Üks igavesti kuum nädal ehk veidi juttu TSS-ist

Mitte ilm ei olnud kuum, vaid mina olin kuum, sest higistasin palju. Avastasin, et esimest korda tegin nädalas 909 punkti. Treening stressi nimelt. Joe Friel põhiliselt on olnud sellise süsteemi algataja, kus treeningu kogukoormust mõõdetakse TSS-ga (training stress score, ehk treeningu koormuspunktid?). Inimestel, kes palju treenivad on see üks mõistlikumaid numbreid, mida nädalate kaupa oma treeningkoormuse puhul jälgida. Kuidas number tuleb? Üks tund maksimaalset pingutust = 100 punkti. Ükski inimene, kellel "katusel korras" ei suuda 100 punkti ühe tunniga teenida. See on maksimum, mis võimalik ainult võistlustel. Kusjuures see number võib mõnel võistlusel tunnis isegi veidi üle 100 tulla. Sellisel juhul tähendab see ainult üht, inimene on tugevamaks saanud ning kiiruse ja võimsuse tsoone tuleb tõsta. Teisiti nimetatakse sellist tunni maksimumi veel laktaadiläveks ning ka funktsionaalseks läveks (näiteks see juba varem räägitud FTP rattasõidus). Kusjuures võib muutuda ka pulsi laktaadilävi. Seda küll paraku tavaliselt mitte tänu maksimaalse pulsi tõusule, vaid tänu sellele, et treenitumal sportlasel on laktaadilävi lihtsalt kõrgemal. Kui nüüd väga lihtsustatult öelda, siis algaja maratoonar tiksub maratoni läbi pulsiga 130-140 lööki minutis, samal ajal kui eliitjooksjatel on 170 lööki keskmist üsna tavaline. Kui alustada treeningutega, siis võib laktaadi lävi olla vabalt 82% maksimum pulsist ning pärast mõnda aastat tugevat treeningut võib suuta see sama inimene joosta tund aega järjest pulsiga, mis on 92% maksimumist.

Aga nüüd tagasi TSS juurde. 909 punkti nädalas tähendaks lihtsustatult seda, et tegin umbes 9 tunniajast trenni maksimaalse pingutusega. Tegelikkuses oleks see vaevalt võimalik või mõistlik olnud. Ehk reaalselt tegin hoopis 14 tundi ja 20 minutit erinevate koormustega ehk keskmiselt teenisin tunnis hoopis 64 stressipunkti. Mul muide arvutab seda stressi TrainingPeaks. Tsoonid olen ise võistlustulemuste ja testide põhjal sisse löönud.

Nädal oli see, mis algas 10. Aprilliga. Null võistlust, sai rahus tühjaks treenida.

E: Rattasõit õues, 50 km, 1:40. Sõiitsin tavalise maantekaga, oli meeletu tuul. Vastutuult raiusin korduvalt püsti. Keskmine pulss 135.

T: Jooks, 4 x 1,2 km ekstensiivsed lõigud üle 3 min sörgipausi. Tugev tuul, väga raske oli tempos püsida. Lõigu tempo 3:46/km. Kokku 51 min, 11 km.

Rattasõit pukil kohe peale jooksu, 42 km, 1:30.

K: Fortuna ujumistrenn kestusega 1:10. Üsna rasked harjutused, lõpus ujusime raskeid/kiireid lõike. Terve päeva olin kergelt koomas, kuid basseinis õnnestus ennast kuidagi käima tõmmata.

N: Tempojooks 9 km, 44 min. Pidin jooksma 7 km 4 min kanti kilomeeter. Olin eelmistest päevadest üsna läbi. Kõht hakkas jooksu ajal korduvalt valutama ning pidin kellal "lap" nuppu vajutama. Lõpuks kogunes kolme erineva pikkusega lõigu peale vaid 4 tempokat kilomeetrit. Milline läbikukkumine.

R: Ujumine 1:02, 2700 m. Erinevad drillid, põhiosa 5 x 200m anaeroobsel lävel. Reedeks olin jälle nagu uus mees ja paugutasin.

Pikk jooks. Jooksin peale ujumist 19,5 km ajaga 1:38

Ratas pukk. 1:30 tõusva tempoga sõit. Alustasin 200 w pealt, lõpetasin 260 peal. Sõitsin kohe peale jooksu

L: Brick, ratas + jooks. Kerge rattasõit, mille sees 10 x neuromuskulaarne sprint 20 sec.
Kohe peale ratast tempokas jooks 20 min, 4 85 km lindil. Loomulikult olin laupäevaks väga väsinud.

P: Ratas pukil 1 tund. Keskmine tempo, pool easy pool veidi tempokam (alla läve). Pühapäevaks oli energia jälle üsna jonksus.

Ujumine: 1:02, 2800m. See oli rahulik ujumine + drillid. Main set rahulik tehnika peale 6 x 200 + 6 x 100.

Nagu olen varem rääkinud on mu treening (nii nagu ka tippsportlastel) kahel pool punast joont. Esimene pool on see, kus ma teen nii palju, et jõuan korralikult taastuda, magan hästi, enesetunne on hea jne. Teiselpool punast joont hakkavad aga igasugu veidrused pihta. Minu ja tippsportlaste vahe tuleb sellest, et kuigi me tunneme samu asju on meie võistlustulemused väga erinevad. Miks? Üleüldine stressitase ning spordis veedetud aastad. Tippsportlastel on olnud väga palju aega nooruses teemasse sujuvalt sisse minna ilma, et nad oleks pidanud väga palju kannatama. Noor värske organism, mida saab vormida justkui plastiliini. Mina avastasin kestvusspordi alles 32-aastasena ning üheltpoolt hakkas mul jube kiire, ehk pidin hakkama kohe rohkem riske võtma. Teiseltpoolt on mu organism kangekaelsem ning ei ole alati nõus koostööd tegema. Elukutselised sportlased saavad palju rohkem treenida, sest nad ei väsita oma aju töö ja pere asjadega. Näiteks viimase Bostoni maratoni võitja Edna Kiplagat'i mees tegeleb laste viimise ja toomisega lasteaiast, toiduvalmistemise, koristamise jms., et ta kaasa saaks 100% treeningule ja taastumisele pühenduda. Samas kui võtta arvesse fakt, et Bostoni maratoni võit tõi talle sisse enam kui 10 keskmise Keenia aastapalga, siis antud juhul tasub selline peremudel ennast ilusti ära.

Punasest joonest üleastumist ei tohiks kindlasti karta. Samas peab hoolitsema selle eest, et kohe kindlasti oldaks rohkem päevi/öid sellel kergemal, stabiilsel poolel. Joonest üleastumine on kindel indikaator, et oled loonud eelduse arenguks. On olnud piisavalt tugev stimulatsioon, mis nõuab kehapoolset adaptsiooni. Nüüd tuleb ainult anda piisavalt aega, et see adaptsioon saaks juhtuda.

Minu sümptomid on olnud alljärgnevad. Tavaliselt on üks või teine, aga pole kindlasti kõik korraga. Mida kõrgem on nädalane TSS, seda suurem on ka mõne järgneva veidruse esinemise šanšš. Palju oleneb ka sellest, mis toimub eraelus (uni, toit, muud tegevused, üldine vaimne stress).

1. Tugev pohmellitunne. Arvan, et iga inimene, kes on jooksnud maratoni teab seda tunnet. Selline mõiste nagu jooksupohmakas oli mu sõnavaras juba kolm aastat tagasi. Sain selle alati peale pikka võistlust või jooksutreeningut. Iseloomustab pidev janu ja peavalu.

2. Öine higistamine. Justkui oleks suurest palavikust jagu saanud. Kohutavalt vihkan seda seisundit. Padja ja teki higistan korralikult märjaks, nõuab voodipesu vahetust. Lugesin, et on seotud adaptsiooniga kirenenud ainevahetusele. Tagajärg jõutreeningule, tavapärasest kiirematele jooksulõikudele, suuremale võimsusele rattasadulas. Tavaliselt kaasneb sellega kerge peavalu ja suurenenud janutunne.

3. Kiirenenud vedeliku rotatsioon. Soov rohkem juua ja vajadus öösel WC vahet käia. Kui tahan enne hommikut WC-sse minna, siis tean, et ei ole veel eelmistest treeningutest taastunud ning vajan kerget päeva.

4. Külmetushaiguse sümptomid. Kurguvalu, kerge hommikune nohu, tunned ennast haiglasena nagu oleks palavik. Päeva jooksul tavaliselt enesetunne paraneb ning hommikune kurguvalu taandub. Tegemist on keha kaitsemehhanismiga põletiku vastu. Mäletan, et kaks aastat tagasi ei saanud korralikke tugevaid trenne teha, sest kohe "jäin haigeks." Tegelikult on seisund ohutu ning rahulikus tempos jooks või ujumine aitab isegi "paranemist" kiirendada.

Et ennast tervena hoida ning samas ka spordis areneda olen loonud omale järgneva süsteemi. Juhul kui mõni sümptomitest ilmneb teen 1-2 kerget päeva: st maksimaalselt üks trenn päevas, mitte üle laktaadi läve intensiivsuse. Mõnikord täiesti trennivaba päeva, hoopis jalutan. Algajatele sobib ehk paremini täispuhkus, minu puhul toimib kergem liigutamine paremini.

Pidev testimine. Proovin testida vähemalt kord kuus ning tugeva treeningu perioodil ei tohi tulemused langeda. Kui langevad, siis pean välja puhkama.