Janari jooksukool edasised plaanid.

 Omavalitsuste suvemängud Jõhvis

Kuigi lubasin sügisel nelja medalit, saime kokku hakkama kolmega. Kõik medalid tõi Eliise. Lubasin juba sügisel talle, et järgmisel aastal tood mõned medalid. Kui muu läks plaanipäraselt, siis 400 meetri kulda poleks veel nii ruttu oodanud. Mina ja Riho olime lähedal (mõlemal neljas koht 100m sprindis). Pille üllatuslikult kaugushüppe viies. Täiskasvanute klassis medaleid ei lootnud. Kuigi meil on tublid sportlased käib neile Eesti tipptase täna veel üle jõu. Kuidas see number neli tekkis? Arvasin, et Eliise on võimeline kaheks (100 meetrit ei julgenud oodata), mina, Riho ja Katre toome kolme peale veel kaks ära. Katre oli "real deal", kuid kahjuks rikkusid ta pidevad jooksuvigastused ära kõik võimalused ennast võistlusteks vormi saada. Riho sprinti uskusin ning ei pidanud pettuma. Finaalis jäi puudu vaid 6 sajandikku pronksist. Minu hooaeg läks hapuks juba varem. Krooniline tagareie tendoniit ei lubanud joosta mahtu, ega ka korralikke sprindikiiruseid arendada. Oleksin ammu pistiku välja tõmmanud, kuid klubi pärast oli vaja edasi panna. Kui on vigastus, siis hakkab keha närvisüsteem automaatselt liigutuste ulatust ja lihaskokkutõmbe kiirust pärssima. Tegelt lootsin kõigele vaatamata ikkagi seda, et äkki õnnestub ühel kahest pronks koju tuua. Kuna pidin jooksma 100 meetrit loodetud ühe korra asemel kolm (teade, eeljooks ja finaal), siis 800 meetriks ei jäänud enam midagi eriti sisse. Tempo ei olnud kõrge ning selles kohas, kus tavaliselt kiirendan kukkusin hoopis ära. Lõpuks kümnes koht ajaga 2:22. Medali oleksin saanud kolmesekundise rekordiparandusega. Vähemalt oli meie pingutustest niipalju kasu, et oma klassis osutus Kiili vald võitjaks. Selles mõttes kõik hästi, sest see oligi ju nende võistluste point, kui individuaalsed ambitsioonid kõrvale jätta.

Kiili valla kergejõustikukoondis miinus superstaar Hummal ja ilmselt mõni veel, 

pluss abitreener Lauri

Edasised plaanid ja meie põhilised sportlased

Peamine eesmärk on ikka sama: viia meid järgmisele tasemele. Selleks, et saaksin tulevaste treeningute ülesehitust planeerida otsustasin meie kõige tublimad treenijad kaardistada.

Riho

200, 100, 400m. Riho võib vahelduseks joosta edukalt distantse, mis on 800 meetrit ja ülespoole, kuid tema andekus on kindlalt sprindi peal. 200 ja 100 meetri peal on Riho vanuseklassi paremate hulgas juba täna, kuid sealt edasi jääb samm-sammult üha rphkem puudu.

Eliise

Siin peaks küsima, mida inimene ise teha tahab. Eliise on väga andekas kõikidel distantsidel 100 ja 5000 meetri vahel. Nüüd on aeg hakata otsustama ja spetsialiseeruma.

Kris

Nagu Eliise samasugune hübriidsportlane, kellel vaja otsustada, kuhu spetsialiseeruda.

Pille

60-200 meetrit. Siin ei ole mingit küsimust, ainult kiirusalad.

Salome

Salome alustas nõrga karkassi tõttu pikamajooksuga, kuid tugevama tervise toel on tast saanud täitsa tubli sprinter. Tohutud muudatused aastaga tehnikas ja jõu rakendamises kiirjooksul. Mina jätkaks kiiruse arendamisega 100 ja 400 meetri vahel.

Janar ise

Kõigepealt tuleks täiesti terveks saada. Ma ei tea siiani, milles ma kõige andekam olen, kuid kindlasti ei ole see distants pikem, kui 1500 meetrit. Ükskõik, kas ma tahan saada paremaks sprindis või keskmaal tuleks eelkõige tegeleda minu maksimaalkiirusega.

Edasine treenimine

Peale meie kuue on meil aktiivseid treenijaid muidugi palju rohkem, kuid nende regulaarne osalemine trennides jääb väga oluliselt alla meie klubi veduritele. Plaan tuleb ikka luua kõige aktiivsemate ja olulisemate jooksjate toel.

Järgmised paar kuud tegelema ühistrennides töömahu kasvatamisega (aeroobne jooks mitokondrite hulga suurendamiseks), kerelihaste treeninguga. Kuid jätkame ka jooksutehnika harjutustega. Kes tahavad rohkem sprindiga tegeleda, siis neile on kord nädalas spetsiaalsed harjutused konkreetselt horisontaalse jõurakenduse ja starditehnika jaoks.

Plaanin jooksvat arengut ka regulaarselt testida. Kui esimese 20/30 meetri kiirused on meil arenenud sinna, kuhu vaja, siis liigume edasi.

Janari jõukava näidis

Hooaja järgne aeg on parim aeg tegeleda keha nõrkade külgede ja vigastustega. Kui ei plaani võistelda, siis võib julgelt 2-3 korda nädalas jõusaalis rassida.

Antud kava on puhtalt näidis. Tegemist on minu baasperioodi kavaga, mille eesmärk on tagareie vigastuste ravimine (seetõttu palju ektsentrilist ja isomeetrilist tööd tagareie kakspealihastega), muude sprindis oluliste lihaste maksimaaljõu kasvatamine ning vähesel määral ka plahvatuslikku jõudu.

Konkreetselt inimesele sobiv kava peab arvestama tema eripäradega, milleks on tema hetketreenitus, füüsiline seis (kas on vigastusi) jne. Treenija peab olema võimeline korrektselt sooritama kavas olevaid harjutusi nii tehniliselt kui ka füüsiliselt. Power Clean ei ole kindlasti algaja harjutus. Iga treeningu ees käib alati korralik soojendus.

A-maksimaal- ja plahvatuslik jõud

1. Power clean (kangi rebimine rinnale) 4 x 6

2. Eestkükk kangiga 3 x 5

3. Rumeeniajõutõmme kangiga 3 x 5

4. Lõuatõmme lisaraskusega 3 x 5

5. Päkale tõus ühe jalaga smithi masinal 3 x 8

6. Küljeplank keretõstetega 3 x 30+30 sekundit

B-maksimaal- ja plahvatuslik jõud +tagareie kõõluste tugevdamine

1. Kastihüpped 4 x 3

2. Bulgaaria väljaastekükk kangiga 3 x 5+5

3. Hantlite surumine rinnalt kaldpingil 3 x 6

4. Nordic ektsentriline hamstringi harjutus 3 x 4

5. Hantli tirimine ühe käega pingil (DB row) 3 x 6

6. Jalatõsted rippes 3 x 10

C-neuraalne (sobib päev enne jooksutrenni)

1. Clean pull (rebimine ilma püüdmiseta) 3 x 4

2. Hüpped trapbariga 3 x 3

3. Ühe jala puusasirutus (hip thrust) 3 x 6+6

4. Palloff press 3 x 8+8

5. Puusapainutaja tõmme kaablimasinal 2 x 8

Mis teema selle kaugushüppega on

Otsustasin proovida ja vähemalt 4 inimest trennist on avaldanud soovi sellega liituda. Miks? Sobib hästi kokku sprtinditrennidega. Praegu otsin infot ja ka inimest, kes oleks valmis meile paar koolitust tegema.

Vingeim eales - Balti meistrivõistluste esikolmikus

Võistlusele eelnevad paar nädalat olid üsna vastupidised sellele, missugused nad olema peaks. Lasin asja teadlikult lappama. Lappama lasin seoses oma frustratsiooniga kehakaalu üle (ühel hommikul avastasin, et kaalun 80 kilo). AI-le andsin küll igasugu pilte ja mõõtmeid ning ta arvas, et olen päris lihaseline ning rasvaprotsent on vaid 13-14. Sellegipoolest mõtlesin, et pean kogu seda massi kaasa vedama. No nii palju ma ennast kokku võtsin, et tõmbasin võistlusteks ennast tagasi 78 peale. Teine ja peamine oli see jätkuv frustratsioon tagareite üle ning seetõttu ma lausa nautisin muu spordi tegemist, mis mu jalgu valutama ei pannud. Viimasel kolmel nädalal jooksin väga vähe - kindlalt alla 5 km nädalas. See-eest mängisin pea iga päev 2-4 tundi rannavõrkpalli. Iga hommikut alustasin longates ja valutava õlaga, kuid õhtuks oli jälle seis selline, et ajasin pundi uuesti kokku. Ei aidanud sellele kaasa ka superilmad ning poiste soov mängida. Sugulasi peab ju aitama.

Mõtlesin, et savi - lähen käin võistlustel ära, niikuinii sealt midagi ei tule, saan mingi arusaama ja kogemusel. Lisaks olen toeks oma treenitavatele.

Esimene purakas oli 100 meetrit. Reaktsioon koos esimeste sammudega oli 4, kogu ülejäänud draiv uimane käkerdamine ning 30 meetri juures olin esimesest kahest mehest juba mitu meetrit maas. Lauri küll karjus enne lõppu et ma sammu ei venitaks. Ei mäleta, kas ma reageerisin või mitte aga neljandalt mehelt libisesin viimase 30 meetriga eest ning videost tundub, et lähenesin veidi esimestelegi. Aeg pettumustvalmistav 13.31. Sellegipoolest andis ta kahe jooksu peale Baltikumi arvestuses kuuenda ning Eesti arvestuses pronksmedali - esimene tiitlivõistluste medal elus teenitud, mis sellest, et tundsin, et üsna teenimatult teenitud.

Peaproov tuli kolm ja pool tundi hiljem. Vahepeal käisin kuskil pargis Crossainti ja Cappucinot nosimas. Viskasin pilgu ka stardiprotokollile peale. Olin paigutatud kolmandale rajale, olulise asjana märkasin, et Heiki Pruul (mees, kellele kaotasin siseestikate 100s meetris) stardib minu kõrval neljandal rajal. Lauri Tanner kuskil väljaspool, ehk õnneks tema, kui teoreetiliselt kiireima mehega peaks mul igasugu interaktsioon puuduma. Teisi ei tundnud.

400 meetril, kus on stardi sujuvus olulisem, kui esimeste sammude plahvatus, kasutan konservatiivsemat pakkude asetust, kui näiteks 100 ja 200 meetri puhul. Mõlemad pakud on aste laugemad (esimene ja teine asetus teise ja kolmanda asemel) ning joonest kuskil 10 cm kaugemal võrreldes maksimaalsprindiga, mil tunnen, et olen kohe-kohe üle joone kukkumas.

Start oli normaalne ning olin võtnud omale kindla eesmärgi mitte püüda Pruuliga vahet esimeses kurvis tasa joosta. Proovisin lõdvestuda nii palju kui sain ning liikusin gramm-grammi haaval talle lähemale. Tagakurvi sisenedes oli meie vahe umbes kaks meetrit. Minust rada sissepoole oli veel lätlane umbes 4-meetrise vahega, ehk olime kolmekesi üsna võrdses seisus, aga nüüd hakkas võistluse raske osa.

Ega ma sealt muud väga ei mäleta peale selle, et oli tõsine pingutamine ja proovisin kurvi teist poolt vajutada. Sellest sain aru, et kui kurvist välja tulime oli Lauri kuskil ees püüdmatus kauguses, mina teisel kohal ja vähemalt 1-2 konkurenti päris lähedal. Kuna jalad tahtsid hakata vaikselt lukku minema, siis proovisin keskenduda kadentsi tõstmisele veidi lühema sammuga. Finišis oli hea tunne, et ära kestsin ning tundus, et vähemalt sama rõõmus oli Lauri oma esimese ning minu teise koha üle. Embasime, andsime teistele patsu ning jäin aega ootama. Tõepoolest, kui ta lõpuks tuli, sain aru, et olin võtnud võistlusest maksimumi ning täitnud oma kauaaegse unistuse joosta 400 meetrit alla minuti. See ei olnud mitte 59.98, vaid koguni 58.95 - paremat poleks osanud tol päeval tahta. M45 nii avatud Baltikumi, kui eestikate medalid vajasid aega, mis alla minuti. Minu hõbemedalid olid sellel võistlusel kenasti välja teenitud.

58.95 oli parem, kui oleksin osanud unistada. Enamusele kogu aasta treeningust oli jätnud pitseri hamstringi lihaste kõõluste krooniline vigastus, mis lubas mul reaalselt joosta kordades vähem, kui ma olin harjunud. Tagantjärele mõeldes oleksin võinud 2025 jooksu mõneks ajaks nurka visata ja ainult oma vigastustega tegeleda. Joosta poole aasta jooksul vaid 5-10 km nädalas ning viia oma 400m rekord kahe katsega 1:02.40-lt 58.95-le. Tegelikult ma seda distantsi otseselt ei treeninudki.

Teiseks väga suureks võiduks olid minu treenitavate saavutused. Koos medalisaagiga kõikidel võistelnud põhiliikmetel 1-2 isiklikku rekordit. Olla veteranide vanuses tasemel ja järjepidevalt rekordeid parandada näitab, et meie klubis tehakse asju õigesti.

edukas klubi esimese päeva lõpus vasakult: Riho, Pille, Lauri, Eliise, Janar

400 meetri esikolmik

Link jooksu videole: https://www.youtube.com/watch?v=CBL-avhnb0g

Parimate saavutuste nimekiri

 Vahelduseks tore teha järjekordne kokkuvõte, kus ma proovin meenutada, et mida ma siis olen suutnud oma 13 spordiaasta jooksul saavutada. Alustasin tõsisema individuaalspordiga alles 33 aastasena (aastal 2013). Tore on näha, et poodiumikohad hakkasid tõsisemalt tulema alles peale 6 aastat tõsist sportimist ning samuti on ka mitmed rekordid tehtud just 40+ vanuses. Sisendab ehk lootust inimestesse, kes pole enam esimeses nooruses.

Poodiumikohad

Individuaalvõistlused

Tiitlivõistlused

1. Baltikumi veteranide meistrivõistlused kergejõustikus 2026 400m - 2. koht

2. Eesti veteranide meistrivõistlused kergejõustikus 2026 100m - 3. koht

Muu

1. Viimsi poolmaraton (jooks) 2016 - 5.koht

2. Rae Valla MV ujumine 100m 2016 - 3.koht

3. Filter Temposari 2018 kombineeritud arvestus (ratas + jooks) - 1.koht

4. Vaela tervisejooks (4,2 km) 2019 - 1.koht

5. ABB Meistrivõistlused 3000 m 2019 - 1.koht

6. ABB Meistrivõistlused 1500 m 2019 - 1.koht

7. ABB Meistrivõistlused 400 m 2019 - 1.koht

8. Filter temposari jooks M35 2020 - 1.koht

9. Filter temposari jooks absoluutarvestus 2020 - 3.koht

10. Paekna järve jooks (3,6 km) 2021 - 1.koht

11. Vabaõhumuuseumi triatlon 2021 - 1. koht

12. Nõmme õhtutriatlon 2022 - 1. koht

13. Kiili valla krossijooksu karikas 2023. M40 - 1.koht

14. Vaela Jüripäeva jooks 2023. - 1.koht

15. Kiili valla krossijooksu karikas 2024. M40 - 1.koht

16. Kõrgessaare jaanijooks 2024 9.2 km - 2.koht

17. Vaela küla jooks 2024 4.7 km M40 - 1.koht

18. Kiili staadioni rekordi jooks 2024 1 km M - 3.koht

19. Kiili staadioni rekordi jooks 2024 400m M - 1.koht

20. Stebby unistuste jooks virtuaaljooks 5 km M 2024 - 1.koht

21. Vaela küla jooks 4.7 km 2025 M40 - 2.koht (üld 2.)

22. Kangru jooks 4.6 km M40 2025 - 1.koht

23. Vaela küla jooks 4.7 km 2026 M40 - 1.koht (üld 4.)

Teatevõistlused

Võistkondlikud / Teatevõistlused

1. Triathlon Estonia 70.3 meeskondlik (ratas) 2017 - 1.koht

2. Viimsi basseinitriatlon meeskondlik (ujumine ja jooks) 2017 - 2.koht

3. Telia triatlon 2018 (sprint - ratas + jooks) - 2. koht

4. Kiili valla mängud teatejooks 2019 - 2. koht

5. Rae valla mängud teatesprint 2019 - 3. koht

6. Kiili valla mängud teatesuusatamine 2022 - 1.koht

7. Kiili valla mängud rattakross 2024 - 1.koht

Mõned rekordid ajalises mõttes

Triatlon

1. Ironman 70.3 - Triathlon Estonia 2018 - 4:44:54

Jooksmine

1. 100 m TSVK Tallinn 2026 - 13.13 (käsiajaga olen paaril korral minevikus teinud 12.9)

2. 200 m Eesti sisemeistrivõistlused veteranidele 2026 - 27.00

3. 400 m - Baltikumi meistrivõistlused M45 2026 - 58.95

4. 800m - Omegakiirus 2025 - 2:14.94

5. 1000 m - Kiili staadioni rekordi jooks 2024 - 3:09

6. 1500 m - Kohila pikamaajooksusari 2025 - 4:48

7. 5 km - Filter Kiili 2019 - 18:04

8. 10 km - Rapla Selveri suurjooks 2025 - 37:20

9. Poolmaraton - SEB Tallinna Sügisjooks 2017 - 1:24:25

10. Maraton - Tartu Linnamaraton 2017 - 3:11:28

11. Pikim jooks - Laulasmaa Ultra 2016 - 63,3 km

Ratas

Eraldistart (back to back, ei ole allatuult):

1. 25 km distants (Filter Kiili 2018) - 41,8 km/h

2. 90 km distants (Triathlon Estonia 2017) - 40,2 km/h

Ujumine

1. 100 m - Rae valla MV 2017 - 1:25:55 

2. 1500 m - üksinda basseinis 2017 - 29:44

2. 1900 m - avavees Triathlon Estonia 2018 - 39:59