Üksteist aastat jooksmist

 Kahe kuu pärast saab mu blogi kümneaastaseks. Märtsis täitus 11 aastat sellest, kui ma hakkasin peaaegu süsteemselt plaani järgi jooksuga tegelema. Vähemalt oli mingi treeningplaan ja tänu esimese GPSi kella (pea 2 sm paks karp randmel) ostmisele tekkis mingigi arusaam tempodest ja veidi hiljem ka pulsist. Alguses treenisin mingi väga üldise Asicsi plaani järgi, pärast hakkasin Garmin Connecti plaane kasutama. Info sai arvutisse juhtmega. Mingeid juhtmevaba ühendusega GPSiga nutitelefone siis veel ei olnud. Minu käeulatuses mitte.

2015 aastal jooksin esimest korda 10 kilomeetrit alla 40 minuti. Pärast seda pole ma kordagi võistlustel netoaega üle 40 minuti jooksnud (tavaliselt tekib hooaega ikka mitu 10 km mõõduvõttu). Tol aastal hakkasin ka triatloniga tegelema, millest põhiliselt paar aastat tagasi loobusin mingi justkui kuklas taguva kohustuse pärast kõiki kolme spordiala regulaarselt treenida. Vist oli ühest või paarist kopp ees. Hiljem (neljakümnendates) tegin oma vist parimad tulemused hoopis väikeseskaalalistel krosstriatlonitel maastikurattaga.

Tänavu märtsis Balil pidasin või siis pigem lihtsalt registreerisin ära tõiga, et sain 44 aastaseks. Mingit erilist pidu seal ei olnud. Tervised olid meil nii ja naa ja olime vist ka väsinud pikast päevast. Häid õhtuid oli küll, aga lihtsalt mingi kuupäev ei suuda ära määrata seda, kas õhtu tuleb hea, väga hea või midagi muud. 44 tähendab seda, et ma pole 33, aga enda 33-aastasest versioonist tean, et jooksen pikka maad kiiremini, sõidan võimsamalt ja tehnilisemalt ratast, ujun kiiremini kui ma misiganes hetkel oleksin seda 33-aastasena teinud.

Märtsi lõpus, mil koju jõudsin hakkasin uuesti treenima. 2023, mil pühendusin täielikult jooksmisele ei toonud kaasa mitte ühtegi isiklikku rekordit. Ainult korraliku kurnatuse sügiseks. Sel aastal otsustasin et lähenen teisiti. Ei kiirusta jooksus taseme tõstmisega, vaid teen väikeste ampsudega. Jooksule teen korralikult lisaks rattasõitu (maastik ja sise trenn) ja jõutrenni. Pikki jõutrenni pause ei tee. Vaatan, mis saab. Aprill on laias laastus korda läinud. kuigi ootasin veidi kiiremat arengut jooksurajal olen ikkagi saanud tugevamaks. Pole jõudnud küll rattal ennast veel uuesti testida, kuid aasta alguses mõõdetud FTP peal sõitmine tundub vähem ebamugav ning ka pulss on vast 10 löögi järgi madalam. Loodan lähinädalatel selle hirmuäratava full frontal testi siiski läbida. Jooksus maadlen hetkel 4 min / km kohta sweetspoti ümber. Üsna tavapärane tempo juba aastaid sellel perioodil.

Vaela Jüriööjooks

Aprilli lõpupoole tegin ühe võistlusjooksu ka, mille formaadiks 3 x 1,25 km teatejooks (mõlemad tiimiliikmed jooksevad kolm korda). Testimise mõttes polnud sellest väga kasu, kuna jooksime maastikul ja lumes. Ka võistluse mõttes polnud nii oluline, sest Anneli vigastuspausi tõttu matsin perede või segapaaride võiduplaanid maha. Läksin peale lõigutrenni plaaniga joosta iga uus ring veidi kiiremni, kui eelmine. Õnnestus, ning üllatuseks saime Pillega tiimis segapaarides arvestuses kolmanda koha.

Keila joa jooks

Oma vaimusilmas kujutasin ette, et ilmselt jookseme viis kilomeetrit kuskil põldude vahel kruusa või kergliiklusteedel. Tegelikkus oli hoopis teistmoodi. Kuigi raske, oli rada väga huvitav ja vaheldusrikas. Nägime veidi asfalti, natuke kruusa, munakividel järsku laskumist jõeorgu ning suurel hulgal künklikke liivaseid metsaradu, kus tuli silmi lahti hoida, et juurikatel ei kukuks ega jalga väänaks. Raja vaheldusrikkusest andis märku ka see, et minu kiireima kilomeetri aeg oli 3:42 ning aeglaseim 4:22. Lõpuprotokollis olin ajaga 19:48 ca 150 lõpetanu seas üheteistkümnes. Seekord õnnestus võita kõiki naisi, neist esimesena ületas finišijoone Kelly Nevolihhin. Tavaliselt lõppeb tema taga jooksmine või möödumine sellega, et enne lõppu tõmbab ta mulle mütsi pähe.

Viimased 300m asfaldil. Korralik kangutamine, et kohta hoida.

Jõusaalitreening Annelile ja Kätlinile kevadhooajaks.

Panen kava üles kodulehele. Nii saavad ka teised huvilised (näiteks minu jooksuklubist) kergelt ligi.

Kava on suhteliselt kerge, kuna võtab arvesse raskeid jooksutreeninguid ning nendes tehtavaid jooksuspetsiifilisi jõuharjutusi. Kava ei ole väga spetsiifiline ning seetõttu sobib "hoolduseks" igasuguste vastupidavusalade harrastajatele.

Teha jõusaalis vaheldumisi 2 - 3 korda nädalas jättes soovitavalt trennide vahele ühe päeva. Arvesse võtta progressiivse ülelaadimise põhimõtet. Ehk kui suudate teha maksimum korduste arvu harjutuse igal etteantud seerial, siis tõsta järgmisel korral raskusastet. Jalaharjutuste puhul 2,5 kg ja ülakeha harjutustel ca 1 kg.

Puhkused harjutuste vahel 90 - 120 sekundit.

Päev 1: Ülakeha

1. Soojendus:

   • 10 minutit rahuliku pulsiga elliptilisel trenažööril või jooksulindil.

2. Harjutused:

   • Rinnalt surumine kangiga (asendada hantlitega, kui tekivad probleemid liigestes): 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Bloki tõmme ülevalt alla pealthaardega: 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Õlapress hantlitega: 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Hantli tõmme (Dumbbell Rows): 3 seeriat x 8-10 kordust käe kohta
   • Biitseps kangiga: 3 seeriat x 10-12 kordust
   • Koljupurustaja (prantuse surumine selili kangi või hantliga): 3 seeriat x 10-12 kordust
3. • Plank: 2 seeriat hoida 30 - 90 sekundit (vastavalt tasemele)
   • Russian Twists raskusega käes: 3 seeriat x 15-20 kordust

Päev 2: Alakeha

1. Soojendus:

   • 10 minutit rahuliku pulsiga sõudeergomeetril

2. Harjutused:

   • Tagakükk kangiga: 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Jõutõmme kangiga: 3 seeriat x 4-6 kordust
   • Väljaaste taha kang turjal: 3 seeriat x 10 - 12 kordust
   • Jalapress: 3 seeriat x 10-12 kordust
   • Päkkadele tõus kangiga turjal: 3 seeriat x 12 - 15 kordust
   • Jalgade kõverdamine pingil (hamstring curl): 3 seeriat x 10-12 kordust
3. • Jalatõsted rippes: 2 seeriat sobiva raskusastmega kuni 20 kordust
   • Küljeplank: 2 seeriat hoida 30 - 60 sekundit ühe poole kohta (vastavalt tasemele)

4. 
   

Mida ma väljaspool hooaega teinud olen?

 Peale Tallinna maratoni oli mul tuline plaan tugevalt edasi treenida ja panna üks korralik purakas Aastalõpu maratonil. Sel korral oli see pandud detsembri lõpu asemel üsna algusesse. Olen seal neljal korral varem osalenud. Ei tea, kas see on õnn või midagi muud, kuid alati on mind seal vastu võtnud suhteliselt hea ilm. Noh nii hea, kui see detsembris olla saab, plusskraadid ja ei mingit libedust. Kahel korral suisa pluss kümme nii et müts ja kindad lendasid võssa.

Jooksus jätkus protsess, mis oli juba juuli lõpus ennast käima tõmmanud. Pole vahet, kui palju ja kuidas ma jooksen, muutun vähehaaval üha aeglasemaks ja väsinumaks. Oktoobri lõpuks oli kõik selge ning viskasin mõtte nurka. Ega tast suurt midagi tulnud polekski. Hiljem sain teada, et seekord ootas jooksjaid isegi kümnest külmakraadist krõbedam ilm. Tundub, et soojad talved jäid eelmisesse kümnendisse.

Kuna septembris algas taas kool tekkis mul pojaga jällegi võimalus jõutreening tõsisemalt ette võtta. Esialgu tegime jälle kahel korras nädalas algajate kogukeha kava. Oktoobi keskelt liikusime kolme-nelja korra peale nädalasse (kolmene split), novembri keskelt kuni aasta lõpuni tegin viiest splitti neljal, kuni viiel korral nädalas. Keha ütles, et seda on liiga palju ning jaanuarist läksin tagasi neljale, mis tundub olevat selline sweetspot juhul, kui eriti palju kardiot ei tee.

Olles pikalt jälginud oma treeningut ja tulemusi olen hakanud üha tugevamini jõudma järgmistele arusaamadele:

1. Minu puhul töötab intensiivsus paremini kui aeg. Ja seda tundub olenemata distantsist, mille jaoks treening. Suur nädalane treeningkoormus ja pikad treeningud teevad mind haigeks või nõrgaks, või mõlemat korraga. Intensiivsed piiri peal treeningud kui neid teha mõõdukas koguses tõstavad võimekust tuntavalt nädalast nädalasse. See viib meid omakorda järgmise punktini, mis ütleb, et:

2. Minu tuhul töötab mõõdukas treeningkoormus. Kui ma teen nädala sisse 1-2 puhkepäeva (ei tee trenni või vaid joogat), siis on mul arengukõver ülespoole. Tundub, et igal päeval ja eriti treenides pikalt läheb keha kataboolsesse, ehk lihaseid lagundavasse rütmi. Mõne esimese nädala või kuuga võib suur koormus mu keha unest välja raputada ja tekivad mõned positiivsed arengud, kuid üsna ruttu kipub see ülekoormuseks või ületreenimiseks pöörduma. Viimasel ajal on siinkohal kehalise seisundi hindamisel palju abi olnud Garmin body battery näidikust. Oluline on just body battery näit hommikul ärgates. Kui see on üle 90, siis võin julgelt 2 tugevat trenni teha.

Need siis eelnevalt väljatoodud eripärad seostuvad järgmise hiljuti tehtud avastusega. Tegin veebruari alguses jalgrattal full frontal testi. Mis te arvate, mis mu ratturi tüüp oli. Ei olnud time trialist, ei olnud isegi mitte pursuiter (see, kes suudab palju rünnakuid teha ja tugevalt lühikesi mägesi suruda), vaid sprinter. Ok jalgratta talvine treeningbaas oli, no ta oli aga üsna kesine, ning seetõttu ka FTP tagasihoidlik 263W. Selle kohta aga üsna kõrge MAP (maksimaalne aeroobne võimekus), mis oli 322W, sprint 5 sekundit ca 1200W (kõrge) ning anaeroobse kapasiteedi sõitsin natuke üle 450w. Usun, et oleksin selle viimase üle 500 teinud, aga lugesin ülesannet valesti. Ju siis saan tulevikus üle teha. Usun, et minu profiili kujunemisel mängis rolli ka suur hulk talvel tehtud jõutreeninguid. Hetke kehakaal siis ca 79 kg. Millest ilmselt paar kilo kreatiini mõjul, natuke rasva ja loodetavasti on reaalset lihasmassi ka rohkem.

Jõudu treenisin mitte nagu jooksia või triatleet, vaid nagu jõutõstja või kulturist (midagi vahepealset ehk), seetõttu ka väga kiire areng võimekuses. Maksimaalseid tõsteid ei proovinud, kuid Oktoobrist veebruarini olid mu treeningraskustes järgmised muutused (korduste ja seeriate arvud olenevalt harjutusest 5-12 ja 3-5 seeriat). Võrdlus on siis sama tööhulgaga. Esimene number treeningraskus perioodi alguses, teine lõpus.

Jõutõmme: 70 / 130 kg

Rinnalt surumine: 60 / 80 kg

Kükk: 70 / 100 kg

Lõuatõmme: 0 / 10 kg (pommi raskus, mis mu küljes ripub).

Eestkükk: 45 / 75 kg

Õlapress istudes hanlitega 17,5 / 25 kg 

Tegelikult on nimekirjas veel paarkümmend muud harjutust kogu kehale. Arengud on protsentuaalselt sarnased.

Vladimir arvas, et sellise tugeva jõutrenni baasil võib teoorias kevadel läbimurret tulla. Elame - näeme, annaks jumal ainult mõistust mu enda treenimisel.

Igal juhul praeguseks on suurem jõutrenn läbi. Plaanin kevadel veel jätkata 2-3 trenniga nädalas, aga siis läheb fookus rohkem vastupidavusele (ratas ja jooks). Nüüd ootab ees pea kuu Aasias reisimist, aju resettimist, lihaste paranemist ning eelkõige peab parem küünarliiges täiesti terveks saama. Olengi pidanud viimasel ajal jõudu alakoormusega tegema. Eks see oli ette teada; tiksuv kellapomm - kombinatsioon vanusest, kiirest arengust jne. Midagi pidi järele andma kehas. Hea, et käes, mitte jalas või seljas seekord.

Viimase 6 kuu treeningmahud (veebruarit on veel natuke alles)

Väike spikker treeningmahtude kohta. 2500 minutit kuus teeks ca 10 treeningtundi nädalas. Tumesinise all on nii jõutreening kui ka jooga (seda viimast võrreldes jõutrenniga ca 25%). Nagu näha, siis peale detsembrit pole suusatanud (lilla), lihtsalt enam ei meeldinud. Olen mingitel perioodidel ka üle 3500 minutijagu trenne teinud: esiteks on see kehale raske, teiseks kannatab seda teha põhiliselt rattasõidu baasil. Ainult joostes oleks ka 2000 tundi väga koormav kehale.

Ma vist rääkisingi kõik olulise ära seekord. Aprilli algusest hakkab korralik sportlik ettevalmistus (sel aastal mõistlikul ajal, mitte liiga vara). Proovin puhkusel mitte paksuks minna. Eks ma siis proovin kirjutada, kui tagasi olen. Loodetavasti tekib hooaja jooksul põnevaid seiklusi. Seekord pilte ei lisa. Näen välja üsna samasugune, ainult päevitust on vähem ja kõik pildid, mis alates oktoobrist tehtud on ka erinevatel pidudel. See on ometi spordiblogi.