Projekt 800m. 12. nädal 13. jaanuar (nädal, mil sain uue vigastuse)

 Uut nädalat alustasin värske ja puhanuna. Kõik sümptomid gastriidist olid selleks korraks möödas. Tagareis ei ole päris terve. Segab natuke, aga üldiselt ei pidurda ta mu hoogu.

Esmaspäev

Tegin midagi, mida pole aastaid teinud. Magasin hommikuni ilma öö jooksul kordagi pissil käimata. Viimati võis see juhtuda kas kolmekümnendate eluaastate alguses või kahekümnendate lõpus.

Õ: Suusatasin 56 minutit. Tegin kardiot, mis ei ärrita mu tagareit. Lähiümbruse radadest on Kiili pargi oma tõenäoliselt halvimas seisus, kuna sajad või tuhanded jalakäiad künnavad selle väga kiirelt põlluks. Ka on rada lühike, kitsas ja kurvine. Samas trenn on trenn ja mingeid keskmisi kiiruseid ma taga ei aja. Keskmine pulss oli 131.

Teisipäev

Pean tunnistama, et olen viimasel ajal jälle kuidagi hästi unega sinapeale saanud.

H: Jõutreening 57 minutit. Jõutrenn täiesti värskena on hoopis teine tera. Tegin Power cleane ja cleane (58 kg), ühe jala bulgaaria kükke (43 kg), lõuatõmbeid, kange jala rumeenia jõutõmbeid (70kg) ja auriku kõhulihaseid (4 kg). 

O: Jalgratas 24 min. NPW 169w, pulss 124. Hea kerge trenn. Võib ka nii lühidalt. 

Kolmapäev

H: Mobiilsusharjutused 13 min

Õ: Ratas NPW 221W, pulss 149. Kui pole tingimusi, et teha tempojooksu, siis tule keha stimuleerimiseks teha temposõitu.

Neljapäev

Öösel ja hommikul oli rattasõitu jalgades tunda. Järelikult sai ikka pingutatud ka natuke.

Õ: Ja tuli purakas ära. Jooksin soojenduseks 1.5 km, tegime harjutusi. Andsin inimestele intervallid kätte, sörkisin stardi suunas üle mati. Millegipärast olin selle olemasolu täiesti ära unustanud. Järsku olin siruli. Ilmselt oli parem jalg maandunud kuidagi halvasti mati servale. Väänasin hüppeliigest. Tundus, et tugevalt sest silme eest oli must. Lasin suurema valu mööda ja proovisin joosta. Tihti on kergem väänamine ning adreka pealt saan trenni tehtud. Jooksin 400m esimese intervalli. Jube valus ja raske. Loobusin, võtsin med-punktist külmakoti. Kui trenni jooksul avaldasin veel lootust, et kui hakkan kohe taastusraviga pihta, siis äkki saan ikka pühapäeval klubivõistlusel osaleda. Õhtuks oli selge, et ilmselt ikka ei saa.

Reede -laupäev - pühapäev

Mis siin rääkida. Jalg valutas terve öö ja olen täitsa lombakas. See ei jookse niipea. Proovisin päkale tõusta - no võimatu. Hüppeliiges ja igasugu sidemed ümberringi on korralikult viga saanud. Loodan, et saan mingil hetkel ellipsit või treeningratast kasutada. Muud ei looda.

Tegin kokku neli rattatrenni ja jõusaalis ülakeha (millegipärast laupäeval, kui tegin kaks järjest ei salvestunud Stravasse mitte midagi). Üks rattatrennidest oli võistlus. Endale üllatuseks sain 33 osaleja seas kolmanda koha. Korralik võitlus, kus näitasin üles palju paremaid numbreid, kui oleks trennide põhjal lootnud.

Eks ma siis nüüd sõidan natuke ratast kuni mu jalg jälle normaalse inimese värvi läheb.

Otsustasin, et rohkem treeningpäevikut onlines ei pea. Minul on igav kirjutada ja kui ma loen, siis usun, et teistel on igav lugeda ka. Teen selle asemel äkki kuu kokkuvõtted.

Projekt 800m. 11. nädal 6. jaanuar

 Hommikune kehakaal 77.9 kg. Sel aastal õnnestus pühadeaeg edukamalt üle elada. Alustan mullusega võrreldes enam kui kahekiloses eduseisus. Parem kann on täna natuke kange, kuid eile tegin sisejooksutrenni esimest korda ilma teipimata. Vigastust oli tunda ainult soojendusel intensiivsemate hüpete ajal ning intervalle joostes alles täiesti lõpus. Kordagi ei tekkinud tunnet, et kas ma nüüd lonkan. Jätkan esialgu kolme jooksuga nädalas.

Esmaspäev

H: Mobiilsusharjutused 15 minutit ning jõutreening 56 minutit. Jõutreeningu fookus põhiliselt jalgadel. Meelde jäi see, et viiendal seerial ebaõnnestusin neljanda powercleani juures. Lihtsalt kang ei soovinud enam üles hüpata. Ilmselt oli närvisüsteem liiga väsinud. Trenni lõpus tegin plankude asemel jälle lõuatõmbeid. Pean vaid tunnistama, kui mugavaks ja kergeks see harjutus on muutunud. Lõuatõmme peaks minumeelest olema meeste üks põhiharjutusi. See on piisavalt raske, kasutab paljusi lihaseid ning aitab ilusat kolmnurkset figuuri vormida. Märk WC ustel on põhjusega.

Õ: Jooks 7.8 km. Tempo 5.57 / km, pulss 141 (käelt). Kogu jooks oli mugav. ei vaadanud kordagi kella, et näha pulssi või tempot. Võtsin eesmärgiks kulgeda rahulikult. Tuult palju ei olnud ning pinnaseks oli ebatasane lumekoorik. See sama, millega talvel mahujooksjad endale enamasti plantarfastsiidi külge saavad.

Teisipäev

Natuke lihasväsimust, vaim tundus üsna puhanud. Garmin soovitas võtta puhkepäeva.

Õ: Jalgratas 31 minutit. NPW 209, pulss 139. Piisavalt lühike, et organismi mitte kurnata. Numbrid näitavad ka, et päris ei släkkinud. Ei teagi, kas oleks kasulikum olnud lihtsalt puhata selle trenni asemel või mitte, kuid duši alla oli soov minna ja ilma higistamata seda teha oleks ju raiskamine. Lisaks mobiilsusharjutused 15 minutit.

Kolmapäev

Öösel oli üks intsident seoses tütre tervisega, kuid magasin vist lõpuks enam-vähem tunnid täis (lapsevanema rõõmud). Vähemalt Garmin ütleb, et treeningvalmidus on keskmine. Tänane päev oli planeeritud järjekordselt kergema koormusega päevaks.

Õ: 13 minutit mobiilsusharjutusi. Animal stretch flow, youtubest tasuta leitav. Dünaamilised venitused, mulle meeldis rohkem, kui staatiline. Jooks 7.8 km. Pulss 136, tempo 6:14/km. Jooksin lumepudrus kordagi kella vaatamata. Oluline, et jooks oleks mugav ja rahulik. Plaanisin küll nädalas üle kolme korra mitte joosta, kuid kuidagi oli vaja seda aega sisustada.

Neljapäev

Kokkuvõttes magasin välja, kuid öösel ärkasin üles kurgu- ja hambavalu pärast. Ise ka hästi aru ei saanud missugune hammas valutab. Võtsin valuvaigistit ja kokku võis ehk ärkvelolekuaega tunni lähedale tulla.

H: mobiilsusharjutused 13 minutit. Jah, tegelen selle teemaga viimasel ajal palju. Kuniks parem jalg päris terve ei ole ja suuremat mahtu teha ei saa tasub igasugu sellistele asjadele keskenduda. 

Peale lõunat tekkis kõhuvalu. Tuim valu nagu ikka kaksteistsõrmiksooles. Võtsin kaks Nexiumi ja otsustasin nälgida. Aja jooksul olen õppinud, et mitte millegi söömine on kiireim viis sellest valust vabanemiseks. Kõige rohkem tekitas muret just ajastus. Õhtune sisetreening, sest treeningu läbiviijana saan ma sellest kõrvale hoida ainult siis, kui samal ajal haiglas olen.

Õ: Sisetreening. Kõht oli selleks ajaks õnneks enam-vähem korras. Mõtlesin, et huvitav, kas mul sisuliselt söömata jätkub energiat trenni lõpuni. Panustasin veresuhkru kohapealt oma spordijoogile. Õnneks oli planeeritud trenni sisu lihtsam, kui viimasel kahel korral. Tegime tavapäraseid harjutusi tõusul, lisaks erinevaid hüppeid üle koonuste. Jooksuprogrammiks oli seekord 10 x 300 meetrit üle minutise jalutuspausi. Sisuliselt 3 km võistluse simulatsioon. Planeerisin kogu intervallide ajaks 10:30 ning sain sellega ilusti hakkama. Aeglaseim intervall oli 1:03.1 ja kiireim 56.6 (viimane). 3 km simulatsiooni koguajaks sain umbes 10 minutit ja 10 sekundit. Mis ma võistlustel välja jooksen, saab ehk 2025 aasta jooksul päriselt ka testida. Kokku tegime jooksukilometraaži ca 6.5 km ning kõikvõimalike muude harjutuste peale kulus ca 55 minutit. Vahepeal on päris hea, kui enamuse trenni ajast ei pea jooksma või jooksuintervallide vahepeal hapnikuvarusi taastama.

Reede

Vähemalt uue hommikuni polnud kõhuvalu tagasi tulnud. Mõtlesin veel natuke aega Nexiumiga jätkata ja vaadata, mis keha teeb. Kurguvalu öösel siiski jätkus (ei olnud tugev ja ei saagi olla, kuna mu mandlid on juba mitu aastat eemaldatud), kuid see muudab kogu oleku kuidagi uimaseks. Otsustasin, et lasen tervisel rahulikult taastuda ning ühtegi päris trenni sel päeval ei tee. Vähemalt hommikuks plaanitud jõusaalisessiooni jätsin ära. 

H: Mobiilsusharjutused 13 minutit.

Ka õhtul ei teinud trenni, kuna kõht hakkas valutama. Kogu see gastriit kestis vahelduva eduga pühapäeva õhtuni välja, kuid kõhuvalude vahele sain olulised asjad ikkagi ära tehtud.

Laupäev

Hommikul ärgates avastasin, et väga palju lund oli maha sadanud. Kaks tundi rassisin labida ja sahaga õues.

H: Jõusaal 46 minutit ülakeha trenn. Mõtlesin võtta väga rahulikult, kuid reaalselt sain tehtud vaid kolm harjutust (rebimine pea kohale, rinnalt surumine ja tõmbed selja taha) kui kodust helistati, et koerad on lahti pääsenud. Panin siis ummisjalu kodupoole ning umbes sel hetkel, kui kohale jõudsin oli poistel ka teine koer kinni püütud. Niipalju siis jõutrennist.

Õ: Ratas 24 minutit. NPW 200 w ja pulss 136. Selline kerge intervallide mishmash eesmärgiga õrnalt kardiosüsteemi ärritada ja lihaseid aktiveerida. Lisaks 13 minutit mobiilsusharjutusi.

Pühapäev

Pühapäev võttis mind uuesti vastu suure hunniku lume ja pealesunnitud kahe tunni füüsilise tööga õues. Ehk siis jälle, ei ole mingit aega suusatamiseks.

Õ: Sprinditreening sisehallis. Kokku tegin jooksu vast 3 km kanti. Tegime tõkkeharjutusi, harjutusi rajal, sügavushüppeid. Lõpetuseks ÜKEt ja venitusi. Jooksuharjutustena oli meil kavas 4 maksimaalsprinti. Kurvikiirendus, 20m float + 20 m max. Lisaks 3 x 30 meetrit pakkudelt stardikiirendusi (ka maksimaalne). Jooksule lisaks ca 1 tund siis harjutusi.

Nädal kokku:

Jooksukilomeetreid: 25.1 km

Muus treeningud kokku: 4h ja 45 min.

Nädal oli üldiselt kerge. Tegin üsna korralikult crosstrainingut ning ühtlasi elasin kolmepäevase haiguse üle.

Projekt 800m. 10. nädal 30. detsember

Üks oluline arengu verstapost sai nüüd eelmisel nädalal ületatud. Lisaks ka see, et tunnen, et samm on nüüd lõpuks reaalselt ka suurematel kiirustel paremaks läinud. Kui alustasin selle projektiga, siis alati kui jooksutempo liikus 17 sekundi kanti 100 meetri kohta, siis läks samm kuidagi kohmakaks ja ebamugavaks. Tundus nagu pean kogu aeg kuidagi forsseerima ja kontrollima. Nüüd viimaste trennidega olen avastanud, et midagi on jalgades justkui lahti läinud ja see tunne on hea.

Uue nädala peamine eesmärk võiks olla joosta vähem ja lõpetada nädal selliselt, kus mu tagareie probleem on paremas seisus kui nädal varem ning mitte millegagi üle forsseerida. Nädala peale võiks jooksmisi tulla 2-3 korda, mitte rohkem. Teine oluline fookus on õigesti toitumine. Ainukese eksimise luban endale vana-aasta õhtusse.

 Esmaspäev

Kuigi õhtul olin "ribadeks", siis tegelt puhkasin öösel täitsa hästi välja.

H: Jõutreening 1:05. Natuke pehmete jalgadega tehtud eelkõige alakeha trenn, samas tuli täitsa normaalselt välja. Mis ma tegin? 5 seeriat power cleane, 4 seeriat eestkükke pausiga põhja plus glute ham, siis midagi mis mu kannikad umbe tõmbas (kummiga monster walk plus külg ees kõnd 4 seeriat) ja viimase harjutuse asendasin plangud althaardes lõuatõmmetega, kuna teen neid niigi klubitrennides piisavalt.

Rohkem trenni ei teinud, kuna õhtuks tundus keha ikkagi väga väsinud.

Teisipäev

H: Jooks 7.5 km. Tempo 5:56 ja pulss 141. Värske lumi, tuulevaikne ilm. Korra piilus isegi päike. No pidin jooksma. Poole maa pealt hakkas tagareis torkeid andma.

H: 10 min venitusi ja rullimist.

Kolmapäev

Uus aasta. Peaks olema justkui täis energiat uute lubaduste teostamiseks ja uuste eesmärkidega tegelemiseks, aga ka miks mitte selleks, et juba olemasolevatega reele saada. Reaalsus on hoopis see, et inimene on magamata, väsinud ja pahur, sest meie kombed lihtsalt toodavad esimeseks jaanuariks selliseid inimesi. Kui just alkoholi ei tarbinud, siis ühe-kaheni öösel ikka üleval olid. 

H: Tegin 20 minutit joogat. Pean kuidagi ennast liikuvamaks saama ning nüüd vigastuste ajal on hea sellega tegeleda.

Õ: Ratas 40 minutit. Algul tahtsin teha midagi rasket, aga siis sain aru, et hetkel ei ole ei värskeid lihaseid, ega ka vaimu, et sellega hakkama saada.

Lisaks jalutasime lumelörtsis koeraga 4 km. See võttis terve igaviku, sest koer tegi iga mättaga tutvust. Lõpuks olid jalad läbimärjad ja külmunud.

Neljapäev

Tagasi rutiinis, lõpuks ometi. Magasin oma 9 tundi. Mõnel korral ärkasin üles ja tundsin kerget kõhuvalu, kuid see ei seganud uuesti uinumist. 

H: 10 minutit rullimist. 46 minutit jõutreeningut. Plüomeetriatrenn. Energiat oli imelikul kombel kuidagi vähe ja ei tahtnud minna, kuid siiski läksin ja tegin asja ära.

Õ: Sisehallitrenn. Õhtuks oli kuidagi särts sisse tekkinud ja trennitahe olemas. Inimkeha on ikka müstiline. Tegime põhisetina 10 x 200 meetrit - anaeroobsed intervallid. Tegelikult oli see päris õudne trenn, sest kiirused olid suured ja eriti viimastel intervallidel läksid lõpusirgeks jalad paksult laktaati täis. Plaan oli siis joosta 5 esimest intervalli 3 min pausiga 800m võistlustempos ja 5 järgmist veelgi kiiremini. Ajad tulid sekundites: 34.8; 33.9; 34.9; 34.4; 35.0; 31.7; 31.6: 31.2; 32.3 ja 32.9. Kahte viimast enam alla 32 sekundi ei jõudnud. Tekkis pearinglus ja mõtlesin, kas ikka viimasele intervallile lähen. Mis on sellise trenni juures kift on see, et kui on palju rahvast saalis (nagu tookord), siis lendad kogu aeg inimestest mööda. Sisuliselt käisid intervallid ju kõik 2:30-55 tempos kilomeetri kohta. Jooksu tuli kokku vaid 5 kilomeetrit (koos soojenduse ja lõdvestusega). Lisaks tegime 40 minutit harjutusi rajal, tõketel ja venitusharjutusi. Saalis oli palju vanu tuttavaid, kes treenivad teiste klubide all (või veavad neid ise).

Reede

Magada oli isegi mõnusam ja kergem arvestades, mis trenne eelmisel päeval tehtud sai. 

H: 12 minutit mobiilsusharjutusi.

Õ: Ratas 30 minutit. NPW 205W, pulss 135. Proovin seda lähenemist, kus teen toetavad trennid kergemad ning panen põhitrennides kõvemad purakad. Lisaks vaja ju parem jalg täitsa korda saada.

Laupäev

H: 1:12 Jõutreening peamiselt ülakehale. Viimast seeriat, kus peaks tegema 12 lõuatõmmet juba väga väsinud kätega ikka veel ära teha ei jõua.

Õ: Suusatamine 42 min. Pulss 139. Esimest korda sel talvel. Rada oli kiire, kuid liigutused harjumatud ja tasakaal polnud kiita. Mis teha, kui nii harva sellist sporti harrastan. 

Pühapäev

Öösel ei maga nud väga hästi ja olin suure osa päevast uimane.

H: 15 minutit venitusharjutusi.

Õ: Sisehallitreening. Järjekordselt pingutasin tugevalt, et intervalle aega saada. Jooksime 3 x (1000 + 5 x 200). Kuna intervallide vahel oli seekord puhkeaega määratud vaid 30 sekundit, siis tekkis tunne, et kas kergem ei oleks need 200 paugud kõik jutti ära joosta. Tempod lõikudele olid plaanitud 3:45 ja 3:30 / km. Kilomeetriste lõikude ajad tulid: 3:48.0; 3:46.8 ja 3:44.6. 200 meetri lõikude aegasi ei hakka eraldi välja tooma, kuid enamik olid kiiremad, kui plaanitud 42 sekundit (viimane 38). Kokku tuli jooksu 10.4 km. Lisaks 35 minutit harjutused rajal, plangud, venitused.

Nädal kokku:

Jooksukilometreid: 23

Muid trenne kokku: 6 tundi ja 40 minutit.