Vastupidavussportlaste peas tähendab baastreening või baasperiood tihti seda, et nüüd hakatakse hirmsasti nn "põhja laduma". Põhja ladumise all peetakse silmas lõputult paljude treeningtundide tegemist rahulikus rütmis. Kindlasti on selles arvamuses natuke süüdi ka Arthur Lydiard, kelle mudelit siiani üsna edukalt pikamaajooksu treeningus kasutatakse.
Minu jaoks tähendab baastreening eelkõige eelduste loomist järgmiseks arengusammuks. Arengusamm on tavaliselt midagi mõõdetavat. Näiteks mingi kindla distantsi läbimine kindla ajaga, aga võib ka olla meistritiitel. Ka meistritiitli sihtimine tähendab tavaliselt mingit ajalist arusaama, et oleks üldse võimalik tiitlile kandideerida. Minu jaoks on hetkel peamine eesmärk joosta suvel 2026 800 meetrit ajaga alla kahe minuti ja kümne sekundi. Need numbrid tähendavad viie sekundit kärpimist minu viimasest võistlusest, aga samuti ka 32.5 sekundit 200-meetri ringil või siis 65 sekundit 400 meetrisel ringil. Samuti tähendab see number jooksmist võistluse vältel keskmise tempoga umbes 2:42 kilomeetri kohta. Need on plaani tegemisel muide olulised indikaatorid. Eesmärgi saavutamine tähendaks kõrvalefektidena ka veidi suuremat jõu ja kaalu suhet jõusaalis, lihaste paremat defineeritust ning ühtlasi ka võimet kandideerida 40-50 vanuseklassis mitmetele poodiumitele, kaasa arvatud Eesti meistrivõistlused. Lisaks ilmselt ka võimet teha isiklikke rekordeid mõnel muul distantsil. Kokkuvõttes igati tore ja inspireeriv eesmärk.
Aeroobne töövõime
Kuna sportlase võimed (kui pole algaja) ei saa aastaringselt lineaarselt areneda, siis kasutatakse periodiseerimist. Baasperiood koosneb laias laastus ehitusklotsidest ning omab mingeid alameesmärke. Kui mu praegustele võimetele otsa vaadata, siis järgmise sammu tegemiseks on kõige suurem võimalik lahtimuugitav ressurss ilmselt aeroobne töövõime. Kiirust on mul juba täna piisavalt. Keskmaajooksja puhul räägime me loomulikult eelkõige võimest aeroobselt töötada kõrgete pöörete puhul. Loomulikult käib sinna juurde ka rahulik aeglane mugav sörkimine (kuni 6 min / km), mis aitab arendada tugiaparaati ning tekitada lihasrakkudesse rohkem mitokondreid ning kapillaarvõrgustikku, mis toob kohale hapnikku ja toitaineid. Samas põhiraskus on töötamisel ülemises lahtaadiläves (T2) ning VoMax tempodel. Täna tähendab see intervallide jooksmist lühikeste pausidega umbes kiirusega 3:45 / km. Intervalli pikkus 400 - 2000 meetrit. Loogiliselt arendame seda väiksest koormusest suurema suunas. Mägida saab kogumahu, intervalli pikkuse kui ka puhkuste pikkustega. Suund peaks olema selline, et tekiks progressiivne ülelaadimine. Kui tuua see tempo samm-samult kevadeks 3:30-3:35 peale, siis see looks tugevad eeldused minu peamise eesmärgi saavutamiseks.
Kiirusvaru
Kiirusvaru on lühidalt öeldes vahe minu maksimumkiiruse ja loodetava võistlustempo vahel. Ilmselge, mida suurem see on, seda kergem on eesmärki saavutada. Nii nagu ei tähenda võime 100 meetrit 12 sekundiga joosta seda, et inimine suudab reaalselt joosta 800 meetrit ajaga 2:10, ei tähenda ka võime joosta järjest kilomeetreid 3:30 tempos absoluutselt seda, et sportlane saaks hakkama minu seatud eesmärgiga 800m jooksus. Vaja on mõlemat. Kiirusvaru saab arendada klassikalise sprinditreeninguga. Jooksmine maksimaalse kiiruse lähedal - lühikesed intervallid pika puhkusega ning spetsiaalsed harjutused. Kui ma kevadel peaks jooksma 100 meetrit alla 12.50 (hetke rekord 12.90), siis on see päris hea eeldus isikliku rekordi parandamiseks keskmaal, aga ilma piisava aeroobse võimeta ei ole see krossigi väärt.
Jooksmine võistluskiirusega
Minu jaoks tähendab see seda, et kuue kuu pärast pean ma olema valmis jooksma iga kahesajase ringi umbes sekund kiiremini. Uue kiirusega harjumine peab tulema samm-sammult. See peab muutuma loogiliseks ja mugavaks. Muutub veidi jooksumehhaanika, pikenema peab kas sammupikkus või tuleb hakata tihemini tippima. See tähendab seda, et baasperioodil ei joosta võistlustempot väga pikalt selleks, et mitte tekitada liigset kesknärvisüsteemi või metaboolset kurnatust. Alguses tuleb kinnistada rütm ning hilisemates faasides see võistlustele pikkuse ja intensiivsuse poolest sarnasemaks lihvida.
Risttreening
See on igasugune trenn, mis ei ole otseselt võistlusspordiala. Risttreeningu eesmärk on toetada taastumist ning olenevalt sportlasest ka tema erinevaid arengueesmärke. Näiteks kasvatada aeroobset võimekust ilma tugiaparaati kahjustamata. Kuna vastupidavusaladest on jooksmine kõige enam vigastusi tekitav, siis on üsna tavaline, et vastupidavuse arendamiseks kasutavad jooksjad lisaks põhitreeningule muid alternatiivseid vastupidavusalasi. Tavalisemad on rattasõit, ujumine, suusatamine, elliptiline jne. Oluline, et risttreening ei hakkaks konkureerima keha ressurssidega, mis on vajalikud jooksmisest taastumiseks.
Jõutreening ja mobiilsus
Juba viies komponent, millest igaühte ma pea igal nädalal kasutan. Jõutreeninguid proovin võistlusvabadel nädalatel teha kaks kuni kolm korda. Jõutreeningutel on kaks peamist eesmärki. Vigastuste vältimine või neist taastumine. Põhiliselt seotud lihaste ja kõõluste tugevdamisega (eriti essentrilised liigutused), aga ka plahvatusliku jõu arendamisega. Plahvatuslik jõud tähendab võimalikult suure jõu rakendamist lühikese aja jooksul. Näiteks kiire jooksu ajal kolmiksirutusel tekkiva koordineeritud jõu suurendamine. Kolmiksirutus toimub igal jooksusammul (pöid, põlv, puus). Arendatakse erinevate hüppeharjutustega, aga ka powercleani, snatchi, plahvatusliku eestkükiga jne. Plahvatusliku jõu ja kaalu vahekorda saab määrata näiteks mõõtes vertikaalhüppevõimet. Kerelihaste treenimisel on oluline eelkõige lihasvatupidavuse treenimine. Mobiilsus ja venitusharjutuste eesmärk on abistada taastumisel ning tagada piisavat liigutuste ulatust.
Kokkuvõttes tähendab baastreening minu jaoks midagi väga erinevat lihtsalt mahu ladumisest. Sellega ehitatakse piisav jõud, kiirus ja vastupidavus ning tagatakse vigastuskindlus selleks, et võistlusperioodi eel saaks kõik need komponendid kokku viia läbimaks võistlusmaad soovitud tulemusega.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar