Uut postitust innustas mind kirjutama selline lugu, et lubasin teha video, aga ei teinud. Pea kaks nädalat tagasi otsustasin jagada oma koroonaaegset hantlitega tehtavat jõutreeningu kava. Oleksin võinud seda teha juba ammu, aga enne tahtsin veenduda, et ta toimib. Kahe kuu jooksul, mida peetakse tavaliselt selliseks standardseks perioodiks, mille jooksul peaks hakkama ilmnema jõutreeningust tingitud positiivsed muutused paranesid erinevad jõunäitajad ning ka visuaalne pilt (just suuremate lihasgruppide osas) läks paremaks.
foto tellisseinalt, mida jagasin
Kohe hakati mult küsima, aga mida need harjutused tähendavad. Proovisin seletada või postitada linke.Siis tuli parem idee: teen parem ise video. Pärast ajapuudusega võitlemist ja korduvat asja üle järelemõtlemist otsustasin, et ma pole mingi erilise kaliibriga jõumees, et hakkan nüüd avalikku videot vorpima, kuidas ma mingeid jõuharjutusi teen. Pole ma ju mingi "Kiivikas" :) Lõpuks, kui tekkis vaba aega otsustasin, et parem kirjutan ja panen linke.
Teadus ja põhitõed
Tegin tegelikult väikeste variatsioonidega kolm erinevat kava võttes arvesse inimeste vanuselisi ja soolisi iseärasusi. Standard korduste arv kui ei ole öeldud teisiti on 3 x 12, ehk kolm seeriat 12 kordusega ning siis liigutakse edasi järgmise harjutuse juurde. Et tekiks jõutreeninguga korralik areng oleks vaja olla vähemalt viimase seeria ajal viie korduse kaugusel oma maksimumist. Vabalt võib seega valida raskuse, millega jõuad teha näiteks 12, 12 ja 10 kordust, kui jõuad 3 x 12 võiks järgmisel treeningul raskust suurendada. Korduseid on 12 sellepärast, et sobiks ka algajamale, lapsele ning ka vanemale harjutajale. Kui viia raskused nii suureks, et treenija jõuab teha ainult 5 kordust on olulisemalt suuremad vigastuste riskid tingituna sellest, et treenija teeb mõnda harjutust vale tehnikaga või tema liigesed ja kõõlused ei ole veel suurteks raskusteks valmis. Üldjuhul peetakse jõutreeningutel optimaalseks korduste vahemikuks 5 - 15. Samasuguse arengu annaks ka näiteks 50 või 100 kordust, kui treenija jõuaks nende juures oma piiri lähedale. Samas on see palju ajakulukam ning ka psühholoogiliselt tunduvalt raskem. Teisalt, kui teha väga suure raskusega, näiteks sellisega, mille juures on võimekus 2-3 kordust on suur oht sisuliselt "kangi alla" jääda. Väga ohtlik ilma abiliseta. Jääme siiski normaalsete numbrite juurde.
A ja B kava mõte on harjutusi varieerida. Lisasin B-kava sisse alles peale neljandat treeningut A-kavaga, kui oli tekkinud piisav lihasmälu. Nagu iga muu treeningu puhul, siis ka selle juures on võtmesõna progressioon. Esimene treening läheb niikuinii sobivate raskuste leidmiseks. Alates kolmandast treeningust leidke 1-2 harjutust, millele lisate järgmisel treeningul raskust.
Treeningu jaoks on vajalik muudetavate raskustega hantlite olemasolu. Kõik muu on asendatav. Proovin leida harjutuste juurde lingid, kus räägitakse ka natuke tehnikast. Lihtsalt kõige olulisem mida meelde jätta on see, et absoluutselt kõik tõsted nõgusa seljaga. Kuit tihti? Kuna on kogu keha treening ühes kavas ning eesmärk on areng, siis peaks iga jõutrenni vahel olema üks päev, kus puhatakse või tehakse kardiotreeningut. Mina näiteks treenisin jõudu 2 korda nädalas. Muul ajal jooksin või sõitsin rattaga.
A-kava
3 x 12 kordust juhul kui ei ole öeldud teisiti. Puhkepaus harjutuste vahel ca 40 sekundit.
Enne harjutusi teha soojendus min. 5 minutit. Mina näiteks hüppan hüppenööriga, siis teen igasugu õla-, käte-, puusaringe jne.
1. Kätekõverduste kombo. Minul on kirjas jalad fit-pallil. Ehk nn "elevated". Treenija valib oma tasemele vastava raskusastmega harjutuse. Kui läheb liiga lihtsaks, siis liigub järgmise juurde. https://youtu.be/EjzCljYS5Po
2. Push-up rows
3. Hantlite külgedele lennutamine seistes.
4. Biitsepsid seistes hantlitega
5. Pratsuse surumine hantliga. Palju variante kuidas teha. Saab ühe või kahe hantliga. Tõstepingi asemel võib selga toetada fit-pallile või trepi olemasolu puhul lasta käed koos hantliga ülemiselt korruselt alumise suunas.
6. Clean + press / kükk raskusega. See oli mul selline muudetav harjutus. Olenevalt sellest, kas mõni pereliige oli käepärast võtta või mitte. Alustasin poja tõstmisega, kes oli ca 40 kilo, siis naise, kes 35 ja korra proovisin ka oma 30 kilost ema tõsta, aga tal tuli paanika ja edasi kükitan kangiga saalis.
Clean + press link on aga siin:
7. Kastile tõus hantliga 3 x (10 + 10)
10 kordust ühe jalaga, ja siis kohe otsa teisega. See ei pea olema spetsiaalne treenimiskast.
8. Row + deadlift
9. Rullimine
Võib asendada vabalt ka mõne muu kõhulihaste harjutusega. Samas seda rulli, mida saab käte vahel hoides põlved maas edasi-tagasi tullida müüakse enamikes suuremates spordipoodides 10-15 euro kanti.
10. Russian Twist
Raskust saab suurendada võttes kätte raskema eseme või pannes jalad sirgu.
B-kava
1. Kätekõverduste kombo. Valitud sama loogikaga nagu A-kavas. Võiks olla kaks erinevat variatsiooni (kummaski kavas üks), mis vastavad treenija hetketasemele. Kaugem eesmärk on ola nn. levelit tõsta.
2. Hantlite lennutamine ette.
3. Rebimine
kõigepealt üks käsi, siis kohe teine otsa.
4. Rumeenia jõutõmme 3 x 10 + 10.
Siin olen jällegi harjutuse pikkuse vähendamiseks vähendanud korduste arvu kümnele ühe jala kohta.
Ma kahjuks ei leidnud videot kus tehakse seda ühe jalaga. Samas tehnika on sama, mis allolevas videos selle vahega, et üks jalg on selja taha üles tõstetud. Hantel on samas käes, mis poole jalaga toetatakse maha.
5. lean + press / kükk raskusega.
Täpselt sama, mis A-kavas vastavalt hetkevõimalustele.
6. Väljaasted hantlitega taha.
Mõlemas käes hantel kordamööda jalgadega pikk väljaaste taha.
7. Jalgade tõsted
Olles selili tõstke sirgeid jalgu. Tõste lõpus kergitage ka tagumik maast üles. Jalad alla lastes võiks nad pidurdada 5 cm enne seda, kui puudutavad maad.
8. Pikk plank 2 x 1 min.
Kuna pikk plank mõjub kõhulihaste arengule oluliselt paremini kui tavaplank, siis soovitan seda. Samas tuleb arvesse võtta jällegi treenija taset. Raskust saab reguleerida harjutuse kestuse ja plangu pikkusega.
Mõlema kava lõppu sobib väga hästi 5 min venitusi. Võiks venitada õla-, rinna ning põhilisi suuremaid jalgade lihaseid.
Kuhu edasi?
Soovitav on ühte kava järjest teha max 2 kuud. Kuna siin varieerutakse kahe erineva kava vahel võib soovi korral ka kolm kuud järjest teha. Peale kahte kuud olen ma ise juurde lisanud jõusaalis tehtava kava, mis keskendub just suuremate raskuste tõstmisele väiksemate korduste arvudega (4-5 x 6-8), mida kodus hantlitega keeruline teha.
Head treenimist!
