Miks iga pikamaajooksja peaks vahel sprindinaelikud jalga tõmbama?

 Pikamaajooksjate seas elab visalt müüt, et kiirus on midagi kaasasündinut ja sprinditreeningud kuuluvad vaid neile, kes piirduvad staadionil üheainsa ringiga. Sageli arvatakse, et 10 kilomeetri, poolmaratoni või maratoni läbimiseks piisab vaid lõputust aeroobsest baasist ja pikkadest krossidest. Tegelikkuses on maksimaalse kiiruse ja plahvatuslikkuse arendamine üks tõhusamaid, kuid samas enim alahinnatud tööriistu vastupidavusjooksja arsenalis.

Kui sinu eesmärk on nihutada oma võimete piire – olgu selleks 1500 meetri isikliku rekordi purustamine või 10 000 meetri distantsil uue käigu leidmine –, on aeg vaadata sprinditreeningute poole.

1. Jooksuökonoomsuse radikaalne paranemine

Jooksuökonoomsus tähendab seda, kui palju hapnikku ja energiat jooksja keha kulutab teatud kiirusel liikumiseks. Sprinditreeningud õpetavad närvisüsteemile ja lihastele, kuidas maapinnaga kokkupuutel energiat tõhusamalt salvestada ja vabastada.

• Kõõluste elastsus: Kiirel jooksul toimivad kõõlused (eriti Achilleuse kõõlus ja reie tagakülje kinnituskohad) nagu vedrud. Mida jäigem ja elastsem on "vedru", seda rohkem saab jooksja juurde igal sammul edasiviivat jõudu ilma lisahapnikku kulutamata.

• Kergem võistlustempo: Kui inimese absoluutne tippkiirus (näiteks 200 m või 400 m kiirus) kasvab, muutub tema tavapärane 5 km või 10 km võistlustempo keha jaoks suhteliselt aeglasemaks ja kergemini talutavaks. Ehk jooksed sama pulsiga, kuid kiiremini. Tegin näiteks isikliku arenguhüppe üle mitme aasta 1500 ja 10 000 m jooksus just siis, kui hakkasin treenima nagu keskmaajooksja. Ehk väga palju lõike jooksin alla 3 min / km rütmiga. Selle kõrval tundusid 3:11 ja 3:44 tempod võistluse alguses alati väga aeglased.

2. "Uinunud" lihaskiudude äratamine

Pikamaajooks treenib valdavalt I tüüpi (aeglaseid) lihaskiude. Kui sa jooksed ainult rahulikus või mõõdukas tempos, jäävad II tüüpi (kiired) lihaskiud suuresti kasutuseta. Sprinditreening sunnib aju värbama just neid kiireid ja võimsaid lihaskiude. Kui pikal distantsil (näiteks 10 km viimasel kahel kilomeetril) on aeglased lihaskiud kurnatud, suudab sprinditreeninguga karastatud närvisüsteem appi kutsuda kiired lihaskiud, mis aitavad tempot hoida seal, kus teised kangestuvad.

Isiklikult ei ole mul aastaid olnud pikamaajooksul olukorda (va 1 kord Lauri Tanneri) vastu, kus pikamaajooks läheb lõpuspurdile ja ma ei tule sellest seltskonnast esimesena üle finišijoone.

3. Kiirusreservi (Speed Reserve) loomine

Kujuta ette kahte jooksjat, kelle 800 meetri või 1500 meetri aeroobne võimekus on täpselt sama.

• Jooksja A suudab 400 meetrit läbida maksimaalselt 65 sekundiga.

• Jooksja B on teinud sprinditööd ja jookseb 400 meetrit 57 sekundiga.

Kui mõlemad läbivad 1500 meetri jooksus esimese ringi 70 sekundiga, töötab Jooksja A oma maksimaalse kiirusvõimekuse piiril (92% tippkiirusest), samas kui Jooksja B jaoks on see mehaaniline "kruiisimine" (81% tippkiirusest). Suurem kiirusreserv jätab sulle rohkem energiat distantsi teiseks pooleks ja annab võitmatu lõpuspurdi.

4. Biomehaanika ja jooksutehnika lihvimine

Aeglaselt joostes on lihtne vajuda "istuva" jooksuasendi, madala põlvetõste ja liiga pika, pidurdava sammu (overstriding) lõksu. Maksimaalse lähedasel kiirusel sprintimine toimib loomuliku tehnikakorrektorina:

• Keha on sunnitud hoidma kõrgemat puusaasendit.

• Jalg maandub täpselt keha raskuskeskme alla, mis vähendab pidurdusjõude.

• Paranevad kätetöö ja kere keskosa (core) stabiilsus. See lihasmällu talletunud tehnika kandub üle ka pikematele distantsidele, muutes su sammu rulluvamaks ja ökonoomsemaks.

5. Vanusega kaasneva kiirusekao pidurdamine

Masters-klassi jooksjate (35+ ja eriti 45+ vanuses) puhul ei lange esimesena mitte aeroobne vastupidavus, vaid just nimelt lihasmass, maksimaalne jõud ja kiirete lihaskiudude töövõime. Pikamaajooksjad, kes jätkavad aastast aastasse vaid mahutreeningutega, kaotavad sammu pikkuses ja võimsuses. Regulaarne sutsakas sprinti ja jõutreeningut hoiab hormonaalsüsteemi erksana, säilitab sammupikkuse ja võimaldab isegi küpses eas joosta aegu, mis teevad silmad ette poole noorematele.

Kuidas sprinditreeningut ohutult oma kavasse põimida?

Pikamaajooksja suurim vaenlane sprinditrennis on liigne entusiasm. Kuna kardiovaskulaarne süsteem on tugev, ei tundu lühikesed lõigud alguses "rasked", kuid koormus tugiliikumisaparaadile (eriti reie tagakülje lihastele ja kõõlustele) on tohutu.

1. Alusta rütmijooksudest (Strides): Enne täiskiirusel sprintimist tee 2–3 korda nädalas rahuliku jooksu lõppu 4–6 x 80–100 m kiirendusi, kus tõstad kiirust sujuvalt ~85–90%-ni maksimumist ja keskendud lõdvestunud tehnikale.

2. Mäesprindid – kõõluste parim sõber: Kui sul on esinenud reie tagakülje (hamstring) või Achilleuse kõõluse probleeme, alusta lühikestest (8–10 sekundit) maksimaalse pingutusega mäkkejooksudest. Kaldenurk vähendab maandumisel tekkivat löögikoormust ja lihase ülevenitust, kuid arendab võimsust sama efektiivselt kui siledal maal sprintimine.

3. Alaktilised (alaktaatsed?) lühisprindid (Fly's): Kui keha on kohanenud, lisa treeningkavasse 40–60 meetrised sprindid lendlähtest (20 m hoovõttu + 30–40 m kiiret jooksu). Pausid lõikude vahel peavad olema pikad (3–5 minutit täielikku puhkust). Eesmärk ei ole hingeldama hakata ega piimhapet toota, vaid treenida puhast kiirust ja närvisüsteemi värskete lihastega.

4. Soojendus on püha: Sprinditrenn nõuab vähemalt 20–30 minutit põhjalikku ettevalmistust, mis sisaldab sörki, dünaamilisi venitusi ja jooksuharjutusi (põlvetõsted, sääretõsted, kerged hüplemised). Külma lihasega sprintimine on otsetee vigastuseni.

Riho ja Salome - ei ole ebaharilik, et meie sprinterid korjavad poodiumikohti rattakrossis

Üks vanuseklassi parimaid sprintereid võib poolmaratonil täitsa hästi joosta

Mõned näidistreeningud meie klubi oktoobri kavast?

Iga treening algab põhjaliku soojendusega, mille käigus parandame mobiilsust, jooksutehnikat, tugevdame pöida. Sellele järgneb põhijooksu osa (ca 45 minutit), millele lisanduvad plahvatuslikud jõuharjutused, harjutused kerelihaste tugevdamiseks ning veidi mobiilsusharjutusi otsa. Treeningu kestus on täpselt 90 minutit, millele on soovitav 10-15 minutit alla sörkida. Alati on tunne, et ajast jääb väheks. All siis mõned näidised jooksust:

1. Sprindi stardid

4 x 20 meetrit pakkudelt

3 x 40 meetrit kelguga 3-punkti stardist

3 x 60 meetrit 90-90% pingutusega

1. Start ja maksimaalkiirus

3 × 20 meetrit 3- või 2-punkti stardist

4 × 20 meetrit maksimaalkiirusel lendlähtest (20-30 meetrit hoojooksuga)

3 × 150 meetrit 400 m võistlustempoga

1. Pikk sprint

3 x 20 meetrit 3- või 2-punkti stardist

300 m - maksimumi lähedase pingutusega

2 x 150 meetrit 400 meetri võistlustempoga

See nalikute jutt pealkirjas on muidugi metafoor. Kes alla kilomeetri distantsidel staadionil võistelda ei kavatse otseselt naelikuid treenimiseks ei vaja.

Garmini VO2Max ajaloo madalaim

 Garmin on VO2Maxi ennustanud mulle alates aastast 2015. Rattal hakkas ta seda hindama mõnevõrra hiljem (enne 2020), kui tekkis võimalus treenida võimsusanduriga. Avastasin just, et viimasel nädalal on ta mul selle hinnanud läbi ajaloo madalaimaks. Mõlemad nii ratas kui ka jooks on esimest korda korraga 50 peal.

viimase 12 kuu pilt Garmini äppis

Mida ma ise tunnen?

Hästi

Sprint, jõud ja plahvatuslik jõus on päris head. Kuigi pole proovinud, siis võimalik, et suudaksin läbi aegade suurima raskusega kükkida. Tagareied on paremad kui viimase paari aasta jooksul, kuid hakkavad siiski tunda andma kui tõstan rohkem koormust. 20m sprint stardist olen 5 sajandiku sees enda parimaga võrreldes, ehk on lootust lähiajal see alistada. Hetkel parim eelmisel aastal tehtud 3.08.

Õlad on 90%. Teen korra nädalas bench pressi (70-75 kg). Natuke ebamugav on teha, aga vähemalt saan. Dippe ja õlapresse teen ka ja siiani vähemalt peavad.

Mitte nii hästi

Taastumine on kehvem. Ilmselt tulem mul passi vaadata ning tõsiselt mõelda 1-2 trennivabale päevale nädalas.

Pikamaajooks on raske ja aeglane. Ma enam ei saa öelda, et olen mingi kolm-neli kuud 10 km nädalas jooksnud ja sellepärast olen kehvem ning siis vana rasva pealt enam vähem asjad ära teen (Vaela jooksu võit veteraniklassis). Tegelikkus on nüüd kohale jõudnud ja mu pikamaajooksu võimekusest on justkui rekkaga üle sõidetud. Aeroobne jooks on kange ja aeglane. Jooksen 135 pulsiga 6:15 kilomeetri kohta.

Kaalunumbriga pole halvasti aga võiks vähem olla. Hetke 79 on talutav treeningkaal, aga väga häis tulemusi sellega 400m ja ülespoole joosta on raske.

Biitseptsi distaalse kõõluse probleemid. Kangiga on näiteks biitsepsi harjutust väga raske teha. Tavalise lõuatõmbe tegemine on ka valus ja ebamugav. Proovin natuke aega madalama koormusega ning aeglaselt neutraalse haardega lõuakaid, äkki aitab kõõlust tugevdada.

On nagu on, halbu asju on justkui rohkem, aga usk on tugev. Pean arvestama sellega, et enam ei saa nii, et võtan miski hirmsa plaani ja teen ära. Praegu on pigem nii, et teen erinevaid asju (kiire ja aeglane jooks, ratas, jõud ja rannavõrkpall), proovin mõistlikult puhata ning siis vaatan, milleks keha lootust annab. Kas joostes mõni medal või karikas veel kunagi korjata või siis tuleb mõni rattaväljakutse veel elus ära teha. Haanja 100, Metsatriatlon?

Dr. Novitski Jooksuhaigla talv 2026/27

 Tahtsin kirjutada klubilistele talviseid trenne rohkem lahti ning kuna FB's on see ruum piiratud ning artiklitel võib-olla komme kaduma minna, siis otsustasin selleks kasutada oma blogiruumi. 14 aastat ning siiani on kõik veel ilusti alles.

Sprinditalv

Järgmist 6-7 kuud võib tõesti hakata sprinditalveks kutsuma. Liigume täielikult üle sprinditreeningutele. Standardprogrammiga saab ajad paremaks distantsidel 60 - 800 meetrit. 800 tuleb 400 vastupidavuse pealt. Trenn ei ole küll 800-spetsiifiline, kuid 400 vorm võib sellele kaasa aidata. Esialgu keskendume rohkem startidele ja lühematele juppidele. Oleme sisetrennides teinud näiteks 4 x 20m pakkudelt pluss 3 x 150 in-out või 3 x 40 kelguga ning juba on mitmeid isiklikke rekordeid purustatud (vahetus muuhulgas naiste liider). Lähiajal hakkame tegema ka lühikesi lõike maksimaalkiirusega. Hooaja jooksul pikendame vähehaaval kiiresti joostud distantse. Esialgu käib kõige juurde väga palju tehnika, plüomeetria ja jõuharjutusi.

Sprindile keskenduma innustas mind klubi suur medalisaak Eesti meistrivõistlustel (9) pärast eksperimentaalset segatalve (sprint ja pikk maa segamini). Lihtsalt enamik medaleid kukkus meile sprindidistantsidelt, mitte pikalt maalt. See näitas mulle kätte tegeliku suuna, kuhu peame edasi minema.

Kaugushüpe

Kaugushüpe on soovijatele programmis sees ning ideaalselt sprindiga kombineeritav. Kui hüppekast on meie trenni keskel vaba, siis asendan osa sprindijooksust soovijatel hüppeharjutustega (teised jooksevad). Kellel soov, tasub alati sisehalli hüppamiseks sobivad jalanõud kaasa võtta. Kui ei ole spetsiaalset hüppenaelikut, siis sobib pikamaajooksu naelik (mitte integreeritud naeltega ja sprindinaelik on samuti keelatud) või kõvema tallaga jooksutoss (Alphafly sugustega paluks mitte).

Mis saab pikamaajooksjatest?

Põhiprogramm on küll sprint, kuid see ei tähenda, et meiega koos ei saa pikamaatrenni teha. Jõu ja tehnikaharjutused toimivad mõlematel samamoodi. Mul on alati trennis kaasas programm pikamaajooksjatele. Kui on soovi ja viitsimust mõnikord üksinda 1000 või 800 meetri intervalle laduda samal ajal kui teised rõõmsalt maksimaalkiirusega lühikesi juppe jooksevad, siis võite julgelt trennis edasi käia.

Aga mulle meeldivad külajooksud

Jah, külajooksud kipuvad olema lõbusad 3-5 kilomeetrised sutsakad tavapärasemast rahulikumas keskkonnas ja konkurentsis, kus on võimalik medaleid ja karikaid võita inimestel, kellel mujal tase seda ei võimaldaks. Mulle muide meeldivad need ka väga. Kui teha maikuuni tugevat sprinti, siis on täitsa võimalik teha sobivaid muutusi treeningplaanis nii, et külajooksud tuleksid korralikult välja ja sprindikiirust ei kaotaks. Sprindikiirus on täitsa säilitatav ühe tugeva sprinditrenniga nädlas ja muul ajal võib rohkem aeroobsele keskenduda. Oluline, et mõne külajooksu asemel ei kukuks kõiki Harjumaal toimuvaid pikamaavõistlusi läbi jooksma. Võimalik on esineda külajooksudel päris hästi ja ka mõni medal võita sprindikiirust kaotamata, kuigi Hummalile vist päris ära ei teeks.

Hans-Kristjan - hõbedane raudpoiss

 Üle 10 aasta tagasi mainisin mõnel korral oma väikeseid sugulasi: Tristanit, Marlonit ja Hans-Kristjanit. Korraldasin neile mudilastele pisikesi duatloni ja triatloni võistluseid kogupikkusega tugevalt alla kilomeetri. Oli nii naeru kui ka nuttu, aga kõigile oli see vahva seiklus. Ehedalt on meeles, kuidas Tristan hooga võrkaeda sisse sõitis või kuidas Marlon ja Tristan korraga metsatõusul siruli olid, kui väntamise jaks otsa sai. Meenub ka see, kuidas viiemeetrises plastikbasseinis 10 otsa ujumist triatloni esimese alana tehti.

Nüüd on poisid suured ning kõik on leidnud oma alad. Marlonist on saanud tõsine korvpallur, kellel ka laste Eesti meistrivõistluste kuld kapis, Tristan on läinud jõu- (juba napilt 15-aastaseks saanuna surus rinnalt 100 kg) ja taipoksiteed. Hansust sai vahepeal nuurteklassi tippujuja.

Hiljuti juunis küsis 18 aastaseks saanud Hans mult abi elu esimeseks poolraudmehevõistluseks valmistumisel. Minu triatlonifilosoofia on väga lihtne: kui inimene on triatlonis üsna algaja ning ei pea midagi spetsiifilist arendama, siis lasen ma tal enamik mune visata rattasõidu korvi. Miks just sinna? Esiteks juhul kui inimene ei maadle sellega, et kuidagi 1,9 km ära ujuda, siis ilmselt ei ole tal võimalik mõne kuuga eriti paremaks ujujaks saada. Eriti veel Hansu puhul, kes ujus näiteks Otepää triatlonil välja päeva parima aja. Teiseks kestab rattasõit kõige kauem ning loob väga olulise põhja sellele, missuguses seisus triatleet teise vahetusalasse saabub. Olen küllalt näinud tippjooksjaid triatlonil, kes on oma põhialaks nii kustunud, et vaevu suudavad finišisse komberdada. Siinkohal on veel väga oluline see, et rattasõidu asend saaks sportlase tagumiku ja selja jaoks võimalikult mugavaks. Jooksu puhul sellist asja ei eksisteeri. Kolmanda põhjusena tekitab suur jooksukoormus üsna suure riski vigastusteks, kuna triatlonitreeningutest on inimene juba nii väsinud, et koormusvigastused on kerged tulema. Parem joosta vähem, aga kvaliteeti.

Paningi siis Hansu sisuliselt pikalt ja tugevalt sõitma. Pikad sõidud kuni kolm tundi ning pooltel sõitudel olid sees intervallid planeeritud võistluspulsiga või kiiremini. Mida paremaks ratturiks ta saab, seda kergem on ka joosta - kardio areneb niikuinii. Panin ka teda tihti jooksma kohe peale rattasõitu, kuid kilometraaž oli väga piiratud. Kui rattal sõitis ta vahepeal üle 90 kilomeetri, siis rohkem kui 7 km peale ratast ma tal sõita ei lasknud ja üldse pikim jooks oli vist eraldiseisev 15 km. Tavalised jooksud otse rattalt olid 4-5 km tempodega, mis kiiremad, kui võistlusel plaanis. Ujumise kohta selgeid juhiseid ei andnud peale selle, et 2-3 korda nädalas võiks käia ja krooli ujuda.

Tasuks peale eduka lõpetamise Hans-Kristjanile Eesti Meistrivõistluste vanuseklassi (18-19) hõbemedal Poolraudmehe distantsil. Kuna nii noored tavaliselt nii pikki triatlone ei tee, siis osalejaid oli vaid 8, kuid edukas lõpetamine ise on juba üksinda kiitust väärt. Võitja jäi 40 sekundi kaugusele. Usun, et kui Hans oleks sõitnud eraldistardirattaga oleks võinud kogu aeg olla mõni minut kiirem ning kindlasti piisav kuldmedaliks. 2026 aasta kõigele vaatamata olnud minu jaoks vaieldamatult edukaim nii isiklike saavutuste kontekstis, kuid eriti just treenerina.

Hans kuskil 10 km ratta peal. Foto tase on nagu 2013 kui blogi tegema hakkasin.

veel õudsama kvaliteediga kuvatõmmis finišist, võite ette kujutada, et suudate

 tablool nime välja lugeda

Kuidas nimetatakse vigastatud jooksjat?

 Suvemängudega sai selleks korraks mu hooaeg läbi. Kuna hamstringid pole juba väga pikka aega lubanud pikemaid otsi teha, siis sügisjooksudele ja mujale mul kahjuks seekord asja pole. Otsustasin, et edaspidi võistlen ainult siis, kui olen vormis või päriselt väga tahan. Järgmisel päeval sõitsime Berliini kontserdile ning mõned päevad hiljem kui tagasi kodus olin hakkas mul magu valutama. Hea, et vähemalt kodus, mitte reisil, muidu oleksin poja jaoks elamuse ära rikkunud.Kulus veel paar päeva, ilmad läksid heaks ning siis tekkis võimalus massiga rannavõrkpallile uuesti peale lennata. Sellest mängust ei saa mul vist kunagi küllalt. Mängisime esimesel kahel päeval 3-4 tundi ning kolmandal viis tundi intensiivselt. Järgmisel hommikul veel sprinditrenn otsa. Õhtul nihverdasin ennast jälle võrguplatsile, kuid ei. Vasaku põlve kohalt siseküljelt oli nii valus, et ei suutnud normaalselt hüpata ega muidu järske liigutusi teha. Ei aitanud ka see, kui proovisin ennast soojaks teha. 10 minutit hiljem andsin alla ning liipasin koju.

Olin omale suure järsu koormuse tõusuga hankinud võrkpalluritele üsna tüüpilise nelipealihase kõõluse vigastuse. St mul arstlikku diagnoosi pole, kuid kuskil 90-95% kindlusega omale selle diagnoosi andsin. Milles vigastus täpselt seisneb ei tea, kuna sinna sisse ei näe. Nähtavat paistetust ega verevalumit pole, samuti pole ka struktuuuris mingit auku näha. Minu jaoks on peamine valu punkt, kui peeglist paremat põlve vaadata ning kujutada, et tegemist on 12-tunnise kella sihverplaadiga, siis asub see kella ühe juures. Täpselt enne seda kohta, kus kõõlus sukeldub põlvekedre alla, et sealt teekonda sääreluu suunas jätkata. Sealt kiirgab valu vahepeal ka mujale, aga sõrmega surudes on üks valu punkt väga konkreetne - kõõluse sisemine serv. Ilmselt on seal mingid pideva koormusega tekkinud struktuurikahjustused. Missugused täpselt ei tea, kuna ma juba kirjutasin, et ma ilma aparaadita sinna sisse ei näe. Ilmselt mitte väga suured.

Mis see mulle tähendab? Joosta ei saa ja hüpata ka ei saa (vähemalt mitte haige jalaga), isegi raskusega kükke ja väljaasteid ei saa teha. Marko küsis mult pealkirjas oleva küsimuse ja ma ei teadnud. Vastus: jalgrattur. Tõepoolest, rattaga saan sõita. Alguses on natuke valus, pärast enam pigem mitte ja järgmisel päeval ei ole ka valusam. Tundub, et rattasõit vähemalt ei ärrita kõõlust. Äkki isegi soodustab paranemist. Teen ka muid nõmedaid tüüpilisi harjutusi selle vigastusega nagu seinakükk (hetkeseisuga minuti korraga 3-5 korda päevas). Jõusaalis sain treenida päris mitmete harjutustega. Tundus, et näiteks jõutõmme, nordic glute-ham ja hip thrust olid isegi üsna mugavad, kuid järgmisel hommikul lonkasin korralikult. Arvan, et süüdlane võis olla soojendusharjutus. Tagurpidi kõndimine 15% kallakuga jooksulindil on super põlvede tugevdamise harjutus, kuid akuutse vigastusega ilmselt liiga karm. Teen homme testi, kas see harjutus välja jättes olukord paraneb või mitte. Muidu on vigastuse viies päev ja mingi sprint või hüppamine tunduvad praegu mägede taga. Loodan parimat ja kohaldun jooksvalt. Igal hommingul annan kõõluse valule hinnangu (nii öine kui ka hommikune) ning vastavalt sellele kohaldan treeningprogrammi. Kui asjalood lähevad hästi, siis järgmised katsetused oleks pikem rattasõit (poolteist tundi), rattaintervallid, väljaasteküki hoid, kergema kaaluga power snatch/clean ning kerge lühike sörk. Millal ma nendeni jõuan? Äkki mõneni paari päeva pärast, äkki läheb nädalaid või kuid. Täna küsiti mult, et millal jälle võistlen? Vastasin, et ei tea, hakkan planeerima kui terveks saan. Positiivsest küljest saavad mu tagareied nüüd lõpuks ometi väga põhjaliku taastusravi ilma, et ma neid isomeetriliste põrutustega retsin.

tõenäoliselt parim koola - ja ikka Berliinis

kas see on kõige kuulsam koht linnas?

Janari jooksukool edasised plaanid.

 Omavalitsuste suvemängud Jõhvis

Kuigi lubasin sügisel nelja medalit, saime kokku hakkama kolmega. Kõik medalid tõi Eliise. Lubasin juba sügisel talle, et järgmisel aastal tood mõned medalid. Kui muu läks plaanipäraselt, siis 400 meetri kulda poleks veel nii ruttu oodanud. Mina ja Riho olime lähedal (mõlemal neljas koht 100m sprindis). Pille üllatuslikult kaugushüppe viies. Täiskasvanute klassis medaleid ei lootnud. Kuigi meil on tublid sportlased käib neile Eesti tipptase täna veel üle jõu. Kuidas see number neli tekkis? Arvasin, et Eliise on võimeline kaheks (100 meetrit ei julgenud oodata), mina, Riho ja Katre toome kolme peale veel kaks ära. Katre oli "real deal", kuid kahjuks rikkusid ta pidevad jooksuvigastused ära kõik võimalused ennast võistlusteks vormi saada. Riho sprinti uskusin ning ei pidanud pettuma. Finaalis jäi puudu vaid 6 sajandikku pronksist. Minu hooaeg läks hapuks juba varem. Krooniline tagareie tendoniit ei lubanud joosta mahtu, ega ka korralikke sprindikiiruseid arendada. Oleksin ammu pistiku välja tõmmanud, kuid klubi pärast oli vaja edasi panna. Kui on vigastus, siis hakkab keha närvisüsteem automaatselt liigutuste ulatust ja lihaskokkutõmbe kiirust pärssima. Tegelt lootsin kõigele vaatamata ikkagi seda, et äkki õnnestub ühel kahest pronks koju tuua. Kuna pidin jooksma 100 meetrit loodetud ühe korra asemel kolm (teade, eeljooks ja finaal), siis 800 meetriks ei jäänud enam midagi eriti sisse. Tempo ei olnud kõrge ning selles kohas, kus tavaliselt kiirendan kukkusin hoopis ära. Lõpuks kümnes koht ajaga 2:22. Medali oleksin saanud kolmesekundise rekordiparandusega. Vähemalt oli meie pingutustest niipalju kasu, et oma klassis osutus Kiili vald võitjaks. Selles mõttes kõik hästi, sest see oligi ju nende võistluste point, kui individuaalsed ambitsioonid kõrvale jätta.

Kiili valla kergejõustikukoondis miinus superstaar Hummal ja ilmselt mõni veel, 

pluss abitreener Lauri

Edasised plaanid ja meie põhilised sportlased

Peamine eesmärk on ikka sama: viia meid järgmisele tasemele. Selleks, et saaksin tulevaste treeningute ülesehitust planeerida otsustasin meie kõige tublimad treenijad kaardistada.

Riho

200, 100, 400m. Riho võib vahelduseks joosta edukalt distantse, mis on 800 meetrit ja ülespoole, kuid tema andekus on kindlalt sprindi peal. 200 ja 100 meetri peal on Riho vanuseklassi paremate hulgas juba täna, kuid sealt edasi jääb samm-sammult üha rphkem puudu.

Eliise

Siin peaks küsima, mida inimene ise teha tahab. Eliise on väga andekas kõikidel distantsidel 100 ja 5000 meetri vahel. Nüüd on aeg hakata otsustama ja spetsialiseeruma.

Kris

Nagu Eliise samasugune hübriidsportlane, kellel vaja otsustada, kuhu spetsialiseeruda.

Pille

60-200 meetrit. Siin ei ole mingit küsimust, ainult kiirusalad.

Salome

Salome alustas nõrga karkassi tõttu pikamajooksuga, kuid tugevama tervise toel on tast saanud täitsa tubli sprinter. Tohutud muudatused aastaga tehnikas ja jõu rakendamises kiirjooksul. Mina jätkaks kiiruse arendamisega 100 ja 400 meetri vahel.

Janar ise

Kõigepealt tuleks täiesti terveks saada. Ma ei tea siiani, milles ma kõige andekam olen, kuid kindlasti ei ole see distants pikem, kui 1500 meetrit. Ükskõik, kas ma tahan saada paremaks sprindis või keskmaal tuleks eelkõige tegeleda minu maksimaalkiirusega.

Edasine treenimine

Peale meie kuue on meil aktiivseid treenijaid muidugi palju rohkem, kuid nende regulaarne osalemine trennides jääb väga oluliselt alla meie klubi veduritele. Plaan tuleb ikka luua kõige aktiivsemate ja olulisemate jooksjate toel.

Järgmised paar kuud tegelema ühistrennides töömahu kasvatamisega (aeroobne jooks mitokondrite hulga suurendamiseks), kerelihaste treeninguga. Kuid jätkame ka jooksutehnika harjutustega. Kes tahavad rohkem sprindiga tegeleda, siis neile on kord nädalas spetsiaalsed harjutused konkreetselt horisontaalse jõurakenduse ja starditehnika jaoks.

Plaanin jooksvat arengut ka regulaarselt testida. Kui esimese 20/30 meetri kiirused on meil arenenud sinna, kuhu vaja, siis liigume edasi.

Janari jõukava näidis

Hooaja järgne aeg on parim aeg tegeleda keha nõrkade külgede ja vigastustega. Kui ei plaani võistelda, siis võib julgelt 2-3 korda nädalas jõusaalis rassida.

Antud kava on puhtalt näidis. Tegemist on minu baasperioodi kavaga, mille eesmärk on tagareie vigastuste ravimine (seetõttu palju ektsentrilist ja isomeetrilist tööd tagareie kakspealihastega), muude sprindis oluliste lihaste maksimaaljõu kasvatamine ning vähesel määral ka plahvatuslikku jõudu.

Konkreetselt inimesele sobiv kava peab arvestama tema eripäradega, milleks on tema hetketreenitus, füüsiline seis (kas on vigastusi) jne. Treenija peab olema võimeline korrektselt sooritama kavas olevaid harjutusi nii tehniliselt kui ka füüsiliselt. Power Clean ei ole kindlasti algaja harjutus. Iga treeningu ees käib alati korralik soojendus.

A-maksimaal- ja plahvatuslik jõud

1. Power clean (kangi rebimine rinnale) 4 x 6

2. Eestkükk kangiga 3 x 5

3. Rumeeniajõutõmme kangiga 3 x 5

4. Lõuatõmme lisaraskusega 3 x 5

5. Päkale tõus ühe jalaga smithi masinal 3 x 8

6. Küljeplank keretõstetega 3 x 30+30 sekundit

B-maksimaal- ja plahvatuslik jõud +tagareie kõõluste tugevdamine

1. Kastihüpped 4 x 3

2. Bulgaaria väljaastekükk kangiga 3 x 5+5

3. Hantlite surumine rinnalt kaldpingil 3 x 6

4. Nordic ektsentriline hamstringi harjutus 3 x 4

5. Hantli tirimine ühe käega pingil (DB row) 3 x 6

6. Jalatõsted rippes 3 x 10

C-neuraalne (sobib päev enne jooksutrenni)

1. Clean pull (rebimine ilma püüdmiseta) 3 x 4

2. Hüpped trapbariga 3 x 3

3. Ühe jala puusasirutus (hip thrust) 3 x 6+6

4. Palloff press 3 x 8+8

5. Puusapainutaja tõmme kaablimasinal 2 x 8

Mis teema selle kaugushüppega on

Otsustasin proovida ja vähemalt 4 inimest trennist on avaldanud soovi sellega liituda. Miks? Sobib hästi kokku sprtinditrennidega. Praegu otsin infot ja ka inimest, kes oleks valmis meile paar koolitust tegema.

Vingeim eales - Balti meistrivõistluste esikolmikus

Võistlusele eelnevad paar nädalat olid üsna vastupidised sellele, missugused nad olema peaks. Lasin asja teadlikult lappama. Lappama lasin seoses oma frustratsiooniga kehakaalu üle (ühel hommikul avastasin, et kaalun 80 kilo). AI-le andsin küll igasugu pilte ja mõõtmeid ning ta arvas, et olen päris lihaseline ning rasvaprotsent on vaid 13-14. Sellegipoolest mõtlesin, et pean kogu seda massi kaasa vedama. No nii palju ma ennast kokku võtsin, et tõmbasin võistlusteks ennast tagasi 78 peale. Teine ja peamine oli see jätkuv frustratsioon tagareite üle ning seetõttu ma lausa nautisin muu spordi tegemist, mis mu jalgu valutama ei pannud. Viimasel kolmel nädalal jooksin väga vähe - kindlalt alla 5 km nädalas. See-eest mängisin pea iga päev 2-4 tundi rannavõrkpalli. Iga hommikut alustasin longates ja valutava õlaga, kuid õhtuks oli jälle seis selline, et ajasin pundi uuesti kokku. Ei aidanud sellele kaasa ka superilmad ning poiste soov mängida. Sugulasi peab ju aitama.

Mõtlesin, et savi - lähen käin võistlustel ära, niikuinii sealt midagi ei tule, saan mingi arusaama ja kogemusel. Lisaks olen toeks oma treenitavatele.

Esimene purakas oli 100 meetrit. Reaktsioon koos esimeste sammudega oli 4, kogu ülejäänud draiv uimane käkerdamine ning 30 meetri juures olin esimesest kahest mehest juba mitu meetrit maas. Lauri küll karjus enne lõppu et ma sammu ei venitaks. Ei mäleta, kas ma reageerisin või mitte aga neljandalt mehelt libisesin viimase 30 meetriga eest ning videost tundub, et lähenesin veidi esimestelegi. Aeg pettumustvalmistav 13.31. Sellegipoolest andis ta kahe jooksu peale Baltikumi arvestuses kuuenda ning Eesti arvestuses pronksmedali - esimene tiitlivõistluste medal elus teenitud, mis sellest, et tundsin, et üsna teenimatult teenitud.

Peaproov tuli kolm ja pool tundi hiljem. Vahepeal käisin kuskil pargis Crossainti ja Cappucinot nosimas. Viskasin pilgu ka stardiprotokollile peale. Olin paigutatud kolmandale rajale, olulise asjana märkasin, et Heiki Pruul (mees, kellele kaotasin siseestikate 100s meetris) stardib minu kõrval neljandal rajal. Lauri Tanner kuskil väljaspool, ehk õnneks tema, kui teoreetiliselt kiireima mehega peaks mul igasugu interaktsioon puuduma. Teisi ei tundnud.

400 meetril, kus on stardi sujuvus olulisem, kui esimeste sammude plahvatus, kasutan konservatiivsemat pakkude asetust, kui näiteks 100 ja 200 meetri puhul. Mõlemad pakud on aste laugemad (esimene ja teine asetus teise ja kolmanda asemel) ning joonest kuskil 10 cm kaugemal võrreldes maksimaalsprindiga, mil tunnen, et olen kohe-kohe üle joone kukkumas.

Start oli normaalne ning olin võtnud omale kindla eesmärgi mitte püüda Pruuliga vahet esimeses kurvis tasa joosta. Proovisin lõdvestuda nii palju kui sain ning liikusin gramm-grammi haaval talle lähemale. Tagakurvi sisenedes oli meie vahe umbes kaks meetrit. Minust rada sissepoole oli veel lätlane umbes 4-meetrise vahega, ehk olime kolmekesi üsna võrdses seisus, aga nüüd hakkas võistluse raske osa.

Ega ma sealt muud väga ei mäleta peale selle, et oli tõsine pingutamine ja proovisin kurvi teist poolt vajutada. Sellest sain aru, et kui kurvist välja tulime oli Lauri kuskil ees püüdmatus kauguses, mina teisel kohal ja vähemalt 1-2 konkurenti päris lähedal. Kuna jalad tahtsid hakata vaikselt lukku minema, siis proovisin keskenduda kadentsi tõstmisele veidi lühema sammuga. Finišis oli hea tunne, et ära kestsin ning tundus, et vähemalt sama rõõmus oli Lauri oma esimese ning minu teise koha üle. Embasime, andsime teistele patsu ning jäin aega ootama. Tõepoolest, kui ta lõpuks tuli, sain aru, et olin võtnud võistlusest maksimumi ning täitnud oma kauaaegse unistuse joosta 400 meetrit alla minuti. See ei olnud mitte 59.98, vaid koguni 58.95 - paremat poleks osanud tol päeval tahta. M45 nii avatud Baltikumi, kui eestikate medalid vajasid aega, mis alla minuti. Minu hõbemedalid olid sellel võistlusel kenasti välja teenitud.

58.95 oli parem, kui oleksin osanud unistada. Enamusele kogu aasta treeningust oli jätnud pitseri hamstringi lihaste kõõluste krooniline vigastus, mis lubas mul reaalselt joosta kordades vähem, kui ma olin harjunud. Tagantjärele mõeldes oleksin võinud 2025 jooksu mõneks ajaks nurka visata ja ainult oma vigastustega tegeleda. Joosta poole aasta jooksul vaid 5-10 km nädalas ning viia oma 400m rekord kahe katsega 1:02.40-lt 58.95-le. Tegelikult ma seda distantsi otseselt ei treeninudki.

Teiseks väga suureks võiduks olid minu treenitavate saavutused. Koos medalisaagiga kõikidel võistelnud põhiliikmetel 1-2 isiklikku rekordit. Olla veteranide vanuses tasemel ja järjepidevalt rekordeid parandada näitab, et meie klubis tehakse asju õigesti.

edukas klubi esimese päeva lõpus vasakult: Riho, Pille, Lauri, Eliise, Janar

400 meetri esikolmik

Link jooksu videole: https://www.youtube.com/watch?v=CBL-avhnb0g

Parimate saavutuste nimekiri

 Vahelduseks tore teha järjekordne kokkuvõte, kus ma proovin meenutada, et mida ma siis olen suutnud oma 13 spordiaasta jooksul saavutada. Alustasin tõsisema individuaalspordiga alles 33 aastasena (aastal 2013). Tore on näha, et poodiumikohad hakkasid tõsisemalt tulema alles peale 6 aastat tõsist sportimist ning samuti on ka mitmed rekordid tehtud just 40+ vanuses. Sisendab ehk lootust inimestesse, kes pole enam esimeses nooruses.

Poodiumikohad

Individuaalvõistlused

Tiitlivõistlused

1. Baltikumi veteranide meistrivõistlused kergejõustikus 2026 400m - 2. koht

2. Eesti veteranide meistrivõistlused kergejõustikus 2026 100m - 3. koht

Muu

1. Viimsi poolmaraton (jooks) 2016 - 5.koht

2. Rae Valla MV ujumine 100m 2016 - 3.koht

3. Filter Temposari 2018 kombineeritud arvestus (ratas + jooks) - 1.koht

4. Vaela tervisejooks (4,2 km) 2019 - 1.koht

5. ABB Meistrivõistlused 3000 m 2019 - 1.koht

6. ABB Meistrivõistlused 1500 m 2019 - 1.koht

7. ABB Meistrivõistlused 400 m 2019 - 1.koht

8. Filter temposari jooks M35 2020 - 1.koht

9. Filter temposari jooks absoluutarvestus 2020 - 3.koht

10. Paekna järve jooks (3,6 km) 2021 - 1.koht

11. Vabaõhumuuseumi triatlon 2021 - 1. koht

12. Nõmme õhtutriatlon 2022 - 1. koht

13. Kiili valla krossijooksu karikas 2023. M40 - 1.koht

14. Vaela Jüripäeva jooks 2023. - 1.koht

15. Kiili valla krossijooksu karikas 2024. M40 - 1.koht

16. Kõrgessaare jaanijooks 2024 9.2 km - 2.koht

17. Vaela küla jooks 2024 4.7 km M40 - 1.koht

18. Kiili staadioni rekordi jooks 2024 1 km M - 3.koht

19. Kiili staadioni rekordi jooks 2024 400m M - 1.koht

20. Stebby unistuste jooks virtuaaljooks 5 km M 2024 - 1.koht

21. Vaela küla jooks 4.7 km 2025 M40 - 2.koht (üld 2.)

22. Kangru jooks 4.6 km M40 2025 - 1.koht

23. Vaela küla jooks 4.7 km 2026 M40 - 1.koht (üld 4.)

Teatevõistlused

Võistkondlikud / Teatevõistlused

1. Triathlon Estonia 70.3 meeskondlik (ratas) 2017 - 1.koht

2. Viimsi basseinitriatlon meeskondlik (ujumine ja jooks) 2017 - 2.koht

3. Telia triatlon 2018 (sprint - ratas + jooks) - 2. koht

4. Kiili valla mängud teatejooks 2019 - 2. koht

5. Rae valla mängud teatesprint 2019 - 3. koht

6. Kiili valla mängud teatesuusatamine 2022 - 1.koht

7. Kiili valla mängud rattakross 2024 - 1.koht

Mõned rekordid ajalises mõttes

Triatlon

1. Ironman 70.3 - Triathlon Estonia 2018 - 4:44:54

Jooksmine

1. 100 m TSVK Tallinn 2026 - 13.13 (käsiajaga olen paaril korral minevikus teinud 12.9)

2. 200 m Eesti sisemeistrivõistlused veteranidele 2026 - 27.00

3. 400 m - Baltikumi meistrivõistlused M45 2026 - 58.95

4. 800m - Omegakiirus 2025 - 2:14.94

5. 1000 m - Kiili staadioni rekordi jooks 2024 - 3:09

6. 1500 m - Kohila pikamaajooksusari 2025 - 4:48

7. 5 km - Filter Kiili 2019 - 18:04

8. 10 km - Rapla Selveri suurjooks 2025 - 37:20

9. Poolmaraton - SEB Tallinna Sügisjooks 2017 - 1:24:25

10. Maraton - Tartu Linnamaraton 2017 - 3:11:28

11. Pikim jooks - Laulasmaa Ultra 2016 - 63,3 km

Ratas

Eraldistart (back to back, ei ole allatuult):

1. 25 km distants (Filter Kiili 2018) - 41,8 km/h

2. 90 km distants (Triathlon Estonia 2017) - 40,2 km/h

Ujumine

1. 100 m - Rae valla MV 2017 - 1:25:55 

2. 1500 m - üksinda basseinis 2017 - 29:44

2. 1900 m - avavees Triathlon Estonia 2018 - 39:59

Nullpunktist üles

 Nullpunktis - kuidas ma 800 meetri jooksus revanši võtsin

Arvutasin välja, et 15. juulil jääb mul aasta tähtsaima võistluseni (Suvemängud) täpselt kuu aega. Kuna vorm on olnud viimasel ajal ligadi-logadi, siis otsustasin, et see on mu nullpunkt, ehk kõige madalam punkt, kust ma nüüd täpselt kuu ajaga ennast maksimaalselt üles ehitan. Tegelikult ehitan vaid kolm nädalat, sest juba kaheksandal Augustil on Eesti meistrivõistlused veteranide kergejõustikus.

Võistlusele saabusin seekord otse igaastasest meeste laagrist. Arvestades kolme suhteliselt kehvasti magatud ööd, rummi, džinni, viskit, õlut ning meeletut lihaõgimist ei saa öelda, et ma just suure entusiasmiga starti asusin. Loomulikult ei puudunud meeste laagrist ka oma 10 tundi intensiivset võrkpallimängu ning isegi jooksmas käisin suure kuumuse, pohmelli ja täis kõhuga (ei olnud mugav). Otsustasin joosta eelkõige sellepärast, et oma nullpunkt täpselt paika saada (tahtsin teada kui halb on halb), sõpradele võistlusel seltsiks olla ning anda kehale korralik šokk - nüüd hakkame alles treenima.

Juhtus nii, et oma 9 mehe jooksus olin ma 2:17 prognoosiga esimese asetusega. Samas neid, kes mulle nädal tagasi mütsi kilomeetrijooksus pähe tõmbasid oli stardis koguni neli tükki. Natuke koperdamist, käsi seljale ja võtsin sisse siserajal kolmanda positsiooni. Esimese ringi läbisime mitte paljulubava 69 sekundiga. Minu ees olid Erkki Hummal ja Reigo Roasto. Polnud mugav ja hirmus isu oli rajalt maha astuda, kuid kannatasin edasi. Energiat, et seekord kuskil tagasirgel käiku teha ei olnud. Viimasest kurvist välja tulles läks sprindiks. Nagu kilomeetri jooksus lendas kuskilt tagant välja Tauno Hang. Proovisin Reigo ja Erkki vahelt läbi pugeda, aga ei mahtunud. Pidin korraks pidurdama ja siis kaare võtma. Kõikidel oli raske, aga siin suutsin oma tugevama sprindiettevalmistuse maksma panna ning lendasin pika sammuga esimeseks. Taunost mööda veel finišikastis. Saab ka nii võita, et sprindin alles viimasel sirgel - esmakordne kogemus. Kops oli korralikult koos, kuid 2:18.37 oli sellises seisus täitsa okei tulemus. Sain vähemalt oma viimase võistluse totaalse hävingu rehabiliteeritud. Esimest ja võib olla ka viimast korda jooksin sellel distantsil kaks võrdset ringi.

Ülipõnev lõpp, mis jäi seekord kahjuks filmimata. Ilmselt ootsin mingit fiaskot, aga läks vastupidi. 

see foto on tehtud küll nädal varem enne 1000m starti, aga siin ilusti olemas kõik need 4

 tugevat onu, kellelt nädal hiljem sain 800m peal revanši. Kõige vasakul on Tauno Hang

ja Reigo Roasto, kaks suuremat esiplaanil vasakult Marek Tõnismäe ja Erkki Hummal.

TSVK sprint seekord ei õnnestunud

Osalejaid oli vähe ning vaatamata sellele, et kuskilt ei olnud kange või valus ei tulnud seekord mitte mingit pauku. 200m jooksin ajaga 27:43 - aasta halvim. Ilmselt oli süüdi kas eelmise päeva liiga punnitatud sprinditrenn või siis see, et polnud lõpusirgel konkurenti, kelle vastu viimane välja panna. Jooksin Kaido Heeroga kahekesi, kuid ta läks juba alguses piisava vahega ette.

klubilised juuni sprindivõistlustel, vasakult Kris-Teven, Janar

Eliise ja Lauri.

Nüüd on jäänud veel mõned nädalad treenida. Otsustasin, et staadionil keskendume seekord vormi forsseerimise asemel puhtalt kvaliteedile ja kiirusele. Ehk plaan on teha mitte väga pikki intervalle andes kehale nende vahel piisava puhkuse. Ülikõrget laktaati oleme viimastel kuudel surunud päris palju, nüüd oleks vaja samm saada teravaks, kergeks ja lõdvaks.

Janar! Mis asja sa nüüd omast arust teed

 Käisin jälle Kohilas võistlemas. Distantsiks 1000m. Aeg alla kolme minuti kripeldas juba ammu. Usun, et jaanuaris oleksin selle puusalt ära lasknud. Siis oli süsteem, oli jooks, ratas ja sihipärane jõutreening. Pühapäeval jooksin 7 km, tagareied valutasid pea terve maa. Ma ei tea, miks ma mõtlesin, et 1000m jaoks peaks mõne jooksukilomeetri alla saama. Jalad ei andnud ka järgmistel päevadel rahu, lisaks kehvem enesetunne. Nagu oleks mingi viirus, aga palavikku pole. Lihtsalt käin kogu aeg pissil ja kõht pidevalt lahti. No vahet pole, jooksin ju alles kehva tunde pealt 800m ajaga 2:17 - no see 3 minutit peaks ju iisi olema?

Oma jooksus olin ennast üles andnud kiireima (2:58) ajaga, ehk läksin starti kindlate võidumõtetega. Planeerisin ennast jooksma umbes kahesaja meetri kaupa 35 sekundiga. Muidugi eeldasin, et ei pea isegi gruppi vedama. Keegi kiirem ikka ette läheb. Millegipärast kogu see seltskond mõtles sama, mis mina. Las keegi teine teeb tempot ja siis lõpus vaatame. Algul olin üksi ees, siis oli üks väike poiss, kes kiirendas nii ebaühtlaselt et lasin ta eest ära. Peale 200 meetrit olime jälle koos ja pidin tast kurvis mööda minema - vennike kukkus täitsa ära. Natuke sain seda gruppi lohistatud, kuni tuli kuskil 350 pealt Hummal, kes vaatas, et tema enam rohkem jokutada ei taha - õigesti tegi. Kuigi mul oli omast arust ilgelt mugav tempo, siis sain aru, et kui ma nüüd kohe Hummali kiirenduse vastu võtan olen enne finišit täiesti lukus, ehk loivasin edasi. Nii loivates läks veel paar meest mööda. Kui ma veel 300 meetrit enne finišit mütlesin, et kerin ennast nüüd vaikselt uuesti etteotsa, siis 200 enne lõppu hakkasin grimasse tegema ja õlgu kehitama. Ma ei saanud aru, mis minu kehaga toimub. Igasugune koostöö keha ja aju vahel puudub - kops, jalad, närvisüsteem: mitte miski ei toimi normaalselt.

Nii ma siis üle finišijoone rullisin ajaga 3:12... Arvestades võitja Hummali aega 3:05 oleks ma pidanud vähemalt oma jooksu tuimalt kotti panema. Isegi palju kehvema tasemega olen korduvalt 3:03 jooksnud.

Mis on vaesti? Ma nüüd tegelt ei tea, aga hakkan oletama.

Ma pean jooksuvõimet teritama, aga reaalselt sunnin keha õppima rannatennist, võrkpalli, muscle-uppi. No kuskohast see paganama ressurss jooksu tulema peaks, kui ma panen kõik mingite muude asjade peale huugama?

Ma arvan, et nii lihtne see asi ongi.

Viimased neli nädalat enne tähtsaid võistlusi saavad olema väga süsteemsed - ma ei kurna ennast liigselt võistluste mõttes ebaoluliste teemadega. Muscle-up las ootab sügist.

Võtame vabamalt ja naudime suve

TSVK 100 ja 200

 Mõned asjad on tulnud liiga ruttu ja liiga kergelt. Tegemist on küll vanemate meestega, kui Eesti mõttes oma vanuse täielike tippudega (kõikidel ehtivad vanuseklasside Eesti rekordid). Numbreid vaadates poleks ma osanud uskuda, et kui mind pannakse esimest korda järgmiste meestega joonele, siis suudan neid edestada. Jutt käib kahesaja meetri jooksust ning Valeri Zhumadilovist (jaanuar), Ülo Randarust (märts) ja nüüd viimati Andrus Mutlist (juuni).

TSVK võistlus isiklikus mõttes Kohilas ei läinud superhästi. Tulin teisipäeval Hollandist Ye (Kanye West) kontserdilt. Kolm tundi und, varane lennureis peale kontserdiõhtut ning samal õhtul vaevaga kangutatud staadionitrenn niikuinii ootusi suurelt ei tõstnud. Kuna HRV oli juba pikemat aega tuksis, siis puhkasin paar päeva. 100m jooksus sain esimest korda laseriga mõõdetud numbri (13.16) ning 200 meetris 15 sajandikku isiklikule rekordile allajäänud tulemuse. Kuna võistlustingimused olid head, siis jäi veidi kripeldama. 200m jooksus tuli endast kiiremate meestega rinda pista ning seetõttu ma midagi üle viimase koha ei lootnud, kuid Andrus Mutli edestamine distantsil oli maasikas. Tõsiselt heameelt tegid klubikaaslase Eliise korralikud isiklikud rekordid nii 100 kui ka 1500 meetri jooksus.

gängiga Kohilas (vasakult Pille, Riho, Eliise, Lauri, Janar ja Salome)

siin on fookust, Mutlist möödumise hetk

Kuidas see vabamalt võtmine käibki?

Suve tuleb ikka nautida ka ning teha suviseid tegevusi. Ega see nüüd päris YOLO pole, et söön ja joon mida tahan ja trenni teen, millal tahan. Otsustasin, et sellel hooajal ei ole ma nii hirmsasti jooksu tulemustele orienteeritud. Peamine eesmärk on üldiselt areneda ja jalad terveks saada. Võin ju läbi valu pressida, nii et tuld lööb silmist ja viinme päev on ukse ees, kuid mingeid M50 Eesti rekordeid sellisel juhul kindlasti ei sünniks. Muide vahepeal juhtus see, et Eesti M50 800m rekord viidi Tobrelutsi poolt tänase seisuga kättesaamatu alla kahe minuti piiri. Tänase seisuga oleks realistlikum juba 200 ja 400 püüdma minna. Ühesõnaga treenin nii, et mul on kindlalt paigas mõned ankrud, milleks on 2-3 kvaliteetset jooksutrenni või -võistlust. Sealt edasi on juba vabam, aga minimaalselt peab olema 2 jõutrenni. Jõutrennid on nüüd vähem jooksuspetsiifilised, kuna vähemalt heade ilmade tõttu liikusin välijõusaali ja hakkasin rohkem nn. "streetworkoutiga" tegelema ja loodetavasti õpin suve jooksul 1-2 uut trikki. Lisaks olen väga painlik igasugu võrkpalli ja rannatennise initsiatiividele, sest head ilma ja superväljakut tuleb maksimaalselt kasutada. Pealegi on see peale jõusaalitreeningute võimalus teha asju koos oma pojaga.

Kiili rattakross

Vinge võistlus kohalikul metsarajal. Mulle väga meeldis rajakorraldus, kus singlid vaheldusid laugema sõiduga laastul või murul (ei pidanud kogu aja juurikate otsas rappuma). Ilm oli sombune ning rada vihmast märg, mis mulle isegi sobis, kuna sadulaposti probleemide tõttu olin pidanud võtma raskema, kui siiski keerulistes tingimustes kergemini juhitava ratta.

Tulemus oli selline, et ega ma paremat ei väärinudki. Kolmandat korda olin aasta jooksul rattaga maastikul ning 6 km eraldistardis sõitsin välja kokkuvõttes kümnenda, kuid vanuseklassis (M40-50) alles kuuenda koha. Igas muus vanusegrupis oleksin olnud poodiumil. 17.2 km /h keskmist raskel rajal jäi vaid 15% alla parimatele. Regulaarse treenimisega oleksin võinud kindlasti poodiumil olla, kuid asjalood on nagu nad on ja valikuid peab tegema. Iseenesest super võistlus ja nautisin pea igat hetke.

Vaela küla jooks 4.7 km.

Tavaolukorras poleks seda teinud, aga kuna Marko oli korraldaja, siis võtsin omale kohustuse kohalikku spordielu ja klubijooksjaid oma osalusega toetada. Ma ei tea, kas Riho oli antud otsuse üle õnnelik. Loodan, et oli. Klubijooksjaid oli vähem, kui oleks võinud olla, aga eks kesksuvised tegemised võtavad oma. Minu grupis on ikkagi pigem elukogenud inimesed kellel ametid, pered ja muud hobid.

Kuna olin oma jalgade tervise ja aeroobse võime osas väga skeptiline, siis ei läinud ka mitte midagi otseselt püüdma. Veel oli rada sel aastal erakordselt raske oma enam kui kahe kilomeetripikkuse värske puiduhakkelõiguga, kus tuli joosta nagu soos ja tempo kukkus meeletult.

Teadsin, et Raido Raspel on pikal maal must tänavu oluliselt parem, siis võtsin omale sihiks maksimaalselt teine koht koju tuua, ehk haakisin ennast teise veteranjooksja taha. Enne kolmandat kilomeetrt lasti mind grupi ette tööd tegema, mis sobis mulle ideaalselt, sest sain dikteerida täpselt sobivat tempot. Teades oma kiirust, siis M40+ pikamaajooksus kiirema lõpuga mehi eriti pole ja kui on, siis neid tean nägupidi.

Kuigi jooks oli väsitav, siis väga kannatama ei pidanud ning Rihoga tõime finišikiiruse toel sujuvalt poodiumi teise ja kolmanda astme koju. Teistel klubilistel Salomel lühikese distantsi hõbe ning Triinul pika distantsi kuld. Ehk võtsin maksimaalse, mis sellest olukorrast võtta sai.

parim kink mulle pikamaajooksus on lasta mul endal grupi ees sobivat tempot kerida. 

Kahjuks on Hummal selle ära kräkkinud

seda meest Euroopas väga lavale ei lasta. Kunsti nautimiseks peab

vaeva nägema

Kohanemisraskused uue reaalsusega

 Kui olin natuke "puhanud" ja energiat laadinud, siis sõitis jälle katus ära. Hakkasin omale ette kujutama, kuidas ma tegelikult paranen ning väike ebamugavus tagareites tuleb lihtsalt ära kannatada. Küll keha kohaneb ja laseb mul jälle "piirideta" joosta. Ühel hetkel oli olukord nii talumatuks muutunud, et tegin sama otsuse uuesti - ma pean võtma ette muutused, vastasel juhul võin igasugu tulemuste tegemise sel aastal ära unustada. Kuidas ikka teeb tuska see värk - alles eelmisel aastal korjasin kõikidelt kohalikelt võistlustelt kui mitte esikohti, siis poodiumi kohti ikka. Nüüd jäävad mulle ainult mingid kõrgetasemelised staadionivõistlused. 

Puhkamine ka ei sobi. Ma olen ennast aastaid defineerinud eliit-harrastusportlasena. Eliit tuleb sellest, et ma treenin ja toitun nagu proff. Või siis seda toitumise asja pigem kujutan ette - tegelikkuses jäävad koogid ja kommid pidevalt ette ning rändvad ilma igasugu kõhkluseta otse suhu. Pole julgenud isegi kaalul käia paar nädalat. Mais korra käisin, siis olin 77,5 kg. Pole hea tulemus, aga pole ka päris pekirulliks keeranud, kuigi ma kardan, et liigun vaikselt selles suunas. Tegelt on mul mõistusega üldse väga kehvasti. Kui mitte toitumishäire, siis vähemalt häiritud toitumine. Liiga palju mõtteid käib toidukordade ümber ning kaalunumbril on suur mõju eneseidentiteedile. Mis ma siis tegin või kuidas ma mitte midagi ei teinud? Neljapäeval ja reedel ei teinudki midagi. Natuke jalutasin ja see oli kõik. Laupäeval tegin sprinditrenni. Kuna staadion oli hõivatud, siis treenisime mäe peal. Sprindid mäkke olid üllatavalt teravad. Puhkamine vist aitas. Õhtul mängisin rannatennist. Pühapäeva hommikul tegin jõutrenni ning kuna magasin vist kehvasti, siis tundub, et rohkem ei teinud mitte kui midagi. Ja nii läks see edasi veel esmaspäeval ja teisipäeval. Täiesti null treeningut. Tegin kõike teadlikult ja pidasin vastu. Anname kehale korraliku reseti ja siis alustame otsast uue programmiga.

muhedate mõmpsikutega Paunküla metsades elektrirataste matkal

Kohila 400 meetrit

Kuna teisipäeval oli veel tütre sünnipäev ja mingite toitudega ma pidurit ei pannud, siis ei saanud ma hommikul enam üldse sotti, kas ma olen tugev harrastussportlane või suvaline kontori paks. Viimased 13 aastat oleks justkui elust kustutatud. Üldse on nüüd identiteedi leidmisega raske. Inimene defineerib ennast läbi tegevuse. Kui ma olen sportlane, siis teen trenni. Kuna ma aga trenni ei tee, siis pole ka sportlane. Kes ma siis olen?

Igal juhul kõik kaardid panin sellele, et äkki ma olen puhanud ning närvisüsteem on terav ja värske. Vähemalt on ilm kuum ja sprintimiseks igati sobilik. Korra sai 400 jaoks trenni ka tehtud, kui eelmisel kolmapäeval jooksin 3 x 200 meetrit kohutavalt halvasti - mitte ühtegi ei saanud isegi alla 31 sekundi.

Staadionil oli neli rada ning jookse oli kokku 17, mis tähendas, et sain endale sarnaste võimetega sportlaste vastu ennast proovile panna. Ilmselt olin liiga värske ja vetruv, et ei tajunud pingutuse astet, ehk jooksin nagu Donald Trump. Minu valduses oli siserada, lendasin stardist nagu sprinter ning juba avakurviga tõusin teiseks. Arvasin, et siit tuleb kerge võit. Jooksen veel hetkel esikohal püsiva teisel rajal jooksva noore poisi järel ning tagakurvis kustutan ta ära. 200 meetri peale jõudsin mugavalt 28 sekundiga. Veel 250 peal arvasin nagu Trump ikka, et kõik kaardid on minu käes. Kui 60 meetrit oli joosta olid jalad järsku lukus ning viimasel viiel meetril kukkusin koguni kolmandaks. Tasuks isiklik rekord 1:00.34. Vaid kolmandik sekundist jäi puudu minuti alistamisest. Suvi on pikk ja korra saan vast ikka veel seda distantsi proovida. Hetkel on M50 Eesti rekord Andrus Mutli käes ning mul on neli aastat aega selle kuue sekundiga veel tegeleda.

Minu jooks: Link

Välishooaja avalöök polnudki nii hull, kui kartsin - tegelt isegi täitsa okei

 Võrreldes varasemate aastatega sain õue võistlema alles päris hilja. Jätsin vahele sinilillejooksu, kohalikud ravajooksud, Kohila 3000m jne. Esimeseks proovikiviks valisin Kohila staadionisarja 800 meetrit. Eks ma läksin sinna võistlusele väga suure ebakindlusega. Samas oli ka natuke "perversset" uudishimu teada saada, kuidas nii väikese nädalakilometraažiga üldse võistelda annab.

Tegelikult oli Erkil õigus, kes väitis, et ma teen väga palju trenni. Teen küll, aga lihtsalt ei jookse eriti kilomeetreid ja kui jooksen, siis korraga vähe, aga vähemalt kiiresti. Aprillis jooksin kokku 72 km, Mais siiani 50 km. Selle eest sõidan rattaga (vahepeal kohalikul maastikuringil aja peale või võistlen Rouvys) ja tõstan jõusaalis raskusi. Ka staadionil tegelen väga palju tehnika, hüpete jpm-ga. Ehk teen hulgaliselt musta tööd, mis peaks jooksu toetama.

Ilm oli super. Kui õhtul soojendusjooksu alustasime puhus jäine tuul. Järsku aga lajatas päikese välja ja ka tuul pani vehkat. Sellise leitsaku lõi üles, et pidin juba rahulike liikumisharjutuste ajal ennas maikaväele võtma. Vähemalt ei tohiks täna see küll takistuseks olla, et lihaseid soojaks ei saa.

Kokku oli kuus jooksu. Minu oma koosnes üheksast mehest. Peaaegu kõik vanad tuttavad näod. Kui mõni eriti kõva erand (Tanner ja Taur) välja jätta, siis puhas kuld - Eesti m40 ja 50 veteranide paremik. Mehed, kes 10+ aastat hingega teinud ja võistelnud. Stardipaugu järel olin natuke ebalev, sest mingit plaani mul otseselt polnud. Suurel staadionil ei ole stardijärgne positsioonimäng oluline, saab vabalt mööduda ka kurvides. Istutasin ennast vaikselt seitsmendaks. Mõtlesin, ega nad seal liiga aeglaselt niikuinii ei alusta ja vajadusel on ruumi veits reageerida. Eks ta natuke harjumatu oli esimese ringi lõpus, sest sihtisin veidi kõrgemat kohta, kuid kui ma reaalselt nägin, et esijooksja on vaid 10 metrit eespool, siis on ju kõik kontrollitav. Kuna tasemed olid väga võrdsed, siis joosti nagu olümpial, esimene ring kõik see mees ühes pundis (va üks, kes vigastuse tõttu kuskil 200 meetri peal rajalt maha astus). Hoidsin sama positsiooni, minu ees Raspel, Hummal ja Kivi ning nende ees paar noorukit.

Kuskil 500 meetri peal hakkab reaalsus lajatama ning distantsi jõhkruse eripärad jõuavad grupile teravalt kohale. 800 meetri võistlustel on kõikidel ainult üks otsus, üks käik - kui see valesti teha, siis uut võimalust ei anta. Tagasirge lõpus hakkasin sujuvalt tempot suruma ning tõusin neljandaks. Kuna tundus, et minu jooksus praeguses seisus kolmandast kohast paremat positsiooni püüda ei anna, siis kolmandast mehest möödumise jätsin tagakurvi lõppu. Eks ta jube oli ja viimased 80 meetrit tuli võidelda hirmus suure laktaadiga ning juba hakkasin vaikselt kahetsema. Aga ei, teised olid samamoodi hädas ning oma jooksust tulin välja parimaga, mida sellel hetkel ilmselt võtta andis. 1:17.30 oli praegust olukorda arvestades täitsa asjalik - elu teisena hea tulemus ju. Polegi kunagi sellel distantsil mõlemat ringi nii võrdsete aegadega lipanud.

Uuesti saab proovida 15 juuli kanti. Niikaua tuleb kõvasti trenni teha ning 2:15 alistamiseks tuleks järgmisel korral julgemalt peale minna ja loota veelgi paremat.

siin on hinge, tõsised legendid, kes kümneid aastaid jooksule ja võistlemisele pühendunud. Vanusele me alla ei anna. Au on joosta selliste meestega samas stardis!

Riho on vinge vend: julge, seikleja ning ülipositiivne seltskonnahing

Janari jooks: https://youtu.be/2uQrfMOW178?is=25QnXeEalFEju5Xi

Riho jooks: https://youtu.be/HoXlxe9zTCI?is=TQbC9mFfSrBmCwL6