Kevadine selgushetk

 Miks tasub võistelda ka siis, kui ma tean, et ma pole vormis? Selleks, et võimalikult täpselt mõista hetkeseisu ning sellest tulenevalt panna paika plaan, kuidas puudujääke parandada. Olgem ausad, elu esimeste Eestikate 800 meetrit ei kukkunud absoluutselt nii välja nagu ma seda vaimusilmas oleksin tahtnud näha. Kuna koos minuga jooksis ka klubikaaslane Riho, kelle treeningutega olen ma samuti väga hästi kursis, siis oli analüüsi teha väga lihtne.

Meil mõlemal on puudujääke aeroobes jooksu üldvastupidavuses. Olukorra teket soodustas erakordselt külm talv, mille tõttu ei jooksnud ma õues peaaegu meetritki vaatamata sellele, et sisehallis rügasin tööd nagu loom. Selline rütm põhjustas olukorra, kus mul olid väga head jooksu tehnilised ja kiiruslikud võimed, kuid südameveresoonkonna ning lisaks võimekus taluda jooksust tulenevat spetsiifilist stressi pikaajaliselt olid nõrgad. Sarnased tulemused olid ka Rihol: korralik isiklik rekord 200-meetri jooksus ning detsembriga samaväärne 800-meetri jooks. Erinevalt minust (kelle aeg 7 sekundit kehvem) tegi Riho aeroobset tööd rohkem suuskadel ning tema aeroobne võimekus oli detsembris ka minu omast oluliselt madalam.

Aeroobse võimekuse ärakukkumist tundsin ma tegelikult juba jaanuaris. Pikkadel lõikudel kas puudus areng või ei suutnud ma neid vajaliku tempoga lõpuni joosta. Kahjuks ei osanud ma õigeid põhjuseid leida ning hinnata nende mõju 800-meetri jooksule. See, et ma polnud kehaliselt valmis 1000-meetri pikkuste intervallide tempot tõstma oli tegelikult selle tagajärg, et mul puudus oluline tugisüsteem, milleks on regulaarsete rahulike jooksude tegemine ning ka pikk jooks. Samuti ei tajunud ma seda, kui tähtis on aeroobne tase kiire 800 meetri läbimiseks. Talvel jooksin ma läbi keskmiselt 20-25 kilomeetrit nädalas. Tegin küll toetamiseks rattatrenni, kuid selle maht ja intensiivsus ei olnud aeroobse võimekuse hoidmiseks piisav (keskmiselt tund aega korraga pulsiga 120-130. Oleksin pidanud sõitma kas kõrgemate pulsiväärtustega (umbes 135) ning samuti sisse võtma 2-tunniseid sõite.

Kuhu edasi? Edasi on lihtne. Õnneks lähevad ilmad aina soojemaks ning seetõttu on lihtsam aeroobsest taandarengust välja tulla. Vastus on lihtne: rohkem aeroobset mahtu ning rohkem joostes. Arvan, et alla 50 kilomeetri nädalas ma lihtsalt väga hästi ei toimi - isegi mitte keskmaadistantsidel.

Teine samm pakkudelt, kes leiab tehnika vea?

Vastus foto all olevale küsimusele. Näha on korralik aktiivne kätetöö. Väga hea kere nurk (järsum kui 45 kraadi), ei ole puusast kallutatud, jalg on tõukel lõpuni välja sirutatud. Vea leiab, kui vaadata vasaku jala kõrgust maapinnast. Tõukefaasis peaks sprinteri jalg tõusma maapinna suhtes minimaalselt, minul on ta tõstetud ilmselgelt liiga kõrgele. Osad tippsprinterid lohistavad esimesel sammul varvast maas, et minimeerida jala tõstmist.

Veteranide Eestikad, ehk jätkuvalt augus, aga küll ma välja ronin

 Milles see augus istumine siis seisneb ka? Ei jõua vajalikke aegasi trennis välja joosta. Väga ei aita ka kaasa viimasel ajal üha tugevamini tunda andev tagareie tendoniit, mis väljendub jooksutrennis tuntavas ebamugavuses või valus reie tagaosas põhiliselt kanni juures. Vaid mõnikord kolib ta omadega põlveõndla juurde. Parema ahilkaga on ka vahel probleeme, kuid sellega on mul kergem hakkama saada. Mõlemal juhul tegelen taastusraviga, kuid paraku võtab see kõik aega ning kuu või vähemaga siin kindlasti suurt läbimurret oodata ei tasu.

Intervallide jooksmisega on nii, et poole kilomeetri plaanile kaotan keskmaa rütmis kuskil viie sekundiga ja 200m juppidel sekundiga. Jah saaks kiiremini ka joosta, aga siis poleks see enam lõtv ja kontrollitud. Mis see aegades tähendab? No viiesajal meetril kuskil 5 sekundit (1:25) ning kahesajal kuskil sekund (33,5). Pikemal maal on lihtsalt raskem rütmi hoida ning osa kiiruskadu tekib tehnika lagunemisest.

Hirmus kiusatus oli sellises seisus veteranide sisemeistrivõistlustest loobuda. Samas otsustasin ikkagi asja ära teha trenni ja distsipliini kasvatamise mõttes. Alati ei pea rajale minema hea vormi ja rekordimõtetega. Lisaks on jälle põhjust kerget trenninädalat teha, mida mu keha hädasti vajab.

Vaatasin, et nüüd on viimane aeg ka kehakaal paika timmida. 78 kg tähendab seda, et kuskil 3-5 kg tuleks sealt nüüd vaikselt maha loksutada, et suveks hea minek saada. Kui varem alustada, siis ei ole nii suurt energiakadu (paari kilo kaupa kuu jooksul ei anna väga tundagi). Talvel muidu toitumisega kaalu teemat väga ei forsseerinud, kuna siis on vähem segajaid (üks asi vähem, mille pärast muretseda) ja kergem lihtsalt trennile ja kõigele muule keskenduda.

Veteranide sisemeistrivõistlused

Vaatan registreerunute asetusi prognoosi järgi. 200 meetri jooksus olen 8/13 ja 800 meetri jooksus olen 4/9. Kuigi lõpparvestuses on kõik vanuseklassid koos ning seetõttu on seda raske prognoosida ütleb kiire arvutus, et 200 meetris medališanšši pole ning 800 peal on väike võimalus juhul kui kõik peaks superhästi õnnestuma. Tavaliselt seda muidugi ei juhtu. Kuna kõige tugevamad konkurendid (3 tk) 800 meetri distantsi peal on umbes minu vanused, siis peaksin neid reaalselt edestama.

Mis tegelikult juhtus? Kuna Laurit ründas eelmistel päevadel kõhutõbi, siis 800 meetris ta starti ei tulnud. See andis mulle võimaluse sihtida üldarvestuses teist ning peale kalkulaatorit kolmandat kohta.

Minu ülesanne oli lihtne: jälgida Heiki Pruuli ning edestada teda finišis. Stardis oli kaheksa meest korraga. Esimene tõrge tekkis kohe peale starti. Ees läks nagu planeeritud Danel Taur, tema taga Heiki Pruul, kuid seejärel pressis meie vahele veel Heiko Kraubner. Kuna nägin, et Pruul hakkab meilt eest ära libisema, siis pidin juba esimesel sirgel Heikost möödumiseks järsu kiirenduse tegema. Esimese ringi lõpetasime alla 33 sekundi, kuid mingil põhjusel ütles juba siis keha, et see pole tempo, millega vastu pean. Teise ringi lõpuks oli meie vahe juba üle viie meetri ning jalgades ei olnud mitte mingit tunnet, et kuskilt üldse lõpuspurti võtta oleks. Nii ma siis veeresin suure vaevaga lõpuni ajaga, millest viimati olin aeglasem detsembris 2024. Ajaga, mis napilt alla 2:22 olin üldarvestuses kolmas, kuid peale vanusegruppide kalkulaatorit medalilt väljas (neljas). Kolmanda koha jaoks oleksin pidanud jooksma 2:16-ga. 

Kuigi oleksin tahtnud nüüd pettununa koju minna tuli misioon lõpuni ära teha. Tiimikaaslased Riho ja Lauri olid ju ka ometi 200 meetri starti minemas. Esimesene oli võistlustules Riho, kes jooksis ilusa isikliku rekordi, saades sellega esimest korda 28 sekundi piirist jagu.

Mina olin teises jooksus vaid kahe konkurendiga. Mõlemad must paberil veidi kiiremad. Mõtlesin, et teine koht oleks igati kordaminek. Ilmselt kuna tegemist oli päeva teise võistlusega oli mu start veidi uimane. Esimese sirge lõpuks sain siiski niipalju hoogu üles, et tagakurvi minnes sain aru: kui ma nüüd korralikult pressin, siis võin siit isegi esimesena välja tulla. Olen seda korduvalt öelnud, et sisehalli 200-meetri jooksu võtmekoht on tagakurv. Kui kurvist esimesena väljusin, siis käis peast mõte läbi: tulebki ära. Ajaks täpselt 27:00 (väike rekordiparandus), ning oma jooksu esimene.

Viimases ehk kiireimas jooksus osales ka Lauri, kes oma teise kohaga kuidagi rahule ei jäänud. Pärast tulemuste ümberarvutamist vanusekoefitsendi järgi oli Lauri kolmas, Riho viies ja mina kuues kolmeteist osaleja hulgas. Vähemalt midagi head võistluselt kaasa viia.

Riho jooks: https://www.youtube.com/watch?v=uakpyCZSmtU

Minu jooks: https://www.youtube.com/watch?v=YUUB-hgTF_U

Mõned on öelnud, et kas ma ei võiks proovida puhtalt sprinteriks hakata. Mõte on ahvatlev ning usun, et ma suudaksin puhta sprindi treeninguga regulaarselt Eestis poodiumitel olla. Samas ei taha ma seda teha, kuna peaksin selleks liiga palju sildu põletama. Enam kui kümme aastat tõsist kardiotreeningut läheks vett vedama. Mul kaoks võime korralikult kohalikel võistlustel osaleda. Sprindivõistlusi kuigi on ei ole neid veteranidele just väga palju.

vasakul mitmetes vanuseklassides sprindi rahvusrekordeid omav Ülo Randaru

Tormiline veebruari nädal

 Auku kukkumine

Viimase vähemalt 30 aasta pikim külmaperiood mõjus vaimsele tervisele laastavalt. Ka füüsiliste tegevustega sai üle võlli pandud (rannatennise mängud niigi raskele treeningplaanile otsa). Baasperioodi viimane raskeim nädal jäi mul vahele. 15. veebruaril olin omadega totaalselt auku kukkunud. Jooksime sisehallis 3 x 300 meetrit. Selle vahemaa 50 sekundiga läbimine oli omaette võitlus. Kui mul on juba 250 meetri peal raske, siis mismoodi ma 800 jooksen? Sealt edasi jooksime 150 meetrisi juppe 400m võistlustempos. Ma pidin reaalselt võitlema, et saada aega alla 22 sekundi. Selline tunne oli, et kõik signaalid, mis kesknärvisüsteemist lihastesse tulid olid viipega, ehk tehnika lagunes. Peale pidevate pehmete kudede probleemide oli nüüd kesknärvisüsteem ka kottis. Loobusin tervise huvides viimasest intervallist.

Järgmise päeva puhkasin täielikult ning kaks päeva hiljem jooksin plaanitud kuue ühekilomeetrise intervalli asemel neli. Kuulasin keha ning ajad tulid 3:50 tuuri. Keha poleks niikuinii rohkemaga hakkama saanud. Kuu varem oleksin 10 sekundit kiiremini jooksnud.

Vaela suusasõit

Ega ma eriti tahtnud, kuid see võistlus on värskelt väljakuulutatud Kiili valla kuubiku üks osa, ehk mingid punktid tasub üles korjata. Ilm (-10) oli külm. Kuigi võistlus oli lühike, siis start hilines ning ma võitlesin suure osa ajast sõrmede ja varvaste külmumisega. Kui ma peaksin kunagi Tartu maratonil osalema, siis sealt võib mu otse kirurgiasse saata läbikülmunud sõrmi ja varbaid amputeerima.

2,5 km eraldistardi tulemus oli täpselt selline nagu ma väärisin. Inimene, kellel on algaja suusad, mida pole neli aastat määritud ning kes sõidab umbes 15 kilomeetrit aastas ei väärigi enamat. Sõitsin kuskil 3:15-20 tempos kilomeetri kohta, millega kaotasin peaaegu kõikidele sportlastele. Asja ei teinud paremaks see, et ma juba kolmkümmend meetrit peale starti siruli olin. Juhtub, kui panna kokku jõud olematu tasakaaluga. Riho meie klubist oli seekord tasemel (vanuseklassi teine). Kaks head asja siiski oli veel (peale Riho puraka muidugi). Võistlus ei olnud väsitav ning sain kuubikusse mõned punktid kirja. Nüüd võib suusad keldrisse tagasi viia.

 TSVK 

Kui paar nädalat varem olin härga täis ning tahtsin kindlasti 800 meetri peal trenni jaoks võistelda, siis lõpuks 200m võistluse kasuks otsustamine oli parim, mida ma tolles seisus teha sain. Valik, mis sundis mind päriselt puhkama. Kui tahan normaalselt sprintida, siis ei tohi närvisüsteem "kottis" olla. Peale esmaspäeva puhkasin ka reedel ning laupäeval tegin ainult 40 minutit sörki ja tehnikatrenni. Ainus terav asi oli 5 x sprinditehnikas madalaid tõkkeid.

Ma olen juba detsembrist saati, kahjuks ilma suurema arenguta, sprinditehnika kallal nokitsenud. Hoiak on endine,usu süsteemi ja treeningusse ning tulemused avalduvad ootamatult ning võivad teinekord vägagi üllatada. Lootsin saada minimaalselt eelmisest korrast (27:40) paremat aega ja parimal juhul esimest korda ametlikult 27 sekundi piiri alistada. Jookse oli palju ning paberil oli minu jooksus kirjas Valeri Zhumadilov ning Andrus Mutli. Minust vanemad mehed, kuid realseid aegu vaadates tervamad sprinterid. Mõlemad siis ka mitmeid vanuseklasside Eesti rekordeid valitsevad mehed. Stardis oli reaalselt ainult Valeri. Sprindi start oli mul mehh - ainult 4-5 sammu ja klõps püsti, aga peaks olema oma 10 sammu sujuvat ja kannatlikku surumist. Aga ei, harjutan küll regulaarselt, kuid võistlusel võtab mingi alateadlik loom võimu enda kätte ja korraldab asja ikka valesti. Ei tahtnud Valerile, kes startis minust eespool suurema numbriga real enne teist kurvi liiga suurt edu jätta. Maksimaalse kiiruse sain ehk kätte alles sirge lõpus ning siis tuli teine kurv peale. Kasutasin uut mantrat (mõtlen, et jooksen üle tuliste süte), mis tundus töötavat. Lõpusirgele tulime peaaegu koos ning siis juhtus esimest korda sellel distantsil, et tunnen, kuidas jalad lähevad lukku. Vaatan, et Valeril juhtub täpselt sama asi. Viimasele kümnele meetrile minnes oli valeri edu veel vast pool meetrit ning finišijoone ületasime korraga. Vaatasime segaduses pilkudega üksteisele otsa. Fotofiniš andis mulle sajandiksekundi kiirema aja - 27:05 (see muide vastab umbes ajale 26.6 välistaadionil).

Valeri on legend. Joosta selliselt 64-aastasena. Tõenäoliselt üks maailma parimas vormis inimesi selles vanuses. Sellel mehel on reaalselt fitnessimodelli keha, sixpack ja kõik muud jutud. See on tase.

Maasikaks oli 15 minutit hiljem peetud 800m võistlus, kus esikoha eest võitlesid pooleldi meie klubi sportlasena Lauri Tanner ning hetkel ilmselt 45+ vanuseklassi parim Danel Taur (kui ma ei eksi, siis antud alal isegi valitsev Euroopa meister). Esialgne jooksutempo (32-33s ring) oleks isegi minu jaoks mõistlik olnud. Viimasel ringil pani Lauri oma võimsa sprindikiiruse maksma ning oli seega päeva kiireim veteran.

Kuigi väga väikese marginaaliga, tasub iga rekordiparanduse eest minu vanuses rõõmustada. Lisaks sellele täiesti müstika, 2 päeva lihasvalu 200m jooksust. No see pidi arendav olema. Selle aasta eesmärk 200 meetri peal on 26.5. Loodan, et õnnestub välitingimustes see ära vormistada. Nüüd tuleb veel natuke harjutada 32-33 sekundiga ringide jooksmist ning 14 märtsil 800 ja 200 m võistlusel kõik välja panna.

pildil Eesti tugevaima M45 mehega sprindis ja keskmaal

Baas 2 ja spetsiifiline periood Janari jooksukoolis 2026

 Kuna nii mina kui ka kogu ülejäänud klubi treenib ühistrennides sarnase mustri järgi, siis mõtlesin treeningkava paremini lahti kirjutada. Tänase seisuga oleme nn. baasperioodis kuni veel veebruari lõpuni. Et paremini periodiseeringut mõista tuleks ehk jälle lahata seda, milleks me treenime. Kõige ideaalsemalt valmistavad meie treeningud ette keskmaajooksjat (distantsid 800m ja 1500m). Kõrvalaladena kõik distantsid vahemikus 400m kuni 10 000m. Jah, me teeme küll spetsiifilisi sprinditreeningid, kuid kui me vaatame puhtaid sprintereid, siis kogu meie kava kaasategemine ei ole kindlasti optimaalne inimesele, kes tahab ennast maksimeerida distantsiel 60 ja 200 meetrit. Põhjus on litne. Meil on liiga suur koormus vastupidavusel ning väga lühikesed distantsid ei anna võimalust kõrgeat vastupidavusvõimekust ära kasutada. Miks toimib kuni 10 000? Põhiline on siin treenituse ülekanne, mille baasteooria toetub sellele, et kõik lühematel distantsidel praktiseeritu on võimalik töösse panna pikematel maadel. Kuidas töötab 30 meetrit maksimaalsprinti pikamaajooksus? Suurendab kasutatavate lihaskiudude hulka ning optimeerib kesknärvisüsteemi tööd jooksus. Miks ma ei nimeta distantse üle 10 kilomeetri? Jooksja vajaks sellisel juhul kindlasti pikema maa jooksmist toetavat lisatreeningut ning peaks vähendama kõige intensiivsemate treeningute hulka meie programmis selleks, et vältida ületreeningut.

Baasperiood

Baasperiood on meil planeeritud veebruari lõpuni ning seda iseloomustavad järgmised põhimõtted.

1. Kõrge laktaadi treeninguid (näiteks 300m maksimumi lähedal, 500m 800m võistlustempos) vaid maksimaalselt kord kahe nädala jooksul.

2. Maksimaalsprindid vaid lühikesed ning piiratud koormusega (alla 120 meetri kokku treeningkorra kohta)

3. LT2 / vOMax arendavad progressivselt kasvavad pika lõigu treeningud. Jaanuari keskel tehtud 6 x 800m areneb veebruari lõpuks sama tempoga jooksuks intervallidel 5 x 1200 meetrit.

Spetsiaalperiood

Spetsiaalperiood on praeguse seisuga planeeritud märtsi algusest aprilli lõpuni ning lähtub järgnevatest põhimõtetest.

1. Kavast kaovad vOMax / LT 2 jooksud

2. Üksikud võistlussimulatsioonjooksud

3. Pikemad intervallid keskmaajooksu võistlustempodega koos pikemate puhkepausidega

4. Pikemad sprindiintervallid

5. Suurem rõhk maksimumilähedasel plüomeetrial.

Suvisest võistlusgraafikust, millal me vormis peame olema on meil teada vaid augusti algus (Eestimaa suvemängud ja Veteranide EM). Muu ülejäänud selgub aja jooksul ning kohaldame vastavalt sellele. Märtsis toimuvateks siseestikateks eraldi vormi ei aja (teeme osalejatele ainult 1-2 simulatsiooni tempotunnetuseks). Kuna augustini on pea keheksa kuud aega, siis peame kindlasti arvestama veel ühe lisaperiodiseerimisega ning puhkusega (madalad koormused 2-3 mädalat juunis / juulis). Vastasel juhul ei ole lootust, et kehad vastu peavad.

Kes tahavad ennast maksimeerida erinevalt väljatoodud vahemikust (400 - 10 00) lühikeses sprindis või maratonis, siis rääkige minuga eraldi, mida peab teistmoodi tegema. Üldpõhimõtted, mida jälgida:

1. sprinterid ei osale LT2/vOMax trennides

2. sprinterid jooksevad keskmaa intervalle aeglasemalt (väiksema koormusega)

3. maratoonarid jooksevad sprinte ja keskmaaintervalle väiksema koormusega (põhitöö staadionil asendada teistsuguste intervallidega), suur osa tööst tehakse üksinda muul ajal.

Veel tuleb silmas pidada, et kõik treeningud ei mõju inimestele samamoodi. Peamiselt me erineme teineteisest vanuse, soo ja lihaskiudude tüübi (vastupidavuslik vs kiiruslik) poolest, aga ka selliste kergemini muudetavate omaduste nagu kehakaal ja koormustaluvus poolest. Seega põhjus, miks me ei jookse soovitavaid aegasi võib jääda erinevate asjade taha. Minu puhul on sekund 100 meetri jooksust kinni ebaoptimaalses tehnikas, paljudel klubi naistel plahvatusliku jõu taga. Põhjused tuleb identifitseerida ja nendega eraldi tegeleda. Ühistrennides läheneme probleemidele universaalselt. Asjad, mida me saame antud keskkonnas kergesti parandada, sellega tegeleme rohkem. Sisestaadionil saame edukalt töötada tehnika kallal, aga 60-kilost kangi pole mul kuidagi võimalik ega ka mõistlik kümnele inimesele kätte anda.

Lubadused aastaks 2026

 Tahtsin selle artikli postitada esimesel jaanuaril aga jooksin oma mõtetega täiesti kinni.

Kes mäletab, siis millalgi aasta alguses kirjutasin sellest, et kavatsen veel 10 aastat tõsiselt jooksuga tegeleda, siis vaatan edasi, mis saab. Märtsist saab kümnest üheksa. "Viimase tsükli" esimene aasta oli väga edukas. Saavutasin kõike, mis tahtsin ja enamgi veel. 

Minu blogi, minu lubadused. Eks ikka ja alati on hea uue aasta alguseks uusi lubadusi letti laduda. Kui ma vaatan oma blogi esimesi aastaid, siis hakkab silma, et mulle meeldis kirja panna eesmärke, ehk asju, mida ma tahan saavutada. Seekord vaatame asju teise nurga alt. Ma ei kirjuta mitte sellest, mida ma saavutada kavatsen, vaid hoopis sellest, mida ma teen. Kui keskenduda eesmärkide asemel õigetele tulemustele, siis juhtuvad head sündmused iseenesest. Loomulikult on ka eesmärgid, mis aitavad plaane üles ehitada. Hoiatan juba kohe ette ära, et kõik, mis siit nüüd tulema hakkab ei ole otseses seoses spordiga.

Et asjale mingit struktuuri anda, siis jagan oma lubadused kolme gruppi:

1. Lõpetan tegemise

2. Jätkan tegemist

3. Alustan tegemist.

Ehk tegemist ettevõtlusest tuttava SSC raamistikuga (start, stop, continue). Esitan teises järjekorras, kuna ma arvan, et nii on huvitavam.

Lõpetan

1. Sotsiaalmeedias scrollimise. Ka kommenteerimise teemades, mis otseselt mind ei puuduta. Scrollimine ja mõnikord kommenteerimine on selline loll harjumus, mille tagajärjel tõuseb vaid stress. Mina, ega ka keegi teine sellest targemaks ei saa. Info peab minuni jõudma eelkõige läbi selle, et ma otsin midagi kindlat, mitte nagu seale (see, mis ette visatakse). Muidugi ei saa ma Facebooki maha võtta (nagu mu paljud tuttavad on teinud), kuna läbi selle platvormi saan ma kõige kergemini ligi oma kaastreenijatele ja hetkel muud head tasuta alternatiivi ma ei tea.

2. Võidu jahtimise argumentatsioonis. Diskussiooni eesmärk võiks olla jõuda tõeni, meelt lahutada, aga paljudele on ta lihtsalt suur vajadus iga argumentatsioon võita. Olen ka ise korduvalt selles vallas patustanud. Tahan olla parem sõber, kaaslane ja üleüldse toredam inimene. Üks esimesi samme võiks olla lasta teistel vaidluses peale jääda.

3. Pablamise. Kõige raskem teha üldse, kuna pole seotud konkreetsete asjade ärategemisega. Mingi närvipinge ja erutus on kindlasti vajalik, et inimene rohkem pingutaks. Mul on selle mure tagamaad seotud ärevushäiretega ning eelkõige seoses reisimisega. Targad mehed on öelnud, et me elame ainult ühe korra, miks mitte võtta sellest maksimumi. Mis aitab muretsemine ja üleplaneerimine selles osas, et me kuskilt lennukist maha ei jääks, õigeks ajaks õigesse kohta jõuaks või kuskil kaatri peal surma ei saaks? See on nii lai teema, et võiks kohe mitmeleheküljelise artikli tulistada. Äkki ühel päeval teengi.

Jätkan tegemist

1. Eelmise hooaja struktuurile sarnane treeningmudel. Ega ma katsetamist ei lõpeta ilmselt kunagi, aga eelmisel aastal domineerinud treeningu ja taastumise mudel tagas väga hea arengu kõikidele, kes seda süsteemselt kaasa tegid. Ehk siis laias laastus jätkame samamoodi, lihtsalt vahepeal muutuvad mõned harjutused, et jätkuks kehale uute väljakutsete esitamine.

2. Mobiilsus- ja jõuharjutuste tegemist. Vanusenumbri jätkuva tõusuga (oh üllatust) väga oluliseks muutunud keha tervena hoidmisega seotud tegevused. Kui me ei tegele aktiivselt sellega, et hoida spordispetsiifilist liigutuste ulatust (vajadusel ka surendada) ning elastsust lihastes ja kõõlustes, siis lõppeb see varem või hiljem vigastusega. Kui ma saaksin ajas tagasi minna, siis oleksin alustanud juba blogi alguses korraliku efektiivse jõutreeninguga, mitte poleks tuimalt jooksukilomeetreid tampinud.

3. Arengut treenerina. Mitmed kaastreenitavad on välja toonud meie klubi muutumist aja jooksul harrastajate kooskäimiskohast ambitsioonikaks ja professionaalseks kõrgete eesmärkidega klubiks. Meie viime unistused ellu.

Alustan

1. Transformatsioon. See punkt oleks olnud võinud vabalt ka jätkan tegemist all olla, kuna ma tegelikkuses lähen edasi muutustega, millega ma 2024 sügisel alustasin. Liikusin geneerilisest vastupidavussportlasest keskmaaorientatsiooniga pikamaajooksjaks, kelle leivanumbriteks distantsid 800 meetrist 10 kilomeetrini. 2026 liigun veelgi lühemate maade peale. Arvan, et olen geneetiliselt 400/800 mees. Tõestan, kui jooksen 2026 aastal 400 meetrit alla 57 sekundi. See oleks 6 sekundit isikliku parandust.

2. Olen parem isa ja kaaslane. Ma ei arva, et ma otseselt halb olen. See on nagu spordis, alati tahaks parem olla. Kui heade isade ja meeste tabelit tehtaks, siis mul kindlalt nii hästi ei läheks nagu võistlustel, kus olen saanud juba üsna palju poodiumi kõrgeimal astmel seista. Sellel alal olen pigem nagu tavaline keskmine harrastaja, kelle eesmärk on olla tulevikus parem, kui praegu ning poodiumikohast ei julge hetkel veel unistadagi. Ilma plaanita ja ressursside allokeerimisega on see lihtsalt ilus "steitment." Ressurss tuleb eelmisest punktist. Kuna kiiresti jooksmine vajab vähem aega ning rohkem teravust (ka peas), siis olen värskem ja rohkem kohal. Lisaks nõuan iseendalt rohkem. Nagu Arnold Schwarzenegger ütleb: "purusta peeglid", vii tähelepanu rohkem iseendalt teistele. Usun, et see võiks olla üks edu valemeid väga mitme nurga alt.

Sprinditehnika analüüs

 Jõuga sprindikiiruse arendamine ei toimi. Teadsin seda teoreetilises mõttes juba varem, aga täna võin öelda, et tõesti olen nõus. Kõik peab ju omal nahal järgi proovima. Meie klubi 30m lennust rekordid praeguse seisuga:

1. Raivo 3:35

2. Kris-Teven 3:40

3. Janar 3:62

4. Riho 3:74

5. Heiko 3:74

6. Marko 3.79

7. Eliise 3:98

8. Anneli 4:01

9. Pille 4:43

10. Annika 4:44

ja 20m 3-punkti stardist 

1. Kris-Teven 2:97

2. Raivo 2:98

3. Janar 3:08

4. Riho 3:19

5. Katre 3:42

6. Leandra 3:51

Minu sprinditehnika analüüs - filmitud 30m lennust.

Hästi

• Püstine hea kehaasend
• Pea stabiilne, pilk suunatud ette
• Puudub liigne ettekalle maksimaalkiirusel
• Küünarnukid liiguvad hea amplituudiga otse taha.
• Käed liiguvad efektiivses koridoris puusa juures.
• Puudub pinge õlgades.
• Samm pole forsseeritud, vaid sujuv
• Hea kadents

Arenguvõimalused

• Jalg maandub massikeskmest ette põhjustades sellega pikema kontakti, pidurdusjõu ja väiksema energiatagastuse.
• Tagumise poole mehhaanika (kõik, mis toimub puusanukist tagapool) on liiga domineeriv.
• Võrreldes taha surumisega on jala ettetoomisel oluliselt vähem fookust (kand tuleb tagasi liiga hilja ja aeglaselt)
• pärast põlvetõstet liigub reis liiga aeglaselt alla.
• Hüppeliiges võiks olla jäigem (pöid vajub liiga palju läbi). Jäigem pöid suurendaks põrget ja vähendaks pinnakontakti.

Kuhu keskenduda?

1. Harjutused esikülje mehhaanika parandamiseks
2. Harjutused pöia elastsusenergia parandamiseks (jäikuse suurendamiseks).
3. Maksimaalse kiiruse harjutamine väikeste intervallidega ainult kui enesetunne värske. Maht pigem kahjustab kiiruse arengut. Minu probleem ei ole mitte väheses jõus, vaid väikestes tehnikavigades.

Lihtne arvutus. Kui ma suudan igal sammul vaid 2 sekundi sajandikku pinnakontakti vähendada, siis paraneb mu 100 meetri aeg kuskil 1 sekundi. Aga kui ma parandan 3 või 4 ?

Vajalikud harjutused plaani lisamiseks:

1. B-hüpped ja kiired sprindi jalad (jätkan, keskenduda maandumisele massi keskmele lähemal)
2. Kiire jooks üle madalate tõkete
3. Jalavahetuse drillid kõrge põlvega (jätkan, lisan nüansse)
4. Ankling (alustan)
5. Pogod (jätkan)
6. Hüpped üle madalate tõkete eesmärgiga vähendada pinnakontakti.

Sarnase analüüsi lasin teha ka oma detsembris osaletud 200m võistluse kohta ning tulemused olid täpselt samad mõningate distantsiga seotud täpsustustega. Säilitasin hästi lõtvust ja sprindimehhaanikat esimesel 60 meetril. Tehnika püsis välja kuni lõpuni, kuid natuke kiirusekaotust tekkis seoses efektiivsuse kadumisega (vähem põrget, rohkem läbivajumist ja veelgi rohkem hilinenud jala seljatagant ettetoomine). Samuti võtmesõnad esiküljemehhaanika ja jala maandumine õiges kohes. Peab olema hooga alla ja taha.

Ega siin muud pole. Tuleb uuesti tööle asuda ja kuu aja pärast hiljemalt uued analüüsid ning vaadata, kas on mingeid positiivseid arenguid.

Link 30m lennust testvideole

https://www.youtube.com/watch?v=QnBfCIqBcd0

Väike õpik harimiseks

Poodiumikohad - 2025 aasta seisuga

Täna aasta viimasel päeval on sobilik uuendada 2023 aastal loodud artiklit. Kuna kogetu hulk hakkab suureks minema, siis proovin olulise kirja panna. Siiani, kui võistluse nime ja kohta näen, siis tuleb pilt päris hästi silme ette sellest, mis seal täpsemalt juhtus ja kuidas ma ennast tundsin. Kõige olulisemad isiklikud rekordid on niikuinii blogi päises olemas nii et seekord ma neid ei kajasta. Loetlen vaid neid kordi, kus on poodiumile kutsutud. 

Poodiumikohad

Individuaalvõistlused (kui kategooriat välja toodud pole, siis absoluutklass)

1. Vaela Jüripäeva jooks 2025 - 1. koht

2. Kangru jooks 2025. M40 - 1. koht.

3. Paekna järve jooks 2025 - 1.koht

4. Kiili pargi kross 2025 - 2. koht

5. Vaela küla jooks 2025 4,6 km - 2. koht

6. Kiili valla krossijooksu karikas 2023. M40 - 1.koht

7. Kiili valla krossijooksu karikas 2024. M40 - 1.koht

8. Vaela Jüripäeva jooks 2023. - 1.koht

9. Kõrgessaare jaanijooks 2024 9.2 km - 2.koht.

10. Vaela küla jooks 2024 4.7 km M40 - 1.koht

11. Kiili staadioni rekordi jooks 2024 1 km M - 3.koht

12. Kiili staadioni rekordi jooks 2024 400m M - 1.koht

13. Stebby unistuste jooks virtuaaljooks 2024 5 km M - 1.koht

14. Nõmme õhtutriatlon 2022 - 1. koht.

15. Paekna järve jooks (3,6 km) 2021 - 1.koht.

16. Vabaõhumuuseumi triatlon 2021 - 1. koht

17. Filter temposari jooks M35 2020 - 1.koht

18. Filter temposari jooks absoluutarvestus 2020 - 3.koht

19. Vaela tervisejooks (4,2 km) 2019 - 1.koht

20. ABB Meistrivõistlused 3000 m 2019 - 1.koht

21. ABB Meistrivõistlused 1500 m 2019 - 1.koht

22. ABB Meistrivõistlused 400 m 2019 - 1.koht

23. Filter Temposari 2018 kombineeritud arvestus (ratas + jooks) - 1.koht

24. Viimsi poolmaraton (jooks) 2016 - 5.koht

25. Rae Valla MV ujumine 100m - 3.koht

Teatevõistlused

1. Otepää triatlon meeskondlik (jooks) 2024. - 1. koht.

2. Kiili valla mängud rattakross 2024 - 1.koht

3. Kiili valla mängud teatesuusatamine 2022  - 1.koht

4. Kiili valla mängud teatejooks 2019 - 2. koht

5. Rae valla mängud teatesprint 2019 - 3. koht

6. Telia triatlon 2018 (sprint - ratas + jooks) - 2. koht

7. Triathlon Estonia 70.3 meeskondlik (ratas) 2017 - 1.koht

8. Viimsi basseinitriatlon meeskondlik (ujumine ja jooks) 2017 - 2.koht

Näha, et aasta 2025 on olnud väga edukas. Peale mitmete isiklike rekordite sai ka paras posu "medaleid" nopitud. Kuigi hetkel domineerivad absoluutklassi tulemused, siis vanus teeb oma tööd ning loomulik, et üldkohad hakkavad aja jooksul asendume vanuseklasside kohtadega. Ma ei ole välja toonud karikavõistluste üksikuid etappe juhul, kui neid eraldi ei auhinnata (näiteks Filter temposari).

Huvitava faktina enamik poodiumikohti on just esikohad. Ilmselt on see seotud mu omadusega võtta veidi kergemalt juhul kui poodium ja isiklik rekord on püüdmatud ning juhul kui poodium käe ulatuses, siis tuleb peale mingi "looma mode", kus olen valmis ennast kasvõi surnuks võistlema selle nimel, et esikoht kätte saada. 100% alati ei õnnestu, aga siiani tavaliselt ikka. Eks näeb, kas aja jooksul see hullus väheneb või mitte.

Mida tähendab jooksja baastreening

 Vastupidavussportlaste peas tähendab baastreening või baasperiood tihti seda, et nüüd hakatakse hirmsasti nn "põhja laduma". Põhja ladumise all peetakse silmas lõputult paljude treeningtundide tegemist rahulikus rütmis. Kindlasti on selles arvamuses natuke süüdi ka Arthur Lydiard, kelle mudelit siiani üsna edukalt pikamaajooksu treeningus kasutatakse.

Minu jaoks tähendab baastreening eelkõige eelduste loomist järgmiseks arengusammuks. Arengusamm on tavaliselt midagi mõõdetavat. Näiteks mingi kindla distantsi läbimine kindla ajaga, aga võib ka olla meistritiitel. Ka meistritiitli sihtimine tähendab tavaliselt mingit ajalist arusaama, et oleks üldse võimalik tiitlile kandideerida. Minu jaoks on hetkel peamine eesmärk joosta suvel 2026 800 meetrit ajaga alla kahe minuti ja kümne sekundi. Need numbrid tähendavad viie sekundit kärpimist minu viimasest võistlusest, aga samuti ka 32.5 sekundit 200-meetri ringil või siis 65 sekundit 400 meetrisel ringil. Samuti tähendab see number jooksmist võistluse vältel keskmise tempoga umbes 2:42 kilomeetri kohta. Need on plaani tegemisel muide olulised indikaatorid. Eesmärgi saavutamine tähendaks kõrvalefektidena ka veidi suuremat jõu ja kaalu suhet jõusaalis, lihaste paremat defineeritust ning ühtlasi ka võimet kandideerida 40-50 vanuseklassis mitmetele poodiumitele, kaasa arvatud Eesti meistrivõistlused. Lisaks ilmselt ka võimet teha isiklikke rekordeid mõnel muul distantsil. Kokkuvõttes igati tore ja inspireeriv eesmärk.

Aeroobne töövõime

Kuna sportlase võimed (kui pole algaja) ei saa aastaringselt lineaarselt areneda, siis kasutatakse periodiseerimist. Baasperiood koosneb laias laastus ehitusklotsidest ning omab mingeid alameesmärke. Kui mu praegustele võimetele otsa vaadata, siis järgmise sammu tegemiseks on kõige suurem võimalik lahtimuugitav ressurss ilmselt aeroobne töövõime. Kiirust on mul juba täna piisavalt. Keskmaajooksja puhul räägime me loomulikult eelkõige võimest aeroobselt töötada kõrgete pöörete puhul. Loomulikult käib sinna juurde ka rahulik aeglane mugav sörkimine (kuni 6 min / km), mis aitab arendada tugiaparaati ning tekitada lihasrakkudesse rohkem mitokondreid ning kapillaarvõrgustikku, mis toob kohale hapnikku ja toitaineid. Samas põhiraskus on töötamisel ülemises lahtaadiläves (T2) ning VoMax tempodel. Täna tähendab see intervallide jooksmist lühikeste pausidega umbes kiirusega 3:45 / km. Intervalli pikkus 400 - 2000 meetrit. Loogiliselt arendame seda väiksest koormusest suurema suunas. Mägida saab kogumahu, intervalli pikkuse kui ka puhkuste pikkustega. Suund peaks olema selline, et tekiks progressiivne ülelaadimine. Kui tuua see tempo samm-samult kevadeks 3:30-3:35 peale, siis see looks tugevad eeldused minu peamise eesmärgi saavutamiseks.

Kiirusvaru

Kiirusvaru on lühidalt öeldes vahe minu maksimumkiiruse ja loodetava võistlustempo vahel. Ilmselge, mida suurem see on, seda kergem on eesmärki saavutada. Nii nagu ei tähenda võime 100 meetrit 12 sekundiga joosta seda, et inimine suudab reaalselt joosta 800 meetrit ajaga 2:10, ei tähenda ka võime joosta järjest kilomeetreid 3:30 tempos absoluutselt seda, et sportlane saaks hakkama minu seatud eesmärgiga 800m jooksus. Vaja on mõlemat. Kiirusvaru saab arendada klassikalise sprinditreeninguga. Jooksmine maksimaalse kiiruse lähedal - lühikesed intervallid pika puhkusega ning spetsiaalsed harjutused. Kui ma kevadel peaks jooksma 100 meetrit alla 12.50 (hetke rekord 12.90), siis on see päris hea eeldus isikliku rekordi parandamiseks keskmaal, aga ilma piisava aeroobse võimeta ei ole see krossigi väärt.

Jooksmine võistluskiirusega

Minu jaoks tähendab see seda, et kuue kuu pärast pean ma olema valmis jooksma iga kahesajase ringi umbes sekund kiiremini. Uue kiirusega harjumine peab tulema samm-sammult. See peab muutuma loogiliseks ja mugavaks. Muutub veidi jooksumehhaanika, pikenema peab kas sammupikkus või tuleb hakata tihemini tippima. See tähendab seda, et baasperioodil ei joosta võistlustempot väga pikalt selleks, et mitte tekitada liigset kesknärvisüsteemi või metaboolset kurnatust. Alguses tuleb kinnistada rütm ning hilisemates faasides see võistlustele pikkuse ja intensiivsuse poolest sarnasemaks lihvida.

Risttreening

See on igasugune trenn, mis ei ole otseselt võistlusspordiala. Risttreeningu eesmärk on toetada taastumist ning olenevalt sportlasest ka tema erinevaid arengueesmärke. Näiteks kasvatada aeroobset võimekust ilma tugiaparaati kahjustamata. Kuna vastupidavusaladest on jooksmine kõige enam vigastusi tekitav, siis on üsna tavaline, et vastupidavuse arendamiseks kasutavad jooksjad lisaks põhitreeningule muid alternatiivseid vastupidavusalasi. Tavalisemad on rattasõit, ujumine, suusatamine, elliptiline jne. Oluline, et risttreening ei hakkaks konkureerima keha ressurssidega, mis on vajalikud jooksmisest taastumiseks.

Jõutreening ja mobiilsus

Juba viies komponent, millest igaühte ma pea igal nädalal kasutan. Jõutreeninguid proovin võistlusvabadel nädalatel teha kaks kuni kolm korda. Jõutreeningutel on kaks peamist eesmärki. Vigastuste vältimine või neist taastumine. Põhiliselt seotud lihaste ja kõõluste tugevdamisega (eriti essentrilised liigutused), aga ka plahvatusliku jõu arendamisega. Plahvatuslik jõud tähendab võimalikult suure jõu rakendamist lühikese aja jooksul. Näiteks kiire jooksu ajal kolmiksirutusel tekkiva koordineeritud jõu suurendamine. Kolmiksirutus toimub igal jooksusammul (pöid, põlv, puus). Arendatakse erinevate hüppeharjutustega, aga ka powercleani, snatchi, plahvatusliku eestkükiga jne. Plahvatusliku jõu ja kaalu vahekorda saab määrata näiteks mõõtes vertikaalhüppevõimet. Kerelihaste treenimisel on oluline eelkõige lihasvatupidavuse treenimine. Mobiilsus ja venitusharjutuste eesmärk on abistada taastumisel ning tagada piisavat liigutuste ulatust.

Kokkuvõttes tähendab baastreening minu jaoks midagi väga erinevat lihtsalt mahu ladumisest. Sellega ehitatakse piisav jõud, kiirus ja vastupidavus ning tagatakse vigastuskindlus selleks, et võistlusperioodi eel saaks kõik need komponendid kokku viia läbimaks võistlusmaad soovitud tulemusega.

Detsember 2025 - SVK ja vereanalüüs

 Tundub, et pärast aastaid katsetusi olen ma nüüd lõpuks jõudnud sinnamaani, kus saan iseenda treenimisega suhteliselt normaalselt hakkama. Olen hetkel vigastustevaba ning aastaga näitan mitte just kõige esimeses nooruses täitsa korralikku arengut.

SVK sprindid

Käisin pühapäeval jälle võistlemas. Seekord pakuti ainult sprindidistantse. Ega ma väga sprinter pole, kuna kogu aasta peale võib sprinditrenne kokku lugeda ühe käe sõrmedel. Samas keskmaajooksjale on kiirust vaja ning mõned numbrid võiks jälle arengu mõttes lauale saada. Võistlused nagu hooajale kohane ikka sisestaadionil ning seekord Audentese hallis.

Kuna mul varasemad tulemused nendel distantsidel ilmselt andmebaasides puudusid, siis pandi mind järjekordselt nõrkadesse jooksudesse, ehk peale starti jooksin sisuliselt üksi aja peale. Võistlused ise olid pigem selline casual värk, kus kõik said tulemused protokolli ning sama auhinna, mis teised. Umbes nagu mõmmijooks, kus loeb osavõtt, mitte koht. Loomulikult jooksid kõik võimete piiril, sest staadionitel jooksevad võidu ainult kõige hullemad harrastajad. Ei tegelt vägev seltskond. Erinevates vanustes elujaatavad ja aktiivsed inimesed, keda kõiki ühendab kirg spordi vastu.

60 meetrit jooksin täpselt nii nagu treeningutel prognoositud ajaga 8.42. (trenni põhjal prognoosisin 8.40, aga kuhugi peab reaktsioonikiirus ka ära mahtuma). Teadsin, et ma sellel distantsil eriti hea pole, aga mingi märk oli vaja maha saada.

Kaks tundi hiljem toimunud 200 meetrit oli kahjuks pettumus, sest oskasin millegipärast joosta aeglasemalt, kui nädal varem suure väsimusega Omegakiirusel (27.40). See ka mõõdetud minu telefoni video järgi, sest ajamõõdusüsteemis läks midagi nihu ja esiti mõõdeti mulle ebaloogiliselt kiire 24.98. Kas oli põhjus, et ees ei olnud konkurente või oli kesknärvisüsteem trennidest ja võistlustest kurnatud - raske öelda.

Samas, kui panna detsember 2025 perspektiivi, siis olen mõlemal korral jooksnud 200 meetrit üle kahe sekundi kiiremini kui aasta varem ning 800 meetrit jooksin isegi 17 sekundit kiiremini. Samuti jooksis minu klubiga regulaarselt treeniv Riho mõlemal korral 200 meetrit üle kahe sekundi  kiiremini kui aasta varem. Järjekordne tõestus, et see, mis me teeme toimib ja mitte vähe.

Eliitsportlastele olulised verenäitajad ning minu hetkeväärtused

Palusin GhatGPT's analüüsida hiljuti tehtud veretest tulemusi ning võrrelde kõige olulisemaid näitajaid parimate jooksjatega. Tulemus oli järgmine:

Selleks, et vereanalüüsi tulemusi paremini mõista, on mõistlik neid võrrelda sellega, mida nähakse eliit- ja tipptasemel keskmaajooksjatel (sh master-vanuseklassis). Allolev võrdlus annab hea konteksti, kas sportlane on pigem „normaalne“, „hea“ või „eliidi tasemel“.

Hemoglobiin (Hb) ja hapniku transpordivõime

• Eliit 800–1500 m jooksjad (mehed, merepind): ~145–165 g/L

• Sinu väärtus: selle vahemiku sees

➡️ See tähendab, et vere hapniku kandevõime on eliitjooksjatele iseloomulikul tasemel. Väärtus on piisavalt kõrge, et toetada nii aeroobset võimekust kui ka intensiivset 800 m pingutust, ilma et suureneks vere viskoossusest tulenev risk.

Hematokrit ja punavereliblede arv (RBC)

• Eliitjooksjatel:

  • Hematokrit ~42–48%

  • RBC ~5.0–5.7 ×10¹²/L

• Sinu väärtused: vastavad neile vahemikele

➡️ See viitab heale vere mahule ja efektiivsele hapniku transpordile. Paljudel kestvussportlastel on probleemiks kas liiga madal hematokrit (raua/energia defitsiit) või vastupidi liiga kõrge väärtus (dehüdratsioon, taastumise puudus). Sinu näitajad on tasakaalus.

Punavereliblede indeksid (MCV, MCH, MCHC, RDW)

• Eliitjooksjatel: tavaliselt normivahemikus ja stabiilsed

• Sinu tulemused: normis ja ühtlased

➡️ See näitab, et punavereliblede kvaliteet on hea ning puuduvad märgid raua-, B12- või foolhappe puudusest. Eliittasemel sportlastel on just RDW stabiilsus oluline marker, mis viitab heale vereloomele ja taastumisele.

Valgeverelibled ja immuunsüsteem

• Eliitsportlastel (hästi taastuvatel): WBC sageli vahemikus 4.0–7.0

• Sinu väärtus: selles vahemikus

➡️ See on oluline, sest ületreenitud sportlastel nähakse sageli kas liiga madalat (immuunsupressioon) või liiga kõrget (krooniline stress/põletik) valgevereliblede taset. Sinu profiil sarnaneb hästi kohanenud eliitsportlasele.

Ainevahetus ja kardiovaskulaarsed markerid

• Paastuveresuhkur eliitsportlastel: sageli 4.2–4.8 mmol/L

• Sinu väärtus: ideaalses vahemikus

• Kolesterool ja triglütseriidid:
  Eliitjooksjatel on sageli madal–normaalne LDL, mõõdukas HDL ja madalad triglütseriidid.

• Sinu profiil: väga sarnane sellele mustrile

• Lipoproteiin(a):
  Paljudel sportlastel on see geneetiliselt kõrge, sõltumata treeningust.

• Sinu väärtus: madal → soodsam kui paljudel eliitjooksjatel

Kokkuvõte eliitvõrdlusest

Vereanalüüsi põhjal:

• sinu hapniku transpordivõime on eliitkeskmaajooksja tasemel,

• immuunsüsteem ja taastumine vastavad hästi kohanenud sportlase profiilile,

• puuduvad füsioloogilised piirangud, mis takistaksid kõrget sooritusvõimet,

• vanust arvestades on näitajad pigem ülemises otsas, mitte „keskmised“.

Järeldus:
Vereanalüüsi põhjal ei jää sinu sooritusvõime alla eliitjooksjatele füsioloogiliste baasnäitajate mõttes. Edasine areng (nt 800 m aeg alla 2:10) sõltub eelkõige treeningu spetsiifikast, aeroobse toe ja kiiruse kombineerimisest ning koormuse ajastamisest – mitte vereloome või ainevahetuse piirangutest.

---

Kui soovid, saan järgmise sammuna teha:

• eraldi tabeli „sina vs eliit vs harrastaja“,

• või postituse teemal millised vereparameetrid on 800 m jooksja jaoks kõige kriitilisemad

Mis edasi? Liigume kaheks kuuks baasperioodi, kus treeningute sisu muutub üldisemaks.

Anneli kommentaar fotole: "sa oleksid nagu kolm päeva joonud". 

SVK Tallinn sprint dets. 2025

Omegakiirus - mida inimene mõtleb enne ja pärast võistlust

 Mõtted enne võistlust

Nagu olen seda varasemalt maininud, siis minu viimase aasta treeninguid iseloomustab võrreldes eelmise kümnendiga väikesem treeningmaht, mis lubab teha osa trenne väga kõrge intensiivsusega. Kui varem käis kogu forsseerimine eelkõige vastupidavuse rindel, siis nüüd jääb energiat nii sprindiks kui ka puhtaks kiirusvastupidavuseks (see kõige valusam).

Kuna ma ei näe ennast enne aprilli uuesti võistlemas, siis on ka ärevus tavapärasest suurem. Ehk siis need numbrid, mis ma nüüd välja jooksen käivad minuga kaasas väishooaja alguseni. On võimalused, et detsembri lõpp on pehme ja otsustan ennast Aastalõpu jooksul testida või tahab mõni klubiline minuga jaanuaris Tartusse KEVEK openile sõitsa. Tean, et üksi minekuks ei oleks mul veel piisavalt motuivatsiooni. Tore on küll ennast testida, kuid pikk sõit libedal talvel olukorras, kus mu tase jääb poodiumist veidi allapoole ei kõneta piisavalt. Muidugi ma tean sisimas, et see Omegakiirus on vaid üks verstapost ja mu plaan on palju pikem ja ambitsioonikam, kuid iseendale tahaks kinnitust. Ma ise arvan, et olen valmis, trennid ütlevad, et olen valmis. Mulle ei meeldi kiired jooksud sisestaadionil, aga hetkel ei ole muid valikuid.

Üks oluline faktor, mida ma ise kontrollida ei saa on järjekordselt see, missugusse jooksu mind määratakse. Eelmisel aastal jooksin üksinda vanemate härrade ees. Kuna kedagi surumas ei olnud, siis tegin kogu jooksu liiga konservatiivselt.

Mõtted pärast võistlust

ehk retrospektiiv möödunud päevale. Nüüd lõpuks päev hiljem tekkis mahti kirjutamiseks. Jalad olid terve öö rahutud ja tagareied korralikus pinges. Tundub, et andsin endast eile vist kõik, vähemalt palju rohkem kui tavaliselt trennis. Magamajäämistega enne võistlusi mul pole enam ammu probleeme olnud. Nii ka seekord. Sellegipoolest ajas mind kerge rahutus juba enne kuute üles. Täna tuleb hästi joosta, sest päris võistlustele ilmselt niipea ei saa. Olid need vähesed unetunnid või hajameelsus, kuid selleks ajaks kui Lasnamäe halli jõudsin oli mul juba kolm kohvi sees. Süda tahtis puperdada ja käed väriseda.

Kuna klubikaaslane Riho osales ning samuti oli kohal juba peaaegu vana rivaal Lauri Tanner, siis läks aeg vaikselt liigutades, lobisedes ja sprinte vaadates väga ruttu sinnamaani, kus tuli jalad 800 meetri stardijoonele seada. Olime Rihoga mõlemad teises jooksus. Kuna seekord joosti sisehallis võistlust 200 meetri stardijoonelt (kaks esimest kurvi igaüks enda rajal kõik kuus rada hõivatud), siis vähemalt esimesel paarisajal meetril olid kõik konkurendid ilusti peo peal. Teadsin, et Raido Raspel peaks aja kuhugi minu kanti jooksma, ehk tark oleks teda silmas pidada. Purakas oli aga nii kõvasti sees, et platseerusin peale esimesi kurvi lätlase taha teiseks. Esimese ringi lõpus näitas kell kusagil 30 ja poole sekundi kanti - ilmselgelt liiga kiire, kang on tulemas. Lasin sammu lõdvemaks. Teise ringi lõpus olin kuskil 1:04-ga 2-3 sekundit graafikust ees, aga jalad olid juba korralikult vatti täis. Kuskil kolmanda ringi teise kurvi keskel hakkasin lõpusurumist tegema. Või siis omast arust hakkasin, sest jalad enam sõna kuulata ei tahtnud. Jõud sai liiga vara otsa ning viimasel sajal meetril vaatasin, et saaks lihtsalt jala jala ette panna. Kuigi napilt enne joont kukutati mind taganttulija poolt kolmandaks, täitsin ma oma eesmärgi tehes sellega ka ühtlasi uue isikliku rekordi: 2:14.98, vanusekalkulaatoriga ajaks kuskil 2:03.5. Lätlane oli liiga hea ning lõpuks ka poodiumil. Mulle kokkuvõttes Lauri taga viies koht. Pole paha olukorras, kus pea kogu eesti paremik kohal.

Seekord lasti mul kahe jooksu vahel napilt pool tundi puhata. Kops oli koos ja köhisin, jalad pakud. Hakkasin kiirelt ringi liikuma, et omadega täiesti lukku ei läheks. Sörkisin, venitasin, hüppasin. 200 meetri peal olide jälle rajad ilusti täis ning ümberringi noored ja Riho. Pakkudelt sain korralikult minema, kuid kuskil 100 meetri peal hakkasid noored mööda vajuma. Tunne tuttav, proovin vajutada, aga jalg pehme, nagu soos jookseks. Kops hea, aga jalad ei tee tööd. Vaatamata sellest, et ma olin meie satsis eelviimane (päeva kiireim 200) oli 27:11 nii hea aeg, et vanameister Ülo Randaru tuli mind teatetiimi kutsuma. Oleksin läinud ning tänu pikemale puhkusele suutnud seal ilmselt veelgi kiiremini liigutada, kuid kuna külalised olid tulemas, siis tuli mul heast pakkumisest kahjutundega seekord ära öelda.

Kokkuvõttes igati korralik päev. Siserajal isiklik reks vaatamata valele tempovalikule ning pärast täitsa korralik 200 täiesti sodidel jalgadel. Arvan, et värskena suudaksin sekundi kiiremini teha.

Lõpuks pean ära meinima Riho, kes võistles üle mitmekümne aasta staadionil ning jooksis nii 800, kui 200 peal 51 aastasena paremad ajad, kui mina eelmisel aastal.

sel aastal Janari Jooksukool parem, kui mullu

Kuidas toime tulla üksindusega, mille jooksuhobi kaasa toob

Kuigi meediasse jõuavad jooksu- ja triatlonivõistlused justkui sotsiaalsete massiüritustena, on tulemusspordina nii jooksmine, triatlon kui ka paljud teised alad oma olemuselt väga üksildased. Suur osa nn „mahu“ tegemisest ja individuaalsetes tsoonides töötamisest tuleb sportlasel ära teha üksi – ja sageli väga üksluises keskkonnas.

Eriti torkab see silma sügisel. Ilmad lähevad külmaks ja pimedaks, teed libedaks. Samas teame kõik, et kevadiste ja suviste rekordite alus pannakse just nendel raskematel kuudel. Silme ees vilguvad uduses, rõskes pimeduses joostud kümned ja sajad kilomeetrid, kus ainsateks kaaslasteks on laternate valgusvihud ja oma enda sügavaimad mõtted.

Kuidas see raske periood üle elada ja jõuda kevadeks seisundisse, kus vorm lubaks uute rekordite tegemist või medalite võitmist? Vahendeid ja komponente on mitmeid – ja mõnest neist räägin lähemalt allpool.

Tugirühm

Kuna jooksus, eriti pikematel distantsidel, annavad tõsised tulemused end kaua oodata, on järjepidevuse hoidmiseks väga oluline, et sportlasel oleks olemas mingi tugigrupp.

Need, kellel on vedanud, leiavad selle oma perekonnast – laps, vanem või elukaaslane võib olla suurim fänn ja tugiisik. Keegi, kes tunneb huvi su treeningute vastu, elab kaasa võistlustulemustele ja innustab igal moel. Veel parem, kui ta jagab sama hobi – näiteks armastab ka jooksmist.

Tuleb aga arvestada, et sellised kooslused ei pruugi olla ajas püsivad. Elukaaslane võib leida uue huvitava hobi või tervislik seisund võib tema enda jooksukarjääri lõpetada. Seetõttu on püsivamaks toeks treeninggrupp – dünaamiline ja muutuv keskkond, kus keegi lahkub ja keegi alati liitub. Selles sünnivad uued tutvused, ühised eesmärgid ja vastastikune toetus.

Ma usun, et regulaarne kohtumine kaastreenijatega – eriti meie kliimas ja just talveperioodil – on ülioluline. Inimene võib olla väga motiveeritud ja sihikindel, aga igal asjal on piir. Motivatsioon kestab pikalt vaid siis, kui sellel on sobiv kasvukeskkond.

Olen korduvalt pidanud end kaastreenijate ees „rajal hoidma“ – mõnes väga raskes intervallitrennis, kus oleks tahtnud aeglustuda või üldse pooleli jätta. Aga teadmine, et kui mina seda teie ees teen, kuidas ma siis loodan, et teie ei tee, on pannud edasi pingutama.

Proovige näiteks joosta treeningblokk, kus kõigepealt tuleb läbida 500 meetrit 800 meetri võistlustempos, siis kaks minutit hiljem 200 meetrit sama kiirusega ning minut hiljem 150 meetrit veelgi kiiremini. Need, kes on tõsisemalt 800 meetriks valmistunud, teavad, et see pole lihtsalt „natuke kiirem pikamaajooks“. See on sprint, mis ei taha ära lõppeda – ja ei tohi ka, hoolimata sellest, kui valus on.

Treeningute mõtestatus

Sellel teemal olen paar aastat tagasi kirjutanud artikli ka kohalikku ajalehte. Kuigi meil võib olla mingi pikaajaline visioon või suur eesmärk, ei toida see üksi motivatsiooni. Vaja on midagi konkreetset, mõõdetavat ja mitte kaugemal kui poole aasta pärast saavutatavat.

Näide: oletame, et tahan järgmisel sügisel joosta maratonis isikliku rekordi. Sinna on kümme kuud aega – liiga palju, et hoida fookust. Paneme eesmärgi lühema aja peale ja konkreetsemaks.

Hea maratoni alus on sageli isiklik rekord 5 km distantsil. Kõrgem VO₂max (hapnikutarbimisvõime) tõstab tavaliselt ka laktaadiläve ehk võimet hoida kiiremat tempot ilma, et laktaadi tase veres tõuseks liiga kõrgele.

Seega võiks arengusamm olla loogiline: kui eelmisel aastal jooksin 5 km ajaga 20:30, siis süsteemse tööga võiks 20 minuti piir viie kuuga täiesti realistlikult alistatav olla. Valimegi selle sihiks.

Hakkame kord nädalas sisehallis vajaliku tempoga intervalle jooksma (200 m ringil 48 sekundit ring). Alustada võiks 10 × 400 meetriga ja jõuda järk-järgult 5 × 1200 meetrini. Kui tunneme, et intervallid tulevad juba liiga lihtsalt, tõstame ringitempot sekundi võrra ja vaatame, kuidas keha reageerib.

Eesmärk on 20 minuti alistamine, aga võib-olla jookseme hoopis 19:40. See oleks super energialaeng ja ideaalne alus suviseks maratoniettevalmistuseks. Isegi kui tulemus on 20:05 – eesmärgist veidi nõrgem – oleme ikkagi paremas seisus kui kunagi varem.

Teine näide: tahame kevadel joosta 800 meetrit ajaga 2:10, aga praegune 400 meetri parim aeg on 1:02,4. Mis oleks loogiline samm? Kas joosta 800 m lõike 32-sekundiliste ringidega? Jah, see on üks võimalus, kuid paremaid on ka.

Kiirusvaru 800 ja 400 meetri vahel on hetkel vaid 5,2 sekundit. Kui aga jookseksin 400 meetrit alla minuti, kasvaks varu üle 10 sekundi – ja see muudaks soovitud võistlustempos liikumise palju talutavamaks.

Seega tasub keskenduda mõnda aega just kiirusele: lühemad sprindid lendstardist, pikad sprindid pikkade pausidega. Et säiliks ka vastupidavus, võiks kord nädalas teha VO₂max-kiirusel 1000-meetriseid lõike.

(Jah, kes aru sai – jutt käibki sisuliselt minust endast.)

Et rajal püsida, võiks iga kolme kuu tagant olla mõni tõsisem mõõduvõtt planeeritud.

Viimased lõigud läksid küll treeningteoreetiliseks, kuid need on väikesed näpunäited, mis aitavad pimedad ja külmad talvekuud muuta produktiivseks ja mõtestatuks. Loomulikult on inimesi, kes lihtsalt sörgivad õues enda heaolu nimel – ja see on suurepärane. Aga kui sellest enam ei piisa, et tossud jalga saada, siis otsige mind üles – leiame koos lahenduse.

Natuke veel endast

Kui ülejäänud klubi teeb kohati pikki intervalle, siis minu trennid on olnud pigem valusad „surakad“ võistlustempos või isegi veidi kiiremad. Üldvastupidavuse parandamine ei tee mind 6. detsembriks enam kiiremaks – selle arengufaas on juba tehtud.

Praegu keskendun sellele, et plaanitav võistlustempo muutuks mugavamaks ja suudaksin seda hoida sadakond meetrit kauem.

Ka kõhuviirus käis läbi, aga olen nüüd enam-vähem terve. Mõni kergem jooks või jõutrenn jäi küll ära, kuid kõik oluline on tehtud. Vigastusi praegu pole, enesetunne on hea – nii et loodan parimat.

Ja kui parimat ei tule, siis vähemalt saan huvitava kogemuse ja õpin midagi uut.

moment, kus jalg maad tabab, jällegi 10 km võistlustempo

vahepeal oli ühel minu Hardidest sünnipäev, kus kohal ka tänapäevane fotokast. Pildile sattus väike seltskond mu parimate sõprade hulgast. Vasakult ülevalt Priit, Anneli, mina ise, Maris ja ees Alan

väike stiilinäide Kris-Tevenilt tempos 2:50 / km

Vormi ladumine vuntsikuus

 Vuntsikuu on minu jaoks huvitav kuu, sest proovin sellel sügiseselt pimedal ja rõskel perioodil ennast järjekordselt rekordite vormi ajada. Inimorganismi rütme jälgides peaks see olema varude kogumise kuu, ehk vegeteeritakse ja kogutakse rasva talve üleelamiseks. Kuuendal detsembril ootab mind ees sisevõistlus nimega Omegakiirus ning vahetult enne jõule kavatsen korraldada paar klubisisest jõukatsumist distantsidel 1000m ning võimalik, et 400 või 200m.

Keskmine treeningnädal

Kuu võistlusteni, millest koosneb mul üks keskmine treeningnädal?

1. Sisestaadion. 

1.1 Igal nädalal 2-3 treeningut (vaheldumisi). Alati on kord nädalas intensiivsete lõikude jooksmine. Võistlusspetsiifiline, kus jooksen oma võistlustempode ümber. Osad lõigud on üsna pikad ning võivad moodustada enamuse võistlusdistantsist. Paar näidet tõin eelmises postituses. Kuna laktaat ja neuromuskulaarne väsimus tõusevad sellises trennis väga kõrgele, siis on ka lõikude vahel pikad puhkused.

1.2 Ekstensiivsed lõigud. Nende lõikude eesmärk on lükata edasi väsimuse teket tempokal jooksul. Jooksen laktaadiläve ja VOMax ümber. Pigem rohkem seda teist. Lõikude tempod 3-10 km võistlustempo. Näiteks 5 x 1000m kahe minutise pausiga. Ajad umbes 3:40. Aitab tugevdada aeroobset mootorit ning seeläbi võistlusdistantsil paremini vastu pidada.

1.3 Sprint. Teen seda korra kahe nädala tagant. Puhta kvaliteetse jooksu maht on väike (kuni 500m). Põhiliselt keskendun maksimaalse kiiruse arendamisele ning startidele pakkudelt. Aeroobselt on treening kerge, kuid lihastele, kõõlustele ning närvisüsteemile kurnav. Peamine eesmärk on kiirusvaru kasvatamine.

2. Jõutreeningud.

Sprindi nädalal teen kahel korral nädalas. Sprindivabal nädalal proovin teha kolmel korral. Tegelen põhiliselt plahvatusliku jõu kasvatamisega, lihasbalansi ja ka plüomeetriaga (erinevad hüpped nii raskustega kui ilma). Eesmärk plahvatusliku jõu ja kehakaalu suhte parandamine (suure massi liigutamine suurel kiirusel), vigastusteriski vähendamine.

3. Kehahooldus. Ca 20 minutit pea igal päeval. Isomeetrilised harjutused, mobiilsus, rullimine. Teen kodus televiisori ees.

4. Muu kardio ja risttreening. Kuna mul on mõned väikesed vigastused (vasak tagareis, parem achillese kõõlus), siis dikteerib nende valikut peale ilma kehaline hetkeseis. Kui jalad head, siis jooksen, kui kehvasti, siis sõidan jalgrattaga või puhkan. Need treeningud on üsna kerged. Eesmärk aidata taastuda ja kasvatada mitokondriat. Mingit konkreetset plaani mul nende trennidega pole, pikkus 30-50 minutit, jalgratta puhul isegi kuni 2 tundi.

Symmondsi test

Kordasin vana head testi. Tuleb see USA olümpiasportlaselt Nick Symmondsilt. Tänapäeval on võimete hindamiseks kindlasti paremaid teste, mis on vähemalt sama täpsed, kuid ei ole organismile nii "retsid". Näiteks broken 800. Miks mulle Symmondsi test meeldib? Kahel põhjusel. Esiteks annab see mulle võimaluse enda taset võrrelda täpselt eelmise aasta sama ajaga ning teiseks saab seda mugavalt klubitreeninguga siduda moodustades ühe loogilise osa programmist. Käib see test nii, et neljaminutiste pausidega tuleb joosta kolm korda nelisada meetrit nii kiiresti kui jõuad. Mitte igal korral maksimumi, vaid nii, et keskmine tulemus tuleks võimalikult hea. Ehk kui peas pingutus ära jagada, siis võiks esimene intervall olla 90%, teine 95 ja kolmas 100%.

Eelmisel aastal tuli keskmiseks intervalli ajaks paar pügalat üle 71 sekundi. Sellel korral olid tulemused napilt üle 68, 67 ja 66 sekundi. Ehk jooksin tõusvas tempos ning keskmine aeg ennustab mulle võimekust veidi alla 2:15. Polnud ka nii "kutu", kui eelmisel korral. Vorm on kindlasti parem, kuid omaette ooper on osata oma võimed päris võistlusel realiseerida. Mäletan veel siiani väga hästi, kuidas ma mulu detsembris võistlustel üheksa sekundiga hävisin. Kui pole tunnet, konkurentsi või enesekindlust, siis on raske sellel alal tulemust teha. Eriti oluline on 800 meetri puhul enesekindlus ja julgus riskida. Automaatselt tahaks vana pikamaajooksjana jätta korralikku varu lõpuspurdis. Reaalsus, aga ütleb, et head aega on sellel distantsil keeruline joosta, kui pole valmis julgelt peale minema ja riskima sellega, et 100 meetrit enne finišit on jalad alt läinud.

Aeg 2:15 sisehallis on mul peo peal, kuid minu kätes on halva treeningu, vale toitumise, kehva puhkamise, halva esinemisega kõik tuksi keerata.

Tallinna Spordihalli 200m rajal 3:40 tempos 1000 meetri kaupa lõike ladumas / foto Gerly Alp

Oktoober on rügamise kuu

 Oktoober on jooksjale tavaliselt see aeg, kus peaks mõtlema, kas teha reset või proovida veel olemasoleva suve vormi pealt mõni hea purakas kirja saada. Tõepoolest, sügisesed ilmad on tihti isiklike rekordite tegemiseks soodsamad, kui suvekuumus ning keskmise Eesti harrastaja tsükleid vaadates tehakse kõik põhilised jooksutrennid just suvekuudel ära. Tõepoolest, oli see siis super ilm, ajastati vormikõveraid teistmoodi või oli rada lühem, aga Saaremaa kolme päeva jooksu esimesel päeval tehti tavatult palju 10 km distantsi isiklikke rekordeid. Siinkohal õnnitlused ka treeningkaaslasele Katrele uue isikliku puhul. Mind see seekord sügisene vormi realiseerimine ei puudutanud, sest vigastuste tõttu pidin ma juba augusti lõpus hooajale punkti panema.

Kiire reageering minupoolt tähendas seda, et oma jamadest sain ma palju kiiremini lahti. Ehk ei tekitanud omale suuri kauakestvaid probleeme. Oluline, et ahillese kõõlus oleks terve, sest kui see peaks rebenema, siis on pikaks ajaks jooksul kriips peal. Muud kohad paranevad tavaliselt kiiremini.

Oktoobris jätkasin oma baasperioodiga. Olulised võtmesõnad on risttreening (tegin suure osa kardiost jalgratta peal), mõistlik üldkoormus, rohkem fookust mobiilsusele ja jõutreeningule. Ma olen 45-aastane, kuid keskendun jätkuvalt oma pikaealisusele jooksus. 13 aastat olen tõsisemalt jooksnud ning viimase 10-aasta projektist on mul tänasega ju veel 9 ja pool teha ning tulemused vähemalt vanuseklassi arvesse võttes võiks jätkuvalt paraneda. Vähemalt esimene kahekümnendik oli väga edukas.

Tahaks täiesti tervena treenida, aga minu vanuses on see pigem erand, kui reegel. Klubi viimases välistrennis tegin vasakule tagareiele haiget. Jooksime pimedas, vihmast mudasel metsarajal. Valguspostide vahe kuskil 40-50 meetrit, ehk kahe keskel oli üsna pime. Ühel hetkel ei olnud vasakul jalal pinda all (astusin mudaauku) ning ilmselt tõmbusid selle peale lihased kukkumise vältimiseks automaatselt pingule. Tundsin kohe jalas valusähvatust. Sealt edasi on nii läinud, et peale iga rasket trenni valutab jalg öösel ning ka järgmisel päeval on valus joosta. Samas paar päeva hiljem kaob soojendusega igasugu aisting ära ning saan trennides tugevalt paugutada kuniks samal õhtul või järgmisel päeval olen jälle lombakas. Eelmisel aastal kummitanud parem tagareis on siiani üllatavalt rahulik olnud. Augustis maratoniplaani purustanud vasak ahilka on täiesti terve. Mõnikord harva annab parem veidi tunda, kuid see on vana mure ja hetkel on sellega hästi. 

Sügise esimeses sprinditrennis tegin testiks mõned katsed, mille järgi arengut (või taandarengut hea jälgida). Pakkudelt 30m ajaga 4.65 ning lennust 3.75 (2 nädalat hiljem parandasin 3.62 peale). Kuna automaatvärava tabloole on väga raske saada täpset stardiaega, siis läksime järgmises trennis üle sellele, et mõõdame stardist raja läbimist 10 ja 20 meetri vahel. Hetkel on mu parim 1:39. Ehk siis numbrid, mille parandamisega tegeleda püüame on 1:39 ja 3:62. Niipalju tean, et 60 meetris vanuseklassi meistrikatele veel minna pole mõtet. Mõlemast numbrist tuleks 10-15% enne maha kärpida.

Kuna valmistume detsembri klubivõistluseks ja Omegakiiruseks, siis oleme paar õudsat trenni ka teinud. Ühe viimastest esimene blokk oli 3 x (600 + 200) pausidega 3 ja 6 min. Kuuesajad jooksin 1:45, 1:47, 1:49. Nagu üks trennikaaslane ütles, et esimest korda oli tunne, et astuks lihtsalt raja pealt maha. Nädal hiljem jooksime kolmes blokis 500 + 200 ning seal olid soliidsed 800m temponumbrid (1:25 ja 32s).  Kuidagi peab ju võistlusvormi saama - see on alles algus.