Natuke võistlemist ja mõni rekord

Filter Kiili

Tuleb meelde eelmise aasta suurim jooksufiasko just kevadiselt Kiili Filter tempojooksult. Sel aastal ratast ei sõitnud, ainult jooksin. Ilm ei olnud eriti soe, kuid oli väga tuuline. Startisin kuskilt keskelt. Kuna Janar Juhkovi ega Bert Tippit kuskil lähedal selja taga startimas ei olnud, siis sain järjekordselt terve tempojooksu nautida olukorda, kus ma ise inimestest möödusin. Algus läks allatuult, allamäge ning poole maa aeg 8:50 mind väga imestama ei pannudki. Kohe peale tagasipööret oli korralik tuulesein vastas. Arvasin, et see jooks on mul omadega p****s ning rohkem kella vaadata ei julgenud. Küll aga võitlesin raevukalt oma koha ja au nimel. Mingit rekordit enam ei lootnud. Üllatas see, kui värskete sammudega Erko Selde ja Urmas Põldre vastu silkasid. Pool kilomeetrit enne lõppu võtsin sihiks veel paar üsna kauguses olevat konkurenti kätte saada. Surusin meeletu jõuga vastu tuult ja kannatasin. Kuigi ei uskunud, sain nad mingi ime läbi kätte ja tuiskasin mööda. Kui finišikoridoris vähegi jalga alles on, siis kiirus polekuhugi kadunud. Teine ime vaatas vastu finišis kella pealt - 18:04, uus ametlik rekord (30 sekundit parandust) viie kilomeetri peal. Tasuks etapi kolmas koht Bert Tippi ja teise Janari järel, millega tõusin kogu sarja neljandaks. Ilmselt tuleks kuidagi see sarja kolmas koht kokkuvõttes välja võidelda. No teeme proovi vähemalt.

Filter Jüri

Läksin sinna kindla plaaniga viia 5 km rekord alla 18 minuti. Ilm oli üsna Ok, välja arvatud tugev tuul, mis puhus kord siit, kord sealt, aga midagi sellist, et mitu kilomeetrit järjest ühes suunas vastu, seda ei olnud. Jüri rada nagu ikka algul kallakuga allapoole ning üsna mugavalt sai esimene kilomeeter läbitud plaanipärase 3:30 taktis. Edasi, aga loodetud tempot alla 4:40 hoida ei suutnud. Eks ka rada oli kergelt üles ja alla ning tuul kord siit, kord sealt. Kuna jooksin suures osas koha peale, siis oli oluline alustada piisavalt kiirelt, et 30 sekundit hiljem startinud Urmas Põldre ei hellitaks lootust mind kinni püüda. Tagasipööre näitas, et kui ma nüüd täitsa ära ei kuku, siis peaks Urmast võitma küll. Võin vanduda, et nad olid selle paganama tagasipöörde vähemalt 10 meetrit kaugemale lohistanud. Eks tuli ka selle aasta esimene kord, kui mind rajal kinni püüti - sarja liider Bert Tippi, kes startis otse minu taga oli must esimese kilomeetri jooksul juba möödunud ning edasi oli hea tema vaikselt kaugenevat selga enamuse jooksust vaadata. Tore oli see, et meie kiiruste vahe ei olnud enam nii suur kui varem. Muidu oli ikka nii nagu tavaliselt, oma kümmekond eespool startinud selga sai alistatud. Kannatasin küll, aga ribadeks ei tõmmanud. Aeg: 18:21 oli praeguse vormi juures mittemidagiütlev, vähemalt parem kui eelmisel korral Jüris. Oluline ka see, et Urmasest sain oma paarikümne sekundiga jagu. Poodiumikohast lahutas mind seekord Asko Kuusalu, kes ennast vaikselt kolmandale kohale kahe Janari (teine oli Juhkov) vahele potsatas. Iseenesest oleks tore kui poodiumid valdavalt Janaritest koosneks.

Filter Aruküla

Oli kuum ja sain juba kolmandal kilomeetril "kangi". Nii palju suutsin kannatada, et olin neljas koht ja keegi põhikonkurentidest kolmandale üldkohale mind ei edestanud. Martin Sagaja, kes üldarvestuses ei konkureeri oli minust oma 40 sekundit eespool, kuid päev hiljem võtsin revanši. Põhjuseid ebaõnnestumiseks peale kuumuse oli veel kolm, aga nendest e räägi, kuna ei taha hädaldaja olla. Oluline on vaid tõdemus, et jooks on nagu puhas füüsika, siis on igale mõjule vastasmõju või siis vähemalt kõik jälgib teatud seaduspärasusi, iseenesest imesi ei juhtu.

Pirita õhtutriatlon

No see käis nüüd ootamatult. Vaatasin neljapäeva õhtul, et kuskohas ma oma stamina tervisejooksu etappi läbima pean. Avastasin, et kahe ja poole tunni pärast on hoopis triatlon, mis läheb samuti Stamina etapina kirja. Kiire kõne vend Kristjanile, kes seal Pirita kandis kohalik, et kas jõevees ilma kalipsota ujuda kannatab. Kuna pidi kannatama, siis hakkasin kiiruga triatloni asju kokku koguma. Esimese hooga ei tulnud meeldegi, mida seal kõike tarvius läheb. Sel aastal olin kokku vast 30 kilomeetrit ratast sõitnud (neist üldse elus 30 selle konkreetse rattaga) ning 2 km basseinis ja 100m eelmisel päeval järves.

Et lõbusam oleks pani Kristjan oma poja Hansu ka kirja. Sõitsime siis Hansuga oludega tutvumise eesmärgil korra rattaraja läbi. Mida ära märkida on see, et suur osa rajast oli kas liival või värskel multsal, veel jäid eredalt meelde järsk laskumine liivas ja nii järsk multsa tõus, kust mina oma rattaga üles ei saanud. Arvan, et kui oleks sellel rajal mõni päev varem pusida saanud, siis oleks ehk selle nipi kuidagi ära "kräkkinud". Tean, et paar meest said sellega siiski hakkama. Distantsid olid muidu 100m (reaalselt pigem 150m), 7,2 km ja 2,7 km.

Stardieelne vees ootamine ajas kergelt lõdisema. Tagant küsis pikemat kasvu mees, kui kiirelt kavatsen ujuda. Ütlesin, et rahulikult, nii 50 meetrit minutis, mille peale ta must mööda jalutas. Ujumine oli selline imelik, kord elasin ise teistel inimestel seljas, siis jällegi sain kõrval konna ujuvalt naisterahvalt oma kümme korda jalaga. Konnastiil tuleks triatlonil ära keelata, kuna selle ainus mõte saab olla võimalus kaasvõistlejatele virutada, sest kiirema ujumisega seda ei põhjenda. Eks ma saiin juba ujumise keskel aru, et vaatamata tehnikale, mis näeb muidu ilus välja liigutan ma ikka rohkem vett enda ümber kui iseennast edasi. Kuidas muidu see konnapull ära seletada. Välja sain jõest küll üsna värske, kuid alles 28ndana. Vahetusalasse joostes kuulsin kõlarist, et Hans-Kristjan Novitski on juba rattarajale läinud.

Koperdasin siis rattale ja hakkasin ettevaatlikult kaotatut tasa tegema. Kuna rada oli nii nagu oli ja mu viimased rattakoemused olid nullilähedased, siis ma tõesti hoidsin ennast tagasi. Esimesest liivamäest alla sõites lendas must üks suuremat kasvu mees kõvema ähkimise ja puhkimise saatel mööda. Sain seega õppetunni järgmisteks ringideks: selle mäe peal ei ole vaja pidurdada. Igal juhul tundus see meesterahvas tõsisemat mõõtu maastikurattur olevat, kes peale tehniliste kogemuste oli valmis kõik, mis ta sees oli rattarajale jätma - vähemalt nii tundus. Hüppasin siis talle tuulde ise mõeldes: kui ta tahab tõesti ennast ribadeks sõites mind ettotsa vedada, siis lasku aga käia, niikuinii lahendan jooksuga asja ära.

Kuna aga rada oli tõusuderohke ja härra juba mõnda aega piiri peal olnud, siis kolmandale ringile minnes tõusudel läksin oma teed. Üks härra sai mind veel kätte. Koos püüdsime ka naiste liidri kinni ning kolmekesi me sinna vahetusalasse lõpuks laskusime. Kuigi vahepeal vedasin, siis lasin lõpus tirri nende taga - niikuinii jääb kõik jooksu peale. Ma ei tea mitmendama ma sinna tulin, aga rattal oli muidu päeva kaheksas aeg.

Teise vahetusala käkkisin ikka totaalselt ära, kord ei saanud kingi jalast, siis tosse jalga jne. Kui lõpuks jooksma sain, siis olid need kaks juba oma 50 meetrit eemal. Kohe andis tunda, et ei olnud ei ratast sõitnud ega kordagi rattalt jooksule minekut harjutanud - tekkis kergelt lämbuma ajav tunne. Eks ma lihtsalt pidin selle tunde ära kannatama ja jooksulihased ning rütmi tööle saama. Teiseks ringiks oli päris hea ning vaikselt hakkas ka selgas vastu tulema, seal hulgas see naiste võistluse võitja. Jões kohtutud pikast mehest sain ka mööda. Aeg-ajalt nägin endast paar minutit tagapool jooksvat Martin Sagajat, kes liikus kena jooksja sammuga. Arvasin, et küllap ta mind kätte ei saa, kuid lähemalt tuleb kindlasti. Ei tulnudki - seekord jooksin ise parema aja. Finišisse jõudsin üheksandana (jooksus oli seitsmes aeg). Arvan, et kui selleks võistluseks süsteemselt harjutada, siis suudaks oma tasemega igalt rattaringilt umbes minuti kärpida. Sellega saaks poodiumi lõppu. Et võita, siis oleks vaja veel üks minut ujumiselt ja jooksult kokku saada - see veidi keerulisem teema, sest ujumises olen ma jube andetu ning jooksu olen ma sellel aastal juba niigi palju ja tugevalt treeninud, et sinna on keeruline mingit pirukat juurde mõelda.

Aga nüüd vist kirjutamisest aitab, lähen teen vahepeal trenni, et oleks võimalik jälle mõnest positiivsest üllatusest kirjutada.

ABB klubikaaslane Marko Pihlakas uue isikliku rekordiga

Filter Jürist - 21:19

Hans-Kristjan Otepääl Zoot avaveeujumises teine - 

järjekindlus viib sihile!

Jüri staadionil 500m lõike kangutamas (Gert, Janar,
Taivo)

Paar nõuannet jooksjatele toitumiseks

Artikkel, mida ma nüüd kirjutada püüan sai alguse ühest vihmasest teisipäevasest treeningust, kus mult hakati uurima toitumise kohta. Provisin siis niipalju näpunäiteid anda, kui oskasin ning ühtlasi ka kõikvõimalikele erinevatele küsimustele vastata. Lõpuks sooviti, et ma paneks need põhilised mõtted ka kuhugi kirja. Mõtlesin, et miks ka mitte vahelduseks üks söögi- ja joogiteemaline artikkel siia blogisse tekitada. Teema on hästi lai, aga proovin alustuseks hästi lühidalt mõned põhiasjad kirja saada.

Eesmärk, vähendada rasvaprotsenti ning optimeerida lihasmassi (jooksjad, triatleedid jne.) paremate tulemuste saavutamise nimel.

Hommikusöök. Erinevad uuringud on tõestanud kahte asja. Esiteks on hommikuinimesed võrreldes õhtuinimestega paremas vormis, ehk ülekaalulisust esineb rohkem nende hulgas, kes lähevad hiljem magama ning on ka seetõttu hilisemad ärkajad. Seotud on see ilmselt meie bioloogiliste rütmidega, ehk melatoniini (unehormooni) tootmise aeg, mis algab õhtul kella üheksa kanti ning sellega, et vähemaganud inimene sööb päeva jooksul rohkem - unepuuduse kompenseerimisprotsess. Omal nahal järgi proovitud - loobusin hilisemast magamaminekust, kui hakkasin kiires tempos kaalus juurde võtma. Teiseks on paremas vormis inimesed, kes söövad tugeva hommikusöögi selle asemel, et kergelt näksida või söömine hilisemasse aega edasi lükata. Samuti mitmete teaduslike uuringutega tõestatud hüpotees.

Mida süüa? Pika ahelaga (madala glükogeemilise indeksiga) süsivesikuid, natuke kasulikke rasvu ja valke. Sobivad hästi pudrud (täistera kaerahelbed), täisterasai, köögiviljasalatid jne. Eelkõige toidud, mis ei tõsta järsult veresuhkru taset organismis. Aga miks mitte muna ja röstsai (soovitavalt täistera) moosiga - mitmete tippsportlaste tavaline hommikusöök.

Muud toidukorrad koos mõningate eranditega? Kuna mu keha eripäraks on üsna kiire rasvumine juhul, kui loobuda või oluliselt vähendada sporti või lasta toitumisel minna isevooluteed (söön, mida ja mille järele parajasti isu on), siis olen elu jooksul proovinud väga paljusi erinevaid lähenemisi (dieete). Kokkuvõttes tundub toimivat ainult üks - igapäevaste harjumuste järk-järguline muutmine. Kuna dieedipidamine tähendab pidevat kannatamist, siis ei ole võimalik seda pikaajaliselt hoida ning kõik vahepeal saavutatu kaob kibekiiresti. Ehk siis eelkõige võiks toitumine koosneda igapäevaste õigete valikute tegemisest.

Tüüpilises lõunapraes on ülekaalus mingi süsivesik (näiteks kartul) ning teine põhikomponent on mingi valk (sealiha lõik), sinna juurde võib siis tulla salat ja igasugu kastmed. Võib lisanduda veel piim/keefir või halvemal juhul limonaad/kali ning magustoit. Põhiküsimus on selles, kuidas me oma toidukorra taldriku (portsioni) kokku paneme. Portsioni kokkupanek saab alguse näljatundest. Kui näljatunne on väga suur, siis inimene kipub endale rohkem ette tõstma kui on mõistlik. Seetõttu ei soovita ma toidukordade vahele jätta pikemat aega, kui neli tundi. Kui nüüd prae kokkupanekust rääkida, siis esimene reegel on see, et üldjuhul on parem valik alati toit, mis on lähedasem sellele, kuidas ta looduses esineb (võimalikult vähe töödeldud). Hea seda mõtet kasutada, kui kahtled, kumba võtta - näiteks kotlett või filee.

Prae põhikomponent (suur süsivesik, tihti nimetatakse ka lihtsalt lisandiks), valikute eelistus võiks käia umbes sellises järjekorras (paremast valikust kehvema suunas): köögivili, tatar, quinoa, bataat, pruun riis, kartul, täistera pasta, valge riis, harilik pasta, kuskus, friikartul. Siin võib vaielda selle üle, kas mõni loetletud toiduainetest peaks olema üks-kaks positsiooni paremal või vasakul, aga seal on neid nüansse väga palju, alustades valmistamise viisit ning lõpetades konkreetse sordi või tüübiga. Peaasi, et peamine mõte kohale jõuab - tatar hea, friikartul halb jne.

üks näide ABB sööklast, kuidas täita taldrikut buffee lauas

Enne treeningut. Jooksmine on selline ala, mida lihtsalt ei ole hea täiskõhuga teha. Esiteks kui keha kulutab aktiivselt resursse seedetegevuseks on raske leida energiat kiireks jooksuks. Teiseks võib täis magu südame pahaks ajada või tekitada kiire vajaduse metsa alla kükitama minna. Seetõttu on mõistlik jätta sõõmingud vähemalt kahe tunni kaugusele treeningu algusest. ka siis tasub pidada piiri aeglaselt seedivate toitudega. Hoiduda eelkõige rasvasest lihast ning suurest hulgast kiudainetest. Ehk šašlõkk ja salat ei ole sobiv treeningueelseks toiduks, küll aga täitsa okei selleks, et peale treeninguid energiavarud taastada ja taastumisprotsessid käima tõmmata.

Treeningu ajal. Kui treenida 4 või vähem korda nädalas ning treeningu pikkus alla pooleteise tunni, siis piisab sellest, kui piirduda ainult veega. Paljudel juhtudel ei tule ka juua, kui treeningkeskkond on jahedam. Spordijooki soovitan taastumise kiirendamiseks ning vedelike ja elektrolüütide tasakaalu hoidmise parendamiseks kui treenida igapäevaselt, kuumas ilmas või pikkadel treeningutel (alates 1,5 tundi). Pikkadel jooksudel ja rattasõitudel on omal kohal ka batoonid (eelkõige rattal) ja geelid.

Pärast treeningut - parim aeg söömiseks. Kindlasti taastada vedelikuvarud ning peatada kataboolsed (lagundavad) protsessid andes 30 minuti jooksul kehale süsivesikuid ja valke. Peale tugevat trenni on ka ainus aeg, millal võib ilma süümepiinadeta natuke maiustada.

Joogid. Kui võistluse või treeningu ajal energiajoogi ning pingutusjärgse taastusjoogi tarbimine välja arvata, siis on mõistlik nii vähe kui võimalik kaloreid sisse juua. Joogiga on võimalik päevast kaloraaži oluliselt tõsta ilma, et kõht täituks. Pigem vastupidi, mitmed joogid hoopis suurendavad söögiisu. Parim jook on vesi või siis mineraalvesi. Muid pigem võimalikult palju vältida. Nende hulka, mida mitte juua kuuluvad mahlad, limonaadid, kõik alkohoolsed joogid, kaljad, piim (hapupiim on Ok), jogurtid jne. Vältima peaks ka "zero" jooke (suhkruasendajad) kuna nad tänu insuliine vallandumisele kehas tekitavad suure söögiisu. Samuti aeglustavad ainevahetust.

Kokkuvõte:
* Vara magama
* Korralik hommikusöök
* Toitu tehes või söögikohas valida põhitoiduna võimalikult looduslähedast. Koonerdada erinevate kastmetega ning ka lisanditena eelistada köögivilja, tatart, quinoad, bataati, keedukartulit jne.
* Peale trenni taastada vedelik, süsivesikud ja valgud.
* Joogiga kaloreid võimalikult vähe.

kolm ülemist fotot seotud Rae valla mängude lõpetamisega ABB-s. Minu osaletud

aladest meenuvad esimese hooga: teatejooks, rogain, darts, mälumäng, keegel, Peetri jooks...

raskeim Filtri 5km sel hooajal. kuumuses sain kolmandal

kilomeetril haamri

väike meenutus ABB suveolümpialt, kus pälvisin 2 medalit:

paari võit vett täis õhupalli viskes ning olümpiatiimi arvestuses

kolmas.