Talvine baasperiood - plaanid ja arengu ülevaade

Enne põhiteemat natuke veel suvistest plaanidest- Otsustasin, et läbin sellel aastal Linnajooksude sarja 100+ km raja. Valisin osavõistlused loogika järgi lühemast pikemale, ehk eesmärgiga mitte ennast enne hooaja lõppu välja kurnata ning anda endale võimalus peale triatlonihooaja lõppu teha üks korralik isiklik rekord maratonidistantsil. Peamine põhjust vana viga mitte enam uuesti teha. Võtmesõnaks treenituse ülekanne, ehk lühemast pikemale. Sisuliselt tähendab see seda, et 5 km võistlustega saab ennast päris hästi treenida maratoniks, küll aga ei saa maratonivõistlustega ennast treenida kiireks 5 km jooksuks. Panin kokku järgneva kompoti:
14. Mai - Rapla Selveri suurjooks 10 km
10. Juuni - Narva Energiajooks 21.1 km
3. September - Kahe Silla jooks 10 km
10. September - SEB Sügisjooks 21.1 km
7. Oktoober - Tartu Linnamaraton 42.2 km

Kuna Tallinna Triatlon jääb ära ning sprindidistantsideks Paidesse või Viljandisse varustust vedada olukorras, kus mul 2017 hooaja jooksul abiline puudub (pere juurdekasvu tõttu) huvi ei ole, siis jääb käesoleval aastal triatloni osas kalender üsna õhukeseks. Ehk praeguse seisuga on nimekirjas aasta suursündmus Ironman Otepää ning armastatud Tartu Mill triatlon. Proovin sel aastal rohkem maratoni tulemusele panustada, kas saavutada või siis võimalikult lähedale jõuda ihaldatud kolme tunni piirile. Jätmaks piisavalt aega sügisese maratoni ettevalmistuseks tahan Triathlon Estonia seekord läbida meeskonna koosseisus (ratturi või jooksjana). Kolmanda multispordi alana on mai keskel Triatloniliidu kalendris Jüri duatlon. Kindlasti tahaks seal osaleda, kuid praegu pole mul mitte mingit muud infot peale kuupäeva. Kuna mu käesoleva aasta triatlonikalender on selline nagu ta on ning ujuda on mul võistlustel vaja vast ainult kahel korral, siis otsustasin, et ujumisblokki veebruaris ei tee. Küll aga jätkan regulaarsete 3 x nädalas ujumistreeningutega. Ehk väike areng peaks ikkagi olema.

Muudest võistlustest tahaks kindlasti oluliselt oma tulemusi parandada Filter temposõidu sarjas. Olen kaalunud ka grupisõiduvõistlustel osalemist, kuid arvestades mu kalendri tihedust ning selleks tehtud investeeringuid, siis kaine mõistus soovitab mul mitte osaleda. Üks kukkumine minu jaoks ebaolulisel alal võib rikkuda kogu hooaja.

Nüüd arengust ja seisudest erinevatal triatloni aladel.

Ratas

Viimase kuu jooksul on FTP areng oluliselt aeglustunud, hetkel 303 W ehk 4,13 W/kg viimase paari nädala keskmise kehakaalu alusel. Näitab hästi seda, kuidas midagi tõsisemalt treenides (suurendades mahtu ja intensiivsust) tekib mõnekuise perioodi jooksul korralik tõus, mille järel tekib arengus oluline pidurdumine. Üks huvitav mõõdik, mida ma olen jälginud on rattasõidu ökonoomsus. Ei ole küll nii objektiivne, kui FTP kuna kõrgem ökonoomsusnäitaja kipub tulema võistlustel ning rahulikud sõidud näitavad alati madalamaid numbreid. Kui hoida treeningute ja võistluste struktuur laias laastus sama, siis saab arengu mõõtmiseks kasutada küll. Ökonoomsus = W/HR ehk võimsuse ja pulsi keskmine suhe. Sisuliselt kui palju energiat toodetakse keskmiselt ühe südamelöögi kohta. Näitab nii lihaste võimsust kui ka seda kui palju hapnikku ühe südamelöögiga lihastesse pumbatakse (südame mootori võimsust). Kõrgem ökonoomsus võimaldab madalama pulsiga sõita kiiremini.

 viimase kolme kuu rattasõidu ökonoomsuse trend

90 km ajaga 2 tundi, 28 minutit. August 2016. FTP oli siis vaid ca 250w

Ujumine

Olen hakanud hetketaset mõõtma CSS testiga. Käib nii, et peale soojendust ujun maksimaalkiirusega 400m ja siis peale täielikku taastumist (ca 10 min) ujun täiega 200m. Panen tulemused CSS kalkulaatorisse ning saan oma kriitilise ujumiskiiruse. See peaks olema siis selline kiirus, mida ma peaks suutma üsna pikalt hoida (vähemalt üle kilomeetri). Kahe siiani tehtud testi tulemused:

03.12.2016 - 2:05 / 100m

27.01.2017 - 1:57 / 100m

Jooks

Jooksu jätsin viimaseks kuna häid üheselt mõõdetavaid markereid mul hetkel pole. Vana-Aasta jooks detsembris jäi veidi alla soovitud tulemuse. Nädala-kahe pärast on plaanis teha sisehallis test, mis annab parema pildi hetkevormi kohta. Positiivset seisu näitab 800-1200 m lõikude jooksmine (paraku küll piisavalt pika puhkusega) keskmiselt kiirustega 3:45-3:55 min / km. Vähehaaval on paranenud nii kiirused, kui ka enesetunne nende juures. Lisaks on lindil jooksmine sama pulsi juures mõnevõrra kiirem kui eelmisel paaril aastal. Ehk lootust on, et kui asjad lähevad plaanipäraselt ning märtsist alustan jooksublokiga, siis kukuvad sel aastal ka mõned isiklikud jooksurekordid.

Paneme paar vaheeesmärki ka. Need on seotud seekord kehakaaluga:
veb lõpp: alla 72 kg
märtsi lõpp: alla 71 kg

Miks nii? Usun, et ideaalsete tulemuste saavutamiseks suudan veel natuke rasvaprotsenti kaotada (hetkel hinnanguliselt 12,5%). Võimaldaks see mul joosta kiiremini kevadised jooksuvõistlused ning loodetavasti mahuks ma ka oma kalipsosse lõpuks ära (siis ei peaks veel sel suvel uute investeerima).

Viimase nelja nädala treeningmahud:
Ujumine: 8:20, 19km
Ratas; 21:30, 700 km
Jooks: 10:10, 117 km
Jõutreening: 2:30
Nädala keskmine: 10:40 (järgmise kuu jooksul peaks tõusma keskmine umbes tunni)

Kuulmiseni!

Paneme eesmärgid uueks aastaks paika

Hetkeseis

Jälle see klassikaline postitus, juba vist kolmandat korda blogi ajaloos. 2016 aasta, minu teine aasta triatlonis, läks tunduvalt kehvemini kui ma aasta alguses lootsin. Ise pean seda aastat kokkuvõtvalt suureks õppimise aastaks. Oli paar head võistlust, kuid enamik tulemusi olid pettumused, kus ma oma varasemalt tehtud marke ei ületanud. Varasemates artiklites olen möödalaskude põhjusi juba välja toonud. Oli siin mitteoptimaalne aja jaotamine spordialade vahel, kus jooks sai enamuse ajast ning seeläbi sain omale pooleks aastaks vigastuse. Ka praegu annab tallaalune aeg-ajalt tunda, kuid tänaseks võib öelda, et ta on kontrolli all. Treeningutes puudus pikemaajaline süsteemsus ning regulaarne tasemetestimine.

Veel midagi olen saanud kontrolli alla - kõhuprobleemid. Arvake ära, mis välja tuli? Väga veider, aga ma ei talu piimatooteid. Miks nii kaua läks oli see, et see oli üks viimaseid asju, mida ma võtsin nõuks katsetada. Terve elu olen ma väga palju piima joonud, jogurteid, kohupiimasi, kohukesi söönud, cappucino on olnud aastaid mu lemmikjook. Kahtlustasin erinevaid haigusi, parasiite, gluteenitalumatust ning vaat kus lops, mis lõpuks välja tuli. Kohvi piimaga, ega paljast piima enam ei joo (see on killer), maitsestamata jogurt ja keefir on mõõdukas koguses talutav, kohukesed, kohupiim jne mitte nii väga, aga harva süües midagi hullu ei juhtu. Täna olen ma kindlasti tervem, kui aasta tagasi.

Alates oktoobrist olen teinud rattablokki. Jah olen regulaarselt (3 x nädalas) tegelenud ka ujumise ja jooksuga, aga põhitähelepanu on omale saanud rattasõit. See tähendab natuke rohkem treeninguid ning kord nädala-kahe tagant võistlemist. Mis ma selle ajaga saavutanud olen? Kui võistlustega kurnatult tehtud Augusti test välja arvata, siis vähemalt 15% võimsuse kasvu (tunnis), pikkadel ja rasketel treeningutel ning võistlustel tunnen, et jalgades on palju rohkem jõudu, et vajadusel kiirendada. Keskmine rattakilometraaž kuus on kasvanud üle 800 km ning aasta jooksevkeskmine üle 5400 km (septembri alguses oli see 2700 km). Selle seisu pealt ootan pikisilmi kevadet, et oma tugevamaks ja efektiivsemaks saanud jalad temposõitudel korralikult proovile panna.

Zwiftis tehtud võistluste tulemused, võimsus näitab kasvutrendi

Järgmisena on kavas ujumisblokk. Veel ei ole kindlalt otsustanud, kas teen seda neli või kuus nädalat. Üks vana võlg on veel siiani tasumata, ujuda basseinis 1 km alla 20 minuti. Ujumisblokiga on plaan alustada kas veebruari algusest või jaanuari keskelt. Ujumise tase on hetkel kas sama hea või veidi parem kui siiani mu parimatel hetkedel. Olen hiljuti teinud üle anamus rekordid lühematel distantsidel (25-500m).

Jooksmine. Vaatamata alla 30-kilometristele jooksunädalatele tundub, et siiani võimalik, et parim detsembrikuine tase. Seda siis võrdluses keskmise pulsi ja kiirustega jooksulindil. Oma olulise panuse on siin ilmselt andnud kord nädalas lõikude jooksmine sisetingimustes. Alates märtsist alustan jooksublokiga (5 treeningut nädalas) ning aprillist alates jooksuvõistlustega, et siis oma lühemate maade rekordid (kui ma suudan) enne juunit ära teha ning siis 100% triatlonivõistlusteks ettevalmistamisele pühenduda.

2016 aasta mahud

Treeningtunnid (ja võistlused) kokku: 473 tundi (nädala keskmine 9 tundi, 15 minutit)
Ujumine: 99 tundi, 185 km. (arvestatava osa ujusin 2016 sügisel)
Rattasõit: 185 tundi, 5500 km (sellest pool sügisel 2016)
Jooks: 159 tundi, 1800 km (sügisel jooksin väga vähe)
Muu: 30 tundi, jõutreeningud, jooga

Eesmärgid 2017

Toon all välja tähtsaimad võistlused (tähtsuse järjekorras) ning loodetava tulemuse, koos varasema rekordiga.

1. Ironman Otepää: 4:50 (5:13)
2. Tartu Mill Triatlon: 2:08 (2:15)
3. Tallinn Triathlon: 2:15 (2:25)
4. SEB Tallinna Maraton: 3:05 (3:18)
5. Filter temposõit vähemalt pooled sõidud üle 40 km/h keskmist kiirust.

Muuhulgas loodan jätkuvalt parandada mõnda muud jooksurekordit lühematel distantsidel, mis omakorda looks hea eelduse korralikuks maratoniks sügisel. Triathlon Estonial osalen tõenäoliselt tiimi arvestuses kas jooksja või ratturina. Peamine on teha kogu aasta targalt ning ennast pikkade võistlustega mitte kooma tõmmata. Täna on vorm ja tervis väga head, jaguks vaid mõistust, et potentsiaali mitte tuksi keerata.