Mida tähendab treeningtempode varieerimine
Kindlasti on paljud kuulnud või lugenud järgmisest. Selleks, et areneda ning püsida terve jooksurajal on vaja treenida erinevatel pinnastel erinevate tempodega. Kui mõni harrastaja mõtleb nüüd, et jooksen rahulikke jookse tempoga 5:50 / km, kiireid jookse ja võistlusi tempoga 5:00 / km, siis on see piisav. Päris nii lihtne ei ole. Toon näitena oma võistlusjärgsed trennid. Pühapäeval ja esmaspäeval olin jätkuvalt väsinud oma raskest 10 km võistlusest. Seega jooksin mõlemal järgneval päeval väga rahulikult 5-6 km tempoga veidi üle 6 min/km pehmel metsarajal (pulss 124). Teisel päeval tegin lisaks ka kogu keha treeningu, kust ei puudunud kangiga jõutõmbed, power cleanid ega ka lõuatõmbed. Kolmandal päeval, kui jalad olid paremaks läinud jooksin ca 10 km aeroobses tempos (5:05 min/km ja pulss 137) asfaldil. Neljandas päev oli tugev jooksutreening. Hommikul vara tegin 4 x 7 minutit laktaadi lävel. Kuna aeg oli varane ja õhtul ootas staadionitrenn, siis tulid lõikude tempod ja pulsid umbes 4:09/km ja 163. Õhtul treening staadionil, kus peale jooksja ÜKE ja tehnika harjutuste tegime 8 x 600 meetrit tempoga 3:40 / km, millest kolmanda ja kuuenda lõigu viimased 300 meetrit tempoga 3:10 / km. Kusjuures kõige raskemad ei olnudki mitte haamriintervallid, vaid neile järgnenud tavaintervallid, kus suhteliselt head tempot tuli hoida laktaati täis ning mikorokahjustustega lihastega. Ehk siis nagu näete nelja päeva jooksul tempod vahemikus 6:10 / km kuni 3:10/km ning joostud nii asfaldil, tartaanil kui ka pehmel metsarajal.
Juuli numbrid kokku
Juulis jooksin vähem kui juunis, kuna olin puhkusega seotud tegevuste tõttu rohkem rutiinist väljas. Lisaks vajasid tugevad võistlussooritused suuremat taastumisaega ning seekord tõesti kuulasin oma keha rohkem.
Puhast jooksu: 287 km ( ei lähe sisse võistlus või raske treeningu eelsed soojendusjooksud)
Jõusaalitreening: 7 korral ca 1 tund (parem, kui juunis)
ÜKE ja jooksuharjutused: 8 korral ca pool tundi.
Garmini VO2Max ja race predictoris juuni vs juuli olematud muutused, ehk selle järgi pole aeroobne jooksuvõimekus muutunud. Ma ise arvan, et kui on õige ilm, rada ja teiper, küll siis midagi realiseerub.
Vallamängude teatekross
Augusti esimesel nädalavahetusel sain üle pika aja ratta selga. Alates pikalt reisilt naasemisest märtsikuus olin sõitnud vaid mõned korrad ja seda ka ainult seltskonnas ja selle mõttega, et sõpradele-tuttavatele kohalikke radu tutvustada ning muuhulgas koos uusi avastada. Juulis polnud sedagi teinud. Kuna põlveliigesed olid sellises imelikus seisus, et varsti võib midagi katki minna, siis võistluseelsel päeval asendasin jooksu rattasõiduga pukil. Alguses oli imelik, sest keha oli kuidagi väntamisliigutuse ära unustanud ja tundus, et jalad sõid juba madalatel pööretel kahtlaselt palju hapnikku. Peale 40 minutit see tunne muutus (justkui oleks käigu pealt midagi juba unustatut kehale meenunud), watid läksid kõrgemaks ja sõitmine mugavamaks. Kokku kerisin umbes tund ja 20 minutit. Tegelikult arvan, et see oli pühapäevast võistlust arvesse võttes pigem positiivse mõjuga.
Rada oli tehtud üsna kodu lähedale ning kasutas muuhulgas segmente ka minu tehtud metsarajast. Kahjuks olid kõik segmendid tagurpidi, ehk mul ei olnud oma rajateadmistega mitte midagi peale hakata. Proovisin küll visualiseerida tagurpidi, aga sellest ei tulnud midagi välja. Iga kurv, kivi ja känd tundusid uued.Vahva oli see, et ringile (mehed sõitsid kolm ja naised kaks) oli kaasatud Vaela kelgumägi. Ma ise poleks kunagi selle peale tulnud, et teha pealesõit järsumast küljest, kuna arvasin, et eriti keegi ei saa sealtpoolt rattaga üles. No tegelikult ikka sai küll. Ülejäänud kuskil 3/4 sõitjate jaoks oli võimalus ümber mäe ringi sõita, mis oli aeglasem variant. Tehnilises mõttes võis raja raskusaste olla kuskil keskmine. Kõik oli sõidetav, kuid sisaldas mitmeid kände, kive, järske kurve ja diagonaalseid märgasi juurikaid, millega tuli ettevaatlik olla.
Meie põhiorganisaator Marko sõitis esimest vahetust, mina teist ja Vaela rulluisutaja Käroli kolmandat. Oma suure keha kohta on Marko sel aastal kahtlaselt tugev ja vastupidav tank - kahtlus on, et teeb dopingut. Proovisin pingeid maha võtta soovitades Markol kuskil keskel ühtlaselt sõita (5-7 koht) ning ma siis proovin meid esikolmikusse tõmmata. Sealt edasi võiksime ideaalis pronksile pretendeerida.
Marko tõi meid vahetusalasse sisse neljandana, ehk paremal löögipositsioonil, kui lootsime. Mõned minutit varem minu ees sai rajale meie küla kohalik rattäss Andres Riismann (see mees sõidab talv läbi pimedas ja lumes). Tegelt olid selleks hetkeks kõik vahed väga pikale veninud, sest kuigi ainult 6 kilomeetrit oli iga etapp väga tehnilist ja väsitavat laadi. Kohe esimesel singlil sain aru, et olen roostes ja väristan kätt. Ehk seetõttu ei olnud mul võimalik singleid üle 170 pulsi sõita, lihtsalt olin selle kiiruse jaoks liiga "pussy". Tegelikkuses oli see pühapäevasõitjatega võrreldes ikkagi märkimisväärselt kiirem vaadates seda kui ruttu vahed sulasid. Esimesel ringil olin üksi, teisel sprintisin lühikesel laastujupil meid kolmandaks, lisaks jäin pikal singlil natukeseks teise koha mehe taha kinni ning viimasel ringil hakkas Toomas Ellmann mulle järgi jõudma. Õnneks sain vahetusalas aru, et nende tiim oli meist ringiga maas. Igal juhul hullumeelselt hea sõit tema poolt (oli pika puuga päeva kiireim), seda poleks küll uskunud oodata - kindlalt doping. Kuni Toomase tulekuni oli mu pingutusaste võistluse mõttes pigem veidi tagasihoidlikum, kus kippusin millegipärast isegi olemasolevast võistlusest veidi rohkem mõtlema sellele, mis me õhtul trennis teeme. Aeg-ajalt surusin oma vaimu jõuga reaalsusse tagasi kinnitades endale, et seda kümmet sekki, mis ma siit teenida saan võib Kärolil pärast vaja minna.
Laastukal teisele ringile keeramas
Käroli sai siis minu käest vahetuse teisena. Sel hetkel oli meel hea, sest nn. minu kaks tiimi olid esimestel kohtadel. Üheltpoolt klubikaaslane Salome ja kohalik tuttav Andres ning teisena meie ise. Kuigi see Toomase lähenemine esiti hirmutas, siis kui korraldajate antud aegu ja Stravat uskuda olin vist päeva lõikes isegi teise aja teinud olles ka esimese vahetuse liidrist Kangru poolt sisse toodud suusaproffist Henri Roosist veidi nobedam. Aga suusatamine pole rattasõit, niiet. Kuigi ma tol hetkel ei teadnud olin meie tiimi ka Andresele lähemale tõmmanud. Minu ringiajad olid ühtlased, ehk esimene ja viimane täpselt samad ning keskmine viis sekundit aeglasem. Käroli võimetest ei osanud ma sel hetkel veel midagi arvata, sest ainus asi, mis ma teadsin oli see, et ta tegeleb tõsiselt rulluisutamisega (sarnased lihased, mis rattasõidus) ning seda, et ta oli ratast proovides (sõitis mu mustaga) endal juba lõua katki kukkunud. Esimese ringi lõpus teisele minnes aga kõik muutus - Käroli oli Salome kätte saanud ning surus ennast laastutõusul võimsalt esimeseks. Nüüd tuli ainult loota, et ta uuesti siruli ei käi. Ära ta tuli - järjekordne teateka esikoht Kiili ja Kangru ees. Marko ja Käroli mõlemad üllatavalt hea, ise tegin ma vist lihtsalt enda tavapärase.
Taas ülemisel astmel
Epiloog
Õhtul jooksin 7 x 1 km metsas tempodega 3:52, 3:45, 3:44, 3:45, 3:44 ja 3:38 ning viimase, kus olin oma klubikaaslastele toetajaks täpselt nelja minutiga. Tore oli õhtu lõpuks tõdeda, et Marko, Kris-Teven, Anneli ja Reelika on täna kõik oluliselt paremas jooksuvormis võrreldes sellega, kui ma nad kevadel oma käpa alla sain. Krisis näen veel eriti palju potentsiaali. Mis põlvi puudutab, siis pärast viimaseid jookse tundub, et kõik mured hakkavad kaduma.
2023 sügisel alustasin tõsiste jõutrennidega. 2024 aastal olen teeninud palju rohkem medaleid, jooksnud paremaid aegu ja näen ka ilma särgita oluliselt parem välja kui 2023. Siin on kindlasti mõtteainet.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar