Veteraniproffide invasioon veteranide jooksul

 Osalesin esimesel aprillil Sinilillejooksul. Distantsiks 3.2 km, ehk selline paras esimene vormi test käesoleval kevadel. Ilm oli superhea. Kuigi jooks oli ranna äärsetel kergliiklusteedel oli tuul kas nõrk või mõõdukas ning ka soojapügalaid oli 8 kraadi kanti. Kuna mu keha toodab joostes palju sooja, siis otsustasin joosta lühikeste pükste ja maikaga.

Soojenduseks sörkisin 3 kilomeetrit, tegin 15 minutit võimlemist ja hüppeid ning kolm kiirendust. Vana keha, eriti jahedamas temperatuuris, tahab pikka soojendust saada.

Kuna olin oma võimete osas väga ebakindel, siis ei julgenud ette startima trügida. Tegelikult oleks võinud vabalt esireast minna. Esimesel mõnesajal meetril oli natuke slaalomit ja inimeste otsa koperdamist. Eks ma aimasin juba ette vaadates prouasi, kes ennast stardikoris vaikselt minu ja eesolijate vahele sudisid. Proovisin järske liigutusi vältida ning sujuvalt ennast käima tõmmata. Jooks läks tõusvas joones selles mõttes, et ega ma väga kellegagi koos jooksma ei jäänud. Lihtsalt eespool püütud seljad olid kiiremad ja nendega oli tempo sarnasem. Esimene kilomeeter kindlalt alla 3:40 nagu plaanitud ja väga ei hingeldanudki. 

Ainsad kellega natuke koos jooksin olid peale tagasipööret kätte saadud Hektor Uustalo ja Lauri Tanner. Kui kilomeeter minna, siis hakkasin vaikselt otsima kohta, kus lõpuspurti alustada. Millegipärast juhtus, et kolmel korral, kui minna tahtsin astus Lauri mulle alati ette ning koperdasin talle otsa. Olen kindel, et see ei olnud tahtlik, sest ega ta seljataha ei vaadanud, lihtsalt juhtus nii. Kui lõpuks ca 700m enne lõppu 3min / km tempoga uhama hakkasin tuli Lauri millegipärast kaasa. Einohh respekt, pikalt kiirelt joosta ja siis nii pika spurdiga kaasa tulla. Proovisin küll otsa vaadata ja naeratada, et umbes ära ürita, aga mingil hetkel hakkasid jalad all nii kõvasti karjuma, et pidin ise alla andma. Hõikasin ainult hea töö, võtsin tempot veidi alla ja tulin 211 finišeerija hulgas üheksandana finišisse.

Ametlik aeg 11:21. Kella järgi oli keskmine tempo 3:35 / km, protokolli järgi 3:33. Arvestuslikult jooksin võistluse sees 3 km isikliku rekordi ajaga ca 10:35 (lõpp oli kiirem, kui algus). Netoaeg oli samuti veidi kiirem, kuna ma ei saanud kohe peale stardipauku üle joone. Ühesõnaga väga rahul ja tegin ära selle, mida ma maksimaalselt lootsin. Mis poodiumile saamist puudutab, siis M40 klassi konkurents oli meeletu. Ükskõik, mis muus klassis oleksin olnud kindlalt poodiumil (isegi M klassis), kuid reaalselt olin oma vanuseklassis alles viies! Veteranid on tänapäeval peast segi läinud.

Jälle uus isiklik rekord 45 aastaselt. Mis ma siist järeldada võiks? Talvel peab tegema keskmaa ja sprinditrenni.

kui väga otsida, siis leiab minust veerand pead

Märtsiga sisehooajale joon alla ja väike rekordiparandus nüüd juba M45 klassis.

Märtsi viimasel nädalavahetusel tegime klubiga sisehooaja lõpetuseks ühe tugeva testjooksu (1000m). Kuna õues oli fantastiliselt ilus kevadilm olid meie read väga hõredad. Samas ka kuuekesi oli piisavalt innustav tempot suruda. Kuigi tahtsin kolme minuti piiri alistada, oli eelnevate trennide intervallide põhjal selge, et päris kolme minutit jalas pole. Imedesse võib ja tasub uskuda. Oma unelma täitmiseks oleksin pidanud suutma keskmistel lõikudel (400-600m) hoida 2:50-2:55 tempot, kuid hädavaevu sain 3:00-ga hakkama. Siiski lootsin veidi imet, mida jooksurajal eriti kogenud inimeste puhul ei juhtu vist kunagi. See rõõm on rohkem algajatele reserveeritud.

Kuigi isu oli joosta tossudes, siis mõeldes suvisele võistlusplaanile otsustasin jalgu naelikutega edasi harjutada. Mul on nüüd juba jaanuarist kaks paari: Adizero Ambition ja Nike Victory 2 (mille ostsin siis, kui vahepeal Adid ära kaotasin ja siis jälle uuesti üles leidsin). Kuna Victory sobib väga hästi ka veidi pikemaks maaks, siis otsustasin nende kasuks. Tegime ühisstardi. Krisil, kes nii jooksis, kui ka starti andis läks vist midagi kellaga, või peas sassi, sest ta tuiskas stardist sellise purakaga minema, et mu mitu korda peas tehtud visualisatsioon sellest, kuidas ma esimestest meetritest kõige ees tarka, kuid korralikku tempot teen, lendas vastu taevast. Kuigi plaan oli alustada kiiresti, siis 33 sekundit esimese ringi kohta oli ikkagi olukorras, kus iga üksik sekund loeb meie minek liiga äkiline. Selleks hetkeks polnud ma isegi tema tuules (vahe kuni 15 meetrit). Järgmised kaks ringi oli plaan lasta tempot natuke alla ja siis viimasel neljasajal suruda. Viiesaja meetri peal näitas kell 1:29, ehk kõik oli veel saavutatav. Edasi juhtus paar prognoositud asja, ehk Kris vajus ära ja mina hakkasin kuuesaja peal suruma. Nii 150 meetrit jõudsingi viimasest neljasajast vajutada ning siis olid all makaronid, mis ei liikunud edasi ka suurima tahtmise korral. Õnneks taipasin 800 pealt kella vaadata (aeg 2:26 tähistas uut isiklikku). Noh ja nii ta oli, jaks sai paarsada meetrit liiga vara otsa. Tahtejõust mul puudu ei tule, aga jalad lihtsalt ei liigu. Viimane ring võttis aega 41 sekundit ning kogu ajaks 3:07:51. Vähemalt on 45 aastaselt üks rekord sündinud. 1000m jooksu sees 800m rekordiparandus alates detsembrist 6 sekundit. Nüüd tuleks suve jooksul veel kuus sekundit ajast maha saada. Vähemalt näitaks see, et mul on 800 meetri peal natukenegi andekust. Nüüd tean, et järgmise 800 plaan võiks olla selline: esimesed 200 meetrit 33 sekundiga, edasi tempo veits alla ja ehk kannataks viimased 300 meetrit vajutadagi. Muide vanusegrupi kalkulaator annab mu kilomeetri ajaks 2:54, mis polegi nii paha.

kohustuslik lõpupilt nagu ikka (vasakult Kris-Teven, Riho, autor, Annika, Piret ja Kadi)

Märtsi numbrid? Ajalises mõttes olen olnud sama tarmukas treenija nii nagu viimati novembris. Siis oli küll jooksu rohkem ja tahet meeletult, aga tuletame meelde, et ma olin vigane. Parem tagareis viskas ikka korralikult kaikaid kodaratesse. Pidevalt oli rahulikke jookse, kus ma viimastel kilomeetritel liipasin või kui läksin lõiku jooksma ja kohe oli valus.

mahud minutittes viimased kuus kuud (puudu ca 7 tundi jooksuharjutusi ja ÜKEt)

Jooks: ca 170km. Rahulikku jooksu vähe. Enamik sellest kõigest intervalltrennid.

Ratas: 14 ja pool tundi, 460 km Rouvys. Siin tegin enamuse aeroobsest mahust. Jalgratturi või tõsise triatleedi jaoks pole see mingi distants, aga mulle käib küll.

Muu: 15 tundi, millest 8 tundi jõudu, ülejäänu aja mobiilsus ja jooksuharjutused.

Kokkuvõttes nagu näha 170km joosta kuus on köömes, kuid reaalselt panustan ma väga palju lisaks jooksutehnikale, jõule ja mobiilsusele ning samuti jalgratta pealt tulevale olulisele lisakardiole. Nagu ma kirjutasin sügisel: tähtis pole palju joosta, vaid saabuda jooksuhooaega eelkõige tervelt. Loodetavasti pole ka vorm halvenenud. Mina arvan, et tänase seisuga peaksin olema suvel võimeline nüüd juba vanu rekordeid ületama. Märtsi viimase päeva kehakaal, keda huvitab on 74.5 kg.

10 aasta spordi bucketlist

 Paneme aga nimekirja kokku, siis on huvitav 10 aasta pärast vaadata, mis tehtud sai.

1. Maraton alla kolme tunni. Ma olen juba vist oma 100 aastat lubanud selle ära teha, aga näe füüsilised võimed pole kohe mitte kuidagi lasknud sel juhtuda. See oli üks mu maailma kõige esimesi eesmärke (esimene oli kolm ja pool tundi), kui tõsisemalt jooksma hakkasin.

2. 10 km joostes alla 35 minuti. Arvan, et selle eesmärgi puhul on vaja 50% tööd ja 50% õnne. Olenemata sellest, kui usinalt vihun ei pruugi seda kunagi juhtuda. Lihtsalt tundub, et geneetika ja vanus hakkavad piire seadma.

3. Lühikesed jooksud, mis plaanis kahe aastaga ära teha. 100m alla 12 sekundi, 200m alla 25 sekundi, 400m alla minuti, 800m alla 2:15 ja 1000m alla 3 minuti, 1500 alla vie minuti. Sisetunne ütleb, et kaks või kolm peaksin olema sel aastal võimeline murdma. Millegipärast tundub, et need võiks olla 400, 1000 ja 1500.

4. Viis eestikate vanuseklassi medalit, millest vähemalt üks on kuldne. Siin ma jätan otsad lahti, kuna ma veel katsetan, ehk lasen distantsidel iseennast valida. Tähendab seda, et katsetan distantsidega 60 meetrist 3000 meetrini ja keskendun sinna, kus kõige rohkem perspektiivi on. 

5. Raudmeheks saamine. Siinkohal jätan otsa lahti, millal see peaks juhtuma, aga soov on korra elus see pull läbi teha. Tulemus polegi niivõrd tähtis, kuigi tean, et praegu suudaks seda päris hea ajaga teha. See eesmärk on nüüd täiesti erinev minu muudest eesmärkidest, kuna ta nõuaks seda, et ma sõidaks natuke jalgrattaga ja ujuks, aga mis kõige tähtsam ma peaks omale sobiva jalgratta hankima. Kogu projekti maksumus võiks olla ca 5000 Eurot (enamus sellest ratta hind), millest ma siis pärast kuskil 3,5k peale ratta müüki uuesti tagasi saan. Sellise pika sõidu peal võiks olla TT ratas, kuna ei tahaks sinna enam kui viieks tunniks tiksuma jääda.

Teine tsükkel algab

Nädal tagasi, 10. märtsil täitus mu elus pool planeeritavast elueast. Olen endale pähe võtnud, et kavatsen elada tervena (või siis suhteliselt tervena 90 eluaastat). Nüüd jõudsin justkui hästi pika maratonijooksu tagasipöördeni. Registreerisin oma kiibi ära, pöörasin ümber ja hakkasin tagasi stardi poole lippama. Ehk tagasi sinna, kust alustasin.

Mis see teine tsükkel on ja kui kaua ta kestab. Hästi suures pildis olen otsustanud juba ammu jagada oma vastupidavussporditee kaheks suureks perioodiks. Miks see poolitamine just praegu. Juba ammu olen mingil põhjusel avastanud, et vastupidavussportlased üldjuhul on võimelised arenema ja olema väga head (mitte täitsa tipus) juhul kui nad enamikke asju õigesti teevad kuskil kuni 55-nda eluaastani. Pärast seda kahjuks tahes-tahtmata hakkavad asjad rohkem allamäge minema. Kuna 10 on ilus number, siis mõtlesin, et miks mitte ei võiks selle viimase põneva perioodi pikkus olla täpselt kümme aastat. Mis ma pärast seda teen, kes teab. Äkki olen segane vanamees, kes ei suuda jätkuvalt vanaks saamisega leppida ning laseb ringi mööda kõikvõimalikke võistluseid? Vanuseklassi medaleid on sel juhul ju kerge korjata sest konkurendid on enamikus kõrvalt kadunud. Äkki hakkan nagu mu vend soovitas rahulikult matkama ja näiteks puhtalt iseenda jaoks jõutrenni tegema. Äkki hakkan ärimeheks või hoopis joodikuks, kes teab?

Esimene tsükkel algas mul 12 aastat tagasi kevadel, mil hakkasin esmakordselt teadlikult jooksmist treenima. See "teadlikkus" oli alguses muidugi väga puudulik ja pärast oli ta õhinapõhine. Tegin liiga kiirelt liiga palju ja keerasin sellega palju asju enda jaoks tuksi. Õppimise jaoks oli see esimene tsükkel vinge. Peale selle, mida ei tohi teha õppisin ma näiteks ujuma (pea nullist kohe mitmeid kolomeetreid jutti ja avavees), õppisin sõitma nii eraldistardi kui ka maastikurattaga (ja veel päris kiiresti). Treeneriks õppisin ka. Pabereid ei teinud, kuid 7-8 aastat praktikat nii gruppide kui ka üksiktreenijatega. Lisaks kursuseid ülikoolidest ning tuhandete lehekülgede kaupa teaduslikku materjali. Kokkuvõttes õppisin treenimist, õigesti toitumist, inimeste juhendamist ning muuhulgas sain sinapeale rattasõidu erinevate distsipliinidega, kõikide tuntud ujumisstiilidega, sellega, mida teha jõusaalis selleks, et parandada erinevate spordialade võimekust jne., ehk üks suur-suur õppeperiood kokkuvõttes.

Avastasin, et harrastusjooksja saab oma lae enam-vähem kätte umbes nelja kuni kuue aastaga. Oma siiani kehtiva poolmaratoni ja maratoni rekordi tegin ju juba 2017 aastal, 2019 aastal tegin isiklikud 5 ja 10 km jooksus ning umbes tol ajal olid ka parimad jalgratta eraldistardisõidud (4 aastat algusest). Sealt edasi lihtsalt rohkem treenides või tavapärast mudelit (2 intervall- või tempotreeningut ning üks pikk nädalas) kasutades on väga keeruline edasi areneda. Süsteem tuleks palju peenamaks ajada. Toetav jõutreening - nii vigastusi ennetav kui ka plahvatuslikku jõudu ja tasakaalu arendav. Samuti toitumise ning treeningu ja taastumisega õige majandamine.

Väikese kannapöördena jooksin 2024 ja 2025 isiklikud rekordid nii 100, 200, 400 kui ka 800 meetri peal (vanus 44 eluaastat). Põhjus on ilmselt selles, et ma polnud varem veel tõsiselt neid distantse proovinud. Samas annab see julgust, et ka peale 40 eluaastat on võimalik päris huvitavaid asju veel spordis teha. Kui novembris sprintimisega alustades tundus kõrgetel kiirustel jooksmine kehale väga võõras ja imelik, siis tänapäeval on pikamaajooksult sprindile üleminek väga loomulik ja aju ka ragistama ei pea, et kuhu ja kuidas ma neid jalgu panen. Teadupärast on ju sprindi- ja pikamaatehnika täiesti erinevad asjad.

Kuidas nüüd kõik see eelnev kokku võtta. Kui esimene 12-aastane tsükkel oli õppimise ja arenemise periood. Ehk igasugu baasi loomine. Tekitasin võimsa kardiobaasi, tugeva kere, mis lubab suurte koormustega pingutada. Nüüd algas küpsustsükkel, kus annan oma võimetele viimast lihvi ning proovin korjata vanuseklassi medaleid ja poodiume nii palju kui võimalik. 45-aastasena ei julge absoluudist enam väga unistada, aga kui vahepeal tuleb mõni üllatus siis miks ka mitte - võtame vastu. Enam ei ole vaid trenn, vaid on toitumine (kehakaalu tulemustele optimeeritus), jõutreening (ehitatud üles vastavalt personaalsetele vajadustele) ning samuti proovin rõhku panna rohkem õigele taastumisele ja mobiilsusele.

Mõned eesmärgid 2025 aastaks? Kuna mind on üks vigastus pikalt närinud, siis pean ütlema, et proovin võtta seda, mida keha lubab. Kui lubab, siis on eesmärgid järgmised: joosta järjekordsed isiklikud rekordid distantsidel 100st meetrist kuni 5000 meetrini. Täiesti kindlana on kavas 200, 400, 800, 1000 meetri rekordiparandus ja ka 1500 ootab 5 minuti alistamist. Eks palju oleneb sellest, mis võistlusi ja kus kohas pakutakse. Hetkel on nii, et märtsis pole varem selliste aegadega 1000m intervalle jooksnud. Tunnetuslik 5 km tempo 3:41 / km. Ka jalgrattasõidus, mida olen teinud vigastuse tõttu üsna arvestavas mahus ütleb Garmin, et tegemist on väga hea vormiga. Eks näis, mis elu toob, proovin jagada siin blogis jooksvalt. 

Veebruar - liigume õiges suunas

Loomulikult nagu ikka lendab igasugu kaikaid kodaratesse, kuid suures pildis tundub, et järjepidev süstematiseeritud tegevus ja plaani jälgimine tekitavad vaikselt eduelamusi.

Mis on hästi?

1. Jooksmine

Juba teine ca 100 kilomeetrise mahuga kuu, mis teeb vaevu 25 km nädalas. Jah enamus on küll kvaliteet ning sinna lisandub väga palju jooksu abistavaid harjutusi ni jõusaalis, kaldteel, matil ja muidugi tartaanil. Jooksumaht mingit enesekindlust ei loo, kuid põhjuseid miks see nii on on olnud mitmeid. Peamine on vigastustega toimetulek. Pean tunnistama, et mu proksimaalse hamstringikõõluse seisun on kuu jooksul oluliselt paranenud. Enam ammu ei ole olnud trennis tunnet, et pean kuidagi kompenseerima. Jah tunnen teda aeg-ajalt trennivälisel ajal või suure liikumisulatusega harjutusi tehes, kuid erinevalt detsembrist ei tunne, et see mind rajal pidurdaks. Loomulikult on mõistlik jätkata samal suunal, ehk kuulata oma keha. Teha taastamist abistavaid jõuharjutusi ja ka ärritunud kõõluse puhul mitte kohe järgmisel päeval jooksma minna. Iseenesest on veider, et olen jooksjana pannud 3/4 ajast tegevustesse, mis ei ole otseselt jooks, kuid see toimib, sest iga lisatreeningu eesmärk on olnud tugevdada kas kõõluseid, lihaseid, parandada kardiot või liikuvust. Pikemate lõikude (800-1600m) tempo 3:45 / km, mis tundus detsembris korralik kangutamine on üha enam naturaalsemaks muutunud. Kui vorm püsib, siis minu puhul 3:45 sisehallis tähendab 3:35-3:40 asfaldil. Üldjuhul seda, mida jooksed talvel sisehallis on kerge suvel asfaldil ületada.

Ka sihitava 800m võistlustempo (2:55/km) on jooksurütmi ja sammude osas tänu pidevale kordamisele normaliseerunud. Kui vahepeal joosta 800 ringe 30 sekundiga, siis 35 sekundit tundub juba täitsa timm. Muuhulgas jooksin ühe trenni viimase intervallina oma 200m detsembri võistlusaja sekundiga üle. Uus aeg 28:55 (mõõdetud stopperiga) pole väsimuse pealt enam üldse nii hull. Loomulikult enne 26 sekundi alistamist ma rahule ei jää, kuid kiiremad ajad tulevad ilmselt kusagil, kus 200m sisse jääb vaid üks, mitte kaks kurvi.

Väike isikliku rekordi parandus õnnestus veel 400m jooksudistantsil. Tegime klubis testvõistluse. Kuna kedagi mind tempoga surumas polnud, siis jäi ehk osa reservist kasutamata, kuid 1:02.43 on ikkagi isiklik rekord ca poolesekundise ajaparandusega. 44-aastaselt pole üldse paha. Kuna teine ring jäi esimesele alla kahe sekundiga, siis ei saa ka tempovalikule midagi ette heita. Õhku nagu oli, aga jalad olid viimasel sajal meetril justkui makaronid. Usun, et kui natuke harjutada, siis välistaadionil, kus vaja nelja kurvi asemel joosta kaks on ka minuti piir tänavu alistatav.

Võib olla natuke negatiivsema külje pealt jah üldine jooksumaht annab natuke soovida ning tekitab hetkel veel ebakindlust. 200 km kuus koos muude treeningliikudega tekitaks ehk rohkem julgust varbad ka 5 ja 10 km distantsil joonele lükata. 

Teise takistusena on ilmnenud probleem lindil jooksmisega. Nimelt paneb see tegevus mul alaselja valutama. Ei tea, kas probleem on selles, et lindil muudan kuidagi oma jooksutehnikat. Ilmad paranevad ja varsti saan oma rahulike jooksudega vast 100% õues olla. Kõik oleneb sellest kui tihti esineb teedel jää all ja vesi peal kombot.

Kokkuvõttes on igasugused trendid ikkagi jooksmist arvestades suunaga üles.

2. Jalgrattasõit

Garmini järgi on mu rattavorm tõusnud samale tasemele, mis eelmisel kevadel, mil ma nägin meeletut vaeva Wahoo Systmiga treenides. Sel aastal olen seda kasutanud vaid mõõduka koormusega risttreeninguks jooksule. Olen sõitnud Rouvys nii vabas vormis, kui ka mõne treeningplaani. FTP olen programmis hoidnud teadlikult alla oma võimete, kuna tahan et treeningud oleksid kergemad ning seetõttu saaksin jätta rohkem ressurssi just jooksurajale.

Samas paneb see olukord mind tõsiselt kaaluma seda, et äkki ikka peaks suvel mõne maastikumaratoni sõitma. Eks näeb, kas siis kui see aeg reaalselt kätte jõuab isu ikka on.

Seda jooksu osa ei tasu väga tõsiselt võtta, kuna Garmin oskab seda ainult õuetingimustes ja pulsivööga korralikult hinnata.

Käis ka üks purakas ja tegelikult ei ole ka mingit kindlust selles osas. Nimelt lõpetas mu kallis siseratas Tacx Neo ühel hetkel funktsioneerimise. Lihtsalt ei tulnud enam hooratast taha ja midagi ei aidanud. 10 päeva põdesin ja otsisin lahendusi (garantii sai eelmisel aastal läbi). Peale mõningat sudimist sain ta siiski tööle, kui tellisin igaks juhuks mõned tööriistad ja varuosad, kuna arvan, et see süsteem toimib hetkel "niidi otsas." Pakun, et kui asi lendab, siis mu doktor Google abiga remont peaks toimima kaheksal juhul kümnest. Kui ikka P***s on, siis on siseratas minu jaoks nii kõva teema, et tuleb suurem investeering ikkagi lõpule viia. Peaaegu ostsin Wahoo Kickr Bike ära. Hea, et Neo korda sain. Kaks suurt ratast keset tuba oleks juba probleem. Eriti olukorras, kus Anneli ega Tristan ei näita üles mitte mingit huvi rattasõidu vastu.

3. Kehakaal

Veebruari esimestel päevadel võtsin vastu otsuse, et nüüd on viimane aeg hakata ennast võistluskaalu ajama. Teades ennast sai mulle selgeks, et mingit tõsist resultaati ma ilma kaloreid lugemata ei saavuta. Võtsin appi mobiiliraneduse. Vaatasin ära hunniku ülevaateid, ning otsustasin, et mulle peaks sobima MyNetDiary. Sobiski - hakkasin kiirelt kaalu kaotama. Alguspunkt 79 kilo peal. Eesmärk mitte nii ambitsioonikas 73 kg augusti keskpaigaks. Eesmärk oli tagasihoidlik kuna ei tahtnud kaotada midagi oma võimest treenida. Ilmselt olen oma elustiililt ikkagi tunduvalt aktiivsem kui äpp arvas. Esialgsest ca 2100 päevasest kalori eelarvest sai peale paar iganädalast korrektsiooni ca 2550. Kahe ja poole nädala pärast oli kaal kukkunud juba 76 kilo tuuri ning eesmärgi kuupäeva nihutasin juba juunisse. Energiat on jätkuvalt kõigeks, kohati isegi rohkem (ju sellest, et söön vähem kräppi). Ainus, mis raskeks muutus olid jõutreeningud (va lõuatõmme). Igasuguste suurte raskuste tõstmisel on nädalast nädalasse tunne nagu ma oleks kangile kettaid lisanud, kuigi tegelikult ei ole. Mingist raskuste lisamisest juttu ei saa olla. Hea, kui olemasoleva jõu taseme säilitada suudan.

4. Õlaliiges

Kuna õlaliigesest on pidevalt juttu olnud, siis on mõistlik ka teda kajastada. Trend on samuti positiivne, kuid vajab jätkuvalt koormuste manageerimist. Mängime üsna tihti Tristaniga virtuaalreaalsuses poksi mängu (Thrill of the Fight 2). Tegemist on reaalselt väga intensiivse kardioga. esimestel kordadel tegi vasakhaakide löömine mulle korralikult haiget. Nüüd saan lüüa kõiki lööke, ainult öösiti võib tunda kerget valu või ebamugavust. Terveks ennast ei tunnista, kuid jällegi trend positiivne.

5. Treeningmahud kokku

Kuritegu oleks seda osa lisamata jätta.

Jooks: Veebruaris jooksin ca 120 km, ehk 30 kilomeetrit nädalas. Proovisin anda jalale aega paranemiseks hoides sellegipoolest kogu kardio ja muude harjutuste taseme kõrge, et õigel hetkel teha õige lülitus.

Jõud ja mobiilsus: ca 20 tundi. Panen tõesti sinna oluliselt rohkem rõhku, kui 99% tavapäraseid vastupidavusalade harrastajaid (jooksjad, triatleedid, ratturid jne).

Ratas: 460 km, 35 ja pool tundi. Rattatrennid läksid veidi pikemaks ning vorm tõusis meeletu kiirusega.

sport on mind kuidagi Kiili valla "tegijate" hulka toonud

viimasel sisevõistlusel oli meid hõredamalt, aga head purakad saime kirja ikka.

Meestest oli edukam Heiko ja naistest Piret 

(nagu ikka korraldajana jooksin väljaspool arvestust)

Janari jaanuar 2015 - See parem jalg ma ütlen

Blogi loetavuse ja kvaliteedi huvides lõpetasin iganädalaste kokkuvõtete tegemise ära. Pole mõtet iga liigutamist eraldi kirja panna. Täpsemalt kirjutan kvaliteettrennidest, sest kõik muu, mis sinna vahele jääb on liim. mis aitab süsteemi koos hoida. Millest liim koosneb?:

1. Taastavad treeningud eesmärgiga kiirendada taastumist ja toetada natuke kardiot. Tavaliselt ei ole taastumise seisukohalt kardio minu jaoks probleem, vaid lihased ja liigesed. Trenni kestus maks 45 minutit ja liigun nii aeglaselt nagu keha ütleb, et on vaja.

2. Jõutreeningud. Nende eesmärk on parandada sooritust ja aidata vältida vigastusi või toetada nendest taastumisel. Soorituse kohapealt kiiruslikud võimed ja vertikaalne hüppevõime, mis on samuti eelmisega seotud. Lisaks tugevad ja vastupidavad kerelihased. Puhast jõutrenni teen kahel korral nädalas, millele lisandub kolmas (pmst hüppetrenn) juhul, kui on aega ja kehaline seisund lubab.

3. Üldkardio. Jooksud, kus intensiivsus ei ole kõrge, lisaks igasugu rattasõit (ka intensiivne) või suusatamine, kuna see ei lõhu lihaseid.

4. Mobiilsus. Rullimine, venitamine. Kombineeritud harjutused, elemendid animal flowst jne. Teen korraga 10-30 min.

Inimesi huvitab tavaliselt treeningute maht - no ütleme, et see oli korralik - 54 tundi tööd. Jah jooksu tuli vähe, kuskil 90 kilomeetrit. Kaks korda suusatasin, üsna korralikult tegin jõudu, hüppeid ning samuti tegelesin keha mobiilsusega. Ratta seljas istusin 12 ja pool tundi.

Nagu viimases postituses kirjutasin siis väänasin jaanuari keskel korralikult paremat jalga. Ilmselt tekkis ka väikeseid rebendeid kuna peale paistetuse olid verevalumid jala külgedel ning jalg andis valu kogu hüppeliigese ulatuses, kaasa arvatud Achillese kõõlus ja sisekülg. Üsna ruttu selgus, et ratast saan päris hästi edasi sõita ning pigem tundus, et see isegi toetab paranemisprotsessi. Proovisin esimest korda Rouvys võistlemist. Tuli välja, et olen rattal jätkuvalt pädev, st oli parem, kui arvasin. Esimesel võistlusel koht 3/33 ja teisel 14/64. Teisel võistlusel oleksin võinud olla parem, kuid viimasest reast startijana ei saanud juhtgruppi (erinevalt Zwiftist ei saa Rouvys tuimalt läbi inimeste lennata). Samas lõputõusul edestasin teisi inimesi oma grupis kindlalt. Kokkuvõttes FTP pole küll enam endine, kuid suudan 5 min tõusu sõita 350 watiga ning lõpusprindis olen samuti pädev. Võimetus hoida pikalt korralikke numbreid on seotud ilmselt minu madala rattakilometraažiga viimastel aastatel.

23. jaanuar. Esimene jooks sisehallis üle nädala. Ei olnud kindel, kas saan. Ilmselt oli tahet rohkem kui tervist, aga ära ta tegin. Parem jalg liikus nagu pardil, kuid kõrvaltvaatajad vist ei pannud seda tähele, vähemalt keegi ei öelnud. Endal oli kogu aja ebamugav. 5 x 500 m üle minuti pausiga ajad: 1:52; 1:53; 1:52; 1:52; 1:54, ehk planeeritud 3:45 km tempo. 3 x 300m ajad: Kõik 1:03, ehk planeeritud 3:30 km tempo ning 5 x 200 m. Planeeritud oli 3:20 km tempo, kuid jooksime reaalselt 3:15 tempot ning viimane 3:00 tempoga km kohta.

26. jaanuaril tegime 800 meetri spetsiifilisi lõike. Kaks blokki, 2 x 150 m ja 400 m kaheminutiste pausidega. Blokkide vahel 6 min. 150 m lõigud tulid ca 26 sekundiga ja 400-meetrised (need rasked aegadega 1:10 ja 1:09). Kartsin, et teisel neljasajal kukun täiesti ära, seetõttu kiirem aeg täitsa üllatas. Ei puudunud trennist peale kõige muu ka kelgu lükkamine ja hüpped raskusega turjal.

30. jaanuar. Päeval jooksin rahulikult 9.7 km. Madala kilometraaži kohta oli isegi üsna okei. Mis okei ei olnud oli see, et tagareis tahtis ikkagi viimastel kilomeetritel kinni minna. Õhtuse kvaliteettrenni lõigud koosnesid kahest blokist (pausid lõikude vahel 2 minutit). Jooksin 4 x 800 m kõik eeskujulikult 2:58, aga raske oli. Teises blokis tegime 6 x 200. Vaja oli joosta kiiresti. Kui esimene tuli napilt alla 37 seki, siis arvasin, et pole minu päev. Edasi õnneks läks tempo veidi kiiremaks ning saime ringid 35 sekundi kanti. Viimasel lõigul toetasin Ruslani, kui ta 200m aja peale jooksis (puhkasin enne pikemalt). 30:85 selles seisus oli isegi positiivne üllatus.

Natuke huvitavat statistikat aastate kohta.  Aastanumbri taga on jooksukilometraaž (sellesse peab väikese reservatsiooniga suhtuma, usun, et ca 10-20% juurde lisades saab enam-vähem õige) ja jooksukilometraaži taga on treeningute keskmine tempo. Lisaks peab arestama sellega, et alates 2015 tegin tugevalt triatlonitreeninguid, 2020 tahtsin maastikuratturiks hakata, alates 2023 hakkasin tõsisemalt jõutrenni tegema (keha ei olnud nõus ainult kardioga ja tahtsin veits parem välja näha). Välja joonistuvad huvitavad mustrid. Tundub, et isiklike rekorditeni viivad tugevamad treeningtempod. Samas poolmaratoni rekord tuli korraliku kogemuse ja kilometraaži pealt.

2024 / 1795 km - 5:15

2023 / 2151 km - 5:22

2022 / 1307 km - 5:46

2021 / 1797 km - 5:38

2020 / 1340 km - 5:51

2019 / 2446 km - 5:38 poolmaratoni isiklik

2018 / 1734 km - 5:26 

2017 / 1717 km - 5:05 maratoni ja 10 km isiklik

2016 / 1856 km - 5:20

2015 / 2428 km - 5:01

2014 / 2692 km - 5:14

2013 / 1987 km - 5:22

Olgu, mis ma siin ikka jahun. Uued teemad uues postituses. Ma päriselt usun ka, et fifty - fifty, äkki olengi suveks vigastustest prii.

Foto meie jaanuari sisevõistluselt. Esireas vasakult Lissel, Triin, Kris-Teven (päeva kiireim), Kadi, Annika (naiste kiireim ja võitja), tagareas Heiko, Fred, Marko, Riho, Piret, Collins (meeste võitja) ja Reelika

Projekt 800m. 12. nädal 13. jaanuar (nädal, mil sain uue vigastuse)

 Uut nädalat alustasin värske ja puhanuna. Kõik sümptomid gastriidist olid selleks korraks möödas. Tagareis ei ole päris terve. Segab natuke, aga üldiselt ei pidurda ta mu hoogu.

Esmaspäev

Tegin midagi, mida pole aastaid teinud. Magasin hommikuni ilma öö jooksul kordagi pissil käimata. Viimati võis see juhtuda kas kolmekümnendate eluaastate alguses või kahekümnendate lõpus.

Õ: Suusatasin 56 minutit. Tegin kardiot, mis ei ärrita mu tagareit. Lähiümbruse radadest on Kiili pargi oma tõenäoliselt halvimas seisus, kuna sajad või tuhanded jalakäiad künnavad selle väga kiirelt põlluks. Ka on rada lühike, kitsas ja kurvine. Samas trenn on trenn ja mingeid keskmisi kiiruseid ma taga ei aja. Keskmine pulss oli 131.

Teisipäev

Pean tunnistama, et olen viimasel ajal jälle kuidagi hästi unega sinapeale saanud.

H: Jõutreening 57 minutit. Jõutrenn täiesti värskena on hoopis teine tera. Tegin Power cleane ja cleane (58 kg), ühe jala bulgaaria kükke (43 kg), lõuatõmbeid, kange jala rumeenia jõutõmbeid (70kg) ja auriku kõhulihaseid (4 kg). 

O: Jalgratas 24 min. NPW 169w, pulss 124. Hea kerge trenn. Võib ka nii lühidalt. 

Kolmapäev

H: Mobiilsusharjutused 13 min

Õ: Ratas NPW 221W, pulss 149. Kui pole tingimusi, et teha tempojooksu, siis tule keha stimuleerimiseks teha temposõitu.

Neljapäev

Öösel ja hommikul oli rattasõitu jalgades tunda. Järelikult sai ikka pingutatud ka natuke.

Õ: Ja tuli purakas ära. Jooksin soojenduseks 1.5 km, tegime harjutusi. Andsin inimestele intervallid kätte, sörkisin stardi suunas üle mati. Millegipärast olin selle olemasolu täiesti ära unustanud. Järsku olin siruli. Ilmselt oli parem jalg maandunud kuidagi halvasti mati servale. Väänasin hüppeliigest. Tundus, et tugevalt sest silme eest oli must. Lasin suurema valu mööda ja proovisin joosta. Tihti on kergem väänamine ning adreka pealt saan trenni tehtud. Jooksin 400m esimese intervalli. Jube valus ja raske. Loobusin, võtsin med-punktist külmakoti. Kui trenni jooksul avaldasin veel lootust, et kui hakkan kohe taastusraviga pihta, siis äkki saan ikka pühapäeval klubivõistlusel osaleda. Õhtuks oli selge, et ilmselt ikka ei saa.

Reede -laupäev - pühapäev

Mis siin rääkida. Jalg valutas terve öö ja olen täitsa lombakas. See ei jookse niipea. Proovisin päkale tõusta - no võimatu. Hüppeliiges ja igasugu sidemed ümberringi on korralikult viga saanud. Loodan, et saan mingil hetkel ellipsit või treeningratast kasutada. Muud ei looda.

Tegin kokku neli rattatrenni ja jõusaalis ülakeha (millegipärast laupäeval, kui tegin kaks järjest ei salvestunud Stravasse mitte midagi). Üks rattatrennidest oli võistlus. Endale üllatuseks sain 33 osaleja seas kolmanda koha. Korralik võitlus, kus näitasin üles palju paremaid numbreid, kui oleks trennide põhjal lootnud.

Eks ma siis nüüd sõidan natuke ratast kuni mu jalg jälle normaalse inimese värvi läheb.

Otsustasin, et rohkem treeningpäevikut onlines ei pea. Minul on igav kirjutada ja kui ma loen, siis usun, et teistel on igav lugeda ka. Teen selle asemel äkki kuu kokkuvõtted.

Projekt 800m. 11. nädal 6. jaanuar

 Hommikune kehakaal 77.9 kg. Sel aastal õnnestus pühadeaeg edukamalt üle elada. Alustan mullusega võrreldes enam kui kahekiloses eduseisus. Parem kann on täna natuke kange, kuid eile tegin sisejooksutrenni esimest korda ilma teipimata. Vigastust oli tunda ainult soojendusel intensiivsemate hüpete ajal ning intervalle joostes alles täiesti lõpus. Kordagi ei tekkinud tunnet, et kas ma nüüd lonkan. Jätkan esialgu kolme jooksuga nädalas.

Esmaspäev

H: Mobiilsusharjutused 15 minutit ning jõutreening 56 minutit. Jõutreeningu fookus põhiliselt jalgadel. Meelde jäi see, et viiendal seerial ebaõnnestusin neljanda powercleani juures. Lihtsalt kang ei soovinud enam üles hüpata. Ilmselt oli närvisüsteem liiga väsinud. Trenni lõpus tegin plankude asemel jälle lõuatõmbeid. Pean vaid tunnistama, kui mugavaks ja kergeks see harjutus on muutunud. Lõuatõmme peaks minumeelest olema meeste üks põhiharjutusi. See on piisavalt raske, kasutab paljusi lihaseid ning aitab ilusat kolmnurkset figuuri vormida. Märk WC ustel on põhjusega.

Õ: Jooks 7.8 km. Tempo 5.57 / km, pulss 141 (käelt). Kogu jooks oli mugav. ei vaadanud kordagi kella, et näha pulssi või tempot. Võtsin eesmärgiks kulgeda rahulikult. Tuult palju ei olnud ning pinnaseks oli ebatasane lumekoorik. See sama, millega talvel mahujooksjad endale enamasti plantarfastsiidi külge saavad.

Teisipäev

Natuke lihasväsimust, vaim tundus üsna puhanud. Garmin soovitas võtta puhkepäeva.

Õ: Jalgratas 31 minutit. NPW 209, pulss 139. Piisavalt lühike, et organismi mitte kurnata. Numbrid näitavad ka, et päris ei släkkinud. Ei teagi, kas oleks kasulikum olnud lihtsalt puhata selle trenni asemel või mitte, kuid duši alla oli soov minna ja ilma higistamata seda teha oleks ju raiskamine. Lisaks mobiilsusharjutused 15 minutit.

Kolmapäev

Öösel oli üks intsident seoses tütre tervisega, kuid magasin vist lõpuks enam-vähem tunnid täis (lapsevanema rõõmud). Vähemalt Garmin ütleb, et treeningvalmidus on keskmine. Tänane päev oli planeeritud järjekordselt kergema koormusega päevaks.

Õ: 13 minutit mobiilsusharjutusi. Animal stretch flow, youtubest tasuta leitav. Dünaamilised venitused, mulle meeldis rohkem, kui staatiline. Jooks 7.8 km. Pulss 136, tempo 6:14/km. Jooksin lumepudrus kordagi kella vaatamata. Oluline, et jooks oleks mugav ja rahulik. Plaanisin küll nädalas üle kolme korra mitte joosta, kuid kuidagi oli vaja seda aega sisustada.

Neljapäev

Kokkuvõttes magasin välja, kuid öösel ärkasin üles kurgu- ja hambavalu pärast. Ise ka hästi aru ei saanud missugune hammas valutab. Võtsin valuvaigistit ja kokku võis ehk ärkvelolekuaega tunni lähedale tulla.

H: mobiilsusharjutused 13 minutit. Jah, tegelen selle teemaga viimasel ajal palju. Kuniks parem jalg päris terve ei ole ja suuremat mahtu teha ei saa tasub igasugu sellistele asjadele keskenduda. 

Peale lõunat tekkis kõhuvalu. Tuim valu nagu ikka kaksteistsõrmiksooles. Võtsin kaks Nexiumi ja otsustasin nälgida. Aja jooksul olen õppinud, et mitte millegi söömine on kiireim viis sellest valust vabanemiseks. Kõige rohkem tekitas muret just ajastus. Õhtune sisetreening, sest treeningu läbiviijana saan ma sellest kõrvale hoida ainult siis, kui samal ajal haiglas olen.

Õ: Sisetreening. Kõht oli selleks ajaks õnneks enam-vähem korras. Mõtlesin, et huvitav, kas mul sisuliselt söömata jätkub energiat trenni lõpuni. Panustasin veresuhkru kohapealt oma spordijoogile. Õnneks oli planeeritud trenni sisu lihtsam, kui viimasel kahel korral. Tegime tavapäraseid harjutusi tõusul, lisaks erinevaid hüppeid üle koonuste. Jooksuprogrammiks oli seekord 10 x 300 meetrit üle minutise jalutuspausi. Sisuliselt 3 km võistluse simulatsioon. Planeerisin kogu intervallide ajaks 10:30 ning sain sellega ilusti hakkama. Aeglaseim intervall oli 1:03.1 ja kiireim 56.6 (viimane). 3 km simulatsiooni koguajaks sain umbes 10 minutit ja 10 sekundit. Mis ma võistlustel välja jooksen, saab ehk 2025 aasta jooksul päriselt ka testida. Kokku tegime jooksukilometraaži ca 6.5 km ning kõikvõimalike muude harjutuste peale kulus ca 55 minutit. Vahepeal on päris hea, kui enamuse trenni ajast ei pea jooksma või jooksuintervallide vahepeal hapnikuvarusi taastama.

Reede

Vähemalt uue hommikuni polnud kõhuvalu tagasi tulnud. Mõtlesin veel natuke aega Nexiumiga jätkata ja vaadata, mis keha teeb. Kurguvalu öösel siiski jätkus (ei olnud tugev ja ei saagi olla, kuna mu mandlid on juba mitu aastat eemaldatud), kuid see muudab kogu oleku kuidagi uimaseks. Otsustasin, et lasen tervisel rahulikult taastuda ning ühtegi päris trenni sel päeval ei tee. Vähemalt hommikuks plaanitud jõusaalisessiooni jätsin ära. 

H: Mobiilsusharjutused 13 minutit.

Ka õhtul ei teinud trenni, kuna kõht hakkas valutama. Kogu see gastriit kestis vahelduva eduga pühapäeva õhtuni välja, kuid kõhuvalude vahele sain olulised asjad ikkagi ära tehtud.

Laupäev

Hommikul ärgates avastasin, et väga palju lund oli maha sadanud. Kaks tundi rassisin labida ja sahaga õues.

H: Jõusaal 46 minutit ülakeha trenn. Mõtlesin võtta väga rahulikult, kuid reaalselt sain tehtud vaid kolm harjutust (rebimine pea kohale, rinnalt surumine ja tõmbed selja taha) kui kodust helistati, et koerad on lahti pääsenud. Panin siis ummisjalu kodupoole ning umbes sel hetkel, kui kohale jõudsin oli poistel ka teine koer kinni püütud. Niipalju siis jõutrennist.

Õ: Ratas 24 minutit. NPW 200 w ja pulss 136. Selline kerge intervallide mishmash eesmärgiga õrnalt kardiosüsteemi ärritada ja lihaseid aktiveerida. Lisaks 13 minutit mobiilsusharjutusi.

Pühapäev

Pühapäev võttis mind uuesti vastu suure hunniku lume ja pealesunnitud kahe tunni füüsilise tööga õues. Ehk siis jälle, ei ole mingit aega suusatamiseks.

Õ: Sprinditreening sisehallis. Kokku tegin jooksu vast 3 km kanti. Tegime tõkkeharjutusi, harjutusi rajal, sügavushüppeid. Lõpetuseks ÜKEt ja venitusi. Jooksuharjutustena oli meil kavas 4 maksimaalsprinti. Kurvikiirendus, 20m float + 20 m max. Lisaks 3 x 30 meetrit pakkudelt stardikiirendusi (ka maksimaalne). Jooksule lisaks ca 1 tund siis harjutusi.

Nädal kokku:

Jooksukilomeetreid: 25.1 km

Muus treeningud kokku: 4h ja 45 min.

Nädal oli üldiselt kerge. Tegin üsna korralikult crosstrainingut ning ühtlasi elasin kolmepäevase haiguse üle.

Projekt 800m. 10. nädal 30. detsember

Üks oluline arengu verstapost sai nüüd eelmisel nädalal ületatud. Lisaks ka see, et tunnen, et samm on nüüd lõpuks reaalselt ka suurematel kiirustel paremaks läinud. Kui alustasin selle projektiga, siis alati kui jooksutempo liikus 17 sekundi kanti 100 meetri kohta, siis läks samm kuidagi kohmakaks ja ebamugavaks. Tundus nagu pean kogu aeg kuidagi forsseerima ja kontrollima. Nüüd viimaste trennidega olen avastanud, et midagi on jalgades justkui lahti läinud ja see tunne on hea.

Uue nädala peamine eesmärk võiks olla joosta vähem ja lõpetada nädal selliselt, kus mu tagareie probleem on paremas seisus kui nädal varem ning mitte millegagi üle forsseerida. Nädala peale võiks jooksmisi tulla 2-3 korda, mitte rohkem. Teine oluline fookus on õigesti toitumine. Ainukese eksimise luban endale vana-aasta õhtusse.

 Esmaspäev

Kuigi õhtul olin "ribadeks", siis tegelt puhkasin öösel täitsa hästi välja.

H: Jõutreening 1:05. Natuke pehmete jalgadega tehtud eelkõige alakeha trenn, samas tuli täitsa normaalselt välja. Mis ma tegin? 5 seeriat power cleane, 4 seeriat eestkükke pausiga põhja plus glute ham, siis midagi mis mu kannikad umbe tõmbas (kummiga monster walk plus külg ees kõnd 4 seeriat) ja viimase harjutuse asendasin plangud althaardes lõuatõmmetega, kuna teen neid niigi klubitrennides piisavalt.

Rohkem trenni ei teinud, kuna õhtuks tundus keha ikkagi väga väsinud.

Teisipäev

H: Jooks 7.5 km. Tempo 5:56 ja pulss 141. Värske lumi, tuulevaikne ilm. Korra piilus isegi päike. No pidin jooksma. Poole maa pealt hakkas tagareis torkeid andma.

H: 10 min venitusi ja rullimist.

Kolmapäev

Uus aasta. Peaks olema justkui täis energiat uute lubaduste teostamiseks ja uuste eesmärkidega tegelemiseks, aga ka miks mitte selleks, et juba olemasolevatega reele saada. Reaalsus on hoopis see, et inimene on magamata, väsinud ja pahur, sest meie kombed lihtsalt toodavad esimeseks jaanuariks selliseid inimesi. Kui just alkoholi ei tarbinud, siis ühe-kaheni öösel ikka üleval olid. 

H: Tegin 20 minutit joogat. Pean kuidagi ennast liikuvamaks saama ning nüüd vigastuste ajal on hea sellega tegeleda.

Õ: Ratas 40 minutit. Algul tahtsin teha midagi rasket, aga siis sain aru, et hetkel ei ole ei värskeid lihaseid, ega ka vaimu, et sellega hakkama saada.

Lisaks jalutasime lumelörtsis koeraga 4 km. See võttis terve igaviku, sest koer tegi iga mättaga tutvust. Lõpuks olid jalad läbimärjad ja külmunud.

Neljapäev

Tagasi rutiinis, lõpuks ometi. Magasin oma 9 tundi. Mõnel korral ärkasin üles ja tundsin kerget kõhuvalu, kuid see ei seganud uuesti uinumist. 

H: 10 minutit rullimist. 46 minutit jõutreeningut. Plüomeetriatrenn. Energiat oli imelikul kombel kuidagi vähe ja ei tahtnud minna, kuid siiski läksin ja tegin asja ära.

Õ: Sisehallitrenn. Õhtuks oli kuidagi särts sisse tekkinud ja trennitahe olemas. Inimkeha on ikka müstiline. Tegime põhisetina 10 x 200 meetrit - anaeroobsed intervallid. Tegelikult oli see päris õudne trenn, sest kiirused olid suured ja eriti viimastel intervallidel läksid lõpusirgeks jalad paksult laktaati täis. Plaan oli siis joosta 5 esimest intervalli 3 min pausiga 800m võistlustempos ja 5 järgmist veelgi kiiremini. Ajad tulid sekundites: 34.8; 33.9; 34.9; 34.4; 35.0; 31.7; 31.6: 31.2; 32.3 ja 32.9. Kahte viimast enam alla 32 sekundi ei jõudnud. Tekkis pearinglus ja mõtlesin, kas ikka viimasele intervallile lähen. Mis on sellise trenni juures kift on see, et kui on palju rahvast saalis (nagu tookord), siis lendad kogu aeg inimestest mööda. Sisuliselt käisid intervallid ju kõik 2:30-55 tempos kilomeetri kohta. Jooksu tuli kokku vaid 5 kilomeetrit (koos soojenduse ja lõdvestusega). Lisaks tegime 40 minutit harjutusi rajal, tõketel ja venitusharjutusi. Saalis oli palju vanu tuttavaid, kes treenivad teiste klubide all (või veavad neid ise).

Reede

Magada oli isegi mõnusam ja kergem arvestades, mis trenne eelmisel päeval tehtud sai. 

H: 12 minutit mobiilsusharjutusi.

Õ: Ratas 30 minutit. NPW 205W, pulss 135. Proovin seda lähenemist, kus teen toetavad trennid kergemad ning panen põhitrennides kõvemad purakad. Lisaks vaja ju parem jalg täitsa korda saada.

Laupäev

H: 1:12 Jõutreening peamiselt ülakehale. Viimast seeriat, kus peaks tegema 12 lõuatõmmet juba väga väsinud kätega ikka veel ära teha ei jõua.

Õ: Suusatamine 42 min. Pulss 139. Esimest korda sel talvel. Rada oli kiire, kuid liigutused harjumatud ja tasakaal polnud kiita. Mis teha, kui nii harva sellist sporti harrastan. 

Pühapäev

Öösel ei maga nud väga hästi ja olin suure osa päevast uimane.

H: 15 minutit venitusharjutusi.

Õ: Sisehallitreening. Järjekordselt pingutasin tugevalt, et intervalle aega saada. Jooksime 3 x (1000 + 5 x 200). Kuna intervallide vahel oli seekord puhkeaega määratud vaid 30 sekundit, siis tekkis tunne, et kas kergem ei oleks need 200 paugud kõik jutti ära joosta. Tempod lõikudele olid plaanitud 3:45 ja 3:30 / km. Kilomeetriste lõikude ajad tulid: 3:48.0; 3:46.8 ja 3:44.6. 200 meetri lõikude aegasi ei hakka eraldi välja tooma, kuid enamik olid kiiremad, kui plaanitud 42 sekundit (viimane 38). Kokku tuli jooksu 10.4 km. Lisaks 35 minutit harjutused rajal, plangud, venitused.

Nädal kokku:

Jooksukilometreid: 23

Muid trenne kokku: 6 tundi ja 40 minutit.

Projekt 800m. 9. nädal 23. detsember

 Eelmine nädal ei olnud mahupoolest midagi suurt, kuid üle pika aja alustan esmaspäeva värskena. Reiepealsed on küll veidi kanged kas siis sprindist või jõuharjutustest. Negatiivse poole pealt ja asi mida parandada - kippusin ehk natuke rohkem kui mõistlik maiustama.

H: Jooks 9.6 km. Jooksin rahulikult veidi alla 6 min / km tempos. Jalalihased olid eelmistest trennidest valusad. Ilm oli see-eest super. 3 kraadi, midagi alla ei sadanud ja tuult ka peaaegu ei olnudki.

Õ: Jõutreening 1 tund.

Teisipäev

Magasin hästi.

H: 15 minutit mobiilsusharjutusi ning jooks 7.6 km. Pulss 129 ja tempo 5:58 / km. Ilm oli rahulik, kergelt jäine, kui peaaegu ei olnudki libe. Jalad olid rasked, kanged ja väsinud.

Kolmapäev

Kuigi esiti tundusid jalad värsked, siis reaalselt trenni tehes see enam nii ei olnud. Tegelikult oleksin pidanud tegema puhkepäeva, aga kui pühade ajal tekib vaba aega ja üldse trenni ei tee, siis tekivad mul süümekad.

H: 15 minutit mobiilsusharjutusi seekord rohkem ülakehale ning mäkkesprindid. Tegin kaheksa korda 50 meetrit. Esiti plaanisin teha 10 kordust, kuid peale seitset tundus, et reiepealsed hakkavad uduvihmast natuke külmaks ja märjaks minema, ehk ei tahtnud nende vigastamisega riskida. Kaks esimest intervalli olid soojenduseks, tööintervallide ajad jäid 8.3 ja 8.6 sekundi vahele, ehk paaril korral kordasin isiklikku parimat antud lõigul. 2025 eesmärk võiks olla saada see jupp alla 8 sekundi. Kokku jooksu 5.6 km.

Neljapäev

Kuna kolmapäeva õhtul mängisime pikalt lauamänge ja jõime veini, siis kartsin, et neljapäevane saalitrenn ei tule hästi välja. Kuigi vaid 6.5 tundi magasin siiski sügavalt ning jõudsin täitsa hea enesetundega spordisaali.

H: Jooksutrenn sisehallis. Põhisetina jooksime 8 x 400 m üle ca 250m sörgipausi (umbes 2 min). Eesmärk oli joosta 3:30 kilomeetritempo kanti. Ajad tulid: 1:26.6; 1:25.3; 1:23.9; 1:26.8; 1:22.8; 1:24.3; 1:23.7 ja 1:20.2, ehk seekord õnnestus eesmärki täita väga hästi. Lisaks tegime harjutusi tõketel, rajal, sprindistarte, raskustega plüomeetriat ja nagu alati venitusi. Sprindistartides nagu ikka ei ole must vastast Krisile. Michaeli ja Markot võitsin ka üsna napilt. Muidu oli väga meeleolukas ja õnnestunud trenn. Kokku umbes 9 jooksukilomeetrit.

Kui esialgu oli plaan teha õhtul ka jõutreening, siis perekondlikel põhjustel tuli see reedesse edasi lükata.

Reede

Üks tavaline tööpäev, millele eelnes järjekordne jõulisimman.

H: Jõutreening 1:05. Keskendusin ülakehale. Kuna õlad said ikkagi eelmisel korral liiga palju haiget, siis asendasin rinnalt surumisel kangi hantlitega. Ikkagi oli see kõige ebamugavam harjutus. Otsustasin, et tekitan järgmisel korral korraliku kaldenurga. Näiteks õlapressi tegin sama kaaluga ja ei olnud mingit valu.

Kuna tunnen, et olen korralikult alamaganud, siis otsustasin, et rohkem ei treeni, vaid lihtsalt puhkan täna.

Laupäev

Magasin kuus ja pool tundi, mis on päris hea selle kohta, et äratuskell ajas mu 4:50 üles. Oli vaja sugulased lenujaama viia. See oleks olnud täiesti piisav, kui mul ei oleks eelmistest öödest juba ette liiga vähe unetunde. Nüüd oli see kuhjunud ja tundsin seda igal sammul.

H: Metsajooks 8.3 km. 6.07 min/km, pulss 138 (käelt). Oli väga hea jooksuilm ja ei saanud seda vahele jätta. Rada oli pehme, kuid libedust null. Kuskil nelja kilomeetri peal läks aga mu parem jalg täiesti lukku ning vaatamata sellele, et pulss jäi samaks kukkus kilomeetritempo pea 40 sekundit. Lihtsalt sammud olid nii lukus. Otsustasin, et pean jooksukoormust alla võtma ja laskma tagareiel paraneda. Ehk asendan nüüd rahulikke aeroobseid jookse aeroobse töö vastu jalgrattal.

Õ: Jõutreening 1:05. Üldse ei tahtnud minna, kuna aga olin Krisile lubanud, siis tuli see ära teha. Imelikult kombel erinevalt jooksust tuli saalis kõik hästi välja. Kava oli umbes 1/3 raskuste tõstmisi (high hang power clean ja bulgaaria väljaastekükk kangiga) ning 2/3 plüomeetriat (kastihüpped, tuck jumps, hüpped kastile, split jumps jne). Vähemalt peeglist vaadates tundus põrge korralik.

Pühapäev

Lõpuks ometi ei olnud mul ei õhtul ega ka varahommikul ühtegi kohustust ning magasin kogu oma une sügavalt täis.

H: 15 minutit venitamist ja rullimist. 

Õ: Jooksutreening sisehallis. Oi see oli raske. Soojendusjooksu tehes oli imelik tunne ning pahkluud olid kahtlaselt valusad. Arvasin, et mingi viirus küljes ja hakkan haigeks jääma. Otsustasin siiski asjaga korralikult lõpuni minna. Põhisett 6 x 800 m üle 90 sekundi seisupausi ning 4 x 100 m üle kahe minuti jalutuspausi. 800 meetri ajad tulid: 3:00.6; 2:59.6; 2:59.9; 3:00.6; 2:59.6 ja 2:58.6. Muide esimest korda elus jooksin 800 meetri intervallid talvel sisehallis alla 3 minuti keskmist. Muidugi lõpus oli ikka pagana raske.100 meetri intervallid tulid 15.8 ja 17.7 vahele. Neid oli kerge joosta. Pididki olema ilma sprintimata mugavad, kiired ja lõdva sammuga. No viimase lõpp läks Markoga natuke udjamiseks, aga see oli ainult hea. Lisaks sellele tegime harjutusi kerelihastele, jooksuharjutusi rajal ja venitusi. Kogu trenni jooksukilometraaž tuli 10.2 km.

Nädal kokku:

Jooksukilomeetreid: 50.3 km. - tegelikult peaksin tegema vähem, kuni vigastus rohkem taandub

Muud treeningud: 5 tundi ja 25 minutit

Igati korralik nädal, kus suur rõhk peale jooksu jõul, plüomeetrial, tehnikal ja mobiilsusel.

Projekt 800m. 8. nädal 16. detsember (paranemine)

 Esmaspäev

Reielihased kanged ja korralikult väsinud. Päeval oleks mul olnud aega jõudu ja plyot teha, kuid sellise kehalise seisundiga pole sellel mõtet. Pigem on mõistlik teha mingit kerget kardiot.

H: 20 min venitused ja rullimine. Natuke lihtsalt lihaseid liikuma ja venima. Viimasel ajal on mulle tundunud, et mobiilsus või selle vähesus tahab natuke sprindikiirust segada.

Õ: Jooks 4.2 km, 6:46 / km, pulss 122. Kuna tundus, et vigastus hakkab vaikselt järgi andma ja motivatsioon oli ka suur, siis otsustasin joosta. Oleksin võinud seda, mis õues toimub paremini hinnata. Õues oli paar kraadi sooja ning teed olid kaetud vesise lumelägaga. Kuna aga oli väga tugev tuul, siis see läga oli vahepeal mõnusaks ebatasaseks jäämütsiks muutunud. Jooksin jää peal vastu tuult. Proovisin tee servadest natukenegi pidamist leida. Kui täiesti lageda peale jõudsin, siis sain aru, et üldse ei taha seda veidi jooksu meenutavat tegevust edasi teha. Proovisin Kiili pargis veel lume sees mingit ringi pusida. Kuna aga mingit rada ees ei olnud ja olin ka ise väga väsinud, siis viskasin mütsi varna.

Teisipäev

Reielihased tundusid veelgi kangemad, kui eelmisel päeval. Kehakaal 78.4 kg. On see hea või halb talvel, ei tea. Kõhtu ees pole, lihaste kuju on läbi naha näha (ka kõhul), samas päris "ripped" ei ole.

H: 15 min rullimist ja venitusi ning 1:05 jõutreening ülakehale. Kuna õlgade tervis on aja jooksul oluliselt paranenud, siis otsustasin olukorra proovile panna. Muidugi rinnalt surumisega ei hakanud kohe hullu panema, vaid võtsin 10-15 kg kohe vähemaks võrreldes sellega, mis ta olla võiks. Võimalik, et doseerisin üle ja pean uues kavas veel muutusi sisse viima, kuid eks lähipäevadel on selgust mida kõik need seeriad õlgadega tegid: 4 rebimine pea kohale, 5 kangi rinnalt surumine, 5 õlapress, 4 kätekõverdused. See on siis 18 seeriat ja tugevalt üle 100 korduse. Fun fact: kokku tõstsin kätega kuskil 5,5 tonni.

Õ: Metsajooks 7 km. 6:37/km. Pulss 136. Jooks või midagi sellist lumes ja jääs. Rohkem jälle ukerdamine. Vähemalt ei olnud tugevat tuult.

Kolmapäev

Mõtlesin vist välja. Alates laupäeva õhtust olen lapanud raamatuid, ajakirju, vaadanud videosi püüdes aru saada, mis mul Omegakiirusel valesti läks. Arvan, et treenin liiga palju. Peaksin tegema vähem tunde ning see lubaks mul teha sisehalli jooksutrennid intensiivsemalt. Jooksin 800 m ju vaid 3:10 tempos. Suure mahuga treenides ei saa ma mitte kiiremaks, vaid ainus, mis sealt tulla võib on see, et suudan seda sama 3:10 tempot lihtsalt kauem hoida. Lisaks see vigastuste probleem. Mõnda aega näete mind nüüd vähem treenimas. Vähemalt kuniks on uued testtulemused ja vigastused läinud. Aga täna on puhkepäev!

H: 15 min ülakeha mobiilsus.

Neljapäev

Hommikul rinna- ja õlalihased üleeilsest trennist kanged. Veel on natuke kange ka vasaku õla kõõlus, kuidvaatame, kuidas sellega edasi läheb. Vähehaaval peab teda koormama, aga nii, et olukord kokkuvõttes halvemaks ei läheks, vaid paraneks veelgi. Samas jalgades olev värskus tundub väga hea, justkui läheks võistlema.

H: 15 minutit mobiilsusharjutusi fookusega alakehale.

Õ: Jooksutreening siseareenil. Põhisett: 5 x 1 km üle 2 minutise seisupausi. Lootsin joosta veidi kiiremini, kuid kogu aeg oli selline tunne, et hapnikku pole. Jõudsin järeldusele, et väga vahet pole, kas olen väsinud või puhanud. Seekord olin korralikult puhanud. Pikad intervallid on üsna samasse auku. Ajad: 3:46; 3:48; 3:49; 3:53; 3:51. Viis sekundit aeglasem, kui oleksin lootnud. Kõigele vaatamata oli mul selle juures üks väga hea asi, mis oli tähtsam kui jooksutempo. See, et ma enne kolmandat intervalli ei tundnud kordagi ebamugavust paremas tagareies. Kogu jooksu jooksul ei pidanud ma kordagi mõtlema sellele, et äkki ma lonkan. Lisaks 50 minutit harjutusi matil, kaldteel, plangud ja venitused. Joksudistantsi tuli kokku umbes 9.5 km.

Reede

Esimest korda üle pika aja magasin halvasti (6 ja pool tundi). Põhjuseks tööstress. Ka aasta lõpus ei anta rahu.

H: Mäkkesprindid. Kasutasin ära lihtsalt olukorra, et oli sulailm ja jalakäiate sild oli jäävaba. 2 km soojenduseks, mõned harjutused. 5 x 70m mäkke, parim aeg 10.8 sekundit, 4 x 50 meetrit, parim aeg 8.3 sek. Kõik paigalstardist. Sörgiga tagasi koju. Jalg kannatas ära ja isegi pigem oli viimaseid intervalle mugavam joosta, kui esimesi. Tänase seisuga julgen öelda, et ma ei ole enam vigastatud, vaid lihtsalt väikese jooksuprobleemiga, millega tuleb tegeleda ja mida peab Kokku 5.5 km.

Kuigi planeerisin juba poole kümnest vodisse ronida läks õhtu käest ära. Alabaid said aiast välja ja kui 75 ja 60 kilone koer on vabalt mööda külasi liikumas, siis on mõistlik nad nii ruttu kinni püüda kui võimalik, sest mida vähem inimesi neid näeb, seda parem. Tegelikkuses nii libedalt ei läinud ning kokku kestsid otsingud poole kümnest poole üheni kuni nad lõpuks koju saime. Peale autosõidu sai ka päris palju kilomeetreid jala läbitud. Loomulikult kannatas sellest ka öine väljapuhkamine.

Laupäev

Tundub, et lõpuks sain ikkagi nii palju magatud, et päris zombi seekord ei ole.

H: 15 minutit mobiilsusharjutusi, jooks 7.50 km. Pulss 136 ja tempo 5:50 / km. Viimase aja ilmad ei ole väga jooksu soosinud ning seetõttu tuli olukorda ära kasutada. Mõned miinuskraadid ja jalg andis küll igal sammul järgi, kuid ei mingit kiilasjääd. Mõnel suunal oli tuul veidi liiga külm, aga muidu normaalne.

Õ: Jõutreening 1 tund. High hang power clean, katkematud väljaastekükid ning üle poole tunni plüomeetriat eesmärgiga vertikaalhüppevõimet kasvatada. Lisaks 4 km sörki jooksulindil.

Pühapäev

Jälle kehvemapoolsem uni, aga pole hullu, saame hakkama. 

Õ: Jooksutreening sisehallis. Põhiseeriana 10 x 100 m 800 ja 400 m tempos üle 2:30 jalutuspausi. Lõigud tulid vahemikku 15.4-17.0 välja arvatud kuues, kus jooksin Urmase trenni poistega võidu. Ütleme, et läks edukalt ning jooksin oma mitteametliku 100m isikliku rekordi - 12.60. Tagareis oli teibitud ning töötas üsna normaalselt. Ütleme, et ma tunnen ja ta segab natuke, aga ei ole konkreetselt valus. Lisaks tegime korralikult kerelihaste harjutusi, jooksuharjutusi, tõkkeharjutusi, venitusi - kokku 50 min. Hallis koos soojenduse ja mahajooksuga ca 7 jooksukilomeetrit.

Nädal kokku: 

Jooksukilomeetreid: 44.7

Muud treeningud kokku: 3h ja 55 min.

Oluline oli see, et vigastusest taastumine jätkus ning sain isegi sprintida.

Projekt 800m. 7. nädal 9. detsember (teine vigastusnädal ja testvõistlus)

 Esmaspäev

Vigastusega tegelemine (harjutused ja jooksumahu vähendamine) tõepoolest tundub aitavat, sest tunne paremas jalas on parem kui nädal tagasi. Ka starte pakkudelt tegin eile maksimumi asemel 80-90% koormusega ning tuli välja tegelikult väga ilus ja isegi kiire. Hommikune kehakaal 77.4 kg nii, et ilmselt oli vahepeal tegemist liigsest vedelikust tingitud pundumisega.

Õ: Rattasõit 1:21. NPW 164 ning pulss 124. Organismile kindlasti oluliselt lihtsam trenn kui joosta libedaga 13 kilomeetrit. Ilmselt peaksin hakkama mõtlema FTP tõstmisele, kuid see on alati dilemma. Äkki jätaks rattasõidud lihtsaks ja suurendaks hoopis jooksu intensiivsust veelgi?

Teisipäev

Mis seal ikka. Magasin normaalselt, rullisin ja võimlesin ning proovin laupäeval võimalikult normaalses seisus joonel olla.

Õ: Treening sisehallis. Viimane tugevam jooksutrenn enne võistlusi. Jooksu põhisett joosta 8 x 150 meetrit ca 800 m võistluskiirusega või grammike kiiremini. Sihin aega alla 27.5 sekundi. Ajad tulevad sekundites: 25.0; 26.2; 25.6; 26.2; 25.2; 24.9; 26.0; 25.5. Äkki ma isegi saan hakkama? Lisaks lohistame pakud 200 meetri stardi kurvi ja harjutame 80-90% pingutusega starte. Kokku umbes 5.5 km jooksu. Lisaks 40 minutit harjutusi kaldteel, plangud, venitamine.

Kolmapäev

Öösel ärkasin korduvalt tuima kannika valu peale. Valu ei olnud suur, aga selleks, et magaksin paremini võtsin paratsetamooli. Vähemalt ei pea nüüd rohkem enne laupäeva jooksma. Ostsin ka kinesioteipi, kuna Piret väitis, et teda sarnase vigastuse puhul aitab. Olen varem palju hüppeliigest teipinud ning sealt võtab küll poolevõrra valu vähemaks.

Õ: Ratas 58 min, NPW 158 W pulss 158. Tõesti kerge kerimine.

Neljapäev

Trenni mõttes puhkepäev, kuid tööl intensiivne ja muud kohustused. Nagu ikka ei puudu päevast jalasild ja rullimine.

Reede

Füüsiliselt tundus keha väga heas seisus, kuid vaimselt olin väsinud. Tavaolukorras oleksin tahtnud päev enne võistlusi natukenegi ennast lahti joosta, kuid tänu külmale, libedusele ja haigele tagareiele ei riskinud midagi teha.

Laupäev (võistluspäev)

H: Võistlesin Lasnamäe sisehallis 800 ja 200 m peal. Anneli aitas reie ära teipida ning tundus tõesti, et aitas. Võistlused ise olid korralik ebaõnnestumine. 

800 puhul olin neljast jooksust esimeses, kus oli peale minu veel kaks vanameest (ca 10 ja siis 20 aastat vanemad - ilmselt oli kõige nõrgem jooks). Marko pidi ka olema, kuid ta kukkus paar päeva varem kuusepuu otsast alla ja seetõttu oli ehk veelgi vigasemas seisus. Võtsin kohe peale kurvi ohjad enda kätte ja läksin ette. Esimese ringi lõpus pilk tabloole ning seal oli plaanitava 34 sekundi asemel 36. Tsekkisin enesetunnet ning siis juba teadsin, et plaanitud 2:20 ei tule. 800 meetrit peaks tempo mõttes tunduma midagi pikamaa ja sprindi vahepealset, kuid tol hetkel tundus nagu pikamaajooks, aga juurde ka panna ei saa, sest siis on oht, et kustun ära ja lõpuks sibab veel mõni vanem härra mööda. Üksi ees joostes pole ka väga survet, et tugevamini vajutada ja riskida, lihtsalt manageerin tempot. Umbes nii ma lõpuni tiksusin ja kuskilt kiirust juurde ka ei tulnud, kuigi proovisin. Aeg 2:32.31 (lisan täpsed, kui leian protokolli). Tunne oli selline, et suvel ma justkui jooksin 10 km võistluste lõppe umbes sarnaselt.

200 võistlusgrupiga läks mul umbes sama halvasti. Kuuest jooksust teine, kus peale Marko puudus stardist veel üks loobunud härra. Jooksin kõigest kahekesi 7 aastat noorema kutiga. Nii veider on mõelda, et keegi, kes on 37 on päriselt must juba 7 aastat noorem. Jooksin kolmandal ja vastane oli viiendal rajal. Stardist sain väga hästi minema, kuid mu ainuke konkurent tegi valestardi ja seetõttu tuli uuesti alustada. Teisel korral nii hästi minema ei saanud, kuid ikkagi sain esimeses kurvis konkurendile lähemale. Sirgele minnes tekkis tunne, et siit vähemalt võiks võidu koju tirida, kuid mida ei tulnud oli sirge kiirus. Kas 800-ga olin enda kiired lihaskiud ära väsitanud või olid seal muud põhjused, kuid kiiret kerget lendamist lihtsalt ei tulnud. Proovisin teise kurvi keskelt veel jõuga vajutada, kuid vahe jäi ikka samaks ja nii me sekundise vahega finišeerisime. Aeg veelgi rohkem pettumustvalmistav 29.60 

Kohad olid kokkuvõttes 10+ ning esimese puhul kautasin loodetule 13 ning teise puhul kolme sekundiga. Mis seal ikka, tuleb täitsa terveks saada ja vähehaaval endaga edasi tegeleda. Ametlikud rekordid on nüüd paigas, kuid normaalsete aegade jaoks on vaja teha veelgi suuremaid arenguhüppeid.

Kokku jooksin soojenduseks ja maha ca 5 km ja võimlesin ca 20 min.

Õ: Ratas 55 min, NPW 173, pulss 130. Kerge aeroobne, kuid pulsi ja võimsuse suhe näitas, et kiired lihaskiud on kurnatud. Järelikult pingutasin korralikult.

Pühapäev

Enesetunne täitsa ok ning katkijoostud lihast ei olnud. Jah andis tunda, kuid mitte midagi katastroofilist. Nädal varem oli seis halvem.

H. Jõutreening 1:07. Reitele päris karm. Raskemate asjadena jäi meelde eestkükk pausiga võimalikult põhjas. Päris raske on 60 kilo pärast pausi kiirelt üles suruda. Kiirelt oli pigem soov, reaalsus oli see, et hea, et liikuma sain. Lisaks kummiga monster walk ja külgees kõnd panid kannikad korralikult tuld lööma.

Õ: Treening sisehallis. Intervallidel ebaõnnestumise panen seekord võistluse ja jõutrenni arvele. Põhiseeria 4 x 1000 + 3 x 400. Tahtsin joosta aegadega 3:45 ja 1:25, kuid reaalsus oli järgnev: 3:46.2; 3:49.9; 3:52.6; 3:57.6 ja 1:25.5; 1:27.2; 1.26.4. Nui neljaks oleks ehk aega suutnud, kuid trenni eesmärk oli joosta tugevalt, mitte nui neljaks. Jooksu kokku ca 13 km. Lisaks 35 minutit paljajalu harjutusi matil, plüomeetria (sügavushüpete variatsioonid) ja mobiilsus.

Nädal kokku (planeeritud kergem nädal)

Jooksukilomeetreid: 23.5

Muud abistavad trennid: 5 h ja 45 min.

Projekt 800m. 6. nädal 2. detsember (esimene vigastusnädal)

 Oleme jõudnud kuuendasse nädalasse. 

Esmaspäev

Varahommikul on pea uimane ja jalad kanged, kuid tundub, et vähemalt haigus on selleks korraks möödas. Kuigi kindel plaan on olnud teha see nädal suure koormusega, siis jõuab kahjuks reaalsus mulle õhtul kohale.

Õ: Jooks 10.3 km, 5:49/km, pulss 142. Halvad numbrid ja halvad seisud. Esimesest sammust on parem külg põlve tagant tuharani valus. Proovin keskenduda ja mõtlen, kas ma näen joostes lonkav välja. Lühendan distantsi ja kulgen kuidagi lõpuni.

Õhtul pulseerib vasakus kõrvas. Pulseeriv tinnitus, keda huvitab medtsiiniline termin. Pmst kuuled merekohinat või lainetust, mis käib pulsiga samas rütmis. Ma ei ole seda uurida lasknud, kuna tundub, et see on seotud puhtalt stressi ja koormusega. Esimest korda tuli ta 2023 maratonijärgsel hommikul ja kestis mitu päeva. Nüüd käib ta vahelduva eduga. Tavaliselt varahommikuti peale rasket treeningpäeva. Kui on vähe trenni ja vähe stressi, siis pole teda pikemat aega mind segamas, aga nüüd oli ta isegi õhtul kohal.

Lisaks sellele siis see parema jala kakspealihase tendoniit (ilmselt). 

Tegevused: lisan jõukavasse harjutusi reie kakspealihastele, vähendan oluliselt jooksu mahtu (3-4 korrale nädalas), sprindiharjutused teen 90% koormusega, lisaks rullimised ja mõõdukad venitused.

Teisipäev

Magasin 7 ja pool tundi ning hommikul on küll uimasust, kuid merekohin puudub. Rullisin ja tegin natuke venitusi reitele ning tuharale.

H: Jõutreening 55 minutit. Kuna minu kava seoses kuu algusega natuke muutus, siis loen ette kogu treeningu. Alates ca 10 min soojendusest on põhiharjutused järgmised.

1. Power clean: 4, 4, 3, 2 kordust. Iga seeria raskemaks. Tuli hästi välja ja lõpetasin korraliku varuga 61 kilo peal.

2. Jõutõmme. 4 x 5. Seda polnud ammu teinud ning lisaks see haige tagareis. Panin 100 kilo peale ja oli okei. Tagareit oli tunda, aga mitte jooksu vastik valu, vaid magus kasulik valu.

3. Lõuatõmbed: 4 x 5-6 kordust. Alustasin 10 kiloga, kui kolmanda seeria ajal tõmbasin külje kõhulihase ära ja viimase korra tegin 7 tk ilma raskuseta.

4 ja 5. Superset. 5 hüpet kõrgele blokile ja 18 kätekõverdust rusikatel kiires tempos otsa. Tegin 4 seeriat.

6. Russian twist bosu pallil. Tasakaaluga oli väga hästi, tegin 12 kilose sangpommiga ning pingutama eriti ei pidanud.

Taastumise nimel jätsin õhtuks plaanitud jooksu lindil ära. 

Kolmapäev

Kui öösel ärkasin, siis tundsin, kuidas kann valutas. Muutsin asendit ja läks paremaks. Vähesem treenimine võib mind küll lühiajaliselt heasse vormi viia, kuid samas väheneb ettevalmistus tulevikuks. Kes teab, mis see õige koormus olekski. Praegu on prioriteet number üks terveks saada. Ma olen pigem halvemini treenitud kui terve kevadel, selle asemel et olla heas vormis, kuid vigastuse tõttu võimetu jooksma enne võistlushooaega. Mis üllatab on see, et hommikuks ei andnud valus kõhulihas enam üldse tunda. Tegin taastumiseks hommikul puusa venitusi ja jala silda.

Õ: Ratas 50 minutit, NPW 176w,  pulss 129, 27.6km, 175 tõusumeetrit. Otsustasin, et pean tegema kardiot, võimalikult kerget ning mitte joostes. Kuna tagareit ei olnud sõitmise ajal absoluutselt tunda, siis on järeldus see, et vigastus ei ole väga hull ja ma saan jätkata kardiotreeningutega rattal.

Neljapäev

Positiivsest küljest möödus juba kolmas või neljas öö korraliku unega. Ma ei tea, kas süüdi on selles vähenenud treeningkoormus või väiksem kohvitarbimine, kuid igal juhul on tegemist positiivse nähtusega. Kehakaal 79.4 - selle aasta raskeim. Ei julge kohe negatiivset hinnangut anda, kuna kõhu rasvavolt on jätkuvalt üsna õhuke. Järelikult rohkem massi lihastes või talletunud rakkudes vedelikuna. Vasak õlg on veidi kange. Ilmselt paneb mu rattaasend liiga palju raskust kätele, proovin modifitseerida. Muidu suures pildis on õlavigastuse trend olnud paranemise poole. Saan teha probleemivabalt kätekõverdusi. Teen neid tavaliselt teise harjutuena supersettides. Kui alguses tehes 4 x 18 pidin kolmandal seerial tempot maha võtma hakkama, siis nüüd teen kõik seeriad probleemivabalt. Hakkan nädala lõpust uuesti hantlitega kaldpingil katsetama.

Vigastusest. Olen kindel, et tegemist on parema jala kakspealihase proksimaalse tendinopaatiaga. Vigastuse raskus on umbes keskmine. Kuna saan teha valuvabalt ühe jalaga jalasilda, puusatõsteid ning jõutõmbeid 100 kiloga (ainult veidi ebamugavust), siis ei ole see kindlasti degeneratiivne (koed oluliselt kahjustunud). Modifikatsioonid: üldise koormuse vähendamine. Proovin teha minimaalselt nädalas kaks peamist kvalittettreeningut (sisehalli rajal), kaks jõutreeningut ning ühe kergema jooksutreeningu välitingimustes. Muud kardiotreeningud vastavalt enesetundele ning paranemise progressile (eelistatud ratas ja ujumine, kuid ujumine raskendatud seoses taastumisele õlavigastusest). Kokkuvõttes on see umbes 30% mahu vähenemist. Võistlusteni on ainult 10 päeva ning olenemata suurest riskist oma seisundit võistlusega oluliselt halvendada tahaks kindlasti parandada isiklikku 800 meetri peal ja võimalusel 200 isiklik kirja saada. Mõlemal juhul on rekord kas väga kehva või üldse ametlikult puudub nii et ülesanne iseenesest lihtne.

H: 15 minutit võimlemist. Rullisin kogu parema jala tagakülge. Tagareie venitamine antud vigastusest taastumisele kaasa ei aita ning seda tuleks teha väga ettevaatlikult. Lisaks tegin ühe jala silda ja hip thrusti. Mõlemat rahulikus tempos 10 kordust. Lisaks ühte spetsiifilist puusa venitust.

Õ: Jooksutreening siseareenil. Puhtalt vastupidavusele orienteeritud treening, kus põhisetina jooksime 2 x (800 + 1600 + 800) 10 km võistlustempoga. Paus lõikude vahel 2 min ja settide vahel 8 min. Ajad tulid jägmised: 3:03; 6:15; 3:06; 3:04; 7:09 (jooksin kogemata 1800m); 3:01. Keskmine tempo siis 3:46-3:58 / km. Väga raske joosta kuna kohe esimesest sammust oli valus ning pidin kogu aja keskenduma parema põlve tõstmisele ja sellele, et mu samm poleks lonkav. Tundus, et parem jalg suutis justkui ainult 70% vajalikust tööst ära teha, kuigi pulss läks üles ikka samamoodi. Üldse ime, et enamvähem sihiks seatud tempos püsisin. Kokku jooksu 10.7 km. Lisaks tegime 40 minutit tehnikat (harjutused kaldteel), jõudu ja venitusi.

Reede

Öösel ja hommikul tunda, et eile sai tugev ja arendav trenn tehtud. Tundub, et suuremat kahju tagareiele ei teinudki. Ma ei lonka ja erilist valu ka sees pole. Sellegipoolest väldin jooksmist kuni pühapäevani. Eriti kuna õues on libe ja see tekitab lihastele lisapingeid.

H: 15 min rullimine ja jalasild tagareiele. Taastavad harjutused õlale (esimese osa venitamine, tagumise tugevdamine).

Rohkem ei treeninud, jätsin kehale pikema aja taastumiseks.

Laupäev

H: Jõutreening 1:15. Kuna juhendan samal ajal Krisi, siis on harjutuste vahel pikmad pausid. Praegune B-kava on järgmine:

4 x 2 + 2 Power clean + high hang clean. Pmst on kaks rebimist järjest. Kuna ei tunne ennast harjutuse ajal väga stabiilselt, siis lähen 55 kiloni.

Eestkükid kastile 4 x 5. Kuna kast on mul veidi madalam, kui tavaliselt kasutatakse, siis tuleb mul ka seetõttu sügavamalt kükkida. Arvan, et reied lähevad paralleelsest madalamale veidi. Sellegipoolest on 70 kiloni minek väga hea tulemus selle harjutuse puhul.

Kaldpingil hantlite surumine rinnalt. 4 x 8. See on nüüd järgmine harjutus, mida ma saan hakata tegema seoses õla paranemisega. Alustan konservatiivselt 12,5 kiloste hantlitega. Kuna tundub väga kerge, siis vahetan kiirelt 15 kilo vastu. Edasi on plaan jälgida, kui õlad halvemaks ei lähe, siis järgmistel kordadel saan massi juurde panna.

Superset, lõuatõmme althaardes pluss kasakakükk. 8 + 8 (mõlemale küljele) Vasakule jalale sügavale kükkida ei saa kuna parema tagareie välisküles on tunda tugevat venitust. Lähen nii sügavale kui on veel mugav. Kasutasin 16 kg samgpommi. Lõuatõmbed pole vist kunagi mugav harjutus olenemata kogusest ja sellest, as mul ripub mingi raskus küljes või mitte.

Ühe jala jõutõmme hantlitega. 3 x 8+8. Hea füsioteraapiline harjutus mu vigastusele. Teen 15 kiloste hantlitega.

Õ: Ratas 1:15. NPW 182W, pulss 129. Üsna hea pulsi ja poweri suhe.

Pühapäev

Uu, reiepealsed ilmselt eilsetest kükkidest kanged. Samuti oli seekord natuke liiga vähe und.

H: Ratas 55 minutit. NPW 168W, pulss 125. Suhteliselt vastik trenn oli vaatamata sellele, et koormus ei olnud suur. Lihtsalt valusad lihased ja isegi tagumik oli veidi tundlik (seda siis eilsest rattasadulas istumisest).

Õ: Jooksutreening sisehallis. ca 10.5 km. Põhisetina lõigud 1600 + 800 + 1600 + 800. Eesmärk joosta 1600 umbes sama ajaga, kuid 800 kiiremini kui neljapäeval. Kuna reiepealsed olid niikuinii kanged, siis tagareit niiväga ei tundnudki. Ajad: 6:16.4 ; 2:57.0 ; 6:19.3 ; 2:58.4. Kuigi jälle oli jooksmine komplitseeritud tulid ajad üsna normaalsed. Edasi tegime 4 x 150 meetrit ca 800 meetri tempos. Jooksime naelikutega ja sihtisin aega 26 ja 27 sekundi vahele. ei olnud kerge. Ajad: 26.2, 27.0, 26.9 ja 27.4. Lisaks tegelesime startidega pakkudelt. Sain paar olulist nüanssi juurde. Suutsin olla esimestel sammudel madalamal ning väga palju aitas see, kui tegin esimese sammu pikema. Lisaks 30 minutit tõkked ning mobiilsusharjutused maas.

Nädal kokku:

Jooks: 31.5 km. Põhiprioriteet on terveks saamine ja jooksmine on selles osas vastunäidustatud.

Muud treeningud: umbes 7 tundi.