Mismõttes vennanaine jooksis maratoni?

 Suurema osa oma elust olen ma maratonidistantsi pidanud millekski väga ekstreemseks ja kättesaamatuks. 30-aastaselt jooksin ma esimest korda 10 kilomeetrit järjest. Pidasin seda väga suureks saavutuseks. 10 km on ju meeletu distants - minu vanast Mõigu kodust bussiga Jüri Gümnaasiumisse. Täiesti mõeldamatu, et keegi seda vabatahtlikult jala läbiks - rääkimata jooksuga.

Ühel hetkel teatab mu vend, et tema proua läbis just maratoni. Pariisis või oli see nüüd mõnes muus välismaa linnas, seda ei mäleta. "Päriselt? Kas jala? Kõik 42 km üksinda jala?:" selliselt kõlavad mu esimesed hämmeldunud küsimused. Mõtlesin varem, et ma olen mingi veidrik. 30-aastased ju spordi peale aega ei raiska. Oi, aga kuidas veel. Täna olen 41, jooksen nagu loom, hüppan 8-kilose topispalliga mäkke, tõmban lõuga rohkem kui kunagi varem ning juba järgmisel nädalal möllan võimlemise ja korvpalli tundides (TLU kehakultuur). Muuhulgas annan juba neljandat aastat järjest jooksuharrastajatele treeninguid.

11 aastat linnulennul ning mõnikord kergest sörkimisest on saanud 6 läbitud maratoni, muuhulgas poolmarton alla 1:25, 10 km 37 ja poole minutiga. Püsimatu nagu ma olen õppisin lisaks ujuma, ostsin esimese jalgratta ning vähem kui aasta hiljem vandus ka poolraudmehe distants mu tahtele alla.

Ja see ei ole veel kõik. Alles hakkan soojaks saama. Arvan, et mu paremad jooksud, rattasõidud ja triatlonid on alles ees. Usun, et inimese sees on kõik vajalik olemas. On vaja lihtsalt üht korraliku raputust egole: "mis mõttes mu vennanaine jooksis maratoni?"

ABB maratonitiim 2019 - esimene stardigrupp sellisel võistlusel on

saavutus omaette 

Kõiges on süüdi naised. Loo tiitelkangelane kaunistamas foto vasakut külge.

Enne töötan, siis õpin.

 Kevadest alates jäi kuidagi selline inerts sisse, et tegelesin rohkem jooksu, kui millegi muuga. Peamised mõjurid selleks olid:

* Aktiivne tegevus jooksuklubis. Klubitreeningute planeerimine ja kohati koos õpilastega treenimine hoidsid mu mõistlust rohkem jooksu-, kui mõne muu spordi lummuses.

* Joosta on mugav, kuna see ei sõltu eriti ilmast ning ka ajaliselt võtab üsna vähe aega. Lisaks ei pea pärast jooksu pool tundi jalgratast puhastama.

* Kevadest oli juba hea hoog sees ning see andis lootust, et kui nüüd mõned kuud korralikult vaeva näha on võimalik isiklikest rekorditest ehk üht-teist kärpida. Võrreldes rattasõiduga innustab see, et jooksus on konkreetsetel distantsidel võimalik isiklikke ajalisi rekordeid teha.

Peamised eesmärgid hetkeseisuga sai jooksmise osas seatud nii, et juunis-juulis tõstan mõõdukalt jooksumahtu ilma ennast auku treenimata. Samas proovin hoida ka mõistliku tasakaalu jooksu kiiruste vahel, et ennast intensiivsusega mitte ära tappa.

Taas kooli

Juuli algusesse jäi ühe vana võla klaarimine - TLU kehakultuuri eriala sisseastumiseksamid. See oli plaanis juba neli aastat tagasi, kuid seoses vastutusrikka ametikoha vastuvõtuga sai see toona teadmata ajaks tulevikku lükatud.

Midagi kerget seal ei olnud, kuna juba esimesel katse päeval selgus, et seekord on väga palu soovijaid (ca 300 huvilist 50-le kohale, millest mina siis soovisin omale ühte kahekümnest riigieelarvelisest sessiooniõppe kohast).

Kokku tuli mul osaleda kolme päeva jooksul kuuel erineval katsel. Kuna ma tegin paralleelselt veel tööd, siis oli see kohutavalt raske ja intensiivne nädal. Pool 6 alustasin hommikuti tööga, et päeval saaks eksameid sooritada. Esimene katse oli 1500 m jooks (oli võimalik valida ka 100m). Kuigi ilmataat pikema maa jooksjaid ei soosinud õnnestus siiski ühtlase jooksuga mitmed kiiremini startinud ära noppida ning isikliku rekordiga (5:06) teenida kümnest 8 punkti (lisaks 20% vanuse koefitsent füüsilistel katsetel). Edasi tulid akrobaatika ja koordinatsioon. Akrobaatika osa tuli üllatavalt hästi (ei teinud viga isegi käteletõusul, kus õnnestus asend fikseerida). Tantsu kavas (koordinatsioon) tegin ühe pisivea lisaks sellele, et ma pole kindlasti graatsiline ning kokku andsid need kaks testi mulle jälle keskmist kindlalt ületava kaheksa. Kolmas test oli korvpall. arvasin, et oskan, aga tegelikkuses oli möödas viimases mängimisest enam kui 20 aastat ning pärast paaris kohas susserdamist sain näkku harju keskmise (5 punkti). Õnneks päästis päeva isiklik rekord 50 meetri ujumises (35:00) tuues mulle 9 punkti. maksimumist lahutas mind 1 sekund.

Viimase päeval tegime kolm vaimsete võimete testi. Bioloogias ja anatoomias tundsin ennast tugevalt, kuna olen nendel teemadel pidevalt teaduskirjandust lugenud. Viimase paari päeva jooksul lugesin üle veel mõned põhikooli ja keskkooli materjalid, et saada teada, kuidas koolides neid teemasi käsitletakse. Lisaks oli osade organite puhul vaja selgust, kuidas neid meie kohalikus keeles nimetatakse. Nn. spordiviktoriini puhul pidasin juba ette oma eeliseks pikaajalist kogemust ning üldist huvi spordi vastu. Tõesti, vaimsed testid läksid hästi ning 10-s positsioon pingereas tähendast seda, et sügisel koolis kohtume. Saan siis ehk tulevikus oma hobi suunas edasi areneda.

Natuke võistlemist veel

Tegin ka paar teststarti. Või siis rohkem lihtsalt starti, sest võimete testiga oli seal vähe pistmist. Kuna juhtus, et olin täpselt Järvejooksude sarja esimeseks etapiks Otepää kandis, siis otsustasin sarja kaasa teha. Kuna Pühajärve rada on väga mägine ning stardis oli 31 kraadi, siis võtsin endale tagasihoidliku eesmärgi joosta esisajasse (mis tagaks esimese stardigupi järgmiseks etapiks). Trennikaaslane Marko lisas sinna omaltpoolt eesmärgi joosta alla 45 minuti (distants 10,7 km). Eks oma rolli mängis ka eelmisel õhtul joodud džinn ning pooleldi magamata öö (kuumus ja sääsed). Jooksin varuga, tempo mõttes kella ei vaadanud. Rajaprofiil dikteeris selle, et osad kilomeetrid tulid 3:55-ga, samas aeglaseim (tõus kõrgeimasse tippu) 4:33. 5 km järel olin 64-s. Kuna viimaseks kaheks kilomeetriks olid jalgadest saanud makaronid, siis pidin päris mitu vahepeal saavutatud kohta uuesti ära loovutama. Lõpprotokollis olin ajaga 44:20 60-nendal kohal.

Kuna õepoeg soovis minuga koos rattavõistlusele minna oli vaja ootamatult Kiili kolmapäevakul osaleda. Eelmisel päeval joostud pea 18 km ning samal hommikul veel 10 tähendas, et jalad olid ikka parajalt pehmed. Sõitsin siis raja ilusti tempokalt läbi (nii nagu jalad lubasid).  Eks aitas ka see, et tegin vigadeta kõik tehnilised elemendid (hüpekas, kivihunnik jne). Ainult metsas sõitsin korra rajalt välja, lisake veel teises kohas valesti ning kolmandaks kukuti minu ees kitsas kohas nii korralikult, et kuskilt mööda ka ei mahtunud. Kokku läks nende äparduste nahka vast minutikene. Tulemus sellegipoolest tänu tehniliste oskuste paranemisele oluliselt parem, kui eelmisel aastal samal ajal samas kohas.

Mis nüüd edasi saab? Hetkel olen puhkusel ja keskendun jooksu treenimisele. Lubasin endale, et proovin rohkem mitte võistelda, kui korra kahe nädala tagant. Eks augusti lõpp ja september näitavad, kas 41-aastase mehe seest mõni isiklik rekord veel sünnib või mitte.

Ilus pilt rannavõtkpalli platsi ületuselt

Meie vahvad harrastajad enne rattamatka

Kuna klubilised vaatasid, siis pidin lõpuspurdi ära tegema

"Treening olgu eesmärgistatud" - Minu artikkel Vaela lehes

Olen varem erinevaid spordiga seotud lugusi ja reportaaže ABB siselehte kirjutanud, kuid juuni alguses ilmus nagu öeldakse mu sulest esimene lugu ka paberkandjale.

Kuna enamikul mu sõpradel ei käi Vaela leht, siis otsustasin oma kirjutatud artiklit siin blogis jagada. Kopeerin ta siia alla redigeerimata kujul. Ma ei tea, kas Liis midagi tekstiga toimetas või mitte. Tõenäoliselt toimetas, kuna ma ei oska vigadeta kirjutada. Seda teab mu eesti keele õpetaja väga hästi.

Ühesõnaga oli vaja artiklit, mis ühtlasi aitaks viidata meie spordiseltsi jooksutreeningutele. Kõige raskem oli leida mingit kandvat teemat. Kaks nädalat seedisin, siis kirjutasin tunniga kokku.

Muudest tegemistest veel nii palju, et kuigi kevadel olen põhiliselt jooksmisele keskendunud, siis viimasel laupäeval kandis kõige rohkem vilja just talvel tehtud suur töö rattapukil (treeningute mõju käib huvitavaid radu pidi). Nimelt läksin nii muuseas Vabaõhu muuseumi triatlonile mõttega katsetada GoPro-d võistluse käigus. Ühtlasi andis see võimaluse üldse elus esimest korda seda paika külastada. Tegelikult on ilgelt vahva, et Urmo Raiend ja Co. selliseid väikeseid kodukootud võistlusi korraldab. Inimesed saavad soodsa hinnaga positiivses õhkkonnas ennast proovile panna.

Ujumine tuli ilma treenimata paremini välja, kui tavaliselt treenides. Ilmselt mõjub kas varem panustatud aeg või ei lase madalad ootused esimestel meetritel "üle tõmmata." Rattal ma teadsin, et olen tugev, aga ei oodanud sellist domineerimist, et ka alles viienda jooksu ajaga hoian kindlalt esikohta.

Kokkuvõttev video alloleval lingil:

https://www.youtube.com/watch?v=rrXINH40HOg

Ning siin on artikkel:

--------------------

Treening olgu eesmärgistatud.

 

Seoses isikliku huviga (kuidas treenivad parimad harrastussportlased ja profid) olen sattunud jälgima väga paljude inimeste sporditegemisi Strava vahendusel. Igal kevadel hakkab pihta hästi huvitav ralli. Osade inimeste, kes muidu nii aktiivsed ei ole, treeningmahud tõusevad lakke ning kipuvad pahatihti ületama tippsportlaste numbreid. Inimesed, kes tavaliselt ei saa sadat kilomeetritki nädalas rattaga sõidetud kukuvad järsku uhama 120, 150, 200 kilomeetrit päevas ja nii nädal või kaks jutti. Üheltpoolt mõistan - tegemist on kas hilise ärkamisega (vanus tuleb peale ja tahaks korra raudmeheks saada) või kalli rattalaagriga, kus igale läbitud kilomeetrile saab Euro-hinnasildi külge kleepida. Nagu „kõik hinnas“ pitsarestoranis – mida rohkem söön, seda odavamaks grammi hind minu jaoks muutub. Aga kas see on ikka meie kehale kasulik? Minule meenutab see ruletimängu, kus pannakse kõik žetoonid kas punasele või mustale ruudule. Kaheksateistkümnel juhul kolmekümne seitsmest läheb õnneks. Üheksateistkümnel juhul on tagajärjeks väga suur üleväsimus koos tulemuste langusega, probleemid hormonaalses tasakaalus, koormusvigastused, närvikahjustused jne. Mis oleks, kui ruletti saaks mängida teisiti? Nii, et kaotamise võimalused oleks väga väikesed?

Sattusin eile kuulama Dr. Mihkel Mardna ülevaatlikku loengut sportimise ning tervena elamise teemadel. Kohas, kus ta rääkis põgusalt sportimise mõistlikest mahtudest ning kuidas neid tõsta, tuli mulle meelde üks hiljutine vestlus. Sattusin nädalavahetusel Raudalu metsa, kuhu minu üllatuseks oli kogunenud päris palju maastikurattureid. Selgus, et põhiliselt oldi tuldud Kolmapäevaku võistlusrada väisama. Ühel hetkel sattusin sõitma ühe härrasmehe taha, kelle sabas püsimisega oli mul tõsiselt tegemist, et mitte maha jääda. Kui ta nagu muuseas veel kahe meetri kõrgusest puuriidast üle sõitis läksin ma kukkumise hirmus targu ringi. Tegemist siis Tarmo Neemelaga. Ma lihtsalt pidin küsima, kas  ta on see, keda ma mõtlen? Oli! Tarmo puhul tegemist muuhulgas Eestis vaieldamatu vanuseklassi liidriga (M50) igas maastikurattasõidu vastupidavusdistsipliinis (maratonid, XCO, CX). Näiteks on tal muuhulgas ette näidata absoluutarvestuse esikoht 2019 aastast prestiižikalt Haanja 100 MTB võistluselt. Tegemist kindlasti inimesega, kellelt on palju õppida. Päeva tähtsaim küsimus: „Ütle ausalt, mismoodi sa treenid, et sul selles vanuses selline tase on? Mis su saladus on?“ Vastus uje, kuid lihtne: „Targalt tuleb treenida, ei tohi sportimisega üle panna.“

Aga lähme algusesse. Mis asi on treenimine? Mina defineeriks teda selliselt: treenimine on eesmärgistatud tegevus, mille väljundiks on positiivete muudatuste ellukutsumine vastavalt endale seatud eesmärkidele. Kuidas siis need toredad mõtted ja soovid reaalsuseks muuta? Esiteks peaks eesmärgid olema realistlikud. Näiteks joosta eelmise aastaga võrreldes mingil kindlal distantsil kiirem aeg.  Võib vabalt olla ka suurem ja pikaajalisem eesmärk. Sellisel juhul tuleks kindlasti tekitada „madalal rippuvaid puuvilju“, mida korjata. Ehk lühemaajalised vahe-eesmärgid. Kui nüüd minna tagasi treeningu juurde, tekib kindlasti küsimus: kui palju? Vastus on lihtne: minimaalselt nii palju, et tekiks muutused, aga mitte nii palju, et hakkaks kahjustama arengut või tervist. Treenimisel kehtib kahaneva piirväärtuse teooria. Alates kindlast piirist annab iga täiendav treeningule kulutatud lisaminut nädalas üha väiksema efekti. Huvitav on see, et teatud momendist alates pöördub see kõver negatiivseks – rohkem treeningut tähendab kehvemaid tulemusi. Piir on individuaalne ning oleneb treenija vanusest, eraelust, hetketasemest, geneetikast ja paljust muust. Näiteks hästi lollikindel viis algajale targa treeningkava loomiseks. Nädalas 2-3 arendavat treeningut, kus iga uus arendav treening on ainult veidikene raskem eelmisest. Võib olla näiteks joosta kindla kiiruse ja ajaga viie asemel kuus intervalli või joosta tunni asemel rahulikus tempos tund ja viis minutit. Ühesõnaga asju, millega mängida on päris mitu. Kindlasti ei tohiks olla suuri hüppeid ning treening peaks olema loogiliselt üles ehitatud. Mitte nii, et täna „Zumba“, homme „ABS and Booty“, ülehomme 10km jooks aja peale, neljapäeval „Total Body Strength“ jne. – teate küll kuhu ma välja jõuda tahan

 

Missugusi treenimise alustalasi rakendatakse Vaela jooksugrupis?

 

Eks neid alustalasi on mitmeid. Kasvõi näiteks see, et lõikude jooksmisel jagatakse inimesed hetketaseme järgi gruppidesse. Kui me aga peame silmas pikaajalist arengut on meil kolm peamist alustala.

1.      Progressiivne ülelaadimine. Hooaega alustame me kergemate harjutustega, lühemate jooksu lõikude, pikemate puhkeaegadega ning suurema varieeruvusega erinevates harjutustes. Veel täna on hea aeg klubiga liituda, sest meil on algajaid, inimeste tase on hetkel nõrgem ning ka treeningud on jõukohasemad. Kui tulete augustis, siis on vaja juba korralikku vaimujõudu, et mitte murduda.

2.      Tagurpidi periodiseerimine. Oma jooksjate parim vormi ajastan ma sügiseks. See ei tähenda absoluutselt seda, et kogu hooaja vältel ei võiks õpilase tase ja tulemused paraneda või ta peaks võistlemisest loobuma. Absoluutselt mitte. Alati on kasulik enda võimeid ja arengut perioodiliselt hinnata, nö. „benchmarkida.“ Samas võttes aluseks treenituse ülekande põhimõtteid ei soovita ma liiga pikkade võistlustega pihta hakata. Pikamaajooksja taseme hindamiseks on 1500 – 10 000 meetrit väga head ja piisavad distantsid. Mida see tagurpidi periodiseerimine siis treeningutes tähendab? Laias laastus seda, et hooaja alguse treeningud on sügisepoole tehtavate treeningutega võrreldes vähem reaalsete võistluste moodi. Näiteks selle poolest, et jookseme lühikesi intervalle võistlustempost kiiremini. Hooaja edasi arenedes hakkame jooksma pikemaid lõike oma reaalsele võistlustempole sarnasema kiirusega, ehk paneme oma keha stressi alla, millega ta peab hakkama saama võistlussituatsioonis. Mis selle mõte on? Jooksja potentsiaali paremini ära kasutamine. Nö avame rohkem aknaid.

3.      Jooksja keha loomine. Algajate kohta tavatsen ma öelda, et esimesed üks-kaks aastat te tegelete sellega, et saaks üldse tõsiselt treenima hakata. Jooksmine on suurte kordustega üksluine tegevus, mis oma olemuselt tekitab lihastes disbalansse (tasakaalutust) ja need nagu ikka viivad meid koormusvigastusteni. Selleks, et riske vähendada tuleb tugiaparaat korras hoida. Kui ei ole korralikku kere, siis ei ole sinna mõtet Ferrari mootorit sisse ehitada. Karkass lihtsalt laguneb ümbert laiali. Meie klubi keskendub ehk tavapärasest veidi rohkem üldfüüsilisele arengule. Meie peamiseks eesmärgiks on meie harrastusportlaste püsiv areng ning pikaajaline iga harrastusspordis. Meie ruletis ühele ruudule ei panusta.

Lõpuks toon eraldi välja kõige olulisemad puktid, millele treeningute planeerimisel tugineda.

1.      Treeningu mahtu ja intensiivsust tueb tõsta järk-järgult ja vähehaaval.

2.      Igal tehtaval treeningul peab olema mõte ja sisu. Mida ma täpselt teen ning mis on selle konkreetse trenni eesmärk. Kui sellele vastata ei oska võib vabalt tegemata jätta. Treeningu mõju ei tohiks olla lihtsalt keha väsitamine suvalisi liigutusi tehes.

3.      Kuulake oma keha. Keha oskab väga hästi märku anda, kui hakkate liiale minema.

4.      Püstitage mõõdetavad eesmärgid (võistlustulemused, kehakaal jne) ja treenige, toituge ning puhake nii, et need tegevused toetaks teie eesmärkide saavutamist.

 

Head treenimist ning olge terved!

 

Janar Novitski – Vaela Spordiselts jooksugrupi treener

karikal ilus disain

meeste esikolmik

Vaela rattariiete presentatsioon

Kodusest jõutreeningust hantlitega koroona ajal

Uut postitust innustas mind kirjutama selline lugu, et lubasin teha video, aga ei teinud. Pea kaks nädalat tagasi otsustasin jagada oma koroonaaegset hantlitega tehtavat jõutreeningu kava. Oleksin võinud seda teha juba ammu, aga enne tahtsin veenduda, et ta toimib. Kahe kuu jooksul, mida peetakse tavaliselt selliseks standardseks perioodiks, mille jooksul peaks hakkama ilmnema jõutreeningust tingitud positiivsed muutused paranesid erinevad jõunäitajad ning ka visuaalne pilt (just suuremate lihasgruppide osas) läks paremaks.

foto tellisseinalt, mida jagasin

Kohe hakati mult küsima, aga mida need harjutused tähendavad. Proovisin seletada või postitada linke.Siis tuli parem idee: teen parem ise video. Pärast ajapuudusega võitlemist ja korduvat asja üle järelemõtlemist otsustasin, et ma pole mingi erilise kaliibriga jõumees, et hakkan nüüd avalikku videot vorpima, kuidas ma mingeid jõuharjutusi teen. Pole ma ju mingi "Kiivikas" :) Lõpuks, kui tekkis vaba aega otsustasin, et parem kirjutan ja panen linke. 

Teadus ja põhitõed

Tegin tegelikult väikeste variatsioonidega kolm erinevat kava võttes arvesse inimeste vanuselisi ja soolisi iseärasusi. Standard korduste arv kui ei ole öeldud teisiti on 3 x 12, ehk kolm seeriat 12 kordusega ning siis liigutakse edasi järgmise harjutuse juurde. Et tekiks jõutreeninguga korralik areng oleks vaja olla vähemalt viimase seeria ajal viie korduse kaugusel oma maksimumist. Vabalt võib seega valida raskuse, millega jõuad teha näiteks 12, 12 ja 10 kordust, kui jõuad 3 x 12 võiks järgmisel treeningul raskust suurendada. Korduseid on 12 sellepärast, et sobiks ka algajamale, lapsele ning ka vanemale harjutajale. Kui viia raskused nii suureks, et treenija jõuab teha ainult 5 kordust on olulisemalt suuremad vigastuste riskid tingituna sellest, et treenija teeb mõnda harjutust vale tehnikaga või tema liigesed ja kõõlused ei ole veel suurteks raskusteks valmis. Üldjuhul peetakse jõutreeningutel optimaalseks korduste vahemikuks 5 - 15. Samasuguse arengu annaks ka näiteks 50 või 100 kordust, kui treenija jõuaks nende juures oma piiri lähedale. Samas on see palju ajakulukam ning ka psühholoogiliselt tunduvalt raskem. Teisalt, kui teha väga suure raskusega, näiteks sellisega, mille juures on võimekus 2-3 kordust on suur oht sisuliselt "kangi alla" jääda. Väga ohtlik ilma abiliseta. Jääme siiski normaalsete numbrite juurde.

A ja B kava mõte on harjutusi varieerida. Lisasin B-kava sisse alles peale neljandat treeningut A-kavaga, kui oli tekkinud piisav lihasmälu. Nagu iga muu treeningu puhul, siis ka selle juures on võtmesõna progressioon. Esimene treening läheb niikuinii sobivate raskuste leidmiseks. Alates kolmandast treeningust leidke 1-2 harjutust, millele lisate järgmisel treeningul raskust.

Treeningu jaoks on vajalik muudetavate raskustega hantlite olemasolu. Kõik muu on asendatav. Proovin leida harjutuste juurde lingid, kus räägitakse ka natuke tehnikast. Lihtsalt kõige olulisem mida meelde jätta on see, et absoluutselt kõik tõsted nõgusa seljaga. Kuit tihti? Kuna on kogu keha treening ühes kavas ning eesmärk on areng, siis peaks iga jõutrenni vahel olema üks päev, kus puhatakse või tehakse kardiotreeningut. Mina näiteks treenisin jõudu 2 korda nädalas. Muul ajal jooksin või sõitsin rattaga.

A-kava

3 x 12 kordust juhul kui ei ole öeldud teisiti. Puhkepaus harjutuste vahel ca 40 sekundit.

Enne harjutusi teha soojendus min. 5 minutit. Mina näiteks hüppan hüppenööriga, siis teen igasugu õla-, käte-, puusaringe jne.

1. Kätekõverduste kombo. Minul on kirjas jalad fit-pallil. Ehk nn "elevated". Treenija valib oma tasemele vastava raskusastmega harjutuse. Kui läheb liiga lihtsaks, siis liigub järgmise juurde. https://youtu.be/EjzCljYS5Po

2. Push-up rows

https://youtu.be/clVj2dQ_GoY

3. Hantlite külgedele lennutamine seistes.

https://youtu.be/asgla5Zg-co

4. Biitsepsid seistes hantlitega

https://youtu.be/in7PaeYlhrM

5. Pratsuse surumine hantliga. Palju variante kuidas teha. Saab ühe või kahe hantliga. Tõstepingi asemel võib selga toetada fit-pallile või trepi olemasolu puhul lasta käed koos hantliga ülemiselt korruselt alumise suunas.

https://youtu.be/9XEUXUp7h2c

6. Clean + press / kükk raskusega. See oli mul selline muudetav harjutus. Olenevalt sellest, kas mõni pereliige oli käepärast võtta või mitte. Alustasin poja tõstmisega, kes oli ca 40 kilo, siis naise, kes 35 ja korra proovisin ka oma 30 kilost ema tõsta, aga tal tuli paanika ja edasi kükitan kangiga saalis.

Clean + press link on aga siin: 

https://youtu.be/2YedyLmkDRE

7. Kastile tõus hantliga 3 x (10 + 10)

10 kordust ühe jalaga, ja siis kohe otsa teisega. See ei pea olema spetsiaalne treenimiskast. 

https://youtu.be/dQqApCGd5Ss

8. Row + deadlift

https://youtu.be/_pb_xTmkL-E

9. Rullimine

Võib asendada vabalt ka mõne muu kõhulihaste harjutusega. Samas seda rulli, mida saab käte vahel hoides põlved maas edasi-tagasi tullida müüakse enamikes suuremates spordipoodides 10-15 euro kanti.

10. Russian Twist

Raskust saab suurendada võttes kätte raskema eseme või pannes jalad sirgu.

https://youtu.be/NeAtimSCxsY

B-kava

1. Kätekõverduste kombo. Valitud sama loogikaga nagu A-kavas. Võiks olla kaks erinevat variatsiooni (kummaski kavas üks), mis vastavad treenija hetketasemele. Kaugem eesmärk on ola nn. levelit tõsta.

2. Hantlite lennutamine ette.

https://youtu.be/QENKPHhQVi4

3. Rebimine

kõigepealt üks käsi, siis kohe teine otsa.

https://youtu.be/HHsOcHb_IFI

4. Rumeenia jõutõmme 3 x 10 + 10.

Siin olen jällegi harjutuse pikkuse vähendamiseks vähendanud korduste arvu kümnele ühe jala kohta.

Ma kahjuks ei leidnud videot kus tehakse seda ühe jalaga. Samas tehnika on sama, mis allolevas videos selle vahega, et üks jalg on selja taha üles tõstetud. Hantel on samas käes, mis poole jalaga toetatakse maha.

5. lean + press / kükk raskusega.

Täpselt sama, mis A-kavas vastavalt hetkevõimalustele.

6. Väljaasted hantlitega taha.

Mõlemas käes hantel kordamööda jalgadega pikk väljaaste taha.

7. Jalgade tõsted

Olles selili tõstke sirgeid jalgu. Tõste lõpus kergitage ka tagumik maast üles. Jalad alla lastes võiks nad pidurdada 5 cm enne seda, kui puudutavad maad.

8. Pikk plank 2 x 1 min.

Kuna pikk plank mõjub kõhulihaste arengule oluliselt paremini kui tavaplank, siis soovitan seda. Samas tuleb arvesse võtta jällegi treenija taset. Raskust saab reguleerida harjutuse kestuse ja plangu pikkusega.

Mõlema kava lõppu sobib väga hästi 5 min venitusi. Võiks venitada õla-, rinna ning põhilisi suuremaid jalgade lihaseid.

Kuhu edasi?

Soovitav on ühte kava järjest teha max 2 kuud. Kuna siin varieerutakse kahe erineva kava vahel võib soovi korral ka kolm kuud järjest teha. Peale kahte kuud olen ma ise juurde lisanud jõusaalis tehtava kava, mis keskendub just suuremate raskuste tõstmisele väiksemate korduste arvudega (4-5 x 6-8), mida kodus hantlitega keeruline teha.

Head treenimist!