Baas 2 ja spetsiifiline periood Janari jooksukoolis 2026

 Kuna nii mina kui ka kogu ülejäänud klubi treenib ühistrennides sarnase mustri järgi, siis mõtlesin treeningkava paremini lahti kirjutada. Tänase seisuga oleme nn. baasperioodis kuni veel veebruari lõpuni. Et paremini periodiseeringut mõista tuleks ehk jälle lahata seda, milleks me treenime. Kõige ideaalsemalt valmistavad meie treeningud ette keskmaajooksjat (distantsid 800m ja 1500m). Kõrvalaladena kõik distantsid vahemikus 400m kuni 10 000m. Jah, me teeme küll spetsiifilisi sprinditreeningid, kuid kui me vaatame puhtaid sprintereid, siis kogu meie kava kaasategemine ei ole kindlasti optimaalne inimesele, kes tahab ennast maksimeerida distantsiel 60 ja 200 meetrit. Põhjus on litne. Meil on liiga suur koormus vastupidavusel ning väga lühikesed distantsid ei anna võimalust kõrgeat vastupidavusvõimekust ära kasutada. Miks toimib kuni 10 000? Põhiline on siin treenituse ülekanne, mille baasteooria toetub sellele, et kõik lühematel distantsidel praktiseeritu on võimalik töösse panna pikematel maadel. Kuidas töötab 30 meetrit maksimaalsprinti pikamaajooksus? Suurendab kasutatavate lihaskiudude hulka ning optimeerib kesknärvisüsteemi tööd jooksus. Miks ma ei nimeta distantse üle 10 kilomeetri? Jooksja vajaks sellisel juhul kindlasti pikema maa jooksmist toetavat lisatreeningut ning peaks vähendama kõige intensiivsemate treeningute hulka meie programmis selleks, et vältida ületreeningut.

Baasperiood

Baasperiood on meil planeeritud veebruari lõpuni ning seda iseloomustavad järgmised põhimõtted.

1. Kõrge laktaadi treeninguid (näiteks 300m maksimumi lähedal, 500m 800m võistlustempos) vaid maksimaalselt kord kahe nädala jooksul.

2. Maksimaalsprindid vaid lühikesed ning piiratud koormusega (alla 120 meetri kokku treeningkorra kohta)

3. LT2 / vOMax arendavad progressivselt kasvavad pika lõigu treeningud. Jaanuari keskel tehtud 6 x 800m areneb veebruari lõpuks sama tempoga jooksuks intervallidel 5 x 1200 meetrit.

Spetsiaalperiood

Spetsiaalperiood on praeguse seisuga planeeritud märtsi algusest aprilli lõpuni ning lähtub järgnevatest põhimõtetest.

1. Kavast kaovad vOMax / LT 2 jooksud

2. Üksikud võistlussimulatsioonjooksud

3. Pikemad intervallid keskmaajooksu võistlustempodega koos pikemate puhkepausidega

4. Pikemad sprindiintervallid

5. Suurem rõhk maksimumilähedasel plüomeetrial.

Suvisest võistlusgraafikust, millal me vormis peame olema on meil teada vaid augusti algus (Eestimaa suvemängud ja Veteranide EM). Muu ülejäänud selgub aja jooksul ning kohaldame vastavalt sellele. Märtsis toimuvateks siseestikateks eraldi vormi ei aja (teeme osalejatele ainult 1-2 simulatsiooni tempotunnetuseks). Kuna augustini on pea keheksa kuud aega, siis peame kindlasti arvestama veel ühe lisaperiodiseerimisega ning puhkusega (madalad koormused 2-3 mädalat juunis / juulis). Vastasel juhul ei ole lootust, et kehad vastu peavad.

Kes tahavad ennast maksimeerida erinevalt väljatoodud vahemikust (400 - 10 00) lühikeses sprindis või maratonis, siis rääkige minuga eraldi, mida peab teistmoodi tegema. Üldpõhimõtted, mida jälgida:

1. sprinterid ei osale LT2/vOMax trennides

2. sprinterid jooksevad keskmaa intervalle aeglasemalt (väiksema koormusega)

3. maratoonarid jooksevad sprinte ja keskmaaintervalle väiksema koormusega (põhitöö staadionil asendada teistsuguste intervallidega), suur osa tööst tehakse üksinda muul ajal.

Veel tuleb silmas pidada, et kõik treeningud ei mõju inimestele samamoodi. Peamiselt me erineme teineteisest vanuse, soo ja lihaskiudude tüübi (vastupidavuslik vs kiiruslik) poolest, aga ka selliste kergemini muudetavate omaduste nagu kehakaal ja koormustaluvus poolest. Seega põhjus, miks me ei jookse soovitavaid aegasi võib jääda erinevate asjade taha. Minu puhul on sekund 100 meetri jooksust kinni ebaoptimaalses tehnikas, paljudel klubi naistel plahvatusliku jõu taga. Põhjused tuleb identifitseerida ja nendega eraldi tegeleda. Ühistrennides läheneme probleemidele universaalselt. Asjad, mida me saame antud keskkonnas kergesti parandada, sellega tegeleme rohkem. Sisestaadionil saame edukalt töötada tehnika kallal, aga 60-kilost kangi pole mul kuidagi võimalik ega ka mõistlik kümnele inimesele kätte anda.