Pikamaajooksjate seas elab visalt müüt, et kiirus on midagi kaasasündinut ja sprinditreeningud kuuluvad vaid neile, kes piirduvad staadionil üheainsa ringiga. Sageli arvatakse, et 10 kilomeetri, poolmaratoni või maratoni läbimiseks piisab vaid lõputust aeroobsest baasist ja pikkadest krossidest. Tegelikkuses on maksimaalse kiiruse ja plahvatuslikkuse arendamine üks tõhusamaid, kuid samas enim alahinnatud tööriistu vastupidavusjooksja arsenalis.
Kui sinu eesmärk on nihutada oma võimete piire – olgu selleks 1500 meetri isikliku rekordi purustamine või 10 000 meetri distantsil uue käigu leidmine –, on aeg vaadata sprinditreeningute poole.
1. Jooksuökonoomsuse radikaalne paranemine
Jooksuökonoomsus tähendab seda, kui palju hapnikku ja energiat jooksja keha kulutab teatud kiirusel liikumiseks. Sprinditreeningud õpetavad närvisüsteemile ja lihastele, kuidas maapinnaga kokkupuutel energiat tõhusamalt salvestada ja vabastada.
Kõõluste elastsus: Kiirel jooksul toimivad kõõlused (eriti Achilleuse kõõlus ja reie tagakülje kinnituskohad) nagu vedrud. Mida jäigem ja elastsem on "vedru", seda rohkem saab jooksja juurde igal sammul edasiviivat jõudu ilma lisahapnikku kulutamata.
Kergem võistlustempo: Kui inimese absoluutne tippkiirus (näiteks 200 m või 400 m kiirus) kasvab, muutub tema tavapärane 5 km või 10 km võistlustempo keha jaoks suhteliselt aeglasemaks ja kergemini talutavaks. Ehk jooksed sama pulsiga, kuid kiiremini. Tegin näiteks isikliku arenguhüppe üle mitme aasta 1500 ja 10 000 m jooksus just siis, kui hakkasin treenima nagu keskmaajooksja. Ehk väga palju lõike jooksin alla 3 min / km rütmiga. Selle kõrval tundusid 3:11 ja 3:44 tempod võistluse alguses alati väga aeglased.
2. "Uinunud" lihaskiudude äratamine
Pikamaajooks treenib valdavalt I tüüpi (aeglaseid) lihaskiude. Kui sa jooksed ainult rahulikus või mõõdukas tempos, jäävad II tüüpi (kiired) lihaskiud suuresti kasutuseta. Sprinditreening sunnib aju värbama just neid kiireid ja võimsaid lihaskiude. Kui pikal distantsil (näiteks 10 km viimasel kahel kilomeetril) on aeglased lihaskiud kurnatud, suudab sprinditreeninguga karastatud närvisüsteem appi kutsuda kiired lihaskiud, mis aitavad tempot hoida seal, kus teised kangestuvad.
Isiklikult ei ole mul aastaid olnud pikamaajooksul olukorda (va 1 kord Lauri Tanneri) vastu, kus pikamaajooks läheb lõpuspurdile ja ma ei tule sellest seltskonnast esimesena üle finišijoone.
3. Kiirusreservi (Speed Reserve) loomine
Kujuta ette kahte jooksjat, kelle 800 meetri või 1500 meetri aeroobne võimekus on täpselt sama.
Jooksja A suudab 400 meetrit läbida maksimaalselt 65 sekundiga.
Jooksja B on teinud sprinditööd ja jookseb 400 meetrit 57 sekundiga.
Kui mõlemad läbivad 1500 meetri jooksus esimese ringi 70 sekundiga, töötab Jooksja A oma maksimaalse kiirusvõimekuse piiril (92% tippkiirusest), samas kui Jooksja B jaoks on see mehaaniline "kruiisimine" (81% tippkiirusest). Suurem kiirusreserv jätab sulle rohkem energiat distantsi teiseks pooleks ja annab võitmatu lõpuspurdi.
4. Biomehaanika ja jooksutehnika lihvimine
Aeglaselt joostes on lihtne vajuda "istuva" jooksuasendi, madala põlvetõste ja liiga pika, pidurdava sammu (overstriding) lõksu. Maksimaalse lähedasel kiirusel sprintimine toimib loomuliku tehnikakorrektorina:
Keha on sunnitud hoidma kõrgemat puusaasendit.
Jalg maandub täpselt keha raskuskeskme alla, mis vähendab pidurdusjõude.
Paranevad kätetöö ja kere keskosa (core) stabiilsus. See lihasmällu talletunud tehnika kandub üle ka pikematele distantsidele, muutes su sammu rulluvamaks ja ökonoomsemaks.
5. Vanusega kaasneva kiirusekao pidurdamine
Masters-klassi jooksjate (35+ ja eriti 45+ vanuses) puhul ei lange esimesena mitte aeroobne vastupidavus, vaid just nimelt lihasmass, maksimaalne jõud ja kiirete lihaskiudude töövõime. Pikamaajooksjad, kes jätkavad aastast aastasse vaid mahutreeningutega, kaotavad sammu pikkuses ja võimsuses. Regulaarne sutsakas sprinti ja jõutreeningut hoiab hormonaalsüsteemi erksana, säilitab sammupikkuse ja võimaldab isegi küpses eas joosta aegu, mis teevad silmad ette poole noorematele.
Kuidas sprinditreeningut ohutult oma kavasse põimida?
Pikamaajooksja suurim vaenlane sprinditrennis on liigne entusiasm. Kuna kardiovaskulaarne süsteem on tugev, ei tundu lühikesed lõigud alguses "rasked", kuid koormus tugiliikumisaparaadile (eriti reie tagakülje lihastele ja kõõlustele) on tohutu.
Alusta rütmijooksudest (Strides): Enne täiskiirusel sprintimist tee 2–3 korda nädalas rahuliku jooksu lõppu 4–6 x 80–100 m kiirendusi, kus tõstad kiirust sujuvalt ~85–90%-ni maksimumist ja keskendud lõdvestunud tehnikale.
Mäesprindid – kõõluste parim sõber: Kui sul on esinenud reie tagakülje (hamstring) või Achilleuse kõõluse probleeme, alusta lühikestest (8–10 sekundit) maksimaalse pingutusega mäkkejooksudest. Kaldenurk vähendab maandumisel tekkivat löögikoormust ja lihase ülevenitust, kuid arendab võimsust sama efektiivselt kui siledal maal sprintimine.
Alaktilised (alaktaatsed?) lühisprindid (Fly's): Kui keha on kohanenud, lisa treeningkavasse 40–60 meetrised sprindid lendlähtest (20 m hoovõttu + 30–40 m kiiret jooksu). Pausid lõikude vahel peavad olema pikad (3–5 minutit täielikku puhkust). Eesmärk ei ole hingeldama hakata ega piimhapet toota, vaid treenida puhast kiirust ja närvisüsteemi värskete lihastega.
Soojendus on püha: Sprinditrenn nõuab vähemalt 20–30 minutit põhjalikku ettevalmistust, mis sisaldab sörki, dünaamilisi venitusi ja jooksuharjutusi (põlvetõsted, sääretõsted, kerged hüplemised). Külma lihasega sprintimine on otsetee vigastuseni.
Riho ja Salome - ei ole ebaharilik, et meie sprinterid korjavad poodiumikohti rattakrossis
Mõned näidistreeningud meie klubi oktoobri kavast?
1. Sprindi stardid
4 x 20 meetrit pakkudelt
3 x 40 meetrit kelguga 3-punkti stardist
3 x 60 meetrit 90-90% pingutusega
1. Start ja maksimaalkiirus
3 × 20 meetrit 3- või 2-punkti stardist
4 × 20 meetrit maksimaalkiirusel lendlähtest (20-30 meetrit hoojooksuga)
3 × 150 meetrit 400 m võistlustempoga
