reede, 23. jaanuar 2015

Insanity - kas "hõbekuul" või "Achilleuse kand?"

Kõigest kaks aastat ja neli kuud on möödas minu jooksmise sünnist. Pean ma ju oma esimest Tallinna Maratoni 2012 sügisel, mille ma täiesti ilma ettevalmistuseta läbisin oma jooksu sünnipäevaks. Peale üle kuu aja paranenud jalavigastuste sain sealt pisiku, võib olla kogu eluks. Teadlikumalt ja mingigi plaani järgi hakkasin siiski treenima alles 2013 märtsis, mil ostsin omale Garmini GPS-iga kella. Erinevalt väga paljudest teistest, kes asja sama tõsiselt võtavad ja sama kiirelt arenevad olen ma peaaegu 100% ajast tegelenud "selfcoachinguga", ehk olnud treeneriks iseendale. Kui ma oma napilt kaheaastast arengut vaatan, siis alustades sellest, kui vähe ma üldse nendest asjadest teadsin ja kuhu ma olen jõudnud nii oma taseme kui ka teadmiste suhtes võin rahule jääda nii enda kui treeneri ja enda kui õpilase sooritusega. Olen sellel perioodil väga palju õppinud nii treenerina kui ka sportlasena. Kas mul teisi õpilasi ka on olnud? On ja ei ole ka. Olen nõustanud ja andnud kätte kavasi oma sõbrale ning natuke rohkem oma elukaaslasele. Elukaaslasega on selline värk, et ta on väga kangekaelne. Hea on see seepärast, et ta on valmis väga tugevalt ja järjepidevalt treenima. Halb on see, et ta ei taha eriti uusi asju proovida. Läks aega enne kui ta oli nõus peale mahu ka vähe kiiremad lõigud oma jooksutreeningusse võtma. Lisaks ei taha ta tegeleda nö. "maintenancega" (keha tervise säilitamine). Ta tahab, et kõik trenn, mis ta teeb annaks otsest üheselt mõistetavat tulemust. Kui on higine ja väsinud, siis järelikult oli hea trenn. Mina ütlen vahest, et täna jookse vähem ja aeglasemalt, tema teeb aga teisiti. Siis on veel ta põlve väliskülg, mis joostes kisub ja haiget teeb. Ma olen sümptomite põhjal 90% kindel, et asi on IT-Bandis . Mis te arvate, kas ta töötleb seda rulliga või teeb vastavaid venitusi, et seda kõõlust pehmemaks (elastsemaks) saada? Arvan, et mul oleks ammu achilleuse kõõlus kas rebenenud või põletikus kui ma ei oleks teinud negatiivseid päkale tõuse ja massaažisessioone oma säärelihastele. Alaniga on asi lihtsam, ma soovitan ja siis ta ise vaatab mida kuulab ja mida mitte. Aga äkki ma ei sobigi peale enda kedagi teist treenima. Iseendaga on see suhe ja tunnetus hoopis teine. See on peen kunst, et oskaks kõike objektiivselt hinnata.

Aga nüüd insanityst. Erinevaid rühmatreeningute süsteeme, mis lubavad keha vormi ajada on väga palju. Nii ka insanity. Põhiliselt arendas selle süsteemi eelmisel kümnendil välja ameeriklane Shaun Thompson, rohkem tuntud kui Shaun-T. Lähtub see siis põhiliselt teooriast või loogikast, et mida rohkem sunnitakse inimene mugavustsoonist välja ja mida raskem tal on, seda rohkem sunnib see inimese keha muutuma. Ehk keha saab justkui šhoki, et ma pean suutma selleks, et sellist asja teha, aga ma olen liiga nõrk ja paks. Selle peale kukub siis organism suures koguses rasva põletama ja lihast ehitama (eriti just nendel, kellel lihasmass väike). Kuidas seda tehakse? Tegu on justkui intervalltreeninguga kus erinevad suurt hulka lihasgruppe kaasavad intensiivsed harjutused järgnevad üksteisele. Pulss läheb lakke, "kops põleb", lihased kangestuvad piimhappe kogunemisest. Puhkust antakse vaid nii palju, et jõuaks kiirelt lonksu vett võtta ja pulssi veidikene allapoole saada. Seda ainult selleks, et järgmise intervalliga "veel võimsamalt panna." Ehk kokkuvõttes, mida rohkem pingutatakse trenni jooksul seda kiiremad muutused kehas toimuvad.


Shaun-T, kes ka ise videodes figureerib on iseenesest väga hea motiveerija ja meelelahutaja. Aga kõige olulisem oli see, et peale selles heas shows osalemise hakkasid inimesed ka reaalselt väga häid tulemusi tegema ja nende kehad kiires tempos muutuma. Tekkis väga palju reaalseid edulugusi, mis said ka meedia kajastust ning asi läks justkui lumepallina käima. Shaun-Tst sai muidugi miljonär, nagu ikka juhtub inimestega, kes loovad ja suudavad maha müüa hea asja. Eks neid insanity versioone on ka aja jooksul ikka juurde tekkinud. Nii kuidas ilmuvad uued moodsad teooriad nii proovib ka Shaun-T neid vähehaaval oma treeningutesse kaasata. Kui ma nüüd võrdlen viimase aasta jooksul valminud programmi (44 GBP X-box One peal) eelmisega, siis näen, et staatiliste venituste osa (mida oli ilmselgelt liiga palju) on vähenenud ja on lisandunud natuke uuemat moeröögatust ehk aktiiv-isoleeritud venitusi.


Crosstraining on asi, millest jooksjate ja triatleetide puhul tihti räägitakse. Jooksmine ja rattasõit koosneb ju tuhendetest sama liigutuse kordustest, mille tulemusel arenevad väga hästi ühed lihased, aga teised jäävad justkui kängu. kehas tekib halb lihaste tasakaal tänu millele suureneb siis igasuguste vigastuste risk. Abstraktiivse näitena kui kõhulihas tõmbab suure jõuga ja olematu seljalihast ei toesta, siis on seljavigastus paratamatu. Ehk siis crosstrainingut kuigi tavaliselt ebameeldivat lisategevust tasub teha. Crsstraininguna mõistetakse väga erinevaid asju, jalgratast, ujumist, jalutamist, elliptilist, jõusaalitrenni, igasugu kerelihaste harjutusi jne. Mina otsustasin, et minu crosstraininguks saab Insanity. Olen selle kohta kui hästi see jooksjatele ja triatleetidele sobib väga vastakaid arvamusi lugenud. Üks koolkond soovitab olla sellega ettevaatlik kuna treeningust tulenev suur intensiivsus ja kurnatus tekitab lisariski triatlonialade vigastuste tekkeks. Teised jälle väidavad, et talvise insanity treeninguga on nad parandanud ma keskmist jalgrattavõimsust 10+ watti ning jooksuaegu kõikidel pikkadel distantsidel. Ilmselt tuleb kuskil see tasakaal leida. Selge on see, et insanity lihast ehitab, rasva põletab ning tekitab sellist plahvatuslikku "powerit," mis teeb keskmistel distantsidel kiiresti jooksmise kindlasti kergemaks. Anneli parandas eelmisel aastal oma Maijooksu 7 km aega peaaegu ainult insanityt tehes üle 4 minuti.


Ma otsustasin, et minu jaoks võiks olla paras kogus 2 Insanityt nädalas. Pole nii palju, et muude tähtsate trennide jaoks ennast liiga ära kurnaks ning ei tekiks liiga suurt lihasmassi ülakehale, mis võiks pärssida vastupidavusalade sooritust. Samas piisav, et olla abiks rasvaprotsendi vähendamisel ning muude abistavate lihaste, põhiliselt igasugu plüomeetria ja kerelihastega seonduva arengus. Kas sellest saab mu "hõbekuul," tänu millele arenen kiiremini kui teised, kes sama palju treenivad või "Achilleuse kand," mis mu arengu hävitab - seda näeme 2015 suvel. Nüüd aga magama, sest juba homme hommikul ootab mind ees pea 30 km pikkune jooksutrenn. Seniks edu kõikidele lugejatele ja treenijatele!


neljapäev, 8. jaanuar 2015

Sportlikud eesmärgid aastaks 2015

Meeter-meetri haaval, kilomeeter-kilomeetri järel. Ma ei saa ise ka aru kustkohast mul see motivatsioon tuleb. Jooksen üksi külmas jääl ja lumel, saatjaks vaid enese hingeldamine ning metsa vaikus. Mõnikord harva seiran mõnd kepikõndijat või koeraga jalutajat. Teadmine, et ma ei ole sellistes tingimustes, nii külma, nii tugeva tuulega, nii pikalt varem jooksnud teeb mind sisemiselt tugevamaks ja enesekindlamaks. Või päevast-päeva üksinduses jooksulindil nühkimine suvalise raadiojaama taustal. Ma olen väsinud, mul on ebamugav, ma tahaks peaaegu oksendada, aga ma ei anna alla. Miks? - ma ei tea.

Vana-aasta maratonist tagasitulek tuli mul palju paremini välja kui sügisel SEB Tallinna maratonist taastumine. Peale Tallinna maratoni olin oma paar kuud täielikus madalseisus. Töö oli tehtud, aga rekordeid ei suutnud ühelgi distantsil joosta ja sellepärast jätsin ka kõik muud võistlemisplaanid tulevikku. Vorm tuli alles siis kui õhtud olid juba külmad, pimedad ja libedad. Peale 20. detsembri maratoni võtsin asja kergemalt. Esimesel neljal päeval vaid ujusin ning siis tulid pühad peale. Sain õues joosta ning tegin seda viiel päeval järjest. Aga väga ettevaatlikult: 5 km, 7, 7, 7 ja alles siis üle 10 km - kõik väga rahulikus tempos. Esimest korda jooksin kiiresti alles 11. päeval. Täna tunnen, et ma ei ole mitte kunagi olnud nii heas vormis. Jooksen lindil anaeroobse läve intervalle kiirustega, millest eelmisel talvel võisin vaid und näha - tugevalt alla 4 min/km, mitte mõne sekundi, vaid tugevalt. Ja pulss - see püsib isegi madalamal.

Meenutus viimasest võistlusest - ilmselgelt üliõnnelik oma tulemuse pärast.

Eesmärgid on ambitsioonikad ning nõuavad mult natuke rohkem kui eelmise paari aasta areng. Aga ma olen valmis. Üks väga oluline asi, mille ma teen seekord kindlasti teisiti on talvine trenn. Kahel eelmisel aastal olen talvel jooksmise peaaegu täiesti ära unustanud. Sellel aastal teeme talve teistmoodi - väga tööka. Siinkohal pean jälle tsiteerima Briti jooksulegendi Sebastian Coe'd: "Medalid võidetakse talvel, suvel nad lihtsalt korjatakse kokku."

Maraton: 2:59:59
2015 aasta kõikide eesmärkide ema. Proovin asjad nii organiseerida, et muud asjad selle eesmärgi täitmist ei takistaks. Oma järgmist maratoni joostes olen ma 35-aastane. Mis inimestel tavaliselt oma elust igaveseks meelde jääb? Esimene suudlus, esimene pruut, esimene seks, esimese lapse sünd, esimene maraton ning see kui nad esimest korda maratoni alla kolme tunni jooksid. Selle mälestuse pean omale aasta jooksul tekitama. Kui ma täna suudan joosta 32 km keskmise kiirusega 4:25 / km, siis selle eesmärgi teitmine eriti keeruline ei tundu. Ehk kaks alameesmärki, viia baaskiirus 10 sek/km kohta kiiremaks ning distantsi pikkus 32km pealt 10 kilomeetrit pikemaks. Aega on piisavalt. Suve algusepoole tahaks teha ühe proovimaratoni kus ma saan enda jaoks uut territooriumi kombata.

Veel üks udune mälestus finišist

Kolm triatloni/duatloni
Ma ei kujuta absoluutselt ette, mis sellest välja tuleb. Mingeid aja või koha eesmärke omale ei sea. Õpin praegu ujumist, aga kahjuks rattasõidu treenimisele eriti aega ja energiat ei jää. Ehk kevade poole kui ilmad õues sõidetavaks muutuvad võtan selle teema rohkem ette.

Muud jooksu eesmärgid:
Teen lühidalt ning mingeid põhjuseid eraldi ei too, need peaks tulema sünkroonis alla kolme tunni maratoniga.
5 km:   18:59
10 km: 38:29
21 km: 24:59

Rääkisin siin just sõbra Alaniga. Juulis oli meil Võrtsjärve ääres sõpradega väike kokkutulek ning muuhulgas sai ka treenimise teemat puudutatud. Nakatas see pisik ka teda ning sealt alates sai teda ka üsna palju nõustatud treenimise (eriti jooksu) alal. Tollest ajast alates on tema kehakaal (silma järgi on ta ca 1.85 pikk) 93 kilo pealt 80-le alla tulnud. Asja point on selles, et tasub julgeda ikka geneetikale vastu astuda ja ennast muuta, mitte leppida sellega "milliseks mind loodus loonud on." Elu on selleks liiga lühike, et proovida õnnelik olla kestas, millega ma tegelikult rahul ei ole. Paljud vaidlevad vastu, aga see on mu isiklik kontseptsioon.