2016 võistluskalender paigas

Kuigi me oleme alles veebruari lõpus, siis tundub, et olen juba oma võistluskalendri enam-vähem paika saanud. Kalendrit tehes lähtusin põhiliselt kolmest asjast
1. ABB spordiprogramm - võtsin võimalikult palju võistlusi, mida toetab mu tööandja, eeldusel, et need ikka mu muude plaanide ja profiiliga sobivad. Ei riskinud näiteks maanteesõite võtta kuna suurem vigastuseoht seaks mu ülejäänud suve suure riski alla.
2. Vaheldus - tahtsin, et oleks võimalikult põnev. Proovida jälle uusi asju sest eelmisel aastal sain teada, et uute asjade proovimine on väga põnev. On maanteejookse, maastikujookse, rattasõite, uusi triatlone, ujumist ning isegi orienteerumist.
3. Võimalus vähemalt mõni uus rekord teha - ehk osa võistlusi peab kattuma eelmise aasta omaga või võimaldama vähemalt mingi rekordi tegemiseks soodsat tingimust (standard distants laugel jooksurajal).

Selline ta mul tuli:

24.03 Rae valla MV ujumises

09.04 Saku kevadjooks 10/21/42

24.04 Kõrvemaa kevadjooks

04.05 Filter Jüri

15.05 Viimsi Jooks 10/21/42

18.05 Filter Kiili

21.05 Tallinn City Trail

01.06 Filter Pirita

05.06 Ace XDREAM Rummu

15.06 Filter Jüri

18-19.06 Laulasmaa Ultra

03.07 Viljandi triatlon sprint

09.07 Tartu mill triatlon olümpia

23.07 Pärnu triatlon sprint

30.07 Tallinn triatlon olümpia

03.08 Filter Kiili

06.08 Ironman Otepää

17.08 Filter Pirita

21.08 Triathlon Estonia

03.09 Ace XDREAM Jüri

11.09 SEB Tln Maraton

24.09 Saku sügisjooks

Mõtlesin, et räägin mõnest otsusest lähemalt.

AceXDream. Mind on korduvalt seltskondade poolt osalema kutsutud. Lasin selleks aastaks oma nime kirja panna mõnes ABB meeskonnas. Saan osaleda kahel etapil, sest esimese ajal on mul Kõrvemaa kevadjooks (selline natuke veider teistmoodi jooks) ning teisega samal päeval on Tallinna triatlon. No teoorias saaks ma ka triatlonilt otse XDreamile tulla. kaarti ma hetkel eriti hästi lugeda ei oska, võin kaasa joosta ja sõita, rulluisutada oskan ka. Vastavalt vajadusele võin nii A kui B rajal olla. No vähemalt saab korra proovida seda orienteerumisvärki, näis, kas jääb pisik külge.

6 Triatloni. Algul veidi lühemad, pärast pikemad. Eks näeb, kas raske hooaja lõpus minust sellel korral korralikku Tln Maratoni jooksjat on. Võtsin nii palju ette kui kaine mõistus teiste võistluste valguses ette võtta lubas. Ja noh Otepää Ironman, märgilise tähendusega võistlus. Kes on vähegi entusiast, peaks võimaluse korral sinna minema.

Laulasmaa Ultra. Võistlus, mille pärast ma hetkel kõige rohkem põnevil olen. Kui tavaliselt proovin seda, kui kiiresti ma jõuan, siis seekord pole distants ette antud ning vaatan hoopis kui kaugele ma jõuan. Kõik tulemused üle maratoni oleks isiklik distantsirekord. Vägev oleks kohe esimesel korral kolmekohaline number ette saada (100+). Öösel ma ilmselt jooksma ei jää, kas üldse pimedani jaksu jätkuks. Ehk igati huvitav saada teada kui palju ma tegelikult jõuan, siis kui enam ei jõua.

Tallinn City Trail. Tundub selline veider võistlus sobival kuupäeval. Tavaliselt jooksevad sel kuupäevak ju naised ja jooksumehed (kes ennast naiseks ei riieta) on nende peale lihtsalt kadedad. Seekord kavatseme me ise aga veel rohkem joosta.

Muud võistlused ilmselt hetkel väga äramärkimist ei vaja. Valdavalt täidavad nad kas korraliku treeningu või enda proovilepaneku rolli. Kindlasti saab nende nimesi lugeda suvepoole mu võistlusraportitest (kui on vurtsu asju kirja panna).

Ühte uut asja juba täna proovisin. Pirita metsades fatbiketamist. Läksime selle sama 1. jaanuaril poolmaratoni jooksnud tiimiga (vennad ja nende naised). Kuigi mul on hea mootor, siis tundub, et tänu uute liigutuste õppimisele võivad mõned kohad homme tunda anda. Iseenesest väga huvitav tegevus, või olid rattad huvitavad või oli see mets huvitav või siis kombinatsioon kõigest kokku, aga mulle meeldis. Selgus, et Kristjan on maastikurattal must jätkuvalt palju osavam. Lisaks selgus, et meie naised, kelle puhul ma arvasin kohe kui Kristjan metsa keeras, et nad jäävad siin nüüd hätta, said kas kerge massi, hea tasakaalu või tugeva jala tõttu palju paremini hakkama kui lootsin.

Kahjuks või õnneks olen ma nüüd sunnitud selle rattasõidu tagajärjel paar päeva lonkama. Kaudselt süüdlaseks üks järjekordne järsk mägi, kust Kristjan alla sõitis. Naised siis seisid üleval kahtlustavate pilkudega. Läksin nende juurde ja ütlesin: "oodake, ma kohe näitan, kuidas tavainimene siit alla saab." Ja näitasingi, esimesed kolm meetrit tulidki hästi välja, siis aga kaotas esiratas oma haarduvuse ning edasi läksin ma pea ja käed ees, ratas järel. Ega muidu polekski lume peale maandudes eriti valus olnud, aga vasak jalg jäi kuidagi kas raami või raami ja sadula vahele kinni nii, et kogu see krempel muljus reit hirmsa jõuga. Hea meel oli, et reieluud puruks ei väänanud. Esimese asjana, kui näo lumehangest kätte sain ja oiates ennast püsti ajasin teatasin :"pole hullu, luud on terved"! Vaatasid ju kõik nii ehmunud nägudega, pidi neid julgustama ja eks ma siis muidugi oigasin edasi. Arvan, et kui reie asemel oleks selle väänamise saanud säär või põlveliiges, oleks tagajärg kindlasti halvem olnud. Reieluu on ju tugev ja seal on paks lihas peal. Edasi sõita polnud hullu midagi, kuigi kohati tundsin ennast nagu Leonardo DiCaprio karu filmis. Valus on nüüd ,kus olen pool tundi arvutis istunud ja proovin ennast püsti ajada. Kokkuvõttes oli äge ja tulevikus rendiks neid riistapuid omale veel. Kas soetaks? Ei tea, võib kui raha üle on, hetkel on muid asju rohkem vaja.

'

üks paljudest ilusatest kohtadest, mida nägin

Anneli veab, ma uudistan mingil põhjusel kella

Mida ma Indrek Tustiti loengust kõrva taha panin

Eks ma olen igasugu informatsiooni treenimise, taastumise, toitumise jne kohta juba aastaid igalt poolt ammutanud, nii raamatutest, internetilehekülgedelt, interviuudest, vestlustest teadjatemaga jne. Pidevalt tuleb peale uusi uuringuid ja teooriaid, millest siis mõned lükatakse aeg-ajalt ümber. Väga suureks väljakutseks on minu (ja ma usun ka paljude teiste inimeste jaoks, kes on iseendale treeneriks ja ka nende, kes on teistele treeneriks) kõige olulisemate asjade väljanoppimine ja nende kasutamine õiges proportsioonis. Asja teeb omakorda veel keerulisemaks see, et kõik meetodid ei anna erinevate inimeste puhul samu tulemusi. Pidevalt keerlevad peas küsimused, mida süüa, kui palju süüa, kas venitada või mitte, kui jah siis missuguse meetodiga venitada (dünaamiline, staatiline, aktiiv-isoleeritud), kui palju teha kiirustreeninguid, kas ja kui palju jõuharjutusi teha, kas insanity on vastupidavussportlasele sobiv ja palju muudki.

Sellel nädalal õnnestus meeste tervise nädala raames kuulata Indrek Tustiti (füsioterapeut, valitud vähemalt korra aasta treeneriks) ettekannet sportimise ja sportimisega alustamise teemadel. Kuigi osad töökaaslased pärast nokkisid, et "Janar, sinust räägiti väga palju", panin siiski mitu olulist teadmist omale kõrva taha. Töökaaslastele vastasin naljaga, et ma panin vahepeal loengul näpud kõrvadesse ja tegin: "lalalalalalalalalalalalala." Eks selles naljas on natuke tõde ka, kuna Indrek Tustit peab harrastussportlasi kõige ohtlikumaks grupiks, ning harrastussportlase mõiste on välja mõeldud ainult selleks, et arstidel (nagu tema) piisavalt tööd oleks. Sisuliselt inimesed, kes elavad nagu tavalised töö- ja pereinimesed, kui treenivad nagu tippsportlased (varem või hiljem viib katastroofini). Ma arvan, et esiteks härra Tustit dramatiseeris selle meelega üle ning teiseks ei treeni ma päris nagu tippsportlane sest kes mu blogi on piisavalt lugenud, siis ma lihtsalt ei taastuks ära. Eks igast aukukukkumisest proovin õppida midagi ning samas peab ütlema, et mu valulävi läheb aasta-aastalt kõrgemaks. Kui paar aastat tagasi piisas kahel päeval järjest 15 km jooksust, siis nüüd on vaja oma kolmel päeval vähemalt 20km läbida eeldusel, et ma pole ette teiperinud.

Aga nüüd olulised punktid.
1. Jõutreening on väga oluline komponent kõikidele vastupidavusalade harrastajatele. Vaja selleks, et vähendada vigastuste ohtu ning tõsta testosterooni, mis pikub pikkade aeroobsete treeningutega liiga madalale langema.

2. Venitamine on oluline (mitmed teooriad vaidlevad vastu) sportlastele alates 30 eluaastast, kuna lihased hakkavad lühenema. Lihaste lühenemine omakorda põhjustab liigesevaevusi. Lühidalt liigeses on ca 2 mm vaba ruumi ning ülepinges lühenenud lihas tõmbab luud üksteise vastu, mis tekitabki valu. Tasub teha kaks pikemat venitussessiooni nädalas (ca 20-30 minutit, sobib väga hästi jooga)

3. Palju HIITi ei ole vastupidavussportlasele eriti sobiv kuna liiga palju anaeroobset tööd kipub lõhkuma aeroobseks tegevuseks vajalikke ensüüme. Ma pole nüüd 100% kindel, et sain sellest põhjusest päris täpselt aru.

4. Traditsioonilised staatilised harjutused nagu näiteks plank on palju efektiivsemad kui teha samal ajal liigutusi (näiteks tõstad käsi või jalgu). Jah sama väidab ka mu uus (2015 välja antud) jooksuraamat "Build your runner's body."

5. Jooksja peaks vähemalt korra nädalas tegema kiireid lõike. Ainuüksi selleks, et rahulike treeningute tempo tunduks kergem (pluss siis seos arengu ja testosterooniga).

6. Inimene vajab ööpäevas mitte rohkem kui 1 spl suhkrut - hästi väike kogus. Noh lihtsalt üks "obvious fakt", tegelt peaks seda ammu iga lugeja teadma, et suhkur on paha.

Kokkuvõttes siis sai loetud ette mõned asjad, mida ma kavatsen edaspidi treeningutes natuke rohkem kasutada.

väike illustratsioon pildipangast - sõidu pealt kingade jalgapaneku

 õppisin alles 2015 augustis selgeks

Kui silmadest kaob säde...

Väga demotiveeriv on seda kirjutada, aga teema on väga oluline mulle ja kindlasti ka mitmetele teistele. Kuigi väga palju on harrastussportlasi ületreeningu eest hoiatatud, siis ma arvasin, et mind see kindlasti ei puuduta. Olen ju tugevam kui teras, mind need surelike pseudoprobleemid ei koti. Samas sügavale arenenud ületreeningusündroom (OTS - overtraining syndrome) on üks hirmsamaid asju, mis sportlast tabada võib. SIIN on hea artikkel sellest.

Olen pikalt proovinud kõiki asju (ka tagasilööke) positiivsest küljest näha. Fakt on see, et vaatamata suurtele treeningmahtudele ei ole ma suutnud eelmise suve keskpaigast alates korralikke võistlustulemusi teha. Katkestamine Vana - Aasta jooksul oli viimane piisk karikasse. Nii ei saa, pean rohkem treenima.

Aasta alguseks otsustasin, et ma pean harjutama oma keha kiiremini ja pikemalt jooksma. Mu lihased peavad suutma kannatada tugevat tempot tunde, mu liigesed (pöiad) peavad olema nii tugevad, et maratoni jooksul nad tunda ei anna. Otsustasin, et 2016 aasta tuleb selline, kus läbin kilomeetreid nagu meistersportlane. Hakkasingi kohe Jaanuari alguses suure hurraaga peale. Kes mäletab, siis juba mõne nädalaga sain plantarfastsiidi. Mis seal ikka, jooksen sama palju edasi ning lisaks teen venitusi, jõuharjutusi jne, küll kõik korda saab.

Kohe kui jalg kannatas piisavalt joosta võtsin ette Pfizingeri "Advanced Marathoningu" kesktaseme mahukava. Kuna vahepeal olid ujumispäevad, siis pidin pikki jookse (18, 23, 26 km jne) mitmeid päevi järjest üksteise otsa lisama. Vahepeal vaatan treeningute järgi, mis mu objektiivne maratoni tempo ja laktaadilävi on. Tulemused ütlevad, et pärast 14 kuud aktiivset treeningut suudan ma maratoni jälle samal tasemel joosta. Aga mul pidi juba 2015 aastal kolme tunni piir alistatud olema! Laktaadilävi ütleb, et ime kui ma praegu 10 km üldse alla 40 min joosta suudan. Samas kevadel jooksin mitte nii ideaalsetes tingimustes ja valesti valitud taktikaga (tugev positiivne split) 39 minuti kanti.

Mida ma praegu tunnen? Magada ei saa, vähkren, halvad unenäod. Peale 10 tundi voodis olen väsinum kui vanasti 7-tunnise unega olin. Tööl olen uimane, raske on kontsentreeruda. Keset väga aeglast (6:30 min/km) sörki koos Anneliga läheb põhi täiesti lambist alt ära. Pidevalt on tugev söögiisu, eriti tahaks magusat. Lihastes ja liigestes on imelik kangus ja torked. Isegi see koht, kust ma vasaku randme pea 20 aastat tagasi ära murdsin hakkas valutama. Ja ei, ma ei ole vasaku käega midagi rasket tõstnud. Kas ma olen tõesti nii nõrk?

Nüüd, kus ma seda kirjutan tunnen, et pean midagi oma treeningutes ette võtma. Hetkel tundub, et peamine murekoht on pikad jooksud (kuni 3 üle 20 km jooksu nädalas). Kui algul mõtlesin, et võtan ennast kõikidest Endomondo challengetest ka maha, et väheneks ületreeningu kiusatus, siis Anneli soovitas seda mitte teha - pean ise julgema oma probleemile otsa vaadata ning vastavaid otsuseid vastu võtta. Aga liisk on langenud, selle nädala treenin kergelt ning uuest nädalast alustan uue kavaga, mis näeb ette oma 30-50% vähem jooksukilomeetreid (täpselt veel ei tea). Hakkan selle peale ehitama, vaatan kuidas läheb. Peamine, et tekiks ootus ja sära uute trennide ees. Et ma oleks täis energiat, et mul tekiks soov rohkem head asja teha.

Loomulikult näen ma oma vaimusilmas Steve Way edulugu ning ma tahan ise ka olla oma Eesti Steve Way. Kahjuks Steve Way lugu sellel aastal ilmselt ei tule, aga veel ei ole hilja kõiki mu võistlusi päästa, kuhu juba olen ennast kirja pannud. Selge on see, kui nüüd ei reageeri, siis pärast võib olukord olla juba pöördumatu. Kevadesse ja suvesse tahan minna täis ootusärevust, tahet ja enaergiat, aga mitte kui äraaetud hobune.

siiras emotsioon hetkest, mil jooksjal saab triatloni

ujumisdistants läbi. Nende hetkede nimel me seda ju

teeme

Väljakutse tehtud - suhkur söömata

Reedel möödus 31 päeva sellest kui algas periood, mil võisin igasugu mõnusaid maiustusi vaadata ja katsuda, aga suhu panna ei tohtinud. Kuigi oli raske läks seekord napilt napilt õnneks. Veel läbis minuga edukalt selle katse Anneli. Anneli kõrval osales väljakutses veel paar tema töökaaslast, kuid nemad kahjuks murdusid üsna kiiresti. Üks kahtlane õhtu mul siiski oli. Jõin viina ja mahla, aga see oli juba ammu kokku lepitud pidu ning sain endaga kokkuleppele, et teen selle õhtu osas väikese erandi. Tulemused? Kaotasin kehakaalus umbes ühe kilo. Ma arvan, et arvestades pingutust on seda kaalukaotust liiga vähe. Märkasin, et hakkasin õhtuti lohutuseks võileibu sööma. Kas tahaks seda katset uuesti teha? Ei taha. Muidugi pean vähem magusat tarbima, aga pigem võiks see õige võistuskaalu saavutamise tee olla selline, et korra nädalas ikkagi midagi mõnusat endale luban, Pigem loobun kõikidest saiadest ja leibadest ning hilisõhtusest näksimisest. Olgu, näksin ikka midagi, aga lubatud võiks olla ainult puu- ja köögiviljad.

Parema jala vigastusest räägin ka. Asjalood on täpselt nii nagu ma pool kuud tagasi lootsin. Kui teha kõiki neid asju, mis ma oma eelmises/üle-eelmises artiklis kirjutasin, siis võib vabalt edasi joosta. See nädal on mul jooksumaht juba üle 100 kilomeetri. Ei kõla väga nagu invaliidi teema. Jah, eks ma ikka tunnen seda kõõlust vahepeal talla all, aga sellist seisu nagu siis, kui ma konkreetselt lonkasin, pole tagasi tulnud. Jätkan venituste, kere- ja tallalihaste treenimise, rullimisega ning usun, et poole kuu või veidi rohkema pärast saan oma vigastuse ajaloo varna visata. Lisaks pehmema tossuga saan ka lumes joosta, ei juhtu hullu midagi. Ehk siis lõppjäreldus: liiga jäik jalats ei lasknud pöial õigesti painduda ning tekitas sellega liiga suure pinge kannakõõluses.

Kolmandana pean rääkima Endomondo väljakutsest kuhu ma teid kõiki jaanuari alguses endaga võistlema kutsusin. Arvan, et tänu vigastusele jäi mul umbes 100 kilomeetrit jooksmata ning kukkusin kaheksandala positsioonile. Tänaseks olen ennast siiski neljandale kohale tagasi võidelnud, kuid konkurents on väga tihe. Palju inimesi on juurde tulnud ning teine kuni üheksas koht on sisuliselt saja kilomeetri sees. Kuigi vastupidavus tänu korralikule mahule on üsna hea, siis kiiruslikud võimed ei ole hetkel kiita. Arvutasin välja, et hetke maratonivorm võimaldaks Ilma lume ja jääta joosta 3:15 kanti. Samuti pole kiita laktaadi lävi, mis on umbes 4:20-4:25 min/km. Selleks, et joosta üle mu 5 ja 10 km rekordid ning omada reaalset võimalust 3 tunni alistamiseks maratonis tuleks laktaadi lävi viia alla 4:05/km. Plaan, kuidas suve alguseks sinna jõud on olemas. Peab ainult lootma, et minu geneetika nüüd nii lootusetu ka pole.

hetkeseis kilomeetrite tabelis