Cadence

Lõpuks ometi tagasi blogimise juures. Kõigepealt tahaks kirjutada treeningutest ehk kuidas mul pärast haigust uuesti treeningutega alustamine on läinud. Väga vaevaliselt - üle kivide ja kändude. Olen teinud paar rahulikku otsa, pulss on madal, samm on mõnus ja kerge. Ehk siis algus on väga lubav, justkui oleks korralikult välja puhanud. Jamad hakkavad pihta umbes neljandal kilomeetril. Jalalabades ja liigestes tekib ebamugavustunne, lihased muutuvad kuidagi kangemaks, justkui oleks vähemalt paarkümmend kilomeetrit selja taha jätnud. Teisipäeval sai tehtud 20-minutine tempojooks. Jällegi algusosa oli väga kerge ja kiire, suhteliselt madala pulsiga. Loogiliselt võttes peaks selline jooks minema nii, et alustan umbes 165 pulsiga, mis kümnendaks minutiks tõuseb 170 peale ja nii vaikselt üles kuni lõpuni umbes 175-ni välja. Koos pulsiga tõuseks ka stabiilselt kiirus. Jooks läks nii, et esimesed kümme minutit täpselt plaani järgi ning viimased viis minutit täpselt plaanist mööda, pulss tagasi umbes 164-165 peale. Mul lihtsalt ei olnud powerit, et kiirust hoida. Keha oli nagu tühjaks pigistatud sidrun. Tunnike pärast dušši võtmist sai ka enam-vähem selgeks, miks see trenn läks nii nagu ta läks - kõhulahtisus ning väike palavik. Sisuliselt võtsin laupäevani vabaks. Juba reedest oli tunne, et oleks justkui uuesti sündinud, aga muude tegevuste tõttu jooksma siiski ei jõudnudki. Täna see eest lajatasin hommikul nii kiire kui ka õhtul rahuliku otsa ning tunne on nii nagu vanasti - hea!

Vabandust, et ma nüüd teooriat ümber kirjutama kipun, aga see lihtsalt on nii oluline teema. Ma olen üsna vanas eas alustanud treeningut väga suurte koormustega ning usun, et see tehnikaosa on just see, mis mind sisuliselt vigastustevabana hoidnud on.

Sammutihedus, ehk inglise keeles cadence on selline asi, millest tasub kindlasti rääkida. Eriti oluline on see teema nendele inimestele, kes tegelevad hobikorras vaikselt jooksuga ning juhuslikult on mu blogi peale sattunud samas ei käi nad otseselt trennis ega loe ka eriti selle ala kirjandust. Minu arvates on sammutihedus pikamajooksu tehnika peamine alustala. Kui see on korras, siis saab sellega väga palju muid asju ka korda. 2013 aasta New Yorki maratonil loeti kokku 150 esimese lõpetaja jooksusammude arv minutis. Keskmine tulemus tuli 184, ehk siis kõik pikamaajooksu huvilised võiks püüelda 180-190 sammu vahele keskmiselt minutis. Juhul kui ei ole vastavatvarustust, mis sammude arvu minutis loeks, siis on selleks mitu muud head võimalust, mida võib julgelt kasutada.

1. Loed kokku kõik sammud 10 sekundi jooksul ning korrutad kuuega. See oli mul esialgu peamine meetod. Teadsin lihtsalt, et oleks vaja teha umbes 30 või veidi rohkem samme sella aja jooksul
2. Täpsemaks meetodiks oleks kas minuti või poole minuti jooksul lugeda ühe jala samme ning saadud arv siis korrutada vastavalt kahe või neljaga. Selle metoodika peale läksin nüüd sellest kevadest alates.

Ma siis hakkasin eelmise aasta juunist lugema. Keskmine sammude hulk minutis tuli sinna 160 kanti. Võtsin probleemi ette ning üritasin tihedamalt joosta. Sain arvu 165 peale, siis kuu hiljem üle 170 ning sügisjooksuks oli juba üsna mugav ca 180-nene sammutihedus välja kujunenud. Eks iga ümberõppimine on alguses tülikas ning esimese hooga toob soorituses tagasilööke. Samas sammutiheduse ümberõppimine kui seda vähehaaval teha omab tulemustele üsna väikest mõju, tunduvalt väiksemat kui õppida näiteks kannalt päkale jooksma. Olen siin kirjutanud, et profid jooksevad nii kuna see on tõhusam ja kasulikum, aga sellest miks pole veel maininud. Toon siis mõned põhjused:

1. Lühem (tihedam) samm tähendab seda, et maandud rohkem jalalaba keskele või päkale kui kannale. Jah eliitjooksjate hulgas on oluliselt rohkem üle päka kui kanna jooksjaid. See ei tähenda muidugi seda, et üle päka jooksjad on alati kiiremad. Küll aga on ära tõestatud, et päkale või jalatallale maandujatel on umbes 2,7 korda vähem jooksuvigastusi, vähem vigastusi tähendab rohkem trenni ning rohkem trenni paremaid tulemusi. Kardad puusa või põlvevigastusi või oled nendega kimpus olnud. Rohkem samme, sirutad ette pigem põlve kui jalalabaga, päkk enne maha kui kand ja põlvemured kaovad. Jah, üle päka jooksmisega on oma riskid ja hädad, ehk kirjutan neist natuke teistel kordadel.
2. Üleastumise vähendamine. Üleastumine ehk overstriding tähendab seda, et jalg tuleb maha  tunduvalt enne puusi. Ehk siis tekib pidurdusefekt, tavaliselt on see seotud ka üsna terava kannale maandumisega, mis lööb korraliku põrutusjõu läbi põlve ja puusaliigeste. Lisaks tekib suur energiakadu kere üles-alla võnkumisel (energia peaks olema suunatud rohkem jooksusuunas) ning jalad peavad sisuliselt kere kogu ulatuses üle tugijala vedama selle asemel, et tugijalg võiks lihtsalt kiire puutega kohe üles minna. Ilmselt pole vaja rohkem seletada mis moodus rohkem või vähem energiat kulutab.
3. Võimalus kasutada edasiliikumisel gravitatsiooni. Kerge keha ettekalle hüppeliigestest, tekib justkui kerge kukkumisefekt ning jalgade töö on sisuliselt kukkumist ära hoida, Tekib nagu iseeneslik edasiliikumine. Pikalt puusast ette maandudes on seda peaaegu võimatu teha.
4. Kergem arendada kiirust. Minnes üle aeglasemalt jooksult kiiremale on oluliselt lihtsam sama sammutihedusega teha lihtsalt veidi pikemad sammud. Samas panna pikkade sammudega jalad oluliselt kiiremini käima on oluliselt raskem, see on korduvalt tõestatud. Oletame, et kui ma jooksen 184 sammu minutis pikkusega 110 cm teeb see keskmiseks kiiruseks umbes 5 min / km, pannes samale sammutihedusele natuke jõudu taha ning venitades sammu 130 cm peale olemegi juba umbes kiiruse 4 min / km juures. Proovi aga nn. üleastuvaid pikki samme tegevad jalad 140 sammu pealt minutis sama sammupikkusega 180 sammu peale käima panna - see on praktiliselt võimatu. Inimene arendab treenides välja mingi oma rütmi ning peamine muutuja peaks olema just sammu pikkus.'

Kukun juba liigselt lobisema. Mõned näited ja numbrid ka minu poolt. Sellel aastal olin laisk ning tellisin Garmin footpodi, mille ma oma haiguse ajal kätte sain ning nüüd siis lõpuks avanes võimalus sellega esimene katse teha.

 Selline väike, kerge vidin, mille saab tossupaelade külge kinnitada. Peale pedomeetri peaks tal olema veel võimekus mulle mittearusaadava metoodikaga mõõta distantsi ja aega veel sisehallis ning jooksulindil. Eks katsetan need võimalused ka sellel aasta kindlasti ära.

Esimese asjana kuna tundsin ennast hästi ning sees põlemas soov kiirust testida läksin rajale mõttega, et jooksen oma 5km isikliku rekordi ning sörgin tagasi. Jooksin hoopis 3 km rekordi ning sörkisin tagasi. Peale esimest kilomeetrit oli selge, et pikalt alla 4 min / km kiirust hoida ei suuda kuna kopsud läksid süsihappegaasi täis ning hapnikutransport lihastesse jäi kuidagi kehvemaks - vähese harjutamise viga ilmselt. Samas piimhappe kogunemist lihastesse ei tundnud üldse. Otsustasin siis poole pealt teades et ka 5 km rekord oleks käes piirdun ikkagi 3 km jooksmisega. Tulemus tuli selline eputavalt naljakas 11:59. Tegelikult oli ikkagi minu tänaste jooksude peamine eesmärk näha just seda, missuguses seisus mu jooksusammu tihedus siis on ka.

 Siin siis numbrid kiire 3km jooksu kohta kiirusega 4 min / km. Ning all 10 km joostuna rahulikult kiirusega 5:10 min/km.

Pean ära mainima, et jooksu ajal objektiivsuse mõttes mu kella displei sammutihedust ei näidanud. Ebaobjektiivsuse mõttes teadsin, et pean jooksma aeglase jooksu korraliku tehnikaga kuna plaanin cadence-st artikli kirjutada. Tulemuse võtsin just praegu kirjutamise hetkel välja ning olen ka ise väga üllatunud. Tulemus on hea, kuid pean ära märkima, et 3 km puhul oleks võinud olla samme kuna see on kiire jooks ikkagi pigem 186-188 minuti jooksul. Ilmselt jäi see arv selle taha, et viibisin üsna suure osa ajast õhus ning maakontakti aeg (kahju, et mu kell seda mõõta ei suuda) oleks võinud olla veidi lühem. Võimalik, et toimus ka veidi liiga suures amplitudis üles-alla pendeldamist.

Kokkuvõttes on vahva tõdeda, et sama tihedalt joostes, aga pikema sammuga on võimalik liikuda edasi oluliselt kiiremini. Äratõukele rohkem jõudu taha, veidi suurem keha kalle ette ning sammu avamine rohkem just seljataha kui ette - need peaks kiiruse tõstmisel võtmesõnad olema. Enda puhul võin lugeda jooksuõpikus sammutiheduse peatüki vähemalt hetkeseisuga sooritatuks.

Lõpetuseks koeratõugude spetsialistidele mälumängu küsimus: mis tõugu on mu uus sõber? Vihje: vastus on veidi keerulisem, ehk pole see, mis esimese hooga pähe tuleb. Vanus 2 kuud ja 10 päeva.