Panen kava üles kodulehele. Nii saavad ka teised huvilised (näiteks minu jooksuklubist) kergelt ligi.
Kava on suhteliselt kerge, kuna võtab arvesse raskeid jooksutreeninguid ning nendes tehtavaid jooksuspetsiifilisi jõuharjutusi. Kava ei ole väga spetsiifiline ning seetõttu sobib "hoolduseks" igasuguste vastupidavusalade harrastajatele.
Teha jõusaalis vaheldumisi 2 - 3 korda nädalas jättes soovitavalt trennide vahele ühe päeva. Arvesse võtta progressiivse ülelaadimise põhimõtet. Ehk kui suudate teha maksimum korduste arvu harjutuse igal etteantud seerial, siis tõsta järgmisel korral raskusastet. Jalaharjutuste puhul 2,5 kg ja ülakeha harjutustel ca 1 kg.
Puhkused harjutuste vahel 90 - 120 sekundit.
Päev 1: Ülakeha
Soojendus:
- 10 minutit rahuliku pulsiga elliptilisel trenažööril või jooksulindil.
Harjutused:
- Rinnalt surumine kangiga (asendada hantlitega, kui tekivad probleemid liigestes): 3 seeriat x 8-10 kordust
- Bloki tõmme ülevalt alla pealthaardega: 3 seeriat x 8-10 kordust
- Õlapress hantlitega: 3 seeriat x 8-10 kordust
- Hantli tõmme (Dumbbell Rows): 3 seeriat x 8-10 kordust käe kohta
- Biitseps kangiga: 3 seeriat x 10-12 kordust
- Koljupurustaja (prantuse surumine selili kangi või hantliga): 3 seeriat x 10-12 kordust
- Plank: 2 seeriat hoida 30 - 90 sekundit (vastavalt tasemele)
- Russian Twists raskusega käes: 3 seeriat x 15-20 kordust
Päev 2: Alakeha
Soojendus:
- 10 minutit rahuliku pulsiga sõudeergomeetril
Harjutused:
- Tagakükk kangiga: 3 seeriat x 8-10 kordust
- Jõutõmme kangiga: 3 seeriat x 4-6 kordust
- Väljaaste taha kang turjal: 3 seeriat x 10 - 12 kordust
- Jalapress: 3 seeriat x 10-12 kordust
- Päkkadele tõus kangiga turjal: 3 seeriat x 12 - 15 kordust
- Jalgade kõverdamine pingil (hamstring curl): 3 seeriat x 10-12 kordust
- Jalatõsted rippes: 2 seeriat sobiva raskusastmega kuni 20 kordust
- Küljeplank: 2 seeriat hoida 30 - 60 sekundit ühe poole kohta (vastavalt tasemele)
