Kas pikamaajooksu treenija peaks arvestama lihaskiudude jaotusega?

Lugesin hiljuti järjekordse jooksutreenimise raamatu läbi. Steve Magness: "The Science of Running" ehk eesti keeli jooksu teadus. Raamat iseenesest on üsna huvitav, kuid enne kui inimesed seda ostma jooksevad pean hoiatama, et ta on väga tugevalt teadusel põhinev, ehk kohati tehnilise ja keerulise keelekasutusega. Ehk inimesele, kellel pole aimugi jooksuanatoomiast, kehas toimuvatest füüsikalistest ja keemilistest protsessidest või ei oma väga head erialast (pean silmas just treeningut ja jooksu) orienteerumist inglise keeles võib ta natuke üle jõu käia.

Mitmed teemad olid minu jaoks juba varem loetud raamatustest läbi käinud. Lisatud oli uuemates uuringutes välja tulnud uusi avastusi ja nüansse. Kuigi suur osa sisulisest (teaduslikust) osast kattus väidetega Jack Daniels'i "Running Formula"-st, oli seal siiski mindud teemadega palju rohkem süvitsi ning lisatud neile uusi dimensioone, millega võiks või peaks treenijad ja treenerid arvestama. Ehk ühelt poolt oli selline lihtne asi nagu jooksu treenimine tehtud keerulisemaks, teisalt jälle lihtsamaks. Kui Jack Danielsi "Running Formula" ütleb pea igale jooksuhuviliselt täpselt ette (natuke peab ikka arvutama ka), kuidas nad peavad treenima, siis Steve Magness õpetab puude taga metsa nägema. Ta ei anna punkt-punktilt täpseid vastuseid, et mitu kilomeetrit, millal ja kui kiiresti, vaid pigem õpetab koostama just inimesele sobivat individuaalset kava. Siinkohal hoiatus: kes loodab selle ühe raamatuga heaks treeneriks saada, siis pigem võtke ette Danielsi raamat sest ühe korra lugemisega, ühe nurga alt, kohe kindlasti ei kinnistu piisavalt süsteemsust ja üksikteadmisi efektiivse treeningkava loomiseks täiesti nullist.

Nüüd asja juurde. Minu jaoks täiesti uudne lähenemine oli see, et pikamaajooksjad tuleks jagada kahte gruppi ning vastavalt sellele siis nende treenimisel kasutada natuke erinevat metoodikat. Laias laastus on need grupid kiire lihaskuiga ja aeglase lihaskiuga jooksjad. NB. jutt käib pikamaajooksjatest ning kohe kindlasti ei ole kiire lihaskiuga jooksjate puhul siinkohal mõeldud seda, et enam kui 50% nende lihaskiududest on nn. kiired lihaskiud. Pigem on see sättuvus ühte või teise gruppi mille puhul jooksjate lihaste anatoomiline eripära mõjutab nende jooksutulemusi, nõrki ja tugevaid külgi, taastumist erinevatest treeningutest ühes või teises suunas.

Kuidas ma tean, kumb ma olen? Steve Magness annab määramiseks neli erinevat meetodit. Ei hakka neist pikalt rääkima, aga minu jaoks kõlbas kaks kuna ülejäänud kaks vajavad määramiseks lisajõude, investeeringuid vms. Esimene ja lihtsaim meetod on isiklike rekordite võrdlemine eridistantsidel. Võtke näiteks SEE lehekülg ja lööge sisse oma keskmise distantsi (näiteks 10 või 21,1 km) isiklik rekord ja võrrelge, kas te peaksite olema kiiremad või aeglasemad pikamatel või lühematel distantsidel. Näiteks kui ma löön sisse oma poolmaratoni rekordi, siis ütleb kalkulaator mulle, et ma peaks maratoni jooksma oma praegusest rekordist mõnevõrra kiiremini. Kui ma löön sisse oma 10 km isikliku rekordi, siis ütleb kalkulaator, et ma peaksin maratoni veel kiiremini suutma joosta. Kui ma löön aga sisse oma maratoni rekordi, siis ei tohiks ma olla võimeline 5 ja 10 km aegu oma rekordite lähedale jooksma. Teine lihtne meetod on see, kas sa oled oma tulemustes parem pehmel maastikul või kõval pinnasel. Kiire lihaskiuga jooksjad jooksevad asfaldil kõrgemaid kohti kui samas konkurentsis pehmel maastikul. Lühidalt öeldes kaldun ma kiire lihaskiuga pikamaajooksjate gruppi. Kusjuures kui vaadata sooliselt, siis on naised pigem rohkem aeglaste lihaskiududega.

Refereerin siis lühidalt, mida ma ise ja teised pigem kiiremate lihaskiududega jooksjad peaks pikamaajooksu treeningutel edaspidi rohkem silmas pidama:
1. Pikad ja taastavad jooksud tuleks joosta veel aeglasemalt, et mitte aktiveerida kiireid lihaskiude.
2. Väiksem nädalakilometraaž - kiired lihaskiud vajavad rohkem puhkust.
3. Sprinditreeninguid väga minimaalselt, "response" nendele on niikuinii väga hea.
4. Vähem kiiruslikku vastupidavust ja laktaadi läve (ka neid tuleks joosta lävest kiiremini). Treeningefekt on parem kui joosta 5-10 km võistlustempos (minu puhul 15-20 sek/km kiiremini laktaadilävest.
5. Vajab väga palju nö. progressioon tööd, alustada alla läve ning progresseeruda enne võistlusi üle laktaadiläve jooksmisele.

pilt eilselt Tallinn City Traililt