Märts 2023 - ronime vaikselt kõrgemale

 Olen jätkuvalt süsteemse treeningu ning enam-vähem optimaalse trenni ja puhkusetasakaaluga juba kaks ja pool kuud ilusti hakkama saanud. Jah väljaspool sporti tekkiva stressi tase on ehk kõrgem kuna viimasel ajal olen tõesti olnud kõva töötegemise ja enesearengu lainel. Ma ei suuda meenutada elust ühtegi perioodi, kus ma oleks nii korralikult oma keha kuulanud ja erinevaid markereid jälginud, kui selle esimese veerandi puhul. Ilmselt hakkab vaikselt midagi sinna üles kohale jõudma.

Märtsi keskel tegin viie päeva jooksul teste kõigi kolme triatloni ala kohta.

Jalgratta test FTP 270 (+12w)

Ootuspärane tulemus. Kuna veebruari keskpaigast alates suunasin oma treeningu põhiliselt jooksukeskseks, siis ma arvan, et tulemus on täitsa Ok. Pulsid läksid testi ajal kõrgemaks (tundub et vormi vaikse tulemisega talun neid veidi paremini) ning usun, et mul oli olemas lisaks varu saamaks 10 watti kõrgem tulemus. Ei tahtnud ennast ribadeks pingutada selle nimel, et kõik treeningtsoonid hoobilt veelgi raskemaks muutuks.

Jooksu test 8 km 290 w keskmine, uus critical power 287 w (3.68 w/kg). Keskmine tempo 4:22 / km

Esimene kuu Strydiga treenimist tehtud. Hetkel jooksu mahud 40 km kanti nädalas. Pikad jooksud tervise huvides maksimaalselt 1:20. Pigem jooksen vahel kiiremini, kui palju. Käesoleva testi tegin asfaldil. Korralik parandus wattide osa, kuid keskmise tempo puhul oleksin tahtnud näha ilusamat tulemust. Mingil jabural põhjusel kujutasin ette, et see jooksutempo on ikka 4 minuti kanti versta kohta. Mis see meile näitab? Lumi neelab energiat (watte), mida saaks suunata rohkem edasiliikumiseks. Captain obvious?

Mida me nüüd teame on see, et pmst 3.7 W/kg annab minu puhul edasiliikumise kiiruseks 4:20 min / km kohta. Selleks, et joosta 10 km taas alla 40 minuti sama kehekaalu puhul tuleks hoida üle 300 watist võimsust (kalkuleerisin hetkeseisuga 310-320). Kuna aeg on veel väga varane ja tõsist trenni pole veel tehtud, siis tegelikult täna ma selles ei kahtle, et soovi korral teen sel aastal mõned purakad alla 40 minuti. Küsimus on pigem selles, et kas ja mis tingimustel isikliku rekordi (alla 37:30) ületamine kõne alla tulla saab.

Panustan rohkem poweri peale, sest praegust kehakoostist arvesse võttes ei näe ma eriti suuri võimalusi massi kaotuseks rasva arvelt.

Ujumise test 400 m. 8:04.

Lihtsalt numbrile otsa vaadates puhas pettumus. Tagasiminek aastasse 2016. Suuremat pilti vaadates - esiteks, ega ma väga pingutanud. Teisalt ei saanud ma 3 nädalat ühe väkese tervisemure pärast ujulas käia ja see juhtus üsna hiljuti. Nüüd on kõik korras ja kiiremat testid tulevad kindlasti varsti. Seda ei tasu konkurentiel unistada, et ma võistlustel järsku üle kahe minuti 100 m liikuma hakkan. Eks see muidugi selline kehvake ala mul on ning tugeva treenimise või vähese treenimise tulemus määrab kõigest seda kas olen väga halb või lihtsalt halb. 

Enda arengu jälgimiseks võib kasutada ka Garmini VO2Max ennustusi. Pmst on seal tegemist pulsi ja tempo (jooks) või pulsi, kehakaalu ja võimsuse võrdlemisega (ratas). Suurem number näitab suuremat hetketaset. Igaks juhuks toon välja selle, et numbril ei ole pistmist reaalse VO2Max näiduga ning number ei kõlba teiste inimestega võrdlemiseks.

Põhjad aastavahetuse kanti olid 50 rattasõidu ning 52 jooksu puhul. Kuna jooksnud olen enam-vähem läbi aasta ning ratas langes vahepeal praktiliselt ära, siis on olemas loogilised seletused, miks need numbrid selliselt on arenenud. Seis 20 märtsil jooksu puhul 53 (tõus 1 punkt) ja ratasõidu puhul 55 (tõus 5 punkti). Positiivne trend on olemas, kuid samas on kvasti arenguruumi. Tõsiste tulemuste tegemiseks peaks mul Garmin näitama rattasõidu näiduks 59 ja jooksu näiduks 56-57. 

VO2Max 6 kuu Garmini joonis

Mida veel tehtud sai? Minu jaoks sai avatud airsofti hooaeg. Poisid käivad trennis aastaringselt, kuid ise osalen pigem ainult nädalavahetuseti peetavatel lahingutel. Saab mitu tundi jalgadel olla, kükitada, roomata (seekord veel mutta ei kippunud) ja sprinte joosta paarikilone automaat käes. Sel korral täitsa korralikud nii kuuekümne tuuri osalejaga lahingud.

Kokkuvõttes sai nüüd täitsa lampi emotsiooni pealt kõik kirja pandud. Spordipilte kahjuks ei ole. Ise pildistamist organiseerida ei viitsi, aga küll tulevad, kui piltnikud võistlustel taas ringi müttama hakkavad.

Seekord airsofti pilte. Mina paremal, Revor keskel.

Tristan üritab kedagi snaipripüssist tabada

2023 jaanuari ja veebruari ülevaade

 Nagu eelmises postituses sai kirjutatud, siis mida vanemaks harrastussportlane saab, seda osavam peab ta olema oma treeningute ja kogu ülejäänud elu korraldamises. Liiga palju ja liiga raskeid treeninguid, ootamatu pidu, stressirikas töö, pereprobleemid, kehv uni - kõik see võib süsteemi sassi lüüa ja korralikke tagasilööke tekitada. Seda siis kas haiguse, ületreeningu, vigastuse või pagan seda teab mis kõikvõimalikul kuju veel. See on nagu peenikesel nööril käimine. Iseenesest peaks selle aja jooksul olema tekinud piisavalt teadmisi ja kogemusi. Peaks olema tekkinud oskus iseennast lugeda. Ma olen aja jooksul tekitanud endale ühe kroonilise probleemi või sündis see kuidgimoodi kaasa, kes seda teab. Sai ta alguse juba 2013 või 14 aastal. 

Enne, kui faktide juurde asun juttu paarist tööriistast.

Neo

Kuskil jaanuari keskel hakkasin oma Neo Bikega tegelema. Kes ei tea, siis ilmselt üks maailma parimaid arvutiteel juhitavaid ratta sisetreeningu lahendusi. Mis teeb ta Tacx Neo 2T-st paremaks on see, et ta on veelgi vaiksem (peale ventilaatorite ei kuule tõesti mitte midagi), võimaldab sekunditega ratta seadistusi (asendit) muuta ning näeb minumeelest puhtam ja ilusam välja (ei mingit keti õlitamist). Miinusteks ehk jäikus. Mulle meeldib kui ratas suurema pingutuse all natukene väänleb ja nagiseb. See on aga nagu betoonplokk. Mida see tegelemine siis tähendas. Üle 300 w sõita on jube raske. Tegin FTP testi ja sain tulemuseks 241 W. Ilmselgelt on ratas tuksis ja näitab valesi tulemusi. Samas on näidud hästi stabiilsed ja järjepidevad. Tacx kodulehe info järgi on rattad väga täpsed ja kalibreerimist ei vaja. Ilmselt sattus mulle praak. Trenni mõttes ei häiri, aga kui kunagi edasi tahaks müüa, siis võib järelturu hinda mõjutada. Vaja see asi garantii ajal korda ajada. Et mingi tõestusmaterjal oleks olemas laenasin sõbralt võimsusanduriga pedaalid. Tulemus pärast rida erinevaid testimisi: ratas on korras, mina eksisin. Sel hetkel hakkas mulle koitma reaalsus: 2-3 aastat järjest ei ole ma süsteemselt korralikku rattatrenni teinud. Pigem on olnud miskid lühemad episoodid. Tegelikult ei ole ma ka ühtegi väga head sõitu teinud. Ehk siis reaalsuses on mu rattasõidu taseme kõver pidevalt alla käinud. Vähemalt sai nüüd asi lõpuks selgeks. Kuna enamik jaanuarist ja ka veebruari esimesel poolel õnnestus regulaarselt treeningratta selga ronida, siis 15. veebruaril tehtud test näitas arengut: uus FTP 259 w. Tegin testi väikese varuga, kuna ei tahtnud liiga hüppelist treeningkoormuste kasvu.

Stryd

Sellise nimega vidin sai tellitud. Tegelikult olen ma temast juba pikka aega (loe aastaid) teadnud, tema peale mõelnud ja ihaldanud, aga nüüd käis klõps ära. Tegelikult pole see migi ABSmaster pro või mööbli aurutaja ilma milleta inimesed elada ei saa. Lihtsalt on üks vidin, mis toob endaga kaasa huvitavaid ja kasulikke numbreid, juhiseid treenimiseks ning loomulikult lisaprobleeme ja muresi, sest puudusteta pole ju ometi miski.

Peale esimest kolme nädalat treeningut selle jubinaga ei ole mul piisavalt pädevust korraliku ülevaate andmiseks. Samas mõned sisendid saan juba anda. Sisuliselt on tegemist jalgratturite maailmas suurt edulugu pälvinud võimsusanduriga, aga seda seekord jooksuvõtmes. Kuigi toote sünniaeg läheb juba viie aasta tagusesse perioodi (toodet on lihtsalt korduvalt täiustatud) ei ole ta objektiivsetel põhjustel massidesse jõudnud. Kui tippjooksjad saavad oma intervallid ilusti staadionil stopperi abiga ära tehtud, siis ratturite puhul jääb mõõdulindist ja kellast natuke väheks. Jalgratturi puhul tasub võimsus kindlasti appi võtta. Minu arvates piisab täiesti targast pukist ning õuetrennid võib vabalt ka ilma teha.

Mille poolest siis ratta ja jooksu võimsused erinevad. Laias laastus on nad sarnased, ka wattide hulk, mida mõõdetakse on üsna samasse auku. Taga aetakse sama asja, võimalikult head võimsuse ja kehakaalu suhet. Kui ratta puhul pole päris selge, kas tähtsamad on puhtad watid või W/kg, siis pikamaajooksu puhul on W/kg A ja O, ehk asi, mida parandada. Miks nii? Jooksja puhul kulub enamik genereeritavast võimsusest gravitatsiooni ületamiseks, ratturi puhul alates vähegi arvestatavatest treening- ja võstluskiirusest asutakse võitlusse eelkõige õhutakistuseta. Vähemalt niikauaks, kuni ei pea mäest üles sõitma. Mis see numbrites tähendab? Jooksja puhul varieeruvad watid oluliselt vähem. Kui 300 w FTP-ga rattur võib vabalt sprintida 1200 watiga, siis sama suure kritilise võimsusega jooksja võib neljakohalisest numbrist ainult und näha. Mis selle Strydiga siis tuleb? Väike vidin, mis käib tossu küljes, äpp, kus saab treeningkavadega mässata ja igasugu tagasisidet oma jooksu kohta vaadata. Alguses on äpp hinna sees ning kuue kuu pärast, kui on selge, kas asi toimib saab igaüks ise otsustada kas jätkab 10 Eur tasumist kuus, et kasutada laiemat spektrit erinevaid funktsioone. Hinnaks 279 Eur ning vähem kui nädalaga jõuab Hollandst kohale. Ostu põhjused minu jaoks: vaadata, kas poweriga treenimine aitab mul saada paremaks jooksjaks, võimaldada hinnata intervallide intensiivsust maastikul, alla- ja vastutuult joostes ning aidata valida õigem algustempo pikkade lõikude ja võistluste jaoks. Aga kõige rohkem kõnetas mind fakt, et saan treeningut hinnata ilma, et ma peaks joostes seda tüütut pulsivööd kandma. Jah rattal, kus rappumist vähe see ei sega, aga joostes häirib. Kell võtab käe pealt ka pulssi, aga mina aru ei saa millal ta pulssi näitab ja millal midagi muud. Kohati tunduvad need numbrid randmelt mõõdetuna tõiesti suvalised. Toode tasub ennast minu jaoks ära siis, kui on näha võistlustulemuste paranemist. Eks sellest kirjutan tulevikus.

Väike Strydi jubin Pegasus Gore-texi peal, mis muide osutus üliheaks

jooksujalanõuks lumistes tingimustes.

Strydi äppis on väga palju infot ja graafikuid, see siin näitab kriitilist

võimsust ja mõndasi treeningvahemikke

Muidu laias laastus pole viimasel ajal tervis treenimisi väga seganud. Seljavigastuse paranemine võttis selle hetkeni, kus ta enam absoluutselt mind ei seganud kolm ja pool nädalat. Jaanuari alguses oli kõhutõbi ja veebruaris segas tervis (või selle vähesus) treeninguid kahe päeva jooksul.

Huvitavaid numbreid

Kehakaal: jaanuari alguses 79.5 kg, märtsi alguses 77.7 kg - langus 1.8 kg

FTP rattal: jaanuari keskel 241 w = 3.01 w/kg , veebruari keskel 259 w = 3.30 w/kg - tõus 18 w

Crit power jooksul: 276 w = 3.54 w/kg. Mõõdetud hiljuti 5 km lõigul lumes. Aeg 22:30.

Kõik allolevad numbrid ümardan lihtsuse mõttes tundideks.

Jaanuaris treenitud kokku: 35 tundi:

Ujumine: 6 tundi / 17 km

Ratas: 15 tundi / 481 km

Jooks: 5 tundi / 53 km

Jõu- ja joogatreening: 6 tundi

Suusatamine: 1 tundi / 22 km

Veebruaris treenitud kokku: 40 tundi ja 45 minutit, mis koosnes:

Ujumine: 9 tundi / 28 km

Ratas: 16 tundi / 485 km

Jooks: 10 tundi / 102 km

Jõu- ja joogatreening: 5 tundi

Suusatamine: 1 tundi / 17 km

Annan siis juba mõned jõunäitajad ka selle põhjal, kuidas ma treenisin. Jõumeestel hea vaadata kui palju nad triatlonimehest tugevamad on. Jooksjatel tore teada, kus arenguruumi leidub. Kõikide seeriate vaheline puhkus 1:30

Kükk kangiga 3 x 8 82,5 kg (sellega vigastasin)

Jõutõmme kangiga 2 x 8 70 kg (seda harjutust kardan)

Õlapress hantlitega 9, 8, 7 kordust 17,5 kg per/hantel

Rinnalt surumine kaldpingil hantlitega 10, 10, 9 kordust 22,5 kg per/hantel

Lõuatõmbed laia haardega 9, 9, 8 kordust

Kõhulihased: jalad rippes vastu kangi 2 x 8

Kirjutan uuesti, kui saan märtsi kokku tõmmata.