Käesolev artikkel on suunatud eelkõige meie enda klubi jooksjatele, kelle jaoks lõppeb jooksualaste grupitreeningute hooaeg oktoobri lõpus ning algab taas esimese aprilliga. Samas kehtivad antud põhimõtted kindlasti kõikide treenijate jaoks, kelle võistlushooaeg on peamiselt suvel.
Kuidas siis täita viis meid eesootavat pimedat ja külma kuud? Esimene reegel on see, et kui valida kas veidi valesti treenimise või üldse mitte treenimise vahel, siis kindlasti treenida. Valesti treenimise all pean silmas seda, kui kogu talvine hooaeg läheb valdavalt anaeroobse treeningu tähe all. Näiteks kolm korda nädalas intervalltreening (ka võitlussport) ning sellele lisanduv jõusaalitreening. Selline mudel on iseenesest tagab väga hea lihasjõudluse ning vastupidava kere eelseisvaks hooajaks. Sobib väga hästi just neile, kelle nõrgaks küljeks on plahvatuslik jõud võid korduma kippuvad koormusvigastused. Peamiseks puuduseks pean liiga väikest tähelepanu aeroobse töö tegemisele. Väiksem aeroobne maht seab siinkohal kindlasti veidi madalama lae sellele, mis tasemele on just jooksutulemustes hooaja jooksul võimalik jõuda. Samas antud mudel võiks vabalt sobida juhul kui:
- 1. Sportlane on algaja
- 2. Puuduvad alternatiivid või motivatsioon pikkade rahulike trennide tegemiseks.
- 3. Probleemid jooksu koormusvigastustega.
Treeningute ideaalne jaotus nädala lõikes
Rääkides ideaalsest on allolev lihtsalt soovitatav juhis. Reaalne elu tähendab aga midagi muud. Meil on pered, töö, muud hobid, eelistused jne. Tähtsam nn. "ideaalse mudeli" jälgimisest on tagada see, et harrastaja on motiveeritud, tal on huvitav, et ka muu elu oleks ilusti tasakaalus. Ehk alati tuleb muuhulgas silmas pidada oma isiklikke soove, rahalisi võimalusi, ajakulu, tervist, koduseid vajadusi jne.
Lähtudes eeldusest, et treenitakse minimaalselt kolm korda nädalas (kirjutan kõik hiljem eraldi teemadena lahti).
- Üks intensiivne treening (maksimaalselt kaks, kui treenitakse viis või rohkem korda nädalas): Intensiivsete lõikudega jooksutreening (lõigutreening või fartlek) või muu intervalltreening (ratas, suusk, rühmatreening, võitlussport jne.).
- Minimaalselt üks pikem aeroobne treening. Võimalusel jooks, et säilitada jooksusamm ja harjumus. Tempo rahulik vestlustempo. Kui pulss kipub kõrgeks minema, siis teha vahele kindlasti jalutuspause. Tempo on väga ebaoluline, loeb ainult aeg jalgadel. Sobiva ilma puudumisel muu aeroobne vastupidavussport. Isiklikult pean rahulikuks jooksuks ebasobivaks ilma, kui temperatuur on külmem kui -10 kraadi, on ekstreemne tuul või kiilasjää.
- üks kuni kaks jõutreeningut. Raskuste tõstmine, harjutused kehaga jne. Kirjutan jõutreeningu eraldi artiklina lahti.
- Kõik muud treeningud pigem aeroobsed. Võib teha ka kaks pikka trenni nädalas kui on tervist ja tahet.
Millal minna nn. "ideaalse" jaotuse valiku peale?
- 1. Tegemist on kogenud jooksjaga (mitmes hooaeg)
- 2. Oluline parandada tuleval hooajal isiklikke rekordeid.
- 3. Vastavaks treenimiseks on olemas tahe ja võimalused.
Kirjutan edaspidi kõik treeningute liigid eraldi lahti.
Tänavusel Paekna järvejooksul tuli esikohakonkurentsis
Janar Säkkile alla vanduda
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar