Talvised treeningud harrastusjooksjatele vol 2. - jooksmine

 Kui ma mõtlen jooksmisest talveperioodil, siis alati kangastub mu silme ees mustvalge telepilt Lasse Virenist lotakates puuvillastes dressides lippamas lumiste Soome metsade vahel. Ei mingeid jooksulinte, lõunalaagreid, tehnilist riietust või midagi muud. Ainult lumine ja pime Soome. Meie võimalused on muutunud, aga inimene ise, tema füsioloogia ja olemus on sama. Julgen väita, et ükski tänane Eesti jooksja ei saaks oma tasemelt vastu Lasse Virenile tema kõrgajal. Kuhu ma tahan selle mõttekäiguga jõuda? Mitte meie keskkond, rahakott ja varustus ei määratle meid, vaid meie ise - meie tahtejõud, soovid, organist, tervis. Eesti lumises, pimedas, porises ja vahel ka lumises talves saab väga hästi jooksuhooajaks valmistuda. Kuna aga keskkond on teine kui suvel ja ka võistlustel ei kiputa tol ajal käima (mitte et neid väga valida oleks) siis otsustasin kirjutada artiklite seeria sellest, kuidas minu jooksugrupis treenijad peaksid talvel treenima. Mitte midagi absoluutset, mõned näpunäited ja ka olulised asjad, mida teada.

Kiire jooks, lõikude jooksmine

Nüüd, kus me oleme kevadest hilissügiseni välja jooksnud kaks korda nädalas erineva pikkusega tugevaid intervalle on justkui veidi kummaline, kui treener ütleb et enam ei ole mõistlik päris samamoodi jätkata. Samas aitab kiirete lõikude jooksmine talvel säilitada jooksukiirust ja mõne isendi puhul seda isegi tõsta. Kuidas siis intensiivsemaid jooksutrenne teha? Piisab ühest korrast nädalas. Kaks võib teha, kui treenitakse viis või enam korda nädalas ning teisi treeningud ei tehta kõrge pulsiga. Mitte midagi ei juhtu kui kiired intervallid mõnel nädalal tegemata jäävad. Intervallide jooksmisel tuleb arvestada järgnevate reeglitega:

• Lõigud lühemaks. Arvan, et maksimaalne kiire lõigu pikkus võiks olla 200-300 meetrit. Pikad lõigud on organismi kurnavad ning neid ei ole mõtet teha juhul kui ei ole plaanis võistlusvormi lähiajal realiseerida. Ideaalne näiteks teha Vaela-Mõisaküla tähistatud ringil fartlekina. Tähised iga 250 m tagant. esmene ring soojenduseks. Alates teisest ringist joosta tugeva tempoga 250 meetri kaupa üle 250 m rahuliku sörgi. Selliseid ringe 2-3 (3-9 lõiku) tükki ning mahajooksuks rahulik sörk koju.
• Lõike ei ole soovitav joosta miinuskraadidega. Külm võib kahjustada hingamisteid ning libedus tekitab kukkumisohu.
• Lõikude aega ei ole mõtet eraldi võtta. Pigem teha enesetunde järgi ning hinnata pingutust. Paksem riietus, jahedam õhk, libedamad tingimused, pimedus aeglustavad jooksu juba iseenesest - oluline on pingutusaste. Paaril kiiremal lõigul tasub ennast korralikult hingeldama või hingetuks "paugutada."

Mahujooks

Talvehooaeg on vastupidavussportlasele ikkagi eelkõige mahu tegemise aeg. Lihasrakkudesse tekitatakse uusi mitokondreid (väikesed raku osad, kus toimub jooksuks vajaliku energia tootmine), areneb jooksuökonoomia ning samuti muutub võimekamaks südameveresoonkond (mida rohkem hapnikku lihastes, seda suurem on keha töövõime). Areneb ka nähtav jooksu ökonoomia. Liigutused muutuvad koordineeritumaks ning tugevneb karkass. Koormuste jooksev tõstmine mitte rohkem kui 10% kasvu nädalas. Soovitav teha üks jooks pikana (1-2 tundi) ning ülejäänute pikkus 30-45 minutit. Pika jooksu puhul võiks proovida iga nädalaga ajalist mahtu veidi tõsta. Üle kahe tunni (juhul kui tegemist ei ole ultrajooksjaga) ei ole mõtet jooksu venitada, kuna pika treeninguga tekkiv suurem kurnatus ei kaalu trennist saadavaid kasusi enam üles. Samuti tekib sellisel juhul vajadus joogi ja söögi rajale planeerimiseks. Kuni kaks tundi on talvel tehtav ilma jooki / sööki kaasa võtmata juhul kui nimene on õigesti toitunud ja organismis on piisavad vedelikuvarud. Joogipudeli raja kõrvale võtmine ja 3-5 km tagant joomine muudab samas treeningu nauditavamaks ja ka taastumine saab olema kiirem. Samas alati ei ole selleks võimalusi. Lõigu kokkuvõtteks kasvatada pika jooksu pikkus vähehaaval kahe tunni pikkuseks ning selle saavutamise järgselt jätta samaks.

Oluline, et ei jälgitaks jooksutempot, loeb vaid aeg jalgadel ning tunnetatav pingutus. Ka pulsivöö kandmine ei ole oluline, pigem hinnata seda et tempo ei pane väga hingeldama ning vajadusel saaks jooksmise ajal rahulikult vestelda. Eriti algajate puhul, kes oma pingutuse astet veel väga hästi ei tunneta võib olla pulsivöö oluline abimees. Kui pulss kipub joostes üles minema ja läheb suuremaks hingeldamiseks, siis trennist on rohkem kasu, kui teha jooks - kõnd vaheldumisi. Näiteks 2 + 2 minutit või 5 +5 minutit. Lühemad intervallid on veidi efektiivsemad, kuid neid saab mugavalt teha ainult sobiva taimeri olemasolul.

Kus joosta? Väjaspool hooaega, kui ei ole lähiajal tulemas kõval pinnasel toimuvaid võistlusi soovitan kindlasti eelistada pehmet rada. Metsarada koormab keha ühtlasemalt ning vähendab koormusvigastuste ohtu.

Millal on parem jooksmine muu treeninguga asendada? Kuigi enamik talvest on ilusti joostav, siis teatud ilmastikutingimuste puhul tasuks jooksmine ikkagi vahele jätta:

1. Ekstreemne külm. Minu jaoks on rahuliku jooksu piir ca -10 kraadi juures. Samuti tuleks arvestada tuulega, kuna tugev tuul puhub inimese ümber tekkiva sooja õhu kihi lihtsalt laiali ja tekib nö. tuulekülm.

2. Libedus. Kiilasjää või kombiatsioon ebatasasest jääst ja veest selle pinnal. Jooks saab olema piin ning kukkumisoht on suur.

Näiteks värske lume peal ja isegi natuke sügavamas lumes on jooksmine täitsa Ok. Keha ja õiged lihased saavad vajaliku koormuse. Kui peaks juhtuma olukord, kus lumi tuleb maha ning samas on pehmed talveilmad ja jooksuisu suur, siis peab arvestama järgmisega. Inimene õpib libedal üsna ruttu efektiivselt jooksma. Samas tekitab libedal pinnasel jooks pideva pinge stabiliseerimisega seotud lihastes ja liigestes. Kui see on seotud ka üldise jooksukoormuse kasvuga, siis on see ideaalne pinnas tüütu koormusvigastuse külgesaamiseks. Minu siiani halvim jooksuvigastus (plantarfastsiit) juhtus just nende kahe asja koosmõju tõttu.

Kui eelnev paari lausega kokku võtta, siis talvisel hooajal teha kiireid lõike oluliselt harvemini. Lõikude pikkus lühem. Talv on sobiv aeg üldise vastupidavustreeningu mahu kasvatamiseks. Jooksutreeningute puhul lähtuda ajast ja pingutuse astmest. tempo pole oluline. Järgmistes peatükkides kirjutan muudest jooksjale sobivatest spordialadest, mida harrastada, eraldi venitamisest ja jõutreeningutest ja võib-olla ka üht-teist toitumisest.

Annika ja Salome poodiumi teisel ja kolmandal astmel. 2023 tahaksime mõned

esikohad klubisse tagasi tuua...

Talvised üldised treeningud harrastusjooksjatele vol 1.

 Käesolev artikkel on suunatud eelkõige meie enda klubi jooksjatele, kelle jaoks lõppeb jooksualaste grupitreeningute hooaeg oktoobri lõpus ning algab taas esimese aprilliga. Samas kehtivad antud põhimõtted kindlasti kõikide treenijate jaoks, kelle võistlushooaeg on peamiselt suvel.

Kuidas siis täita viis meid eesootavat pimedat ja külma kuud? Esimene reegel on see, et kui valida kas veidi valesti treenimise või üldse mitte treenimise vahel, siis kindlasti treenida. Valesti treenimise all pean silmas seda, kui kogu talvine hooaeg läheb valdavalt anaeroobse treeningu tähe all. Näiteks kolm korda nädalas intervalltreening (ka võitlussport) ning sellele lisanduv jõusaalitreening. Selline mudel on iseenesest tagab väga hea lihasjõudluse ning vastupidava kere eelseisvaks hooajaks. Sobib väga hästi just neile, kelle nõrgaks küljeks on plahvatuslik jõud võid korduma kippuvad koormusvigastused. Peamiseks puuduseks pean liiga väikest tähelepanu aeroobse töö tegemisele. Väiksem aeroobne maht seab siinkohal kindlasti veidi madalama lae sellele, mis tasemele on just jooksutulemustes hooaja jooksul võimalik jõuda. Samas antud mudel võiks vabalt sobida juhul kui:

• 1. Sportlane on algaja
• 2. Puuduvad alternatiivid või motivatsioon pikkade rahulike trennide tegemiseks.
• 3. Probleemid jooksu koormusvigastustega.

Treeningute ideaalne jaotus nädala lõikes

Rääkides ideaalsest on allolev lihtsalt soovitatav juhis. Reaalne elu tähendab aga midagi muud. Meil on pered, töö, muud hobid, eelistused jne. Tähtsam nn. "ideaalse mudeli" jälgimisest on tagada see, et harrastaja on motiveeritud, tal on huvitav, et ka muu elu oleks ilusti tasakaalus. Ehk alati tuleb muuhulgas silmas pidada oma isiklikke soove, rahalisi võimalusi, ajakulu, tervist, koduseid vajadusi jne.

Lähtudes eeldusest, et treenitakse minimaalselt kolm korda nädalas (kirjutan kõik hiljem eraldi teemadena lahti).

- Üks intensiivne treening (maksimaalselt kaks, kui treenitakse viis või rohkem korda nädalas): Intensiivsete lõikudega jooksutreening (lõigutreening või fartlek) või muu intervalltreening (ratas, suusk, rühmatreening, võitlussport jne.).

- Minimaalselt üks pikem aeroobne treening. Võimalusel jooks, et säilitada jooksusamm ja harjumus. Tempo rahulik vestlustempo. Kui pulss kipub kõrgeks minema, siis teha vahele kindlasti jalutuspause. Tempo on väga ebaoluline, loeb ainult aeg jalgadel. Sobiva ilma puudumisel muu aeroobne vastupidavussport. Isiklikult pean rahulikuks jooksuks ebasobivaks ilma, kui temperatuur on külmem kui -10 kraadi, on ekstreemne tuul või kiilasjää.

- üks kuni kaks jõutreeningut. Raskuste tõstmine, harjutused kehaga jne. Kirjutan jõutreeningu eraldi artiklina lahti.

- Kõik muud treeningud pigem aeroobsed. Võib teha ka kaks pikka trenni nädalas kui on tervist ja tahet.

Millal minna nn. "ideaalse" jaotuse valiku peale?

• 1. Tegemist on kogenud jooksjaga (mitmes hooaeg)
• 2. Oluline parandada tuleval hooajal isiklikke rekordeid.
• 3. Vastavaks treenimiseks on olemas tahe ja võimalused.

Kirjutan edaspidi kõik treeningute liigid eraldi lahti. 

Tänavusel Paekna järvejooksul tuli esikohakonkurentsis

Janar Säkkile alla vanduda