Paar nõuannet jooksjatele toitumiseks

Artikkel, mida ma nüüd kirjutada püüan sai alguse ühest vihmasest teisipäevasest treeningust, kus mult hakati uurima toitumise kohta. Provisin siis niipalju näpunäiteid anda, kui oskasin ning ühtlasi ka kõikvõimalikele erinevatele küsimustele vastata. Lõpuks sooviti, et ma paneks need põhilised mõtted ka kuhugi kirja. Mõtlesin, et miks ka mitte vahelduseks üks söögi- ja joogiteemaline artikkel siia blogisse tekitada. Teema on hästi lai, aga proovin alustuseks hästi lühidalt mõned põhiasjad kirja saada.

Eesmärk, vähendada rasvaprotsenti ning optimeerida lihasmassi (jooksjad, triatleedid jne.) paremate tulemuste saavutamise nimel.

Hommikusöök. Erinevad uuringud on tõestanud kahte asja. Esiteks on hommikuinimesed võrreldes õhtuinimestega paremas vormis, ehk ülekaalulisust esineb rohkem nende hulgas, kes lähevad hiljem magama ning on ka seetõttu hilisemad ärkajad. Seotud on see ilmselt meie bioloogiliste rütmidega, ehk melatoniini (unehormooni) tootmise aeg, mis algab õhtul kella üheksa kanti ning sellega, et vähemaganud inimene sööb päeva jooksul rohkem - unepuuduse kompenseerimisprotsess. Omal nahal järgi proovitud - loobusin hilisemast magamaminekust, kui hakkasin kiires tempos kaalus juurde võtma. Teiseks on paremas vormis inimesed, kes söövad tugeva hommikusöögi selle asemel, et kergelt näksida või söömine hilisemasse aega edasi lükata. Samuti mitmete teaduslike uuringutega tõestatud hüpotees.

Mida süüa? Pika ahelaga (madala glükogeemilise indeksiga) süsivesikuid, natuke kasulikke rasvu ja valke. Sobivad hästi pudrud (täistera kaerahelbed), täisterasai, köögiviljasalatid jne. Eelkõige toidud, mis ei tõsta järsult veresuhkru taset organismis. Aga miks mitte muna ja röstsai (soovitavalt täistera) moosiga - mitmete tippsportlaste tavaline hommikusöök.

Muud toidukorrad koos mõningate eranditega? Kuna mu keha eripäraks on üsna kiire rasvumine juhul, kui loobuda või oluliselt vähendada sporti või lasta toitumisel minna isevooluteed (söön, mida ja mille järele parajasti isu on), siis olen elu jooksul proovinud väga paljusi erinevaid lähenemisi (dieete). Kokkuvõttes tundub toimivat ainult üks - igapäevaste harjumuste järk-järguline muutmine. Kuna dieedipidamine tähendab pidevat kannatamist, siis ei ole võimalik seda pikaajaliselt hoida ning kõik vahepeal saavutatu kaob kibekiiresti. Ehk siis eelkõige võiks toitumine koosneda igapäevaste õigete valikute tegemisest.

Tüüpilises lõunapraes on ülekaalus mingi süsivesik (näiteks kartul) ning teine põhikomponent on mingi valk (sealiha lõik), sinna juurde võib siis tulla salat ja igasugu kastmed. Võib lisanduda veel piim/keefir või halvemal juhul limonaad/kali ning magustoit. Põhiküsimus on selles, kuidas me oma toidukorra taldriku (portsioni) kokku paneme. Portsioni kokkupanek saab alguse näljatundest. Kui näljatunne on väga suur, siis inimene kipub endale rohkem ette tõstma kui on mõistlik. Seetõttu ei soovita ma toidukordade vahele jätta pikemat aega, kui neli tundi. Kui nüüd prae kokkupanekust rääkida, siis esimene reegel on see, et üldjuhul on parem valik alati toit, mis on lähedasem sellele, kuidas ta looduses esineb (võimalikult vähe töödeldud). Hea seda mõtet kasutada, kui kahtled, kumba võtta - näiteks kotlett või filee.

Prae põhikomponent (suur süsivesik, tihti nimetatakse ka lihtsalt lisandiks), valikute eelistus võiks käia umbes sellises järjekorras (paremast valikust kehvema suunas): köögivili, tatar, quinoa, bataat, pruun riis, kartul, täistera pasta, valge riis, harilik pasta, kuskus, friikartul. Siin võib vaielda selle üle, kas mõni loetletud toiduainetest peaks olema üks-kaks positsiooni paremal või vasakul, aga seal on neid nüansse väga palju, alustades valmistamise viisit ning lõpetades konkreetse sordi või tüübiga. Peaasi, et peamine mõte kohale jõuab - tatar hea, friikartul halb jne.

üks näide ABB sööklast, kuidas täita taldrikut buffee lauas

Enne treeningut. Jooksmine on selline ala, mida lihtsalt ei ole hea täiskõhuga teha. Esiteks kui keha kulutab aktiivselt resursse seedetegevuseks on raske leida energiat kiireks jooksuks. Teiseks võib täis magu südame pahaks ajada või tekitada kiire vajaduse metsa alla kükitama minna. Seetõttu on mõistlik jätta sõõmingud vähemalt kahe tunni kaugusele treeningu algusest. ka siis tasub pidada piiri aeglaselt seedivate toitudega. Hoiduda eelkõige rasvasest lihast ning suurest hulgast kiudainetest. Ehk šašlõkk ja salat ei ole sobiv treeningueelseks toiduks, küll aga täitsa okei selleks, et peale treeninguid energiavarud taastada ja taastumisprotsessid käima tõmmata.

Treeningu ajal. Kui treenida 4 või vähem korda nädalas ning treeningu pikkus alla pooleteise tunni, siis piisab sellest, kui piirduda ainult veega. Paljudel juhtudel ei tule ka juua, kui treeningkeskkond on jahedam. Spordijooki soovitan taastumise kiirendamiseks ning vedelike ja elektrolüütide tasakaalu hoidmise parendamiseks kui treenida igapäevaselt, kuumas ilmas või pikkadel treeningutel (alates 1,5 tundi). Pikkadel jooksudel ja rattasõitudel on omal kohal ka batoonid (eelkõige rattal) ja geelid.

Pärast treeningut - parim aeg söömiseks. Kindlasti taastada vedelikuvarud ning peatada kataboolsed (lagundavad) protsessid andes 30 minuti jooksul kehale süsivesikuid ja valke. Peale tugevat trenni on ka ainus aeg, millal võib ilma süümepiinadeta natuke maiustada.

Joogid. Kui võistluse või treeningu ajal energiajoogi ning pingutusjärgse taastusjoogi tarbimine välja arvata, siis on mõistlik nii vähe kui võimalik kaloreid sisse juua. Joogiga on võimalik päevast kaloraaži oluliselt tõsta ilma, et kõht täituks. Pigem vastupidi, mitmed joogid hoopis suurendavad söögiisu. Parim jook on vesi või siis mineraalvesi. Muid pigem võimalikult palju vältida. Nende hulka, mida mitte juua kuuluvad mahlad, limonaadid, kõik alkohoolsed joogid, kaljad, piim (hapupiim on Ok), jogurtid jne. Vältima peaks ka "zero" jooke (suhkruasendajad) kuna nad tänu insuliine vallandumisele kehas tekitavad suure söögiisu. Samuti aeglustavad ainevahetust.

Kokkuvõte:
* Vara magama
* Korralik hommikusöök
* Toitu tehes või söögikohas valida põhitoiduna võimalikult looduslähedast. Koonerdada erinevate kastmetega ning ka lisanditena eelistada köögivilja, tatart, quinoad, bataati, keedukartulit jne.
* Peale trenni taastada vedelik, süsivesikud ja valgud.
* Joogiga kaloreid võimalikult vähe.