Välishooaja avalöök polnudki nii hull, kui kartsin - tegelt isegi täitsa okei

 Võrreldes varasemate aastatega sain õue võistlema alles päris hilja. Jätsin vahele sinilillejooksu, kohalikud ravajooksud, Kohila 3000m jne. Esimeseks proovikiviks valisin Kohila staadionisarja 800 meetrit. Eks ma läksin sinna võistlusele väga suure ebakindlusega. Samas oli ka natuke "perversset" uudishimu teada saada, kuidas nii väikese nädalakilometraažiga üldse võistelda annab.

Tegelikult oli Erkil õigus, kes väitis, et ma teen väga palju trenni. Teen küll, aga lihtsalt ei jookse eriti kilomeetreid ja kui jooksen, siis korraga vähe, aga vähemalt kiiresti. Aprillis jooksin kokku 72 km, Mais siiani 50 km. Selle eest sõidan rattaga (vahepeal kohalikul maastikuringil aja peale või võistlen Rouvys) ja tõstan jõusaalis raskusi. Ka staadionil tegelen väga palju tehnika, hüpete jpm-ga. Ehk teen hulgaliselt musta tööd, mis peaks jooksu toetama.

Ilm oli super. Kui õhtul soojendusjooksu alustasime puhus jäine tuul. Järsku aga lajatas päikese välja ja ka tuul pani vehkat. Sellise leitsaku lõi üles, et pidin juba rahulike liikumisharjutuste ajal ennas maikaväele võtma. Vähemalt ei tohiks täna see küll takistuseks olla, et lihaseid soojaks ei saa.

Kokku oli kuus jooksu. Minu oma koosnes üheksast mehest. Peaaegu kõik vanad tuttavad näod. Kui mõni eriti kõva erand (Tanner ja Taur) välja jätta, siis puhas kuld - Eesti m40 ja 50 veteranide paremik. Mehed, kes 10+ aastat hingega teinud ja võistelnud. Stardipaugu järel olin natuke ebalev, sest mingit plaani mul otseselt polnud. Suurel staadionil ei ole stardijärgne positsioonimäng oluline, saab vabalt mööduda ka kurvides. Istutasin ennast vaikselt seitsmendaks. Mõtlesin, ega nad seal liiga aeglaselt niikuinii ei alusta ja vajadusel on ruumi veits reageerida. Eks ta natuke harjumatu oli esimese ringi lõpus, sest sihtisin veidi kõrgemat kohta, kuid kui ma reaalselt nägin, et esijooksja on vaid 10 metrit eespool, siis on ju kõik kontrollitav. Kuna tasemed olid väga võrdsed, siis joosti nagu olümpial, esimene ring kõik see mees ühes pundis (va üks, kes vigastuse tõttu kuskil 200 meetri peal rajalt maha astus). Hoidsin sama positsiooni, minu ees Raspel, Hummal ja Kivi ning nende ees paar noorukit.

Kuskil 500 meetri peal hakkab reaalsus lajatama ning distantsi jõhkruse eripärad jõuavad grupile teravalt kohale. 800 meetri võistlustel on kõikidel ainult üks otsus, üks käik - kui see valesti teha, siis uut võimalust ei anta. Tagasirge lõpus hakkasin sujuvalt tempot suruma ning tõusin neljandaks. Kuna tundus, et minu jooksus praeguses seisus kolmandast kohast paremat positsiooni püüda ei anna, siis kolmandast mehest möödumise jätsin tagakurvi lõppu. Eks ta jube oli ja viimased 80 meetrit tuli võidelda hirmus suure laktaadiga ning juba hakkasin vaikselt kahetsema. Aga ei, teised olid samamoodi hädas ning oma jooksust tulin välja parimaga, mida sellel hetkel ilmselt võtta andis. 1:17.30 oli praegust olukorda arvestades täitsa asjalik - elu teisena hea tulemus ju. Polegi kunagi sellel distantsil mõlemat ringi nii võrdsete aegadega lipanud.

Uuesti saab proovida 15 juuli kanti. Niikaua tuleb kõvasti trenni teha ning 2:15 alistamiseks tuleks järgmisel korral julgemalt peale minna ja loota veelgi paremat.

siin on hinge, tõsised legendid, kes kümneid aastaid jooksule ja võistlemisele pühendunud. Vanusele me alla ei anna. Au on joosta selliste meestega samas stardis!

Riho on vinge vend: julge, seikleja ning ülipositiivne seltskonnahing

Janari jooks: https://youtu.be/2uQrfMOW178?is=25QnXeEalFEju5Xi

Riho jooks: https://youtu.be/HoXlxe9zTCI?is=TQbC9mFfSrBmCwL6

Ühe ajastu lõpp

 25. Aprillil loodi Londonis uus standard maratonijooksus. Nii Sebastian Sawe kui ka Yomif Kjelcha jooksid ametlikul võistlusel esimest korda ajaloos maratoni alla kahe tunni. Roger Bannisteri lugu teavad ilmselt enamik jooksjaid. Enne, kui Bannister esimest korda miilijooksus nelja minuti piiri alistas usuti, et see on võimatu. Mõni nädal pärast Bannisteri saavutust joosti see aeg uuesti üle ja siis üha uuesti ja uuesti. Tänapäeval pole alla nelja minuti võimekuse mõtet suurvõistluste medalit loota nii miili kui ka väga populaarse 1500 meetri jooksus (sellisel juhul kuskil 3:43 vms).

Eks ma olen selle kolmeteist aasta jooksul, mis ma vastupidavusspordiga tegelenud olen olnud korduvalt olukorras, kus ma tunnen, et ma olen natuke vana. Ei taastu enam nii hästi või mõni vigastus ei parane iseenesest. Garminil on huvitav mõõdik - Fitness age (minu füüsiliselt võimekusel põhinev vanus - umbes nii võiks seda tõlkida). Ma ei tea, kuidas seda täpselt arvestatakse, aga paberil (Garmini programmis) on see nii, et kuni jaanuarini oli mu fitness age 37 aastat ning siis kukkus nädalatega 40 peale, kuhu ta jäigi. Ma ei tea, kas ma saan selle mõõdiku järgi veel kunagi olla noorem kui 40, aga ma tunnen ennast nüüd tõesti vanemana. Kohe selgitan, kuidas.

Minu uus standard on pragmaatilisem ja ilmselt käib rohkem kokku nii loomuliku vananemise kui ka sellega, et jooksuharrastusega on tegeletud armutust juba 13 aastat. Erinevaid probleeme on olnud, kuid 13 aasta jooksul olen esimest korda olukorras, kus tundub, et pean oma jooksuplaani korrigeerima pikemaks ajaks, kui vaid mõni nädal. Varasemast tuleb meelde juba oma kümmekond aastat tagasi talvel põetud plantarfastsiit, millest sisuliselt jooksin läbi (mõningase koormuse vähendamisega), mullune hilissuvine achillese kõõluste ülekoormus, mis ei lubanud mul juba registreeritud maratonistarti minna ning mitmed nädala-paariga lahenenud jäsemete alaosa probleemid. Oli veel üks pikaajaline õlavigastus, mis pani mitmetele jõuharjutustele piiri peale, kuid jooksmist ei seganud üldse.

Probleem iseenesest ei ole midagi uut. Juba 2024 sügisel kurtsin, et parema jala tagareis ei taha koostööd teha. Omegakiirusel jooksin tookord teibitult. Otsuse tegin sellise, et midagi eriti ei muuda ning loodan, et ajapikku keha kohaneb. Läkski üllatavalt hästi. Aastaga viisin 800m jooksu rekordi 2:32 pealt alla 2:15 nig muuhulgas parandasin teisi isiklikke rekordeid kuni distantsini 10 kilomeetrit. Arvake, mis tahate, aga 45-aastasena olles juba 12 aastat tõsiselt jooksuga tegelenud on see kõva sõna. Igasugune neljakümnendates isiklike rekordite parandamine on omaette saavutus iga inimese poolt, kes juba kolmekümnendate alguses tõsiselt jooksnud.

Kuni 2025 sügiseni tegi mulle vahepeal tuska just parem hamstring, kuni selle hetkeni, mil pimedas mudas vasakut vigastasin. Sealt alates annavad mõlemad jalad vaheldumise tunda, pigem vasak isegi rohkem ja parem vähem. Lõpliku otsuse probleemiga tegeleda võtsin vastu Aprilli lõpus, mil päev enne Vaela Jüriööjooksu käisin metsas sörkimas. Alus hea, kuid kolmandal kilomeetril tempo kukub ning iga samm teeb haiget. Paar päeva varem, kui jooksime staadionil 8 x 200m keskmiselt 32.5 sekundiga probleeme ei olnud. Ehk mõjub eelkõige koormuse kestus, mitte jooksukiirus. Ebaharilik nähtus, mida on mõnes allikas nimetatud sprinteri paradoksiks. Paradoks just selles mõttes, et pea iga jooksuga tegelenud inimene saab aru, kumb on koormavam, kas joosta trennis kokku 4 kilomeetrit 6:15 tempoga kilomeetri kohta või pausidega 1600m tempoga, mis kilomeetri kohta teeks 2:42? Minu veidra vigastuse puhul toimib see vastupidi.

Kuna ma tahaks sellest suvest midagigi välja võtta ning jätkuvalt hoida oma M50 unistust käeulatuses, siis tuli võtta ette raske otsus. Kuni selle hetkeni, mil ma ei ole vähemalt 10 päeva järjest tagareites vigastust tundnud on treenimiseks ja võistlemiseks järgmised reeglid:

1. Nädalas maksimaalselt kaks jooksutreeningut. Lisaks teen jõudu (2-3 korda nädalas) ning kahel kuni kolmel korral sõidan jalgrattaga.

2. Võistluste pikkus, kus osalen on maksimaalselt 1 kilomeeter. 

Eestis on tänapäeval üsna häid võimalusi. Kui ma kuskil sõidus ei ole, siis peaksin saama 7-8 starti sellegipoolest suve jooksul teha. Alati võib juhtuda ime ning vigastus taandub juba suve jooksul. Ma küll väga sellesse ei panusta, kuid alati on lootus, et vigastus taandub. Kui see peaks juhtuma, siis hakkan mõnest kilomeetrist rahulikust jooksust uuesti pihta ning loodan oma kilometraaži uuesti vakselt üles ehitada. Riskide võtmise aeg on läbi. Samuti loodan vähemalt kuupikkuse jooksupausi sel sügisel teha. Viimase kolmeteistkümne aasta jooksul olen ma vaid korra üle nädala jooksust eemal olnud ning see oli ka sundpuhkus seoses operatsiooniga.

Riho (vasakul) võimas lõpuspurt Kangru jooksult, kus ma ise kahjuks osaleda ei saanud

M11 Georgia Hunter Bell - mudel paberil hea, aga kas päris elus rakendatav?

 Kuu möödas sellest, kui viimati kirjutasin. Kuidas mul läinud on? Nii ja naa, ei oskagi midagi eriti arvata. Kohati on sooritus mõnes trennis paremaks läinud, kuid siis kuskil mujal kukub jälle tagasi.

Kuna midagi tuli muuta, siis märtsi keskel panin kokku oma olemasoleva treeningmudeli sellega, kuidas 1500m värske naiste maailmameister treenib. Mõte oli hea, aga: kolm staadionitrenni (kombinatsioon sprindist, erialasest vastupidavusest ja aeroobse T2 ja kõrgemate tsoonide trennist) kaks jõutrenni (suured raskused), iganädalane pikk rattasõit (2,5 tundi või rohkem) ning sinna juurde veel rahulikke rattasõite. Igaüks, kes seda loeb saab aru, et M45+ klassi mehele on seda natuke palju. Tegelikult mängisin juba mõnda aega regulaarselt rannatennist ka, mis tähendab seda, et see pidi ka kuhugi mahtuma. Hinnanguliselt pidi pooleteise tunni rannatennise koormus jalgadele (eriti ahilkad) olema sama, mis kolm tundi padelimängu. Miks ma padeliga võrdlen? Kuna see on uus rahvussport ja seetõttu saavad lugejad peas mingi seose luua. Olgu öeldud, et mina pole kunagi padelit mänginud. Anneli korra mängis ja sai kohe vigastuse. Külamees Rain mängis rohkem ning rebestas ahilka. Arvan, et see on rohkem juhus ja padel pole Raini õnnetuses nii palju nüüd ka süüdi. Teistest tuttavatest Dima kõõlus rebenes jalkaareeni kõrval ringi jalutades ja Heimaril korvpallimängus - juhtuda võib igalpool.

Uus mudel oli äge, treenida nagu maailmameister ning samal ajal saan kõik Rouvy challenged läbi sõita. Suur väsimus ming väga ei häirinudkim küll aga häiris väsimusest tingitud jätkuvalt kehva sooritus trennides. Oli ka helgemaid hetki, kus jooksingi kenasti intervalle kiiremini kui aprillis, aga mitte väga tihti. Peas näris kahtlus, et lükkan mõned nädalad veel ning vaatan, kas keha kohaneb või läheb veel hullemaks. Läks nii nagu iga targem treener oleks ennustanud - kõhus käis purakas ära ning olingi siruli.

Korrektuurid:

1. Vähem rattakoormust, nii watte kui ka tunde. Kui rattur on tugev, siis on ka madala pulsi juures mehhaaniline koormus üsna kõrge. 2,5 tundi, pulss 130 on madal, aga 200w on 200w ning lihased ja liigesed saavad selle igatpidi kätte.

2. Staadionitreeningud muutsin selliseks, et nädala keskel toimuvad kahel järjestikusel päeval ning kolmas trenn laupäeval. Lisaks on nädala teine trenn veidi kergem kui esimene. See annab võimaluse mitme taastava päevaga nädalalõpu koormusest välja tulla. Lisatingimusena see, et osalen neljapäevases trennis ise vaid siis, kui tunnen ennast täiesti tervena.

3. Füsioteraapiat rohkem ja regulaarsemalt.

Lisaks hakkab pihta võistlushooaeg. Vormi pole, aga kohalikel võistlustel tuleb ennast näidata - missioonitunde ja kohaliku spordielu soosimise jaoks väga oluline. Alati ei saa võita. Vahel tuleb asi lihtsalt ära teha ja anda rohkem võimalusi teistele. Õpilased on vahepeal jõudnud sellisele tasemele, et saame väga palju koos joosta nii sprinte kui ka pikemaid intervalle.

Pealesurutud muudatused seoses tagareitega

Tagareite kõõluste murest pole siiani lahti saanud. Otseselt võistlustel nad valu või ebamugavusega väga ei sega kuna lähen peale puhanult ning seetõttu on nende seis alati parem, kui trennides. Lisaks on abiks alati põhjalik soojendus ja adrenaliin. Ma pole muidugi ammu kusagil pikemal maal, kui 800 meetrit, võistenud. Trennidest on teada, et kõige suuremaid probleeme tekitavad just tempokamad pikemad jooksud või lõigud. Võin joosta neli kilomeetrit nii, et esimese jooksen kergelt nelja minutiga ning siis hakkavad tagareied vaikselt lukku minema. Neljandal kilomeetril on juba 4:15 tempo hoidmine paras piin.

Kui eelmisel aastal paugustasin isiklikke rekordeid kahesajast meetrist kümne kilomeetrini, siis sel aastal tean, et pean tegema väga põhjapanevaid otsuseid. Võin küll samamoodi edasi lasta ja loota, et ehk läheb õnneks. Suure tõenäosusega ei lähe ning olemasolevad probleemid aina süvenevad tasemeni, kus ma enam üldse ei saa või ei taha sammugi joosta. Teine võimalus on midagi ette võtta.

Valisin neid variantidest teise. Trenni mõttes tähendab see peale väiksema üldkoormuse seda, et jooksen ainult lühikesi juppe kiiresti või siis taastavalt ja tõesti väga aeglaselt. Sihin sel aastal rekordite parandusi vaid distantsidel 100st kuni 800 meetrini. Eks näeb, kuidas minema hakkab. Esiti piirdun vaid kahe jooksuga nädalas. Kui olukord paraneb saan kolme peale minna. Üldkardio loodan teha jalgratta peal ning lisaks tekib loodetavasti jätkuvat arengut ka jõusaalis. Laupäeval jooksen ilmselt aasta pikeima võistluse (3.8 km metsarajal). Kohalik külajooks ja Marko korraldab. Jooksen läbi, tuleb, mis tuleb.

Juba klubi sees jagatud link meie kiireimatest naistest (Katre, Anneli, Eliise)

Ning sprindi stardi harjutus, kus Kris-Teven näitab väga head pöia jäikust ja sääre nurkasi.

jooksukooli sisehooaja viimane trenn. Vasakult: Eliise, Riho,

Katre, Kris-Teven, Janar ja Anneli

rannatennise hobi tekkis pigem poolkogemata

perekondlikel põhjustel

Kevadine selgushetk

 Miks tasub võistelda ka siis, kui ma tean, et ma pole vormis? Selleks, et võimalikult täpselt mõista hetkeseisu ning sellest tulenevalt panna paika plaan, kuidas puudujääke parandada. Olgem ausad, elu esimeste Eestikate 800 meetrit ei kukkunud absoluutselt nii välja nagu ma seda vaimusilmas oleksin tahtnud näha. Kuna koos minuga jooksis ka klubikaaslane Riho, kelle treeningutega olen ma samuti väga hästi kursis, siis oli analüüsi teha väga lihtne.

Meil mõlemal on puudujääke aeroobes jooksu üldvastupidavuses. Olukorra teket soodustas erakordselt külm talv, mille tõttu ei jooksnud ma õues peaaegu meetritki vaatamata sellele, et sisehallis rügasin tööd nagu loom. Selline rütm põhjustas olukorra, kus mul olid väga head jooksu tehnilised ja kiiruslikud võimed, kuid südameveresoonkonna ning lisaks võimekus taluda jooksust tulenevat spetsiifilist stressi pikaajaliselt olid nõrgad. Sarnased tulemused olid ka Rihol: korralik isiklik rekord 200-meetri jooksus ning detsembriga samaväärne 800-meetri jooks. Erinevalt minust (kelle aeg 7 sekundit kehvem) tegi Riho aeroobset tööd rohkem suuskadel ning tema aeroobne võimekus oli detsembris ka minu omast oluliselt madalam.

Aeroobse võimekuse ärakukkumist tundsin ma tegelikult juba jaanuaris. Pikkadel lõikudel kas puudus areng või ei suutnud ma neid vajaliku tempoga lõpuni joosta. Kahjuks ei osanud ma õigeid põhjuseid leida ning hinnata nende mõju 800-meetri jooksule. See, et ma polnud kehaliselt valmis 1000-meetri pikkuste intervallide tempot tõstma oli tegelikult selle tagajärg, et mul puudus oluline tugisüsteem, milleks on regulaarsete rahulike jooksude tegemine ning ka pikk jooks. Samuti ei tajunud ma seda, kui tähtis on aeroobne tase kiire 800 meetri läbimiseks. Talvel jooksin ma läbi keskmiselt 20-25 kilomeetrit nädalas. Tegin küll toetamiseks rattatrenni, kuid selle maht ja intensiivsus ei olnud aeroobse võimekuse hoidmiseks piisav (keskmiselt tund aega korraga pulsiga 120-130. Oleksin pidanud sõitma kas kõrgemate pulsiväärtustega (umbes 135) ning samuti sisse võtma 2-tunniseid sõite.

Kuhu edasi? Edasi on lihtne. Õnneks lähevad ilmad aina soojemaks ning seetõttu on lihtsam aeroobsest taandarengust välja tulla. Vastus on lihtne: rohkem aeroobset mahtu ning rohkem joostes. Arvan, et alla 50 kilomeetri nädalas ma lihtsalt väga hästi ei toimi - isegi mitte keskmaadistantsidel.

Teine samm pakkudelt, kes leiab tehnika vea?

Vastus foto all olevale küsimusele. Näha on korralik aktiivne kätetöö. Väga hea kere nurk (järsum kui 45 kraadi), ei ole puusast kallutatud, jalg on tõukel lõpuni välja sirutatud. Vea leiab, kui vaadata vasaku jala kõrgust maapinnast. Tõukefaasis peaks sprinteri jalg tõusma maapinna suhtes minimaalselt, minul on ta tõstetud ilmselgelt liiga kõrgele. Osad tippsprinterid lohistavad esimesel sammul varvast maas, et minimeerida jala tõstmist.

Veteranide Eestikad, ehk jätkuvalt augus, aga küll ma välja ronin

 Milles see augus istumine siis seisneb ka? Ei jõua vajalikke aegasi trennis välja joosta. Väga ei aita ka kaasa viimasel ajal üha tugevamini tunda andev tagareie tendoniit, mis väljendub jooksutrennis tuntavas ebamugavuses või valus reie tagaosas põhiliselt kanni juures. Vaid mõnikord kolib ta omadega põlveõndla juurde. Parema ahilkaga on ka vahel probleeme, kuid sellega on mul kergem hakkama saada. Mõlemal juhul tegelen taastusraviga, kuid paraku võtab see kõik aega ning kuu või vähemaga siin kindlasti suurt läbimurret oodata ei tasu.

Intervallide jooksmisega on nii, et poole kilomeetri plaanile kaotan keskmaa rütmis kuskil viie sekundiga ja 200m juppidel sekundiga. Jah saaks kiiremini ka joosta, aga siis poleks see enam lõtv ja kontrollitud. Mis see aegades tähendab? No viiesajal meetril kuskil 5 sekundit (1:25) ning kahesajal kuskil sekund (33,5). Pikemal maal on lihtsalt raskem rütmi hoida ning osa kiiruskadu tekib tehnika lagunemisest.

Hirmus kiusatus oli sellises seisus veteranide sisemeistrivõistlustest loobuda. Samas otsustasin ikkagi asja ära teha trenni ja distsipliini kasvatamise mõttes. Alati ei pea rajale minema hea vormi ja rekordimõtetega. Lisaks on jälle põhjust kerget trenninädalat teha, mida mu keha hädasti vajab.

Vaatasin, et nüüd on viimane aeg ka kehakaal paika timmida. 78 kg tähendab seda, et kuskil 3-5 kg tuleks sealt nüüd vaikselt maha loksutada, et suveks hea minek saada. Kui varem alustada, siis ei ole nii suurt energiakadu (paari kilo kaupa kuu jooksul ei anna väga tundagi). Talvel muidu toitumisega kaalu teemat väga ei forsseerinud, kuna siis on vähem segajaid (üks asi vähem, mille pärast muretseda) ja kergem lihtsalt trennile ja kõigele muule keskenduda.

Veteranide sisemeistrivõistlused

Vaatan registreerunute asetusi prognoosi järgi. 200 meetri jooksus olen 8/13 ja 800 meetri jooksus olen 4/9. Kuigi lõpparvestuses on kõik vanuseklassid koos ning seetõttu on seda raske prognoosida ütleb kiire arvutus, et 200 meetris medališanšši pole ning 800 peal on väike võimalus juhul kui kõik peaks superhästi õnnestuma. Tavaliselt seda muidugi ei juhtu. Kuna kõige tugevamad konkurendid (3 tk) 800 meetri distantsi peal on umbes minu vanused, siis peaksin neid reaalselt edestama.

Mis tegelikult juhtus? Kuna Laurit ründas eelmistel päevadel kõhutõbi, siis 800 meetris ta starti ei tulnud. See andis mulle võimaluse sihtida üldarvestuses teist ning peale kalkulaatorit kolmandat kohta.

Minu ülesanne oli lihtne: jälgida Heiki Pruuli ning edestada teda finišis. Stardis oli kaheksa meest korraga. Esimene tõrge tekkis kohe peale starti. Ees läks nagu planeeritud Danel Taur, tema taga Heiki Pruul, kuid seejärel pressis meie vahele veel Heiko Kraubner. Kuna nägin, et Pruul hakkab meilt eest ära libisema, siis pidin juba esimesel sirgel Heikost möödumiseks järsu kiirenduse tegema. Esimese ringi lõpetasime alla 33 sekundi, kuid mingil põhjusel ütles juba siis keha, et see pole tempo, millega vastu pean. Teise ringi lõpuks oli meie vahe juba üle viie meetri ning jalgades ei olnud mitte mingit tunnet, et kuskilt üldse lõpuspurti võtta oleks. Nii ma siis veeresin suure vaevaga lõpuni ajaga, millest viimati olin aeglasem detsembris 2024. Ajaga, mis napilt alla 2:22 olin üldarvestuses kolmas, kuid peale vanusegruppide kalkulaatorit medalilt väljas (neljas). Kolmanda koha jaoks oleksin pidanud jooksma 2:16-ga. 

Kuigi oleksin tahtnud nüüd pettununa koju minna tuli misioon lõpuni ära teha. Tiimikaaslased Riho ja Lauri olid ju ka ometi 200 meetri starti minemas. Esimesene oli võistlustules Riho, kes jooksis ilusa isikliku rekordi, saades sellega esimest korda 28 sekundi piirist jagu.

Mina olin teises jooksus vaid kahe konkurendiga. Mõlemad must paberil veidi kiiremad. Mõtlesin, et teine koht oleks igati kordaminek. Ilmselt kuna tegemist oli päeva teise võistlusega oli mu start veidi uimane. Esimese sirge lõpuks sain siiski niipalju hoogu üles, et tagakurvi minnes sain aru: kui ma nüüd korralikult pressin, siis võin siit isegi esimesena välja tulla. Olen seda korduvalt öelnud, et sisehalli 200-meetri jooksu võtmekoht on tagakurv. Kui kurvist esimesena väljusin, siis käis peast mõte läbi: tulebki ära. Ajaks täpselt 27:00 (väike rekordiparandus), ning oma jooksu esimene.

Viimases ehk kiireimas jooksus osales ka Lauri, kes oma teise kohaga kuidagi rahule ei jäänud. Pärast tulemuste ümberarvutamist vanusekoefitsendi järgi oli Lauri kolmas, Riho viies ja mina kuues kolmeteist osaleja hulgas. Vähemalt midagi head võistluselt kaasa viia.

Riho jooks: https://www.youtube.com/watch?v=uakpyCZSmtU

Minu jooks: https://www.youtube.com/watch?v=YUUB-hgTF_U

Mõned on öelnud, et kas ma ei võiks proovida puhtalt sprinteriks hakata. Mõte on ahvatlev ning usun, et ma suudaksin puhta sprindi treeninguga regulaarselt Eestis poodiumitel olla. Samas ei taha ma seda teha, kuna peaksin selleks liiga palju sildu põletama. Enam kui kümme aastat tõsist kardiotreeningut läheks vett vedama. Mul kaoks võime korralikult kohalikel võistlustel osaleda. Sprindivõistlusi kuigi on ei ole neid veteranidele just väga palju.

vasakul mitmetes vanuseklassides sprindi rahvusrekordeid omav Ülo Randaru

Tormiline veebruari nädal

 Auku kukkumine

Viimase vähemalt 30 aasta pikim külmaperiood mõjus vaimsele tervisele laastavalt. Ka füüsiliste tegevustega sai üle võlli pandud (rannatennise mängud niigi raskele treeningplaanile otsa). Baasperioodi viimane raskeim nädal jäi mul vahele. 15. veebruaril olin omadega totaalselt auku kukkunud. Jooksime sisehallis 3 x 300 meetrit. Selle vahemaa 50 sekundiga läbimine oli omaette võitlus. Kui mul on juba 250 meetri peal raske, siis mismoodi ma 800 jooksen? Sealt edasi jooksime 150 meetrisi juppe 400m võistlustempos. Ma pidin reaalselt võitlema, et saada aega alla 22 sekundi. Selline tunne oli, et kõik signaalid, mis kesknärvisüsteemist lihastesse tulid olid viipega, ehk tehnika lagunes. Peale pidevate pehmete kudede probleemide oli nüüd kesknärvisüsteem ka kottis. Loobusin tervise huvides viimasest intervallist.

Järgmise päeva puhkasin täielikult ning kaks päeva hiljem jooksin plaanitud kuue ühekilomeetrise intervalli asemel neli. Kuulasin keha ning ajad tulid 3:50 tuuri. Keha poleks niikuinii rohkemaga hakkama saanud. Kuu varem oleksin 10 sekundit kiiremini jooksnud.

Vaela suusasõit

Ega ma eriti tahtnud, kuid see võistlus on värskelt väljakuulutatud Kiili valla kuubiku üks osa, ehk mingid punktid tasub üles korjata. Ilm (-10) oli külm. Kuigi võistlus oli lühike, siis start hilines ning ma võitlesin suure osa ajast sõrmede ja varvaste külmumisega. Kui ma peaksin kunagi Tartu maratonil osalema, siis sealt võib mu otse kirurgiasse saata läbikülmunud sõrmi ja varbaid amputeerima.

2,5 km eraldistardi tulemus oli täpselt selline nagu ma väärisin. Inimene, kellel on algaja suusad, mida pole neli aastat määritud ning kes sõidab umbes 15 kilomeetrit aastas ei väärigi enamat. Sõitsin kuskil 3:15-20 tempos kilomeetri kohta, millega kaotasin peaaegu kõikidele sportlastele. Asja ei teinud paremaks see, et ma juba kolmkümmend meetrit peale starti siruli olin. Juhtub, kui panna kokku jõud olematu tasakaaluga. Riho meie klubist oli seekord tasemel (vanuseklassi teine). Kaks head asja siiski oli veel (peale Riho puraka muidugi). Võistlus ei olnud väsitav ning sain kuubikusse mõned punktid kirja. Nüüd võib suusad keldrisse tagasi viia.

 TSVK 

Kui paar nädalat varem olin härga täis ning tahtsin kindlasti 800 meetri peal trenni jaoks võistelda, siis lõpuks 200m võistluse kasuks otsustamine oli parim, mida ma tolles seisus teha sain. Valik, mis sundis mind päriselt puhkama. Kui tahan normaalselt sprintida, siis ei tohi närvisüsteem "kottis" olla. Peale esmaspäeva puhkasin ka reedel ning laupäeval tegin ainult 40 minutit sörki ja tehnikatrenni. Ainus terav asi oli 5 x sprinditehnikas madalaid tõkkeid.

Ma olen juba detsembrist saati, kahjuks ilma suurema arenguta, sprinditehnika kallal nokitsenud. Hoiak on endine,usu süsteemi ja treeningusse ning tulemused avalduvad ootamatult ning võivad teinekord vägagi üllatada. Lootsin saada minimaalselt eelmisest korrast (27:40) paremat aega ja parimal juhul esimest korda ametlikult 27 sekundi piiri alistada. Jookse oli palju ning paberil oli minu jooksus kirjas Valeri Zhumadilov ning Andrus Mutli. Minust vanemad mehed, kuid realseid aegu vaadates tervamad sprinterid. Mõlemad siis ka mitmeid vanuseklasside Eesti rekordeid valitsevad mehed. Stardis oli reaalselt ainult Valeri. Sprindi start oli mul mehh - ainult 4-5 sammu ja klõps püsti, aga peaks olema oma 10 sammu sujuvat ja kannatlikku surumist. Aga ei, harjutan küll regulaarselt, kuid võistlusel võtab mingi alateadlik loom võimu enda kätte ja korraldab asja ikka valesti. Ei tahtnud Valerile, kes startis minust eespool suurema numbriga real enne teist kurvi liiga suurt edu jätta. Maksimaalse kiiruse sain ehk kätte alles sirge lõpus ning siis tuli teine kurv peale. Kasutasin uut mantrat (mõtlen, et jooksen üle tuliste süte), mis tundus töötavat. Lõpusirgele tulime peaaegu koos ning siis juhtus esimest korda sellel distantsil, et tunnen, kuidas jalad lähevad lukku. Vaatan, et Valeril juhtub täpselt sama asi. Viimasele kümnele meetrile minnes oli valeri edu veel vast pool meetrit ning finišijoone ületasime korraga. Vaatasime segaduses pilkudega üksteisele otsa. Fotofiniš andis mulle sajandiksekundi kiirema aja - 27:05 (see muide vastab umbes ajale 26.6 välistaadionil).

Valeri on legend. Joosta selliselt 64-aastasena. Tõenäoliselt üks maailma parimas vormis inimesi selles vanuses. Sellel mehel on reaalselt fitnessimodelli keha, sixpack ja kõik muud jutud. See on tase.

Maasikaks oli 15 minutit hiljem peetud 800m võistlus, kus esikoha eest võitlesid pooleldi meie klubi sportlasena Lauri Tanner ning hetkel ilmselt 45+ vanuseklassi parim Danel Taur (kui ma ei eksi, siis antud alal isegi valitsev Euroopa meister). Esialgne jooksutempo (32-33s ring) oleks isegi minu jaoks mõistlik olnud. Viimasel ringil pani Lauri oma võimsa sprindikiiruse maksma ning oli seega päeva kiireim veteran.

Kuigi väga väikese marginaaliga, tasub iga rekordiparanduse eest minu vanuses rõõmustada. Lisaks sellele täiesti müstika, 2 päeva lihasvalu 200m jooksust. No see pidi arendav olema. Selle aasta eesmärk 200 meetri peal on 26.5. Loodan, et õnnestub välitingimustes see ära vormistada. Nüüd tuleb veel natuke harjutada 32-33 sekundiga ringide jooksmist ning 14 märtsil 800 ja 200 m võistlusel kõik välja panna.

pildil Eesti tugevaima M45 mehega sprindis ja keskmaal

Baas 2 ja spetsiifiline periood Janari jooksukoolis 2026

 Kuna nii mina kui ka kogu ülejäänud klubi treenib ühistrennides sarnase mustri järgi, siis mõtlesin treeningkava paremini lahti kirjutada. Tänase seisuga oleme nn. baasperioodis kuni veel veebruari lõpuni. Et paremini periodiseeringut mõista tuleks ehk jälle lahata seda, milleks me treenime. Kõige ideaalsemalt valmistavad meie treeningud ette keskmaajooksjat (distantsid 800m ja 1500m). Kõrvalaladena kõik distantsid vahemikus 400m kuni 10 000m. Jah, me teeme küll spetsiifilisi sprinditreeningid, kuid kui me vaatame puhtaid sprintereid, siis kogu meie kava kaasategemine ei ole kindlasti optimaalne inimesele, kes tahab ennast maksimeerida distantsiel 60 ja 200 meetrit. Põhjus on litne. Meil on liiga suur koormus vastupidavusel ning väga lühikesed distantsid ei anna võimalust kõrgeat vastupidavusvõimekust ära kasutada. Miks toimib kuni 10 000? Põhiline on siin treenituse ülekanne, mille baasteooria toetub sellele, et kõik lühematel distantsidel praktiseeritu on võimalik töösse panna pikematel maadel. Kuidas töötab 30 meetrit maksimaalsprinti pikamaajooksus? Suurendab kasutatavate lihaskiudude hulka ning optimeerib kesknärvisüsteemi tööd jooksus. Miks ma ei nimeta distantse üle 10 kilomeetri? Jooksja vajaks sellisel juhul kindlasti pikema maa jooksmist toetavat lisatreeningut ning peaks vähendama kõige intensiivsemate treeningute hulka meie programmis selleks, et vältida ületreeningut.

Baasperiood

Baasperiood on meil planeeritud veebruari lõpuni ning seda iseloomustavad järgmised põhimõtted.

1. Kõrge laktaadi treeninguid (näiteks 300m maksimumi lähedal, 500m 800m võistlustempos) vaid maksimaalselt kord kahe nädala jooksul.

2. Maksimaalsprindid vaid lühikesed ning piiratud koormusega (alla 120 meetri kokku treeningkorra kohta)

3. LT2 / vOMax arendavad progressivselt kasvavad pika lõigu treeningud. Jaanuari keskel tehtud 6 x 800m areneb veebruari lõpuks sama tempoga jooksuks intervallidel 5 x 1200 meetrit.

Spetsiaalperiood

Spetsiaalperiood on praeguse seisuga planeeritud märtsi algusest aprilli lõpuni ning lähtub järgnevatest põhimõtetest.

1. Kavast kaovad vOMax / LT 2 jooksud

2. Üksikud võistlussimulatsioonjooksud

3. Pikemad intervallid keskmaajooksu võistlustempodega koos pikemate puhkepausidega

4. Pikemad sprindiintervallid

5. Suurem rõhk maksimumilähedasel plüomeetrial.

Suvisest võistlusgraafikust, millal me vormis peame olema on meil teada vaid augusti algus (Eestimaa suvemängud ja Veteranide EM). Muu ülejäänud selgub aja jooksul ning kohaldame vastavalt sellele. Märtsis toimuvateks siseestikateks eraldi vormi ei aja (teeme osalejatele ainult 1-2 simulatsiooni tempotunnetuseks). Kuna augustini on pea keheksa kuud aega, siis peame kindlasti arvestama veel ühe lisaperiodiseerimisega ning puhkusega (madalad koormused 2-3 mädalat juunis / juulis). Vastasel juhul ei ole lootust, et kehad vastu peavad.

Kes tahavad ennast maksimeerida erinevalt väljatoodud vahemikust (400 - 10 00) lühikeses sprindis või maratonis, siis rääkige minuga eraldi, mida peab teistmoodi tegema. Üldpõhimõtted, mida jälgida:

1. sprinterid ei osale LT2/vOMax trennides

2. sprinterid jooksevad keskmaa intervalle aeglasemalt (väiksema koormusega)

3. maratoonarid jooksevad sprinte ja keskmaaintervalle väiksema koormusega (põhitöö staadionil asendada teistsuguste intervallidega), suur osa tööst tehakse üksinda muul ajal.

Veel tuleb silmas pidada, et kõik treeningud ei mõju inimestele samamoodi. Peamiselt me erineme teineteisest vanuse, soo ja lihaskiudude tüübi (vastupidavuslik vs kiiruslik) poolest, aga ka selliste kergemini muudetavate omaduste nagu kehakaal ja koormustaluvus poolest. Seega põhjus, miks me ei jookse soovitavaid aegasi võib jääda erinevate asjade taha. Minu puhul on sekund 100 meetri jooksust kinni ebaoptimaalses tehnikas, paljudel klubi naistel plahvatusliku jõu taga. Põhjused tuleb identifitseerida ja nendega eraldi tegeleda. Ühistrennides läheneme probleemidele universaalselt. Asjad, mida me saame antud keskkonnas kergesti parandada, sellega tegeleme rohkem. Sisestaadionil saame edukalt töötada tehnika kallal, aga 60-kilost kangi pole mul kuidagi võimalik ega ka mõistlik kümnele inimesele kätte anda.

Lubadused aastaks 2026

 Tahtsin selle artikli postitada esimesel jaanuaril aga jooksin oma mõtetega täiesti kinni.

Kes mäletab, siis millalgi aasta alguses kirjutasin sellest, et kavatsen veel 10 aastat tõsiselt jooksuga tegeleda, siis vaatan edasi, mis saab. Märtsist saab kümnest üheksa. "Viimase tsükli" esimene aasta oli väga edukas. Saavutasin kõike, mis tahtsin ja enamgi veel. 

Minu blogi, minu lubadused. Eks ikka ja alati on hea uue aasta alguseks uusi lubadusi letti laduda. Kui ma vaatan oma blogi esimesi aastaid, siis hakkab silma, et mulle meeldis kirja panna eesmärke, ehk asju, mida ma tahan saavutada. Seekord vaatame asju teise nurga alt. Ma ei kirjuta mitte sellest, mida ma saavutada kavatsen, vaid hoopis sellest, mida ma teen. Kui keskenduda eesmärkide asemel õigetele tulemustele, siis juhtuvad head sündmused iseenesest. Loomulikult on ka eesmärgid, mis aitavad plaane üles ehitada. Hoiatan juba kohe ette ära, et kõik, mis siit nüüd tulema hakkab ei ole otseses seoses spordiga.

Et asjale mingit struktuuri anda, siis jagan oma lubadused kolme gruppi:

1. Lõpetan tegemise

2. Jätkan tegemist

3. Alustan tegemist.

Ehk tegemist ettevõtlusest tuttava SSC raamistikuga (start, stop, continue). Esitan teises järjekorras, kuna ma arvan, et nii on huvitavam.

Lõpetan

1. Sotsiaalmeedias scrollimise. Ka kommenteerimise teemades, mis otseselt mind ei puuduta. Scrollimine ja mõnikord kommenteerimine on selline loll harjumus, mille tagajärjel tõuseb vaid stress. Mina, ega ka keegi teine sellest targemaks ei saa. Info peab minuni jõudma eelkõige läbi selle, et ma otsin midagi kindlat, mitte nagu seale (see, mis ette visatakse). Muidugi ei saa ma Facebooki maha võtta (nagu mu paljud tuttavad on teinud), kuna läbi selle platvormi saan ma kõige kergemini ligi oma kaastreenijatele ja hetkel muud head tasuta alternatiivi ma ei tea.

2. Võidu jahtimise argumentatsioonis. Diskussiooni eesmärk võiks olla jõuda tõeni, meelt lahutada, aga paljudele on ta lihtsalt suur vajadus iga argumentatsioon võita. Olen ka ise korduvalt selles vallas patustanud. Tahan olla parem sõber, kaaslane ja üleüldse toredam inimene. Üks esimesi samme võiks olla lasta teistel vaidluses peale jääda.

3. Pablamise. Kõige raskem teha üldse, kuna pole seotud konkreetsete asjade ärategemisega. Mingi närvipinge ja erutus on kindlasti vajalik, et inimene rohkem pingutaks. Mul on selle mure tagamaad seotud ärevushäiretega ning eelkõige seoses reisimisega. Targad mehed on öelnud, et me elame ainult ühe korra, miks mitte võtta sellest maksimumi. Mis aitab muretsemine ja üleplaneerimine selles osas, et me kuskilt lennukist maha ei jääks, õigeks ajaks õigesse kohta jõuaks või kuskil kaatri peal surma ei saaks? See on nii lai teema, et võiks kohe mitmeleheküljelise artikli tulistada. Äkki ühel päeval teengi.

Jätkan tegemist

1. Eelmise hooaja struktuurile sarnane treeningmudel. Ega ma katsetamist ei lõpeta ilmselt kunagi, aga eelmisel aastal domineerinud treeningu ja taastumise mudel tagas väga hea arengu kõikidele, kes seda süsteemselt kaasa tegid. Ehk siis laias laastus jätkame samamoodi, lihtsalt vahepeal muutuvad mõned harjutused, et jätkuks kehale uute väljakutsete esitamine.

2. Mobiilsus- ja jõuharjutuste tegemist. Vanusenumbri jätkuva tõusuga (oh üllatust) väga oluliseks muutunud keha tervena hoidmisega seotud tegevused. Kui me ei tegele aktiivselt sellega, et hoida spordispetsiifilist liigutuste ulatust (vajadusel ka surendada) ning elastsust lihastes ja kõõlustes, siis lõppeb see varem või hiljem vigastusega. Kui ma saaksin ajas tagasi minna, siis oleksin alustanud juba blogi alguses korraliku efektiivse jõutreeninguga, mitte poleks tuimalt jooksukilomeetreid tampinud.

3. Arengut treenerina. Mitmed kaastreenitavad on välja toonud meie klubi muutumist aja jooksul harrastajate kooskäimiskohast ambitsioonikaks ja professionaalseks kõrgete eesmärkidega klubiks. Meie viime unistused ellu.

Alustan

1. Transformatsioon. See punkt oleks olnud võinud vabalt ka jätkan tegemist all olla, kuna ma tegelikkuses lähen edasi muutustega, millega ma 2024 sügisel alustasin. Liikusin geneerilisest vastupidavussportlasest keskmaaorientatsiooniga pikamaajooksjaks, kelle leivanumbriteks distantsid 800 meetrist 10 kilomeetrini. 2026 liigun veelgi lühemate maade peale. Arvan, et olen geneetiliselt 400/800 mees. Tõestan, kui jooksen 2026 aastal 400 meetrit alla 57 sekundi. See oleks 6 sekundit isikliku parandust.

2. Olen parem isa ja kaaslane. Ma ei arva, et ma otseselt halb olen. See on nagu spordis, alati tahaks parem olla. Kui heade isade ja meeste tabelit tehtaks, siis mul kindlalt nii hästi ei läheks nagu võistlustel, kus olen saanud juba üsna palju poodiumi kõrgeimal astmel seista. Sellel alal olen pigem nagu tavaline keskmine harrastaja, kelle eesmärk on olla tulevikus parem, kui praegu ning poodiumikohast ei julge hetkel veel unistadagi. Ilma plaanita ja ressursside allokeerimisega on see lihtsalt ilus "steitment." Ressurss tuleb eelmisest punktist. Kuna kiiresti jooksmine vajab vähem aega ning rohkem teravust (ka peas), siis olen värskem ja rohkem kohal. Lisaks nõuan iseendalt rohkem. Nagu Arnold Schwarzenegger ütleb: "purusta peeglid", vii tähelepanu rohkem iseendalt teistele. Usun, et see võiks olla üks edu valemeid väga mitme nurga alt.

Sprinditehnika analüüs

 Jõuga sprindikiiruse arendamine ei toimi. Teadsin seda teoreetilises mõttes juba varem, aga täna võin öelda, et tõesti olen nõus. Kõik peab ju omal nahal järgi proovima. Meie klubi 30m lennust rekordid praeguse seisuga:

1. Raivo 3:35

2. Kris-Teven 3:40

3. Janar 3:62

4. Riho 3:74

5. Heiko 3:74

6. Marko 3.79

7. Eliise 3:98

8. Anneli 4:01

9. Pille 4:43

10. Annika 4:44

ja 20m 3-punkti stardist 

1. Kris-Teven 2:97

2. Raivo 2:98

3. Janar 3:08

4. Riho 3:19

5. Katre 3:42

6. Leandra 3:51

Minu sprinditehnika analüüs - filmitud 30m lennust.

Hästi

• Püstine hea kehaasend
• Pea stabiilne, pilk suunatud ette
• Puudub liigne ettekalle maksimaalkiirusel
• Küünarnukid liiguvad hea amplituudiga otse taha.
• Käed liiguvad efektiivses koridoris puusa juures.
• Puudub pinge õlgades.
• Samm pole forsseeritud, vaid sujuv
• Hea kadents

Arenguvõimalused

• Jalg maandub massikeskmest ette põhjustades sellega pikema kontakti, pidurdusjõu ja väiksema energiatagastuse.
• Tagumise poole mehhaanika (kõik, mis toimub puusanukist tagapool) on liiga domineeriv.
• Võrreldes taha surumisega on jala ettetoomisel oluliselt vähem fookust (kand tuleb tagasi liiga hilja ja aeglaselt)
• pärast põlvetõstet liigub reis liiga aeglaselt alla.
• Hüppeliiges võiks olla jäigem (pöid vajub liiga palju läbi). Jäigem pöid suurendaks põrget ja vähendaks pinnakontakti.

Kuhu keskenduda?

1. Harjutused esikülje mehhaanika parandamiseks
2. Harjutused pöia elastsusenergia parandamiseks (jäikuse suurendamiseks).
3. Maksimaalse kiiruse harjutamine väikeste intervallidega ainult kui enesetunne värske. Maht pigem kahjustab kiiruse arengut. Minu probleem ei ole mitte väheses jõus, vaid väikestes tehnikavigades.

Lihtne arvutus. Kui ma suudan igal sammul vaid 2 sekundi sajandikku pinnakontakti vähendada, siis paraneb mu 100 meetri aeg kuskil 1 sekundi. Aga kui ma parandan 3 või 4 ?

Vajalikud harjutused plaani lisamiseks:

1. B-hüpped ja kiired sprindi jalad (jätkan, keskenduda maandumisele massi keskmele lähemal)
2. Kiire jooks üle madalate tõkete
3. Jalavahetuse drillid kõrge põlvega (jätkan, lisan nüansse)
4. Ankling (alustan)
5. Pogod (jätkan)
6. Hüpped üle madalate tõkete eesmärgiga vähendada pinnakontakti.

Sarnase analüüsi lasin teha ka oma detsembris osaletud 200m võistluse kohta ning tulemused olid täpselt samad mõningate distantsiga seotud täpsustustega. Säilitasin hästi lõtvust ja sprindimehhaanikat esimesel 60 meetril. Tehnika püsis välja kuni lõpuni, kuid natuke kiirusekaotust tekkis seoses efektiivsuse kadumisega (vähem põrget, rohkem läbivajumist ja veelgi rohkem hilinenud jala seljatagant ettetoomine). Samuti võtmesõnad esiküljemehhaanika ja jala maandumine õiges kohes. Peab olema hooga alla ja taha.

Ega siin muud pole. Tuleb uuesti tööle asuda ja kuu aja pärast hiljemalt uued analüüsid ning vaadata, kas on mingeid positiivseid arenguid.

Link 30m lennust testvideole

https://www.youtube.com/watch?v=QnBfCIqBcd0

Väike õpik harimiseks