Üks igavesti kuum nädal ehk veidi juttu TSS-ist

Mitte ilm ei olnud kuum, vaid mina olin kuum, sest higistasin palju. Avastasin, et esimest korda tegin nädalas 909 punkti. Treening stressi nimelt. Joe Friel põhiliselt on olnud sellise süsteemi algataja, kus treeningu kogukoormust mõõdetakse TSS-ga (training stress score, ehk treeningu koormuspunktid?). Inimestel, kes palju treenivad on see üks mõistlikumaid numbreid, mida nädalate kaupa oma treeningkoormuse puhul jälgida. Kuidas number tuleb? Üks tund maksimaalset pingutust = 100 punkti. Ükski inimene, kellel "katusel korras" ei suuda 100 punkti ühe tunniga teenida. See on maksimum, mis võimalik ainult võistlustel. Kusjuures see number võib mõnel võistlusel tunnis isegi veidi üle 100 tulla. Sellisel juhul tähendab see ainult üht, inimene on tugevamaks saanud ning kiiruse ja võimsuse tsoone tuleb tõsta. Teisiti nimetatakse sellist tunni maksimumi veel laktaadiläveks ning ka funktsionaalseks läveks (näiteks see juba varem räägitud FTP rattasõidus). Kusjuures võib muutuda ka pulsi laktaadilävi. Seda küll paraku tavaliselt mitte tänu maksimaalse pulsi tõusule, vaid tänu sellele, et treenitumal sportlasel on laktaadilävi lihtsalt kõrgemal. Kui nüüd väga lihtsustatult öelda, siis algaja maratoonar tiksub maratoni läbi pulsiga 130-140 lööki minutis, samal ajal kui eliitjooksjatel on 170 lööki keskmist üsna tavaline. Kui alustada treeningutega, siis võib laktaadi lävi olla vabalt 82% maksimum pulsist ning pärast mõnda aastat tugevat treeningut võib suuta see sama inimene joosta tund aega järjest pulsiga, mis on 92% maksimumist.

Aga nüüd tagasi TSS juurde. 909 punkti nädalas tähendaks lihtsustatult seda, et tegin umbes 9 tunniajast trenni maksimaalse pingutusega. Tegelikkuses oleks see vaevalt võimalik või mõistlik olnud. Ehk reaalselt tegin hoopis 14 tundi ja 20 minutit erinevate koormustega ehk keskmiselt teenisin tunnis hoopis 64 stressipunkti. Mul muide arvutab seda stressi TrainingPeaks. Tsoonid olen ise võistlustulemuste ja testide põhjal sisse löönud.

Nädal oli see, mis algas 10. Aprilliga. Null võistlust, sai rahus tühjaks treenida.

E: Rattasõit õues, 50 km, 1:40. Sõiitsin tavalise maantekaga, oli meeletu tuul. Vastutuult raiusin korduvalt püsti. Keskmine pulss 135.

T: Jooks, 4 x 1,2 km ekstensiivsed lõigud üle 3 min sörgipausi. Tugev tuul, väga raske oli tempos püsida. Lõigu tempo 3:46/km. Kokku 51 min, 11 km.

Rattasõit pukil kohe peale jooksu, 42 km, 1:30.

K: Fortuna ujumistrenn kestusega 1:10. Üsna rasked harjutused, lõpus ujusime raskeid/kiireid lõike. Terve päeva olin kergelt koomas, kuid basseinis õnnestus ennast kuidagi käima tõmmata.

N: Tempojooks 9 km, 44 min. Pidin jooksma 7 km 4 min kanti kilomeeter. Olin eelmistest päevadest üsna läbi. Kõht hakkas jooksu ajal korduvalt valutama ning pidin kellal "lap" nuppu vajutama. Lõpuks kogunes kolme erineva pikkusega lõigu peale vaid 4 tempokat kilomeetrit. Milline läbikukkumine.

R: Ujumine 1:02, 2700 m. Erinevad drillid, põhiosa 5 x 200m anaeroobsel lävel. Reedeks olin jälle nagu uus mees ja paugutasin.

Pikk jooks. Jooksin peale ujumist 19,5 km ajaga 1:38

Ratas pukk. 1:30 tõusva tempoga sõit. Alustasin 200 w pealt, lõpetasin 260 peal. Sõitsin kohe peale jooksu

L: Brick, ratas + jooks. Kerge rattasõit, mille sees 10 x neuromuskulaarne sprint 20 sec.
Kohe peale ratast tempokas jooks 20 min, 4 85 km lindil. Loomulikult olin laupäevaks väga väsinud.

P: Ratas pukil 1 tund. Keskmine tempo, pool easy pool veidi tempokam (alla läve). Pühapäevaks oli energia jälle üsna jonksus.

Ujumine: 1:02, 2800m. See oli rahulik ujumine + drillid. Main set rahulik tehnika peale 6 x 200 + 6 x 100.

Nagu olen varem rääkinud on mu treening (nii nagu ka tippsportlastel) kahel pool punast joont. Esimene pool on see, kus ma teen nii palju, et jõuan korralikult taastuda, magan hästi, enesetunne on hea jne. Teiselpool punast joont hakkavad aga igasugu veidrused pihta. Minu ja tippsportlaste vahe tuleb sellest, et kuigi me tunneme samu asju on meie võistlustulemused väga erinevad. Miks? Üleüldine stressitase ning spordis veedetud aastad. Tippsportlastel on olnud väga palju aega nooruses teemasse sujuvalt sisse minna ilma, et nad oleks pidanud väga palju kannatama. Noor värske organism, mida saab vormida justkui plastiliini. Mina avastasin kestvusspordi alles 32-aastasena ning üheltpoolt hakkas mul jube kiire, ehk pidin hakkama kohe rohkem riske võtma. Teiseltpoolt on mu organism kangekaelsem ning ei ole alati nõus koostööd tegema. Elukutselised sportlased saavad palju rohkem treenida, sest nad ei väsita oma aju töö ja pere asjadega. Näiteks viimase Bostoni maratoni võitja Edna Kiplagat'i mees tegeleb laste viimise ja toomisega lasteaiast, toiduvalmistemise, koristamise jms., et ta kaasa saaks 100% treeningule ja taastumisele pühenduda. Samas kui võtta arvesse fakt, et Bostoni maratoni võit tõi talle sisse enam kui 10 keskmise Keenia aastapalga, siis antud juhul tasub selline peremudel ennast ilusti ära.

Punasest joonest üleastumist ei tohiks kindlasti karta. Samas peab hoolitsema selle eest, et kohe kindlasti oldaks rohkem päevi/öid sellel kergemal, stabiilsel poolel. Joonest üleastumine on kindel indikaator, et oled loonud eelduse arenguks. On olnud piisavalt tugev stimulatsioon, mis nõuab kehapoolset adaptsiooni. Nüüd tuleb ainult anda piisavalt aega, et see adaptsioon saaks juhtuda.

Minu sümptomid on olnud alljärgnevad. Tavaliselt on üks või teine, aga pole kindlasti kõik korraga. Mida kõrgem on nädalane TSS, seda suurem on ka mõne järgneva veidruse esinemise šanšš. Palju oleneb ka sellest, mis toimub eraelus (uni, toit, muud tegevused, üldine vaimne stress).

1. Tugev pohmellitunne. Arvan, et iga inimene, kes on jooksnud maratoni teab seda tunnet. Selline mõiste nagu jooksupohmakas oli mu sõnavaras juba kolm aastat tagasi. Sain selle alati peale pikka võistlust või jooksutreeningut. Iseloomustab pidev janu ja peavalu.

2. Öine higistamine. Justkui oleks suurest palavikust jagu saanud. Kohutavalt vihkan seda seisundit. Padja ja teki higistan korralikult märjaks, nõuab voodipesu vahetust. Lugesin, et on seotud adaptsiooniga kirenenud ainevahetusele. Tagajärg jõutreeningule, tavapärasest kiirematele  jooksulõikudele, suuremale võimsusele rattasadulas. Tavaliselt kaasneb sellega kerge peavalu ja suurenenud janutunne.

3. Kiirenenud vedeliku rotatsioon. Soov rohkem juua ja vajadus öösel WC vahet käia. Kui tahan enne hommikut WC-sse minna, siis tean, et ei ole veel eelmistest treeningutest taastunud ning vajan kerget päeva.

4. Külmetushaiguse sümptomid. Kurguvalu, kerge hommikune nohu, tunned ennast haiglasena nagu oleks palavik. Päeva jooksul tavaliselt enesetunne paraneb ning hommikune kurguvalu taandub. Tegemist on keha kaitsemehhanismiga põletiku vastu. Mäletan, et kaks aastat tagasi ei saanud korralikke tugevaid trenne teha, sest kohe "jäin haigeks." Tegelikult on seisund ohutu ning rahulikus tempos jooks või ujumine aitab isegi "paranemist" kiirendada.

Et ennast tervena hoida ning samas ka spordis areneda olen loonud omale järgneva süsteemi. Juhul kui mõni sümptomitest ilmneb teen 1-2 kerget päeva: st maksimaalselt üks trenn päevas, mitte üle laktaadi läve intensiivsuse. Mõnikord täiesti trennivaba päeva, hoopis jalutan. Algajatele sobib ehk paremini täispuhkus, minu puhul toimib kergem liigutamine paremini.

Pidev testimine. Proovin testida vähemalt kord kuus ning tugeva treeningu perioodil ei tohi tulemused langeda. Kui langevad, siis pean välja puhkama.

ABB tiim Jüripäeva teatejooksu eel (Viktor, Kea, Janar, Gert,

Pille ja Jaanek)

lähimad vastased püüdsin kinni aga

mööduda ei jõudnud (rada sai otsa)

tasa, kiisu tudub!

Süsteemi kevadised viljad

Lootusega usku enda kui jooksja arengusse taastada osalesin Kahel lühemal testvõistlusel.

Nõmme maanteejooks 5 km

Kes tahab eelmise kogemuse kohta lugeda, siis selle leiab siitsamast blogist 2015 Aprillikuu alt. 2015 oli siiani mu parim jooksuaasta just 5-10 km distantside osas ning usun, et olin toona parem jooksja kui kunagi varem ning 2016 olin juba tasemelt kehvem. Kahjuks päädis toona super algus üleväsimuse ja vigastusega suve lõpus.

Ilmaga võis rahule jääda (tüüpilise aprilli alguse seisukohalt), paistis päike ning sooja oli 5 kraadi. Mulle tähendas see seda, et sain võistelda lühikeste pükstega, ilma mütsi ja kinnasteta. Kuigi ambitsioon ja ootusärevus ei olnud seekord nii suur kui eelmisel korral, siis seekord teadsin ma hästi rajaprofiili ning seda, kuidas ja mida ma täpselt enne võistlust tegema pean. Ehk ca tund aega varem olin kohal, registreerisin ennast ära ning 40 minutit enne starti hakkasin soojendusega pihta. Sörkisin rahulikult 3 km, proovisin ka tempot tõsta, kuid hästi ei saanud sest pikkade dressidega (3 kihti üleval) kippus liiga soojaks minema, ei tahtnud higiseks muutuda. Edasi tegin dünaamilised venitused ja hüppeharjutused, et vajalikud lihased aktiveerida ning puusad korralikult lahti saada. Viimase etapi, 4 lahtijooksu tegin juba pärast seda kui olin ennast võistlustossudesse pakkinud ning kõik liigsed kihid riietusest eemaldanud. Selleks ajaks leidsin ka Illo üles, kes oli ainsa vaprana meie ABB jooksugrupist veel osalema tulnud.

Kokku seadis ennast stardijoone taha veidi üle viiekümne entusiasti. Nagu varem olen vist maininud, siis Nõmme Maanteejooksu puhul ei ole tegemist klassikalise suure rahvajooksuga, vaid enamuses osalevad seal tugevad harrastussportlased, kes on tulnud ennast kevadiselt testima. Startijate seas leiduvad alati ka mõned profid või poolprofid, kes poodiumikohad ära nopivad. Etteruttavalt võin öelda, et järjekordselt kõiki naisi võita ei õnnestunud. Tugevam oli Liina Tšernov (valitsev naiste meister keskmaa distantsidel), kes edestas mind ca pooleteise minutiga. Poolteist minutit on 5 km distantsil pikk maa, umbes 400 meetrit. Taktika oli joosta nii, et ma oleks enne trepi tõusu (700m stardist) võimalikult värske. Isegi paar väikest poissi (10-12 a) olid minust enne tõusu algust eespool. Tegelikult on see selle vanuse kohta kõva sõna (800m alla kolme minuti). Tõusu võtsin tempokalt, kuid ettevaatlikult (keegi mööda ei läinud, oma kohta parandasin 2-3 võrra). Mäe peal käis ka esimese kilomeetri piiks. Tõik, et olin üles saanud alla nelja minuti ning tundsin veel ennast üsna hästi süstis positiivsust. Võtsin ennast ühele Sparta-mehele sappa ning koos neelasime teisel kilomeetril pea kümmekond jooksjat alla. Kui lähed trepi tõusust 5 sekundit liiga kiirelt üles, siis maksad selle eest 5-10 sekundit igal järgneval võistluskilomeetril. Spartalasega väga pikalt kaasa joosta ei jõudnud, ning jätsin ennast järgmise kinnipüütu taha puhkama, kelles tundsin ära Karol Kesküla (oli mullu minu ees neljandana Viimsi poolmaratoni poodiumil). Neljanda kilomeetri alguses proovisin eest ära minna, kuid üsna pea selgus, et ei jõua ning nii me vaheldumisi vedades kuni võistluse lõpuni kahekesi kokku jäimegi.

Viimane kiire kilomeeter (ca 3:30 tempos) on suures osas allamäge. Nii, kui alla saime pani miski soomlne meist mööda. Ei jõudnud enam järsult kiirendada ja sappa võtta. Tegelikult mõtlesin kogu viimase kilomeetri, et millal ma nüüd ründan. 700 meetrit lõpuni - ei jõua; 500 meetrit - ikka ei jõua. Lõpuks oli vaid 250 meetrit jäänud ning Karol hakkas minema. Sellest süstist mulle piisas ning läksin hoopis ise (kaua ma ikka tukun). Kunagi ju jooksin 100 meetri distantsi päris hästi. Loomulikult ei läinud ma nii nagu läheks Gert Kuuskmäe a-ka Mo Farah või Rudisha. Läksin nagu lähen mina, aga sellest piisas, isegi soomlasele jõudsin jälle päris lähedale. Lõpuks koht 17-nes ning ametlik brutoaeg 18:51. Ehk siis vaatamata mõõdukalt mägisele rajale liikusin ilusas 3:46 tempos. Usun, et kui ilmaga kangi ei panda, siis peaks maikuus suutma seda tempot laugel 10 km rajal hoida topelt pika maa küll. Kõige tähtsam oli see, et eneseusk tuli tagasi. Illolt 35-es koht ajaga 20:39, mis on tema puhul järjekordne hüpe arengus edasi.

Rae Run kevadjooks 6 km

Järgmise katsena võtsin ette koduse metsajooksu võistluse. Meie jooksugrupist olid seekord kohal minu tugevaim rivaal Gert Kuuskmäe ning aktiivsed naised Helen, Karmen ja Deisy. Tegelikult oli üldse palju tuttavaid või pool-tuttavaid stardis. Sooja või pigem külma oli paari pügala jagu ning puhus mõõdukas tuul. Olin kahevahel, kas lähen pikkade või lühikeste pükstega. Kuna tahtsin hirmsasti teada, kus minu jaoks see piir on siis katsetasin lühkareid. Otsus oli vale, aga sain targemaks. Alates stardist oli tunda, et lihased ja liigesed on külmast natuke liiga kanged. Ehk siis piir on ikkagi viis kraadi ja päike või muu sarnase enesetunde moodustav kombinatsioon (näiteks 8 kraadi koos vihmaga).

Stardist läksin minema Ragnar Kaasiku (2:43 maratoni mees, M40 võitja) sabas. Kuna 3:40 tempo oli piinav, siis jäin tast peale poolt kilomeetrit vähehaaval maha. Ühe ja poole peal olime treeningkaaslase Gerdiga ilusti koos ning juba oli tunda et sellist mugavat minekut nagu Nõmmel täna ei ole. Mingi hetk võttis Gert vedamise üle ning ma proovisin seal taga siis reläksida nii nagu oskasin. Kui kolme peal oli veel tunne, et hoian tast lõpuni kinni, siis kolme poole peal hakkas mul kõht valutama ning loomulikult vahe meil omavahel kärisema. Kui muidu suudad üsna pikalt inimesel sabast kinni hoida ja ühel hetkel on see 5 meetrit, siis tulevad 10 ja 20 meetrit ka kohe jube kiiresti. Jalad olid järsku tinarasked.

Kuna tee oli lai, siis nägin teda kuni finišini välja. Seda, kuidas ta 2-3 meest veel kätte sai ja lõpuheitluses neile mütsi pähe tõmbas. Mõnes mõttes hea, et mind kambas polnud. Asi olekski liiga deja-vu'ks ära läinud. Eks ma kiikasin paar korda taha ka - täielik tühjus 100/200 meetrit. Ega siis väga pinguta ka kui näed, et tagant kedagi ei tule. Mõne sekundi ikka välja oleks pigistanud.

Aeg 22:47, üle minuti parandust sügisese vormiga. Kuna kõhuvalu läks umbes viie minutiga üle, siis võib järeldada, et ilmselt tuli see suurest pingutusest. Pingutasin rohkem kui mu tase praegu oleks lubanud. Ehk vaja tugevamaks treenida. Erinevalt sügisesest jooksust seekord ühelegi naisele ei kaotanud. Augustis teen samal rajal alla 22 minuti.

ABB värvides - punane müts ja särk teises reas

Hinnang hetkeseisule

Süsteem, mis on mu tänaseks viinud poole aastaga olukorda, kus kõik mõõdetavad tulemused on paranenud nii ujumises, rattal kui jooksus on väga lihtne. Minu puhul on see umbes nii, et 30% trennidest on intensiivne, ülejäänu on rahulik aeroobne. Mahuliselt nii, et oleks väga raske, aga ei treeniks üle. Noh tegelikult ma ei tea, võib olla panen üle. Pole sellist head vidinat, et ühendad külge ja siis annab õigeid vastuseid.

Paar soovitud kvantitatiivset numbrit olen samuti tänaseks kätte saanud.
1. Jooksev aastane rattakilometraaž üle 7000 km. Tuletades meelde sügist, mil andsin lubaduse seda oluliselt tõsta aastaga seitsme ja kümne tuhande vahele. Toona oli see number alla 3000 km. Lähima nelja kuu jooksul saame teada kas ja kui palju see mind tulemuste parandamises on aidanud.
2. Jooksev aastane ujumiskilometraaž esimest korda üle 200 piiri (hetkel 230).

Aastased jooksukilomeetrid on jäänud püsima 1600 km kanti. Pole palju, aga see on üks kolmest spordialast, ei oska selles osas väga midagi ette ka võtta et kompotti paremaks saaks?

Järgmine test on Filtri temposõidu etapp Jüris. Saab teha väikese verstaposti rattasõidu arengu osas. Kahjuks on Aprill ilmad olnud nii karmid, et temporattaga pole õue veel jõudnudki. Kristjan arvas, et pole vahet, sõidan paremini ikka, kui sees treenin, aga eks näis mis saab.

Lisaks on vaja lahti muukida süsteem, mis lubaks mul jooksus hoida 10 km järjest kiirust 3:45 kanti ning 4:05 kanti siis poolmaratonis. Tegelikult on tohutult palju asju mida ma ei tea ja ilmselt ei tea täpselt keegi. Ma proovin jälgida kellegi teise loodud süsteemi (hetkel Fitzgeraldi oma) ning lisada sinna elemente omakorda teistest süsteemidest (jooksus Jack Daniels, ratta sisetreeningutel Marco Pinotti, Allen Hunter) ning loodan, et tee, mis ma olen valinud on võimalikult tõhus minu jaoks. Ainus koht, kus ma saan tulemust mõõta on võistlused.

kes ei tea, siis vot selline peab õige

kass välja nägema!

Üks huvitav fragment veel aprillis juhtunust. Kristjanil

läks vist 24-tunni sõjalis-sportlikul võistlusel hästi