Olen varem erinevaid spordiga seotud lugusi ja reportaaže ABB siselehte kirjutanud, kuid juuni alguses ilmus nagu öeldakse mu sulest esimene lugu ka paberkandjale.

Kuna enamikul mu sõpradel ei käi Vaela leht, siis otsustasin oma kirjutatud artiklit siin blogis jagada. Kopeerin ta siia alla redigeerimata kujul. Ma ei tea, kas Liis midagi tekstiga toimetas või mitte. Tõenäoliselt toimetas, kuna ma ei oska vigadeta kirjutada. Seda teab mu eesti keele õpetaja väga hästi.

Ühesõnaga oli vaja artiklit, mis ühtlasi aitaks viidata meie spordiseltsi jooksutreeningutele. Kõige raskem oli leida mingit kandvat teemat. Kaks nädalat seedisin, siis kirjutasin tunniga kokku.

Muudest tegemistest veel nii palju, et kuigi kevadel olen põhiliselt jooksmisele keskendunud, siis viimasel laupäeval kandis kõige rohkem vilja just talvel tehtud suur töö rattapukil (treeningute mõju käib huvitavaid radu pidi). Nimelt läksin nii muuseas Vabaõhu muuseumi triatlonile mõttega katsetada GoPro-d võistluse käigus. Ühtlasi andis see võimaluse üldse elus esimest korda seda paika külastada. Tegelikult on ilgelt vahva, et Urmo Raiend ja Co. selliseid väikeseid kodukootud võistlusi korraldab. Inimesed saavad soodsa hinnaga positiivses õhkkonnas ennast proovile panna.

Ujumine tuli ilma treenimata paremini välja, kui tavaliselt treenides. Ilmselt mõjub kas varem panustatud aeg või ei lase madalad ootused esimestel meetritel "üle tõmmata." Rattal ma teadsin, et olen tugev, aga ei oodanud sellist domineerimist, et ka alles viienda jooksu ajaga hoian kindlalt esikohta.

Kokkuvõttev video alloleval lingil:

https://www.youtube.com/watch?v=rrXINH40HOg

Ning siin on artikkel:

--------------------

Treening olgu eesmärgistatud.

Seoses isikliku huviga (kuidas treenivad parimad harrastussportlased ja profid) olen sattunud jälgima väga paljude inimeste sporditegemisi Strava vahendusel. Igal kevadel hakkab pihta hästi huvitav ralli. Osade inimeste, kes muidu nii aktiivsed ei ole, treeningmahud tõusevad lakke ning kipuvad pahatihti ületama tippsportlaste numbreid. Inimesed, kes tavaliselt ei saa sadat kilomeetritki nädalas rattaga sõidetud kukuvad järsku uhama 120, 150, 200 kilomeetrit päevas ja nii nädal või kaks jutti. Üheltpoolt mõistan - tegemist on kas hilise ärkamisega (vanus tuleb peale ja tahaks korra raudmeheks saada) või kalli rattalaagriga, kus igale läbitud kilomeetrile saab Euro-hinnasildi külge kleepida. Nagu „kõik hinnas“ pitsarestoranis – mida rohkem söön, seda odavamaks grammi hind minu jaoks muutub. Aga kas see on ikka meie kehale kasulik? Minule meenutab see ruletimängu, kus pannakse kõik žetoonid kas punasele või mustale ruudule. Kaheksateistkümnel juhul kolmekümne seitsmest läheb õnneks. Üheksateistkümnel juhul on tagajärjeks väga suur üleväsimus koos tulemuste langusega, probleemid hormonaalses tasakaalus, koormusvigastused, närvikahjustused jne. Mis oleks, kui ruletti saaks mängida teisiti? Nii, et kaotamise võimalused oleks väga väikesed?

Sattusin eile kuulama Dr. Mihkel Mardna ülevaatlikku loengut sportimise ning tervena elamise teemadel. Kohas, kus ta rääkis põgusalt sportimise mõistlikest mahtudest ning kuidas neid tõsta, tuli mulle meelde üks hiljutine vestlus. Sattusin nädalavahetusel Raudalu metsa, kuhu minu üllatuseks oli kogunenud päris palju maastikurattureid. Selgus, et põhiliselt oldi tuldud Kolmapäevaku võistlusrada väisama. Ühel hetkel sattusin sõitma ühe härrasmehe taha, kelle sabas püsimisega oli mul tõsiselt tegemist, et mitte maha jääda. Kui ta nagu muuseas veel kahe meetri kõrgusest puuriidast üle sõitis läksin ma kukkumise hirmus targu ringi. Tegemist siis Tarmo Neemelaga. Ma lihtsalt pidin küsima, kas ta on see, keda ma mõtlen? Oli! Tarmo puhul tegemist muuhulgas Eestis vaieldamatu vanuseklassi liidriga (M50) igas maastikurattasõidu vastupidavusdistsipliinis (maratonid, XCO, CX). Näiteks on tal muuhulgas ette näidata absoluutarvestuse esikoht 2019 aastast prestiižikalt Haanja 100 MTB võistluselt. Tegemist kindlasti inimesega, kellelt on palju õppida. Päeva tähtsaim küsimus: „Ütle ausalt, mismoodi sa treenid, et sul selles vanuses selline tase on? Mis su saladus on?“ Vastus uje, kuid lihtne: „Targalt tuleb treenida, ei tohi sportimisega üle panna.“

Aga lähme algusesse. Mis asi on treenimine? Mina defineeriks teda selliselt: treenimine on eesmärgistatud tegevus, mille väljundiks on positiivete muudatuste ellukutsumine vastavalt endale seatud eesmärkidele. Kuidas siis need toredad mõtted ja soovid reaalsuseks muuta? Esiteks peaks eesmärgid olema realistlikud. Näiteks joosta eelmise aastaga võrreldes mingil kindlal distantsil kiirem aeg. Võib vabalt olla ka suurem ja pikaajalisem eesmärk. Sellisel juhul tuleks kindlasti tekitada „madalal rippuvaid puuvilju“, mida korjata. Ehk lühemaajalised vahe-eesmärgid. Kui nüüd minna tagasi treeningu juurde, tekib kindlasti küsimus: kui palju? Vastus on lihtne: minimaalselt nii palju, et tekiks muutused, aga mitte nii palju, et hakkaks kahjustama arengut või tervist. Treenimisel kehtib kahaneva piirväärtuse teooria. Alates kindlast piirist annab iga täiendav treeningule kulutatud lisaminut nädalas üha väiksema efekti. Huvitav on see, et teatud momendist alates pöördub see kõver negatiivseks – rohkem treeningut tähendab kehvemaid tulemusi. Piir on individuaalne ning oleneb treenija vanusest, eraelust, hetketasemest, geneetikast ja paljust muust. Näiteks hästi lollikindel viis algajale targa treeningkava loomiseks. Nädalas 2-3 arendavat treeningut, kus iga uus arendav treening on ainult veidikene raskem eelmisest. Võib olla näiteks joosta kindla kiiruse ja ajaga viie asemel kuus intervalli või joosta tunni asemel rahulikus tempos tund ja viis minutit. Ühesõnaga asju, millega mängida on päris mitu. Kindlasti ei tohiks olla suuri hüppeid ning treening peaks olema loogiliselt üles ehitatud. Mitte nii, et täna „Zumba“, homme „ABS and Booty“, ülehomme 10km jooks aja peale, neljapäeval „Total Body Strength“ jne. – teate küll kuhu ma välja jõuda tahan

Missugusi treenimise alustalasi rakendatakse Vaela jooksugrupis?

Eks neid alustalasi on mitmeid. Kasvõi näiteks see, et lõikude jooksmisel jagatakse inimesed hetketaseme järgi gruppidesse. Kui me aga peame silmas pikaajalist arengut on meil kolm peamist alustala.

1. Progressiivne ülelaadimine. Hooaega alustame me kergemate harjutustega, lühemate jooksu lõikude, pikemate puhkeaegadega ning suurema varieeruvusega erinevates harjutustes. Veel täna on hea aeg klubiga liituda, sest meil on algajaid, inimeste tase on hetkel nõrgem ning ka treeningud on jõukohasemad. Kui tulete augustis, siis on vaja juba korralikku vaimujõudu, et mitte murduda.

2. Tagurpidi periodiseerimine. Oma jooksjate parim vormi ajastan ma sügiseks. See ei tähenda absoluutselt seda, et kogu hooaja vältel ei võiks õpilase tase ja tulemused paraneda või ta peaks võistlemisest loobuma. Absoluutselt mitte. Alati on kasulik enda võimeid ja arengut perioodiliselt hinnata, nö. „benchmarkida.“ Samas võttes aluseks treenituse ülekande põhimõtteid ei soovita ma liiga pikkade võistlustega pihta hakata. Pikamaajooksja taseme hindamiseks on 1500 – 10 000 meetrit väga head ja piisavad distantsid. Mida see tagurpidi periodiseerimine siis treeningutes tähendab? Laias laastus seda, et hooaja alguse treeningud on sügisepoole tehtavate treeningutega võrreldes vähem reaalsete võistluste moodi. Näiteks selle poolest, et jookseme lühikesi intervalle võistlustempost kiiremini. Hooaja edasi arenedes hakkame jooksma pikemaid lõike oma reaalsele võistlustempole sarnasema kiirusega, ehk paneme oma keha stressi alla, millega ta peab hakkama saama võistlussituatsioonis. Mis selle mõte on? Jooksja potentsiaali paremini ära kasutamine. Nö avame rohkem aknaid.

3. Jooksja keha loomine. Algajate kohta tavatsen ma öelda, et esimesed üks-kaks aastat te tegelete sellega, et saaks üldse tõsiselt treenima hakata. Jooksmine on suurte kordustega üksluine tegevus, mis oma olemuselt tekitab lihastes disbalansse (tasakaalutust) ja need nagu ikka viivad meid koormusvigastusteni. Selleks, et riske vähendada tuleb tugiaparaat korras hoida. Kui ei ole korralikku kere, siis ei ole sinna mõtet Ferrari mootorit sisse ehitada. Karkass lihtsalt laguneb ümbert laiali. Meie klubi keskendub ehk tavapärasest veidi rohkem üldfüüsilisele arengule. Meie peamiseks eesmärgiks on meie harrastusportlaste püsiv areng ning pikaajaline iga harrastusspordis. Meie ruletis ühele ruudule ei panusta.

Lõpuks toon eraldi välja kõige olulisemad puktid, millele treeningute planeerimisel tugineda.

1. Treeningu mahtu ja intensiivsust tueb tõsta järk-järgult ja vähehaaval.

2. Igal tehtaval treeningul peab olema mõte ja sisu. Mida ma täpselt teen ning mis on selle konkreetse trenni eesmärk. Kui sellele vastata ei oska võib vabalt tegemata jätta. Treeningu mõju ei tohiks olla lihtsalt keha väsitamine suvalisi liigutusi tehes.

3. Kuulake oma keha. Keha oskab väga hästi märku anda, kui hakkate liiale minema.

4. Püstitage mõõdetavad eesmärgid (võistlustulemused, kehakaal jne) ja treenige, toituge ning puhake nii, et need tegevused toetaks teie eesmärkide saavutamist.

Head treenimist ning olge terved!

Janar Novitski – Vaela Spordiselts jooksugrupi treener