neljapäev, 24. september 2015

Sellest, kuidas FIRST ei ole ikka päris õige asi ning sügis on jooksu aeg

Peale vahele jäänud Tallinna Maratoni hakkasin jälle sörkima. Kuna tänu maratoni teiperile ja vigastustele olin plaanitust varem puhkama asunud (keskmiselt 5 tundi liigutamist nädalas kolme nädala jooksul), siis otsustasin oma puhkuse natuke varem ära katkestada. Kolme tunni piir maratonis on mul siiani alistamata. See sügis peab tulema jooksusügis.

Eelmisel korral kirjutasin sellest, kuidas ma olin omale valinud treeningkavaks FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) meetodi. Panin oma kiirused Garmini süsteemis paika ning otsustasin siis prooviks esimese lõigutrenni ära teha. Kava nägi ette, et jooksen 3 korda 1600 meetrit kiirusega 3:34 minutit kilomeetri kohta. Tundus kahtlaselt ambitsioonikas, aga kui kava nii ütleb, siis peab nii tegema. Peale kahekilomeetrist soojendust läkski intervall käima. Kohe oli tunne, et selle tempoga pole ma mitte intervalltreeningut tegemas, vaid justkui kuskil 1500 meetri jooksus võidu ajamas, aga punnitasin. Veidi üle 600 meetri ning kell hakkas käel plärinaga märku andma - olin tempost maha jäänud. Proovisin, aga ei suutnud seda hoida, jalalihased olid liiga suures hapnikuvõlas. Kukkumine oli nii karm, et lõigu keskmine tuli 4:01 (hoidsin natuke varu teisteks intervallideks ka). Teine lõik läks täpselt samamoodi nagu esimene. Jälle 600 meetrit tempos ning lõpuks keskmine 3:59. Kolmandast lõigust ei taha rääkidagi.

Jah, ma ei teinud seda treeningut küll puhanult, aga vormiga, mida oleks olnud vaja ainuüksi treeningu läbimiseks oleks saanud vabalt omale uue 5 km rekordi joosta. Ma ju treenin selleks, et hästi võistelda, mitte vastupidi, rekordid joostakse ikka võistlustel. Rääkisin tööl asjast Kaarel Barinovile, kes on must pea paar minutit kiirem 10 km jooksus. Tema arvamus oli samuti, et ette antud intervallid on ebaloogiliselt kiired. Tema treener pole teda kunagi pannud nii pikki lõike nii kiirelt jooksma ning et sedasi jätkates saan ma omale varsti vigastuse. Pean nentima, et sisimas olin nõus. Kontrollisin igaks juhuks raamatust üle, ega ma midagi valesti pole arvutanud - ei, kõik korrektne. Pärast sellist kogemust sisuliselt "lendas FIRST treeningplaan aknast välja." Mis mõttes ma alustan uut treeningplaani anaeroobsete 1,6 km lõikudega? Võtsin uuesti raamatud ette. Siin on väga hea link tuntuimate treeningplaanide omavahelisele võrdlusele. Lugesin läbi esimest korda Hanson-Brooks meetodi (äkki leian midagi uut - ei leidnud), võtsin ette uuesti Jack Daniel's Running Formula. Hansoni meetod oli muidu Ok, aga isegi advanced plaan sisaldas minu jaoks liiga vähe jooksukilomeetreid. Olen läinud distantsiusku. Mu sisetunne ütleb, et umbes 100 km regulaarset jooksmist nädalas võiks tagada kolme tunni alistamise. Paljudel läheks kindlasti lihtsamini, aga ma olen jooksmises andetu ja pean rohkem tööd tegema. Danielsi Gold Elite plan'ist avastasin, et näiteks esimeses treeningus peaks ma jooksma 10 x 400 meetrit 3:41 tempos. See kõlas igal juhul palju mõistlikum kui FIRSTI kiiremad neli korda pikemad lõigud. Ehk siis üsna alguses köitis oma lihtsuse ja loogiliseusega just Gold Elite plan. Selline üleüldine pikamaajooksu kava, mis sobib kõikidel distantsidel võistlemiseks viiest kilomeetrist kuni maratonini.

Avastasin üsna hästi kirjutatud artikli, mis mu kahtlusi FIRST plaani osas veelgi suurendas, samal ajal tõstes enesekindlust plaanist loobumise osas. Ma ei hakka viidatud artikleid ümber jutustama, aga üldjuhul on asi lihtne. Treenides võistluseks, millest ma üle 99% läbin aeroobselt ei ole mõtet teha suurt hulka trenne anaeroobselt. Jah, kiirust teritada on vaja, aga piisavalt harva ja mõistlikult, et mitte ennast täielikult välja kurnata. Veel üks kurioosne näide FIRST kavast: 32 kilomeetrist pikk jooks tempoga 4:40 /km. Kui kaua ma sellisest treeningut taastun? Arvan, et üsna kaua, piisavalt kaua, et ta mõju ei saa lihtsalt parem olla kui sörkida 25 km rahulikult 5 minuti tempos ja homme jälle vormis olla. Ei ole erilist vahet kas treenida Hanson-Brooks, Danielsi, Keith Andersoni või Pfizingeri kavade järgi. Üldjuhul on nad kõik sarnaselt üles ehitatud ning pigem on asi selles, kellele, mis paremini sobib. Mõni areneb paremini palju aeglaselt joostes, teise keha panevad arenema just kiirustreeningud.

Lõplik valik osutus Danielsi maratoni 2Q meetodi kasuks (4-nädalased tsüklid). Nädalas on kaks kvaliteettreeningut, mis on pikemad ja kiiremad. Kuna ühe päeva teen jooksuvabaks, siis on minu ülesanne lihtsalt välja mõelda, kuidas ma muudel päevadel rahulikus tempos keskmiselt 15 km jooksen. Võin teha osad päevad kahes osas, 1-2 korral nädalas peaks lisaks veel jooksma lühikesi kiirendusi. Muide, kel meetodi vastu rohkem huvi ning viitsib väga põhjalikult süveneda ja arvutada, siis Daniel's Running Formula elektrooniline versioon on hetkel Amazonist saadaval vaid 10 dollari eest. Tänasest on mul käimas Garmin Connectis challenge 400 kilomeetrit 30 päevaga. Eks annan teada, kas sai tehtud ja kui palju ma selle kuuga paremaks muutusin.


kuna midagi uut pole, siis üks ilus foto kevadest

pühapäev, 13. september 2015

Anneli hurraa!!!

Täna ma käisin Tallinna Maratonil. Vahva võistlus oli, nagu alati. Massiliselt inimesi, kõik see melu jne. Kokku olin seal üle viie tunni. Kantseldasin lapsi, kandsin riideid ja geele, elasin kaasa jooksjatele ning kirsina tordil kaotasin oma 7-aastase vennapoja ära, kelle üks paar õnneks Estonia teatri eest leidis.

Valus oli, hingel oli valus. Kohe alguses kui nägin kõiki neid inimesi soojendust tegemas, wc-järjekorras seismas, stardikoridoridesse pugemas täis eufooriat, ärevust, ootust. Siis oli veelkord valus, kui tuttavad küsisid miks ma ei osale või mis mu aeg oli. Kolmandat korda oli valus kui vaatasin protokolli. Mitmed inimesed, keda eelmisel aastal erinevatel jooksuvõistlustel olin võitnud jooksid täna alla kolme tunni või sinna väga lähedale.

Anneli ei uskunud lõpuni, et ta seda suudab. Oli ta ju sisuliselt tänu minu ajupesule ennast kirja pannud. Nii nagu omal ajal poolmaratonil ja triatlonil nii oli ta täna tänu mu libedale keelele ja teravale meelele maratonidistantsi stardis. Soovitasin Annelil võtta ennast 4;15 grupi sappa ning mitte mingil juhul esimesel ringil neist kiiremini joosta. Kuigi arvasin, et reaalsem oleks talle ehk 4:30 tempo, siis jättis talle 4:15 grupp piisavalt ärakukkumisruumi ka teiseks ringiks. Peale starti sõitsime Meriväljale tagasipöörde juurde. Seal midagi huvitavat veel vaadata ei olnud. Jooksid ju kõik vastavalt oma plaanile ning ka Anneli oli piinlikult tempomeistri taga peidus. Tegelikult nägin teda juba enne kui jooksjatest Pirita teel mööda sõitsin. Olen selle paari aastaga õppinud teda kuidagi eriti hästi jooksjate seast ära tundma. Peale viimase koha mehe nägemist ei läinudki kaua, kui juba olid esimesed Aafrika mehed uue ringiga 30 kilomeetri peale jõudnud.

Pärast üsna pikka ootamist jõudis 4:15 grupp ka kohale, aga Annelit nende seas ei olnud. Hüppasin kiirelt netti, et näha, kas ta ikka poolmaratoni ajavõtust läbi sai. Sai, ajaga 2:06, järelikult on see grupp oma plaanitavast ajast kiiremini jooksnud. palju ei olnudki vaja oodata kui Anneli rõõmsalt naeratus näol meile vastu jooksis. Ma näen tavaliselt selles etapis palju halvem välja. Edasi sõitsime siis kiiresti finišisse. 10 km jooks oli varsti algamas ning rahvast oli meeletult. Parkisime siis mina ja kaks last ennast Tõnismäe laskumise lõppu. Nagu ikka tundsin vaikselt muret - ega ta omale liiga ei teinud. Meie juurest oli veidi üle 100 meetri lõpuni. üks naine kukkus kokku, ajas ennast püsti, jalad ei kandnud ja kukkus jälle. Paar inimest läks ligi, varsti olid ka meedikud platsis ning patsient veeti kanderaamil minema. Ainult närused 100 meetrit. Nad oleks võinud ta selleks vahemaaks üles turgutada oleks inimene vähemalt medali kaela ja aja protokolli saanud. Anneli tuli ka, aga mitte kanderaamil ja kustunud pilguga, vaid rõõmus naeratus näol ja täiesti adekvaatne.

Aeg 4:30:33 ja koht 1434. Kuigi tal tempo teisel ringil langes tõstis ta isegi 10 võrra oma kohta. Isegi päeva ülejäänud pooles oli väga kõbus, jalutas lastega, koristas - üldse mitte selline koomakott nagu mina tavaliselt peale võistlust olen. Väga tubli! Ma usun, et tal oleks ultrajooksule annet, igiliikur nagu ta on. Ärge talle öelge, muidu teda kodus enam ei näegi, muudkui jookseb. Mida veel? Kuulume me nüüd ametlikult haruldasse klubisse kuhu kuuluvad ainult need, kus nii mees kui naine on maratoonarid.

Mis ma ise teen? Jalg ei valuta, varsti saan joosta. Hakkan vaikselt ehitama. Kui on hea pehme talv, siis äkki teen mõne pikema nii umbes 42 km või paarsada meetrit pikema võistluse. Ega muud pole, nüüd peab külvama hakkama, küll tuleb ka lõikuspäev. Ei tea millal, aga tuleb, kindlalt tuleb. Ehk back to basics, baby steps jne. Selle sügise jooksutreeningu metoodika või koolkond on FIRST (kes tahab googeldada). Vb mingi hetk kirjutan sellest, aga eks ma valisin kõikide tuntud koolkondade vahelt ning tundus kõige enam sobivat. Veel olid kaalukausil Pfizingeri Advanced Marathoning ning Danielsi Elite. Keith Andersoni, Hal Highdoni jne praakisin kohe välja. Aga praegu hoian madalat profiili, pean ennast järgmisele levelile töötama.

All mõned fotod päevakangelasest.







esmaspäev, 7. september 2015

Hooaja järsk lõpp pluss kokkuvõte

On pühapäev 6. september 2015. 15 kraadi sooja, päikesepaiste, kerge tuuleiil - ideaalne jooksuilm. Olen jalga tõmmanud oma ikka veel peaaegu uue väljanägemisega Glide Boost seitsmed selleks, et katsetada plaanitavat maratonitempot ja pulssi. Väänatud jalg annab osade liigutustega veel kergelt tunda, kuid jooksmist see ei sega. Esimesed kaks kilomeetrit jooksen soojenduseks ca 140 löögise pulsiga, siis tõstan kiiruse maratonitempo peale plaanides seda hoida 12 kilomeetrit, et siis veel kaks viimast lõpus rahulikult võtta. Jookusringi olen valinud spetsiaalselt tasasema ning kõikides ebatasasemates lõikudes jälgin hoolsalt maapinda. Tõstan kiiruse 4:35 min/km peale. Tundub mugav, kuid pulss on üllatuslikult kõrge - 158 lööki minutis. Peale esimest kiiremat kilomeetrit keha harjub ning kiirus tõuseb kuni jääb pidama 4:25 peale, pulss ei muutu. Tunnen ennast hästi, kui mõni harv nõrk valuaisting jalas välja arvata, siis justkui hõljuks maapinna kohal. Kõik tundub liiga ideaalne: kohisev mets, looduse lõhnad, üksikud linnuhäälsed hõiked. Langen vaikselt mõtetesse kui äkki: karjatus - minu enda suust! Jooks jääb pooleli, lonkan koju kurva tõdemusega - sellel aastal jääb Tallinna Maraton minu jaoks jooksjana ära. Kuigi ma väga tahan oma juubelijooksu (viies maraton, kolmekümne viiendal eluaastal) teha, siis peab ühel hetkel reaalsusega silmitsi seisma. Arvan, et sellest loobumine selle asemel, et nädala algul haige jalaga uuesti katsetama hakata on parim otsus, mille ma peale jooksmisega alustamist 2012 aastal vastu võtnud olen. Võistlushooaeg on selleks korraks läbi, ehk on aeg kokkuvõtteid teha.

vigane ja väsinud - see püss praegu enam pauku ei tee.
Foto Marathon100 lehelt.

Jooks

Hooaeg hakkas paljulubavalt. Kohe esimese hooga vaatamata mitte just kergele rajale ning ebasoodsale ilmale sai Nõmme maanteejooksul hoobilt täidetud 5 km eesmärk 18:59. Järgmisena jooksin kõrvemaal minu jaoks väga raskel maastikurajal korraliku aja ja tulemuse. Edasi mai alguses Viimsis, samuti ebatasasel rajal, tuulise ilmaga, 10 km, ajaga 39:06. Olin üsna kindel, et eesmärk 38:30 on vaid vormistamise küsimus. Uskusin, et tuleb väga hea hooaeg. Eksisin, edasi läks kõik allamäge. Rapla Selveri jooksu tulemuse rikkusid liiga ambitsioonikas algustempo ja väga tugev tuul. Sisuliselt kordasin Viimsis joostud rekordit. Sellel aastal ma enam hästi ei jooksnud, ka triatlonis. Kui kevadel suutsin triatlonis/duatlonis korraliku tempoga joosta, siis alates juunikuust venisin ka nendel võistlustel nagu tigu. Ma ei tea, mis oli juhtunud. Kokkuvõttes alates väga heast hooaja algusest, mis kestis vaid ühe kuu oli see edasi täielik pettumus. Kõik eesmärgid peale 5 km aja jäid täitmata.

Muud triatloni alad

Suuri eesmärke aastala algul ei seadnud. Tahtsin proovida ning lootsin, et jään ellu. Ei uppunudki ära ning ka tulemused tulid oodatust paremad. Soov oli lihtsalt läbida kolm duatloni/triatloni, tegin viis, millest osad veel päris korralike tulemustega. Läbimise asemel hoopis võistlesin. Sain isegi miniraudmeheks või plekkmeheks. Ma ei tea ka täpselt, kuidas Eestis neid tegelasi kutsutakse, kes ujuvad 1,9km, sõidavad rattaga 90 km ja jooksevad 21,1 km sinna otsa. Aasta suurim kordaminek oligi vast juba kevadel tehtud Kiili Duatlon. Seal suutsin võita neid, keda muidu triatlonis (tänu ujumisele) võita veel ei suuda ning neid, keda jooksurajal võitnud pole. Kõik tänu esimese hooaja kohta hämmastavalt hästi välja tulnud rattasõidule. Alates umbes 12. eluaastast (22 aastat) pole mul jalgratast olnud ning nüüd kohe esimesel hooajal konkureerisin ma kui võrdne võrdsega inimestega, kes on aastaid ratast sõitnud. Ma usun, et seal on peidus väga suur potentsiaal.

Kokkuvõttes

Lühidalt:
Ujumine: hinne 4. Vaatamata oma andetusele ning rasketele ja tihedatele jalgadele pigistasin välja selle, mis lootsin - ei rohkem ega vähem.
Ratas: hinne 5. Suur üllatus, palju palju parem kui ma lootsin.
Jooks: hinne 3. Üsna minimaalne areng, ilmselt läks palju auru teiste alade peale ära.

Toon veel minekirja tulemusega:
Võistlus                                                                  aeg                koht/osavõtjate arv
Aprill 4 - Nõmme maanteejooks 5km -                 19:00,              28/80
Aprill 26 - Kõrvemaa kevadjooks 16 km -          1:07:00,             68/885
Mai 3 - Kiili duatlon 5 - 26 - 2,5 -                       1:14:49,             20/75
Mai 9 - Viimsi jooks 10 km -                                 39:06,             12/154
Mai 24 Jüri Basseinitriatlon 0,3 - 15 - 3 -              42:40,             53/126
Juuni 7 - Rapla Selveri suurjooks 10 km -             39:07,             68/650
Juuli 4 - Tartu Mill Triatlon 1,5 - 40 - 10 -         2:33:15,             84/209
Juuli 31 - Smile run 5 km -                                    20:41,              11/38
August 2 - Trismile 111 1 - 100 - 10 -                4:13:46,           128/334 
August 16 - Triathlon Estonia 1,9 - 90 - 21,1 -   5:01:24,             21/64
August 22 - Külade teatejooks 3 + 3         11:52 ja 11:51
August 29 - Ülemiste Järve jooks 14 km -              59:04,           122/957
Filter TT kokku - 5 etappi.                                                             57/389

Ametlikult olen ma nüüd vigastuspuhkusel - pindluukõõlus (peroneal tendon) on väänamistega ära retsitud ja peab taastuma. Kavatsen kolm nädalat lebotada ja rasva koguda. Eks ma satun vahest ujumistrenni või lapse trennide ajal ujulasse. Kui on ilma tiksun ka rahulikult rattaga või lõpetan oma puude lõhkumise ja kuuri tassimise projekti ära. Uue treeningkavaga plaanin alustada Oktoobri algusest. Tuleval pühapäeval olen ma neljandat korda Tallinna Maratonil, aga seekord mitte sportlase, vaid kaasaelaja rollis. Läheb ju Anneli oma esimest maratoni jooksma.

Lõpuks veel mõned tänusõnad:

ABB-le, kes finantseeris enamust mu võistlustest.
Annelile, kes mu hullumeelse hobi välja kannatab ning kes võistlustel mu ainsa tiimi liikmena mulle alati lahkelt abis on.
Venna perele, kes mu tegemistele kaasa elab ja mind pidevalt erinevatele üritustele veab.
Emale ja isale, kes treeningute ja võistluste ajal tihti Tristanil silma peal hoiavad.
Vladimirile, kes mu ujuma pani ning teistele ujumisklubi liimetele, kes on lihtsalt lahedad ning pakuvad mulle motiveerivat konkurentsi.

Tristan ja härg

Vaprad naisorienteerujad Anneli, Anett, Liina

Juba kevadel: aasta ilmselt õnnestunuima võistluse finiš