Eelmine nädal ei olnud mahupoolest midagi suurt, kuid üle pika aja alustan esmaspäeva värskena. Reiepealsed on küll veidi kanged kas siis sprindist või jõuharjutustest. Negatiivse poole pealt ja asi mida parandada - kippusin ehk natuke rohkem kui mõistlik maiustama.
H: Jooks 9.6 km. Jooksin rahulikult veidi alla 6 min / km tempos. Jalalihased olid eelmistest trennidest valusad. Ilm oli see-eest super. 3 kraadi, midagi alla ei sadanud ja tuult ka peaaegu ei olnudki.
Õ: Jõutreening 1 tund.
Teisipäev
Magasin hästi.
H: 15 minutit mobiilsusharjutusi ning jooks 7.6 km. Pulss 129 ja tempo 5:58 / km. Ilm oli rahulik, kergelt jäine, kui peaaegu ei olnudki libe. Jalad olid rasked, kanged ja väsinud.
Kolmapäev
Kuigi esiti tundusid jalad värsked, siis reaalselt trenni tehes see enam nii ei olnud. Tegelikult oleksin pidanud tegema puhkepäeva, aga kui pühade ajal tekib vaba aega ja üldse trenni ei tee, siis tekivad mul süümekad.
H: 15 minutit mobiilsusharjutusi seekord rohkem ülakehale ning mäkkesprindid. Tegin kaheksa korda 50 meetrit. Esiti plaanisin teha 10 kordust, kuid peale seitset tundus, et reiepealsed hakkavad uduvihmast natuke külmaks ja märjaks minema, ehk ei tahtnud nende vigastamisega riskida. Kaks esimest intervalli olid soojenduseks, tööintervallide ajad jäid 8.3 ja 8.6 sekundi vahele, ehk paaril korral kordasin isiklikku parimat antud lõigul. 2025 eesmärk võiks olla saada see jupp alla 8 sekundi. Kokku jooksu 5.6 km.
Neljapäev
Kuna kolmapäeva õhtul mängisime pikalt lauamänge ja jõime veini, siis kartsin, et neljapäevane saalitrenn ei tule hästi välja. Kuigi vaid 6.5 tundi magasin siiski sügavalt ning jõudsin täitsa hea enesetundega spordisaali.
H: Jooksutrenn sisehallis. Põhisetina jooksime 8 x 400 m üle ca 250m sörgipausi (umbes 2 min). Eesmärk oli joosta 3:30 kilomeetritempo kanti. Ajad tulid: 1:26.6; 1:25.3; 1:23.9; 1:26.8; 1:22.8; 1:24.3; 1:23.7 ja 1:20.2, ehk seekord õnnestus eesmärki täita väga hästi. Lisaks tegime harjutusi tõketel, rajal, sprindistarte, raskustega plüomeetriat ja nagu alati venitusi. Sprindistartides nagu ikka ei ole must vastast Krisile. Michaeli ja Markot võitsin ka üsna napilt. Muidu oli väga meeleolukas ja õnnestunud trenn. Kokku umbes 9 jooksukilomeetrit.
Kui esialgu oli plaan teha õhtul ka jõutreening, siis perekondlikel põhjustel tuli see reedesse edasi lükata.
Reede
Üks tavaline tööpäev, millele eelnes järjekordne jõulisimman.
H: Jõutreening 1:05. Keskendusin ülakehale. Kuna õlad said ikkagi eelmisel korral liiga palju haiget, siis asendasin rinnalt surumisel kangi hantlitega. Ikkagi oli see kõige ebamugavam harjutus. Otsustasin, et tekitan järgmisel korral korraliku kaldenurga. Näiteks õlapressi tegin sama kaaluga ja ei olnud mingit valu.
Kuna tunnen, et olen korralikult alamaganud, siis otsustasin, et rohkem ei treeni, vaid lihtsalt puhkan täna.
Laupäev
Magasin kuus ja pool tundi, mis on päris hea selle kohta, et äratuskell ajas mu 4:50 üles. Oli vaja sugulased lenujaama viia. See oleks olnud täiesti piisav, kui mul ei oleks eelmistest öödest juba ette liiga vähe unetunde. Nüüd oli see kuhjunud ja tundsin seda igal sammul.
H: Metsajooks 8.3 km. 6.07 min/km, pulss 138 (käelt). Oli väga hea jooksuilm ja ei saanud seda vahele jätta. Rada oli pehme, kuid libedust null. Kuskil nelja kilomeetri peal läks aga mu parem jalg täiesti lukku ning vaatamata sellele, et pulss jäi samaks kukkus kilomeetritempo pea 40 sekundit. Lihtsalt sammud olid nii lukus. Otsustasin, et pean jooksukoormust alla võtma ja laskma tagareiel paraneda. Ehk asendan nüüd rahulikke aeroobseid jookse aeroobse töö vastu jalgrattal.
Õ: Jõutreening 1:05. Üldse ei tahtnud minna, kuna aga olin Krisile lubanud, siis tuli see ära teha. Imelikult kombel erinevalt jooksust tuli saalis kõik hästi välja. Kava oli umbes 1/3 raskuste tõstmisi (high hang power clean ja bulgaaria väljaastekükk kangiga) ning 2/3 plüomeetriat (kastihüpped, tuck jumps, hüpped kastile, split jumps jne). Vähemalt peeglist vaadates tundus põrge korralik.
Pühapäev
Lõpuks ometi ei olnud mul ei õhtul ega ka varahommikul ühtegi kohustust ning magasin kogu oma une sügavalt täis.
H: 15 minutit venitamist ja rullimist.
Õ: Jooksutreening sisehallis. Oi see oli raske. Soojendusjooksu tehes oli imelik tunne ning pahkluud olid kahtlaselt valusad. Arvasin, et mingi viirus küljes ja hakkan haigeks jääma. Otsustasin siiski asjaga korralikult lõpuni minna. Põhisett 6 x 800 m üle 90 sekundi seisupausi ning 4 x 100 m üle kahe minuti jalutuspausi. 800 meetri ajad tulid: 3:00.6; 2:59.6; 2:59.9; 3:00.6; 2:59.6 ja 2:58.6. Muide esimest korda elus jooksin 800 meetri intervallid talvel sisehallis alla 3 minuti keskmist. Muidugi lõpus oli ikka pagana raske.100 meetri intervallid tulid 15.8 ja 17.7 vahele. Neid oli kerge joosta. Pididki olema ilma sprintimata mugavad, kiired ja lõdva sammuga. No viimase lõpp läks Markoga natuke udjamiseks, aga see oli ainult hea. Lisaks sellele tegime harjutusi kerelihastele, jooksuharjutusi rajal ja venitusi. Kogu trenni jooksukilometraaž tuli 10.2 km.
Nädal kokku:
Jooksukilomeetreid: 50.3 km. - tegelikult peaksin tegema vähem, kuni vigastus rohkem taandub
Muud treeningud: 5 tundi ja 25 minutit
Igati korralik nädal, kus suur rõhk peale jooksu jõul, plüomeetrial, tehnikal ja mobiilsusel.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar