Jooksubloki eel - viis kuud ZWIFTIS kokkuvõte.

Mõtlesin, et annan väikese ülevaate uskumatult hästi läinud treeningblokist.

Vaadates tagasi eelmisesse aastasse, siis septembri alguses hakkasin vaikselt pukil sõiduga ennast harjutama ning 15-nendaks olin seisus, kus julgesin oma vormi testida. FTP test andis tulemuses 264 w, mis oli sisuliselt hea mulluse kevadise vormi kordamine. Arvestades toonast kehakaalu oli mu tase keskmine ZWIFTi B-grupi oma, ehk 3.58 watti kilogrammi kohta. Võtsin omale talviseks eesmärgiks tõsta FTP üle 300 wati. Ei tundunud eriti kerge ülesanne. Samas siiani on kippunud minema nii, et umbes pooled seatud eesmärgid või alla selle suudan ma täita.

Edasi oli vaja leida meetodid selle saavutamiseks. Ette olid antud järgmised piiranguna see, et eskmine rattasõidu aeg ei tohi ületada kogu treeningute mahust üle 55%, kuna aega peab jääma ka ujumise, jooksu ja jõutreeningu jaoks. Oluline küsimus oli leida optimaalne doos ja metoodika. Ehk kuidas doseerida treeningut võimalikult maksimumi lähedal nii, et ei tekiks ületreeningut? Mis peaks olema tugevate ja rahulike treeningute vaheline tasakaal? Kuidas siduda rattasõit koos muude trennidega nii, et ei tekiks üldist ületreenitust või taandarengut teistel aladel? Kõik need küsimused vajasid vastuseid.

Kerin aega edasi viis kuud. 16. veebruaril testisin ennast uuesti. Oma poolteist kuud ei olnud FTP tõusnud, kuid ökonoomsuse (võimsuse vs pulss) näitajad ning võistlustulemused ennustasid seda, et olin vahepeal jälle tugevamaks saanud. Tavaliselt algab FTP test 10-15 minuti soojendusega kus vähehaaval tõstetakse koormust, millele järgneb 5 minutit üle endise FTP. Minu puhul oli see 320 watti, mille kannatamine oli küll raske, aga mitte midagi tapvat. Sellele järgnes 10 minutit rahulikku sõitu ning siis tuli tõe hetk - sõita 20 minutit järjest nii tugevalt ja targalt kui üldse võimalik. Tõmban hoobilt võimsuse üle 330 wati, tundub kuidagi kerge ja tahaks juurde panna. Kogemus ütleb, et ära mingil juhul pane. Peale kaheksat minutit on pulss 172 ja olen juba üsna koomas. Rattasõidul olen tähele pannud, et kõik pulsid, mis on üle 170 on väga rasked, 160-170 on raske, aga pikalt hoitav. Pean juba plaani, kas peaks tegema sisse selliseid kergemaid 30 sek sutsakaid, et vahepeal pulssi ja ensetunnet veidi parandada, kuid siiski otsustan jätkata samas rütmis. Pool on tehtud, keskmine võimsus 332, kindlalt 10 minuti rekord, vähemalt tuleb midagigi. On raske, aga ühel hetkel on ainult 5 minutit jäänud, pulss 178 lööki (rattasõiduks juba ajuvabalt kõrge) ning võimsust olen suutnud hoida. ZWIFT soovitab juurde panna. Lolliks läinud vist, olgu õnnelik, et ma üldse rattalt maha ei roni. Üks on selge, juba tean et FTP tõus tuleb, olen tugevamaks saanud. Aga kui palju? Kui esimesed 10 minutit lasin kahe minuti kaupa aero asendis ja minuti istudes sadulal, siis nüüd vahetan asendit juba iga minuti kaupa ning viimasel kolmel minutil, siis kui tunnen, et nüüd on vaja. Lihtsalt iga asendi talumine tundub sellise piinava raskuse juures kohutavalt ebamugav. Minut jäänud, no ei pane juurde, sest olen juba kõik andnud. 40 sekundit, lülitan käigu üles ja pressin tugevamalt. Nüüd tuleb see tuttav koht, kus aju saab aru, et väga vähe on jäänud ja resursse muudest kehafunktsioonidest jalgadesse. Sprindin püsti ning saan 20 minuti keskmiseks 235 watti, mis annab mu uueks FTP väärtuseks 322 W. Võimsus, mida ma peaks suutma hoida ühe tunni jooksul. Arvestades tolle päeva kehakaalu, siis on olulisem number 4,44 w/kg. Mis see number siis ütleb? ZWIFT-is on see kindel A-kategooria võistleja, mujal cat1-cat2, ehk tugev või väga tugev harrastaja, pool proff, osaliselt sponsoreeritud rattur.

Viie kuuga tõus 3.58 pealt 4.44 peale. Hullumeelselt kiire areng. Eriti olukorras, kus subjektiks ei olnud päris algaja või tugevalt ülekaaluline rattur, vaid üsna korraliku taseme ja kogemustega inimene. Kuidas see sai juhtuda? Proovin tuua välja põhjused. Risk: kohe kindlasti poleks ükski treener minu puhul julgenud sellise treeningstressi doseerimisega riskida. Ületreeningu ja vigastuse oht oleks olnud liiga suur. Mahu kasv 2-3 korda, intensiivsuse kasv veelgi rohkem. Teisena subjekti (minu) geneetika ja eeldused. 20 aastat polnud ma rattaga sõitnud ning kui 2 aastat tagasi ratta peale ronisin hakkasin kohe korralikke tulemusi tegema. Kahjuks pärast seda tegelesin rohkem ainult treenituse hoidmisega. Kindlasti aitas ka hea aeroobne tase jooksmisest ning tugevad taipoksiga saadud jalalihased. Lihtsalt ma ei osanud neid õigesti kasutada. Kusjuures kõik täpselt vastupidi sellele, kuidas mul ujumisega läinud on.

Metoodikast rääkides, siis proovisin balansseerida vaheldumisi kergeid ja raskeid trenne. Treeningkavadest valisin ZWIFTis ühe raskema, mille treeningud pidid looma mahu ja intensiivsuse poolest koos kõigi muude treeningutega ühtse süsteemi. Jälgisin treeningstressi (training stress score) ning kui enesetunne oli veider või juba laupäeva õhtuks oli uus kõrgeim nädala TSS saavutatud, siis jätsin pühapäevased treeningud ära. Ehk proovisin olla punasele joonele nii lähedal kui võimalik aeg ajalt sellest üle astudes. Korra nädala-kahe tagant tõmbasin ennast trenniga kooma (overreaching). Sümptomid üsna sarnased tugeva pohmelliga. Ei ütle et see hea on, aga arvan, et minu puhul toimis. Võistluste ja raske trenni puhul ZWIFTis hoolitsesin, et oleksin puhanud, ehk selleks, et tase oleks lähiajal üle praeguse tuleb treeningutel simuleerida 105% ja suuremaid pingutusi. Arendavates trennides pole mõtet õpetada kehale asju, millega ta saab juba praegu niigi hästi hakkama. Ja osad treeningud olidki kohutavalt rasked, näiteks kahetunnise trenni puhul tuli muude intervallide hulgas sõita 2 x 20 minutit FTP peal. Paaril korral mõtlesin, et huvitav kas ma nüüd enne minestan, jalad lülitavad ennast välja või juhtub midagi muud enne intervalli lõppu. Aga siin on oluline võti, sellised arendavad asjad tuleb teha puhanult ja üle 100% võimsusega. Pooletoobiselt a-la stiilis 3 päeva järjest raske trenn või mitu päeva järjest võistlus tuleks ära unustada kui plaan on võimalikult kiirelt oma üldist taset tõsta. Aga üks on kindel kui aeg on lühika ja ambitsioonid kõrged, siis tuleb arvestada sellega, et 2-3 korda nädalas tuleb mugavustsoonis välja minna ja ikka tõsiselt ebamugavatesse tsoonidesse, mida iseloomustavad valu, lämbumistunne, kohutav ebamugavus ja palju muudki toredat. Samal ajal kui mu online rattaklubi liikmed tõstid ona taset vähehaaval vabasõidu ja võistlemisega, siis tegin mina tiigrihüppeid süsteemse treeningu ja ennastsalgavate pingutusega võisteldes üsna harva. Ehk kokkuvõttes ei tegelenud ma talvel mitte tavapärase baasi ladumisega, vaid suures osas kasutasin juba varem räägitud Sami Inkineni mudelit treenida aastaringselt intensiivselt.

Veel olulisi asju, mis oli abiks. Kindlasti toitumisega seonduv. Selleks, et ma kiiremini taastuks kasutasin pea kõikides treeningutes energiajooki (High5, Torq, vahet pole vist), mida siis lonksasin iga 15 või 20 minuti tagant olenevalt trenni intensiivsusest. Üle 2-tunni treeningutes lisaks geele, kolme tunni puhul näiteks kolm. Peamine põhjus oli kiirendada taastumist, vähendada treeningjärgset glükogeenivõlga. Jah, tore on nullkaloraažiga arendada rasvaökonoomiat, kuid kui põhifookus on FTP arendamisel, siis arvan, et minu lähenemine toob kiiremaid tulemusi. Energiajoogipudel oli kaasas ka igas jooksutrennis. Peale raskemat trenni taastusjook, mitte väga raskete puhul lihtsalt kvaliteetsem toit, kus oleks süsivesikuid, valke, rasvu. Näiteks banaan + jogurt (maitsestamata) või kanafilee, jogurt puuviljadega. Üsna palju tarvitan maapähklivõid (Nutella pole maapähklivõi) täistera saiaga. Hästi oluline on veel üldine igapäevane toitumine. Peale makrode peavad olema esindatud kõik olulised vitamiinid, antioksüdandid jne. Lisandina veel D-vitamiin, probiootikumid, omega 3 õli. Näiteks on mu tüüpiline hommikusöök toortatar koos suure hunniku marjadega (mustikad, pohlad, maasikad, mustsõstrad). Kuidas saab hommikupudrule moos? Mitte ei võeta sahvrist välja keedumoosipurk, vaid marjad tulevad sügavkülmast ning tambitakse enne pudrule panekut moosiks. Nii säilib enamik vitamiine. Kuidas see värk mul toimib? Ma ei pea ise midagi eriti selleks tegema, Anneli teeb kõik ette-taha ära.

Aeg otsad kokku tõmmata. Täna kus ma kirjutan on mul üsna ebamugav istuda sest kannikate vahe on punane ja villis. Hõõrdumisest. Õnneks tegelen nüüd paar päeva ainult jooksu ja ujumisega, aga neljapäeval hüppan jälle sadulasse et mõnel võislusel haamer lajatada. ZWIFTis on numbrid praegu väga toredad ja soovi korral langevad nii mõnedki sprindid ja KOM'id, kuid need numbrid ei tee mitte midagi ilma võimeta need kevadel asfaldile panna. Nüüd peab ainult mõned kuud vaatama, et midagi ära ei rikuks. Niikauaks head treenimist ja toredat vabariigi aastapäeva!

###Märkused###
* Kuna kõik numbrid on mõõdetud taatlemata mõõteriistaga, siis võib esineda tehnoloogiast tulenevaid mõõtmisvigu. Alates septembrist on kasutatud samu seadmeid ning sama seadistust. Lisaks olen võrrelnud ZWIFTi võimsust, kiiruseid, pulssi oma sõitudega õues ning Strava poolt antava prognoositava võimsusega ning numbrid on väga lähedased.
* Reaalsetel võistlustel mõjutab tulemusi peale välja vändatavate wattide sõitja aerodünaamika, oskus võtta kurve, ilmastik (temperatuur, tuul, vihm).
* Loodetavasti õnnestub suveks hankida võimsusmõõtja ning ZWIFTis vändatud tulemuste kõrvale ilmuvad ka teise mõõteriistaga tehtud numbrid.

viimase FTP testi graafika

KOM ja sprint minu

2015: kaks põlvkonda, kolm absoluutset tippu, kes ennast igaveseks

pikamaajooksu ajalukku salvestanud