Eelmisel korral kirjutasin sellest, kuidas ma olin omale valinud treeningkavaks FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) meetodi. Panin oma kiirused Garmini süsteemis paika ning otsustasin siis prooviks esimese lõigutrenni ära teha. Kava nägi ette, et jooksen 3 korda 1600 meetrit kiirusega 3:34 minutit kilomeetri kohta. Tundus kahtlaselt ambitsioonikas, aga kui kava nii ütleb, siis peab nii tegema. Peale kahekilomeetrist soojendust läkski intervall käima. Kohe oli tunne, et selle tempoga pole ma mitte intervalltreeningut tegemas, vaid justkui kuskil 1500 meetri jooksus võidu ajamas, aga punnitasin. Veidi üle 600 meetri ning kell hakkas käel plärinaga märku andma - olin tempost maha jäänud. Proovisin, aga ei suutnud seda hoida, jalalihased olid liiga suures hapnikuvõlas. Kukkumine oli nii karm, et lõigu keskmine tuli 4:01 (hoidsin natuke varu teisteks intervallideks ka). Teine lõik läks täpselt samamoodi nagu esimene. Jälle 600 meetrit tempos ning lõpuks keskmine 3:59. Kolmandast lõigust ei taha rääkidagi.
Jah, ma ei teinud seda treeningut küll puhanult, aga vormiga, mida oleks olnud vaja ainuüksi treeningu läbimiseks oleks saanud vabalt omale uue 5 km rekordi joosta. Ma ju treenin selleks, et hästi võistelda, mitte vastupidi, rekordid joostakse ikka võistlustel. Rääkisin tööl asjast Kaarel Barinovile, kes on must pea paar minutit kiirem 10 km jooksus. Tema arvamus oli samuti, et ette antud intervallid on ebaloogiliselt kiired. Tema treener pole teda kunagi pannud nii pikki lõike nii kiirelt jooksma ning et sedasi jätkates saan ma omale varsti vigastuse. Pean nentima, et sisimas olin nõus. Kontrollisin igaks juhuks raamatust üle, ega ma midagi valesti pole arvutanud - ei, kõik korrektne. Pärast sellist kogemust sisuliselt "lendas FIRST treeningplaan aknast välja." Mis mõttes ma alustan uut treeningplaani anaeroobsete 1,6 km lõikudega? Võtsin uuesti raamatud ette. Siin on väga hea link tuntuimate treeningplaanide omavahelisele võrdlusele. Lugesin läbi esimest korda Hanson-Brooks meetodi (äkki leian midagi uut - ei leidnud), võtsin ette uuesti Jack Daniel's Running Formula. Hansoni meetod oli muidu Ok, aga isegi advanced plaan sisaldas minu jaoks liiga vähe jooksukilomeetreid. Olen läinud distantsiusku. Mu sisetunne ütleb, et umbes 100 km regulaarset jooksmist nädalas võiks tagada kolme tunni alistamise. Paljudel läheks kindlasti lihtsamini, aga ma olen jooksmises andetu ja pean rohkem tööd tegema. Danielsi Gold Elite plan'ist avastasin, et näiteks esimeses treeningus peaks ma jooksma 10 x 400 meetrit 3:41 tempos. See kõlas igal juhul palju mõistlikum kui FIRSTI kiiremad neli korda pikemad lõigud. Ehk siis üsna alguses köitis oma lihtsuse ja loogiliseusega just Gold Elite plan. Selline üleüldine pikamaajooksu kava, mis sobib kõikidel distantsidel võistlemiseks viiest kilomeetrist kuni maratonini.
Avastasin üsna hästi kirjutatud artikli, mis mu kahtlusi FIRST plaani osas veelgi suurendas, samal ajal tõstes enesekindlust plaanist loobumise osas. Ma ei hakka viidatud artikleid ümber jutustama, aga üldjuhul on asi lihtne. Treenides võistluseks, millest ma üle 99% läbin aeroobselt ei ole mõtet teha suurt hulka trenne anaeroobselt. Jah, kiirust teritada on vaja, aga piisavalt harva ja mõistlikult, et mitte ennast täielikult välja kurnata. Veel üks kurioosne näide FIRST kavast: 32 kilomeetrist pikk jooks tempoga 4:40 /km. Kui kaua ma sellisest treeningut taastun? Arvan, et üsna kaua, piisavalt kaua, et ta mõju ei saa lihtsalt parem olla kui sörkida 25 km rahulikult 5 minuti tempos ja homme jälle vormis olla. Ei ole erilist vahet kas treenida Hanson-Brooks, Danielsi, Keith Andersoni või Pfizingeri kavade järgi. Üldjuhul on nad kõik sarnaselt üles ehitatud ning pigem on asi selles, kellele, mis paremini sobib. Mõni areneb paremini palju aeglaselt joostes, teise keha panevad arenema just kiirustreeningud.
Lõplik valik osutus Danielsi maratoni 2Q meetodi kasuks (4-nädalased tsüklid). Nädalas on kaks kvaliteettreeningut, mis on pikemad ja kiiremad. Kuna ühe päeva teen jooksuvabaks, siis on minu ülesanne lihtsalt välja mõelda, kuidas ma muudel päevadel rahulikus tempos keskmiselt 15 km jooksen. Võin teha osad päevad kahes osas, 1-2 korral nädalas peaks lisaks veel jooksma lühikesi kiirendusi. Muide, kel meetodi vastu rohkem huvi ning viitsib väga põhjalikult süveneda ja arvutada, siis Daniel's Running Formula elektrooniline versioon on hetkel Amazonist saadaval vaid 10 dollari eest. Tänasest on mul käimas Garmin Connectis challenge 400 kilomeetrit 30 päevaga. Eks annan teada, kas sai tehtud ja kui palju ma selle kuuga paremaks muutusin.
kuna midagi uut pole, siis üks ilus foto kevadest
Üks kommentaar veel FIRST meetodi kohta. Kuigi meetodil on väga head teaduslikud alused ning raamat ise on täis pikitud edulugusi, siis enamus neid edulugusi räägib sisuliselt sellest, kuidas nelja tunni jooksjast sai kolme ja poole tunni maratoonar. Ma arvan, et pea kolme tunnini ei ole üldse vaja miskit plaani jälgida ek suur osa sellest arengust tuleb loomulikku rada pidi (tuleb joosta regulaarselt x-kilomeetrit nädalas). Kui ma võtan FIRSTI kõrvale ükskõik mis muu nimetatud metoodika, siis on seal kindlasti palju inimesi, kes on jooksnud alla kahe ja poole tunni või isegi alla 2:20. Kui üldse millegi peale aega kulutada, siis süsteemi peale, mis toodab meistreid.
VastaKustutaHetkel tundub, et sa iseennast üldse ei kuule ära võta raamatust kunagi temposi võibolla siis ainult pulss ehk kui on ekstensiivsed lõigu jooksed vastava pulsiga ja tempokross vastava pulsiga, eriti sel juhul kui alustad. Jälgi pulsitsoone kui tahad olla oma treeningutes teaduslik. Tempo teatavasti oleneb nii palju igasugustest muutujatest,ka kiiruslikest võimetest lühematel maadel) ja lihaseseisukorrast seega usalda iseennast. Igapäev uue treeningfilosoofia järgi enda pööramine on ka tulutu, vähem kui hooaja pealt ei saa põhjapanevaid järeldusi teha. Lihtsam on muidugi mingi treeningpundiga ühineda. Aga jõudu ja edu ja ära unusta, et hea ja halb treeningkava on paberipeal täpselt samasugused, ehk oleneb kellele, millal ja mida. (Isekogetud need vead :) )
VastaKustutaAitähh Rain! Alles kaks aastat hiljem nägin su vastust. Olen nõus - jooksu treenimine on tegelikult palju lihtsam, kui osades raamatutes räägitakse. Viimasel ajal jooksen lõike rohkem vormi ja enesetunde järgi. Ei pane kellale ette aega, millega pean kõik läbida suutma. Esimene lõik on tavaliselt veidi aeglasem, enda testimiseks. Eesmärk on läbida kõik ühepikad lõigud sarnase tempoga nii, et viimaste intervallide kiirused ei hakkaks kukkuma.
Kustuta