõigu kiirus 4:27 / km. Kohutavalt tugev tuul, mis 2/3 rajast vastu puhus.
• Kolmapäev - rahulik 10 km keskmine kiirus 5:18 / km
• Neljapäev - Hommikul: taastav sörk 5,5 km. Õhtul: jooks tõusvas tempos tund aega. Keskmine kiirus 4:46/km. Kokku 13 km. Alustan sörgiga, keskosa jooksen maratoni tempos ning viimasel kolmandikul proovin tõsta kiiruse 10 km võistluskiiruse lähedale.
• Reede - kauaoodatud puhkus.
• Laupäev - Hommikul: taastav sörk 6 km. Õhtul: tempokross 3 x 10 min koos paarikümne minuti rahulikuma jooksuga. Keskmine lõigu kiirus tuli 4:27 / km. Jällegi nii tuult kui ka vihma.
• Pühapäev - pikk jooks 20,5km, keskmine kiirus 5:13, pulss 145. Parajalt märg, õnneks ei olnud eriti tuuline.

 Ilm oli selline nagu ta oli. Peaaegu kõik jooksud tuli teha vihmas või tuules või siis mõlemas korraga. Vähemalt temperatuur ei teinud liiga va. üks 10 km ots kus hakkas tänu läbiligunemisele ja tugevale tuulele külm ja lõpuks olid lihased ja liigesed ikka üsna kanged.

Millegipärast olen sattunud oma kavaga sellisesse kohta, kus tuleb üsna palju jooksust teha piimhappe lävel. Olen tähele pannud, et eesti keeles nimetatakse sellist jooksu tempokrossiks. Isiklikult eelmistaksin rohkem lühemaid ja kiiremaid 400 ja 800 meetriseid lõike. Loodetavasti neid praeguses treeningkavas ikka tuleb. Usun, et olulisemalt suuremat kilometraaži sama tihedate kiirustreeningutega ma nädalas ilma ületreeningu või vigastuseta veel praegu vastu ei peaks.

Kui Anneli saab terveks, siis jätkab ta minu kostatud kavaga. Talle kava koostades olen jälginud peamiselt Daniel's Running Formula põhimõtteid ning ta on mu esimene patsient või katseisik algaja treeneri jaoks :D Sellest treeningsüsteemist kavatsen kirjutada lähitulevikus eraldi.