Kirjutama pani mind kaastreenijate soov saada juhiseid tulevaks nädalavahetuseks. Kuna ma olen järjekordselt Eestist ära ja kohapeal juhendada ei saa, siis lubasin kõik ilusti kirja panna.
Enne kui soojendusega pihta hakata on oluline teada, et kuni viie kilomeetri jooksu starti tuleb tulla suhteliselt tühja kõhuga, kuid kindlasti mitte madala veresuhkru tasemega. Ehk siis eine kolm tundi enne võistlust või siis banaan poolteist tundi enne on täitsa Okei. Samuti soovitan vaikselt spordijooki limpsata. just nimelt spordijooki, mitte vett. Kogu see soojendamise teema, mis ma kirja panen tugineb minu 10-aasta jooksul õpitule ning pidevale katsetamisele. Soojendamine on üsna sarnane, kuid võib olla ka teatud nüanssides ideaalne. Ehk siis kui sportlane tunneb, et miski muu sobib talle natuke paremini, siis ei pea ta läbi tegema kõiki harjutusi täpselt samas järjekorras ja samas koguses. Eesmärk kokkuvõttes on sama: valmistada keha ette maksimaalse tulemuse nimel pingutuseks. Koosneb see siis kehatemperatuuri tõstmisest, liigutuste ulatuse suurendamisest vajaliku tasemeni (kiireks jooksus on vajalik, et puusad ja tagareied liiguks vabalt piisavalt suure amplituudiga ilma selle nimel ekstra kangutamata), aga samuti ka laktaadiväljutusmehhanismide aktiveerimisest (juhul kui distants on pikem kui 400 meetrit) või lihastemotoorika ja võimekuse ettevalmistamisest maksimaalse jõu ja kiiruse tagamiseks soorituse käigus (sprindi puhul).
Soojendus ise:
Alustan umbes 50-60 minutit enne starti ning jagan selle nelja etappi. Etappide vahel võib julgelt pause võtta.
1. Keha käivitamine
Üsna lühike etapp, baasettevalmistus rahulikuks jooksuks, lihaste ja liigeste rahulik soojendamine.
Kohapeal ca 30 sekundit: õlaringid, puusaringid, kerepöörded , võib teha ka põlve või hüppeliigese ringe kui need kohad on tundlikud (kuna minul ei ole, siis jätan need kaks vahele).
Liikumise pealt ca 10-15 minutit: põlvetõste kõnd; põlvetõste kõnd kahekordse põlvetõstega; põlvetõstekõnd tõusuga päkale; värava avamine (põlv kaarega seest välja); värava sulgemine; põlve tõmme rinnale; pahkluust hoides põlvetõmme vastakäe sirutusega selja taha.
2. Soojendussörk
Tavaliselt sörgin 2-3 kilomeetrit. Alustan hästi aeglaselt et keha mõnusamalt soojaks saada ja kuskil ei tekiks ebamugavustunnet. Alates peale 1. või 1,5 km hakkan tegema väikesed tempotõsteid. Pikkusega ca 100 meetrit ning tõusvas tempos. Soojendussörgi ajal ei ole nad kiired ning tavaliselt üle 5 km võistlustempo ei lähe.
3. Hüppe- ja dünaamilised harjutused.
Selle etapi eesmärk on viia pulssi kõrgemaks ning viia lihased ja liigesed võistlusvalmidusse, aga ka kesknärvisüsteemi aktiveerimine. Kõik trennist tuttavad harjutused, kasutan umbes sama pikkust nagu me trennides teeme. Harjutustena on reeglina: vahelduvhüpped; vahelduvhüpped käeringidega (õlad on vaja saada hästi lõdvaks ja liikuvaks), vahelduvhüpped tugevama edasitõukega (aktiveerida rohkem tagareit ja tuharat), vahelduvhüpped plaksuga jala alt; vahelduvhüpped kõrvale ja ette; poguhüpped; põlvetõstejooks. Sealt edasi meeldib mul teha meie sprindiharjutusi, kus harjutuse pikkus ca 30 meetrit, millele kiirendan automaatselt 20-30 meetrit otsa. Teeb keha mõnusalt soojaks ja liikuvaks. Võiks minimaalselt läbi teha parema jala, vasaku, üle kolme ning kindlasti ka minek 1-2 korda põlvetõstejooksult üle kiirendusele. Soovikorral võib teha variatsioone rohkem. Lisaks, kes tahab võib joosta harjutustele otsa 2-3 korda 80m võistlusrütmi, kuid see pole järgnevat silmas pidades eriti oluline.
Peale kolmanda etapi lõppu võiks stardini jääda kuskil 20-25 minutit ning inimene on sisuliselt valmis võistlema. Nüüd on paras aeg teha väike paus WC külastamiseks, numbri ette kinnitamiseks, naelikute jalgapanemiseks või mida iganes veel vaja.
4. Kiirendused
1500 ja pikematel distatsidel ca 100m kiirendused alla ja üle võistlustempo. Keskenduge rütmile, millisega tahate joosta. Eesmärk on tõsta pulssi ja laktaaditaset ning tunnetada jooksurütmi. Kiirendage nii sirgel kui kurvis. Kiirendusi võiks teha minimaalselt kaks, maksimaalselt neli.
Juhul, kui on tegemist sprindidistantsiga, siis võiks olla kõik kiirendused natuke alla võistluskiiruse. Kuni 95% maksimumist. Teha lendstardist sujuvalt kuni peaaegu maksimaalseni, hoida 10-20 meetrit ning sujuvalt alla lasta. Juhul kui võimalik, siis teha kiirendusi stardipakkudelt (2-3) maksimaalselt 25-30 meetrit 80-90% jõuga, et saada starditunnetust paremini kätte.
Sprindiharjutused maas
Enne sprindivõistlusi on tavaliselt näha sprintereid maas võimlemas. Tegelikult piisab ka vabalt kõigest, mis ma eelnevalt kirjeldasin (tihti ei ole käepärast ei matti ega kohta, kus neid teha), aga kuna ma lubasin ka siia sektsiooni harjutusi tuua, siis soovi korral saab seda kasutada. Kui olete otsustanud teha aktiveerimis- ja venitusharjutusi maas, siis vähendage sörgi ja hüppeharjutuste hulka. Harjutuse pikkus 20-30 sekundit või 10-15 kordust (mõlemad jalad eraldi). Tunnetage keha, kus on rohkem kinni, sellega tegeleda rohkem. Pause võtta nii pikalt kui vaja. Kasutage ainult enne sprindivõistlusi. Kava näidis (harjutused nagu hoiatasin on inglise keeles):
1. Hip Mobility & Activation
Glute Bridge – 10–15 reps (can add single-leg version)
Fire Hydrants – 10 reps each side
Donkey Kicks – 10 reps each leg
World’s Greatest Stretch – 3 reps each side, slow and controlled
2. Hamstring & Calf Prep
Single-Leg Straight-Leg Bridge – 8–10 reps each side
Ankle Circles – 10 each way per ankle
Seated Calf Pumps – 15–20 reps per side
3. Core Activation
Dead Bugs – 8–10 reps each side
Plank with Shoulder Taps – 20 taps total
Side Plank Hip Lifts – 8–10 each side
4. Dynamic Flexibility
Supine Hamstring Kicks (lying leg swings) – 10 per leg
90/90 Hip Switches – 6–8 reps
Lying Figure-Four Stretch (active) – 8–10 reps each side
Edu võistlustel!
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar