Janari jooksukool edasised plaanid.

 Omavalitsuste suvemängud Jõhvis

Kuigi lubasin sügisel nelja medalit, saime kokku hakkama kolmega. Kõik medalid tõi Eliise. Lubasin juba sügisel talle, et järgmisel aastal tood mõned medalid. Kui muu läks plaanipäraselt, siis 400 meetri kulda poleks veel nii ruttu oodanud. Mina ja Riho olime lähedal (mõlemal neljas koht 100m sprindis). Pille üllatuslikult kaugushüppe viies. Täiskasvanute klassis medaleid ei lootnud. Kuigi meil on tublid sportlased käib neile Eesti tipptase täna veel üle jõu. Kuidas see number neli tekkis? Arvasin, et Eliise on võimeline kaheks (100 meetrit ei julgenud oodata), mina, Riho ja Katre toome kolme peale veel kaks ära. Katre oli "real deal", kuid kahjuks rikkusid ta pidevad jooksuvigastused ära kõik võimalused ennast võistlusteks vormi saada. Riho sprinti uskusin ning ei pidanud pettuma. Finaalis jäi puudu vaid 6 sajandikku pronksist. Minu hooaeg läks hapuks juba varem. Krooniline tagareie tendoniit ei lubanud joosta mahtu, ega ka korralikke sprindikiiruseid arendada. Oleksin ammu pistiku välja tõmmanud, kuid klubi pärast oli vaja edasi panna. Kui on vigastus, siis hakkab keha närvisüsteem automaatselt liigutuste ulatust ja lihaskokkutõmbe kiirust pärssima. Tegelt lootsin kõigele vaatamata ikkagi seda, et äkki õnnestub ühel kahest pronks koju tuua. Kuna pidin jooksma 100 meetrit loodetud ühe korra asemel kolm (teade, eeljooks ja finaal), siis 800 meetriks ei jäänud enam midagi eriti sisse. Tempo ei olnud kõrge ning selles kohas, kus tavaliselt kiirendan kukkusin hoopis ära. Lõpuks kümnes koht ajaga 2:22. Medali oleksin saanud kolmesekundise rekordiparandusega. Vähemalt oli meie pingutustest niipalju kasu, et oma klassis osutus Kiili vald võitjaks. Selles mõttes kõik hästi, sest see oligi ju nende võistluste point, kui individuaalsed ambitsioonid kõrvale jätta.

Kiili valla kergejõustikukoondis miinus superstaar Hummal ja ilmselt mõni veel, 

pluss abitreener Lauri

Edasised plaanid ja meie põhilised sportlased

Peamine eesmärk on ikka sama: viia meid järgmisele tasemele. Selleks, et saaksin tulevaste treeningute ülesehitust planeerida otsustasin meie kõige tublimad treenijad kaardistada.

Riho

200, 100, 400m. Riho võib vahelduseks joosta edukalt distantse, mis on 800 meetrit ja ülespoole, kuid tema andekus on kindlalt sprindi peal. 200 ja 100 meetri peal on Riho vanuseklassi paremate hulgas juba täna, kuid sealt edasi jääb samm-sammult üha rphkem puudu.

Eliise

Siin peaks küsima, mida inimene ise teha tahab. Eliise on väga andekas kõikidel distantsidel 100 ja 5000 meetri vahel. Nüüd on aeg hakata otsustama ja spetsialiseeruma.

Kris

Nagu Eliise samasugune hübriidsportlane, kellel vaja otsustada, kuhu spetsialiseeruda.

Pille

60-200 meetrit. Siin ei ole mingit küsimust, ainult kiirusalad.

Salome

Salome alustas nõrga karkassi tõttu pikamajooksuga, kuid tugevama tervise toel on tast saanud täitsa tubli sprinter. Tohutud muudatused aastaga tehnikas ja jõu rakendamises kiirjooksul. Mina jätkaks kiiruse arendamisega 100 ja 400 meetri vahel.

Janar ise

Kõigepealt tuleks täiesti terveks saada. Ma ei tea siiani, milles ma kõige andekam olen, kuid kindlasti ei ole see distants pikem, kui 1500 meetrit. Ükskõik, kas ma tahan saada paremaks sprindis või keskmaal tuleks eelkõige tegeleda minu maksimaalkiirusega.

Edasine treenimine

Peale meie kuue on meil aktiivseid treenijaid muidugi palju rohkem, kuid nende regulaarne osalemine trennides jääb väga oluliselt alla meie klubi veduritele. Plaan tuleb ikka luua kõige aktiivsemate ja olulisemate jooksjate toel.

Järgmised paar kuud tegelema ühistrennides töömahu kasvatamisega (aeroobne jooks mitokondrite hulga suurendamiseks), kerelihaste treeninguga. Kuid jätkame ka jooksutehnika harjutustega. Kes tahavad rohkem sprindiga tegeleda, siis neile on kord nädalas spetsiaalsed harjutused konkreetselt horisontaalse jõurakenduse ja starditehnika jaoks.

Plaanin jooksvat arengut ka regulaarselt testida. Kui esimese 20/30 meetri kiirused on meil arenenud sinna, kuhu vaja, siis liigume edasi.

Janari jõukava näidis

Hooaja järgne aeg on parim aeg tegeleda keha nõrkade külgede ja vigastustega. Kui ei plaani võistelda, siis võib julgelt 2-3 korda nädalas jõusaalis rassida.

Antud kava on puhtalt näidis. Tegemist on minu baasperioodi kavaga, mille eesmärk on tagareie vigastuste ravimine (seetõttu palju ektsentrilist ja isomeetrilist tööd tagareie kakspealihastega), muude sprindis oluliste lihaste maksimaaljõu kasvatamine ning vähesel määral ka plahvatuslikku jõudu.

Konkreetselt inimesele sobiv kava peab arvestama tema eripäradega, milleks on tema hetketreenitus, füüsiline seis (kas on vigastusi) jne. Treenija peab olema võimeline korrektselt sooritama kavas olevaid harjutusi nii tehniliselt kui ka füüsiliselt. Power Clean ei ole kindlasti algaja harjutus. Iga treeningu ees käib alati korralik soojendus.

A-maksimaal- ja plahvatuslik jõud

1. Power clean (kangi rebimine rinnale) 4 x 6

2. Eestkükk kangiga 3 x 5

3. Rumeeniajõutõmme kangiga 3 x 5

4. Lõuatõmme lisaraskusega 3 x 5

5. Päkale tõus ühe jalaga smithi masinal 3 x 8

6. Küljeplank keretõstetega 3 x 30+30 sekundit

B-maksimaal- ja plahvatuslik jõud +tagareie kõõluste tugevdamine

1. Kastihüpped 4 x 3

2. Bulgaaria väljaastekükk kangiga 3 x 5+5

3. Hantlite surumine rinnalt kaldpingil 3 x 6

4. Nordic ektsentriline hamstringi harjutus 3 x 4

5. Hantli tirimine ühe käega pingil (DB row) 3 x 6

6. Jalatõsted rippes 3 x 10

C-neuraalne (sobib päev enne jooksutrenni)

1. Clean pull (rebimine ilma püüdmiseta) 3 x 4

2. Hüpped trapbariga 3 x 3

3. Ühe jala puusasirutus (hip thrust) 3 x 6+6

4. Palloff press 3 x 8+8

5. Puusapainutaja tõmme kaablimasinal 2 x 8

Mis teema selle kaugushüppega on

Otsustasin proovida ja vähemalt 4 inimest trennist on avaldanud soovi sellega liituda. Miks? Sobib hästi kokku sprtinditrennidega. Praegu otsin infot ja ka inimest, kes oleks valmis meile paar koolitust tegema.