Talvised üldised treeningud harrastusjooksjatele vol 3. - jõutreening.

 Jätkan näpunäidete sarjaga eelkõige oma klubilistele. Vahepeal tuli jah paraku kirjutamisse pikem paus sisse. Kõigepealt jäin mina haigeks, siis käisin pidutsemas, siis läks naine komandeeringusse ja lapsed jäid haigeks. Ehk kamaluga kirjutamist segavaid sündmusi.

Võistlushooaja väline treening on ideaalne aeg disbalanssidega tegelemiseks ning oma keha üldiseks tugevdamiseks. Disbalansside all pean silmas olukorda, kus erinevate kehaosade sirutaja- ja painutajalihaste jõud on läinud üksluise tegevuse tagajärjel tasakaalust välja ning seetõttu tekivad suuremad vigastusteriskid (Näiteks põlveliigese sirutajalihased arenevad kõverdajalihastest palju tugevamaks ning seetõttu tekib vigastus reie kakspealihases, mis tegeleb põlveliigese kõverdamisega). Jooksmine on ühekülgne tegevus, mis on ideaalseks kasvupinnaks sellele, et keha tasakaalust välja viia. Ühtlasemalt treenitud tugev keha on igasugu spordivigastustele palju vastupidavam. Elu on näidanud, et üks-kaks jooksu hooaega saab edukalt läbida ja kiirelt areneda ilma, et peaks üldse mingisuguseid eriharjutusi tegema. Samas mid aasta edasi, seda suuremaks muutuvad vigastusteriskid ning pikas perspektiivis on parem jooksja see, kelle tervis vigastustele paremini vastu peab. 

Jõusaalitreeningu põhimõtted

Jooksja (ja ka triatleet) ei ole kulturist, seetõttu piisab 1-2 jõutreeningust nädalas. Kuna puhkeaeg trennide puhul (min 48 tundi) on piisav siis pole ka mingit mõtet lihasgruppide kaupa päevi diferentseerida. Pigem igal korral kogu keha läbi teha. Kuna paljusi harjutusi on võimalik modifitseerida ning on olemas ka välijõusaalid, siis ei ole sisejõusaalile juurdepääs oluline. Mida tähtsat veel silmas pidada?

• Harjutuste sooritamise tehnika. Kindlasti jälgida õiget tehnikat. Mida suuremat raskust tõstate, seda olulisem on tehnika. Ei hakka harjutuste sooritustehnikat lahti kirjutama. Palju parem on vaadata seda youtube videotest. Kõige ohtlikumad harjutused: kükk ja jõutõmme - selg nõgusaks, tagumik taha, raskus läbi kandade maasse.
• Korduste arv. Esimesed paar kuud võiks teha lihasvastupidavust. Selle tagajärjel tugevnevad lihased, kõõlused ning kinnistub õige tehnika. Korduste arv harjutuse kohta 8-15 tk ning iga harjutust 3 seeriat. Puhkus seeriate vahel 1-1,5 min. Näiteks sihtida korduste arvu kümme ning puhata seeriate vahel 80 sekundit.
• Loeb aeg pinge all. Korduste arvust olulisem on aeg, mil lihased on pinges. Üksikud korrad hea tehnikaga aeglaselt tehtud harjutust kaalub tihti õle kiire kerge raskusega vehkimise.
• Optimaalse raskusaste ja korduste arvu suhe. Areng toimub juhul kui seeriaga jõutakse viie korduse lähedale maksimaalsest hea tehnikaga sooritatud korduste arvust. Näiteks kui treenija suudab teha maksimaalselt 10 lõuatõmmet, siis piisab kui seerias teha 5-6 kordust. 50 kätekõverdust treenib samamoodi nagu 5 kangi surumist rinnalt juhul kui mõlemal korral on jõutud maksimaalse soorituse lähedale. Ajaliselt on efektiivsem ja ka psühholoogiliselt on lihtsam kui valitakse sellised raskusastmed, mille maksimum jääb alla 20 korduse.
• Vabad raskused on paremad kui fikseeritud raskused. Vabade raskustega treenimine tundub esmapilgul ohtlikum, kuid on kindlasti efektiivsem, sest areneb inimese tasakaalutunnetus ning trenni saavad ta kõi toetavad ja stabiliseerivad väiksemat lihased. Näiteks rinnalihaste treenimine kehvemalt parema suunas: smithi press, kangi surumine pingilt, hantlite surumine kaldpingilt (kõige parem neist kolmest).
• Eelistada harjutusi kus on võimalik kasutada korraga rohkem lihaseid ja suuremaid raskusi. Näiteks lõuatõmme on kindlasti parem kui hantlitega küünarnukist käte kõverdamine. Jooksja pole kulturist. Vähemate harjutustega saate tugevamaks ning keha vormib see sama hästi. Suuremad massid harjutustel toodavad pealegi rohkem testosterooni (hormoon mis põletab rasva ja ehitab lihaseid).
• Kord kahe kuu tagant tuleks muuta treeningkava. Keha harjub õpitud liigustustega ning samade harjutuste kordamine ei taga enam nii hea arengut. Näiteks võiks teha 2 kuud jõuvastupidavustreeningut ning enne kevadet sinna otsa veel 4-6 nädalat maksimaalse jõu kava. Maksimaalse jõu treenimisel suuremad raskused, 3-5 kordust seeria kohta ning igal harjutusel 4-5 seeriat.

Näidiskava

Siin on üks võimalik näidis harjutustest, mida ühe treeningu jooksul läbi teha. Lähtunud olen sellest, et raskemad ja riskantsemad harjutused enne ja kergemad pärast. Lisaks sellest, et harjutused treeniks peamiselt vaheldumisi erinevaid lihaseid. Näiteks tõukavad ja tõmbavad liigutused vaheldumisi. Korduseid 8-12 tk seeria kohta. Iga harjutust 2 või 3 seeriat. Seeriate vaheline puhkus 60-90 sekundit.

1. Lõuatõmme / ploki tõmme ülevalt alla rinnale. Mina eelistaks lõuatõmmet kui on võimalik teha vähemalt 3 kordust. https://www.youtube.com/watch?v=CAwf7n6Luuc
2. Kükk kangiga. https://www.youtube.com/watch?v=3PRwtVpyslo
3. Hantlite surumine kaldpingil https://www.youtube.com/watch?v=Y_7aHqXeCfQ
4. (võib vahele jätta) Jõutõmme https://www.youtube.com/watch?v=r4MzxtBKyNE
5. Hantlite surumine üles https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
6. Päkkadele tõus https://www.youtube.com/watch?v=8_YZ8upYKD8
7. Kasti combo. 10 kastile astumist kummagi jalaga koos hantli või sangpommiga, millele kohe otsa 10 küpet kastile.
8. Seljapink. Keretõsted raskus rinnal. Ärge üle sirutage. https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
9. Kõhu combo. Variatsioone mida ja kuidas teha on väga palju. Valige näiteks siit (https://www.youtube.com/watch?v=ZoPVRr2oQUo) kaks harjutust, mida teete järjest.

Edukat treenimist!