Esmaspäev
Algab plaani kolmas nädal. Muude tegemiste vahele rullisin varahommikul oma veidi kangeid jalalihaseid.
H: Jõutreening 45 min. Kuidagi teen asja ära, aga selgelt on puudu jõust, tahtest ja koordinatsioonist. Oleks tahe tugev, siis saanuks ehk teiste osas kompenseerida. Aja puudusel jätsin tegemata ühe jala jõutõmbed.
Õ: Jooks 12.8 km, Tempo 5:30 ja pulss 138 (käe pealt mõõdetud). Ilm oli vast 3-4 kraadi ning kogu aja tuli seenekat. Kartsin, et kui kindad saavad märjaks, siis pean pikalt külma taluma. Tundub, et keha on päris hästi juba jahedaga kohanenud, sest jooksu ajal ei hakanud kordagi külm vaatamata sellele, et kehal oli kaks õhukest kihti. Aitas ilmselt see, et tuul oli minimaalne. Tundub, et selle koha pealt hakkab töö vaikselt vilja kandma, et enam ei väsi ma jooksu lõpupoole ära. Üks asi, millest ei ole ma siiani üle saanud on see, et peale 10 kilomeetrit muutub parem tagareis kangemaks ja pean nägema vaeva, et sujuvat sammu säilitada.
Teispäev
Puhkepäev. Täna on lubatud ainult jooga ja rullimine. Teadus ütleb, et kui treenida 9 korda nädalas, siis on efektiivsem teha kolm duublit ja võtta üks täiesti vaba päev versus treenida igal päeval. Olen viimasel ajal hästi maganud ning täna öösel juba nagu sportlane (kaheksa ja pool tundi). Hommikune kehakaal 79.2 kg. Natuke palju, kuid ilmselt mõjutatud eilsest piparkoogiteost ning üleeilsest isadepäevast (olen tõesti palju maiustanud) ning sellest, et viimastel päevadel on kõvasti trenni vihutud (põletikus keha salvestab rohkem vett).
Kolmapäev
Kogu teisipäeva kuni kolmapäeva pärastlõunani olin ülimalt väsinud. Teisipäeval oli nii kehv, et isegi kraadisin. Arvan, et kehas oli või siis on siiani see mingi külmetusviirus.
Õ: Jooks 12.9 km. Tempo 5:32 ja pulss 136 (käelt, aga tundub, et mõõdab päris täpselt) Õhtuks tuli nii palju energiat sisse, et isegi tahtsin ennast liigutada. Nagu ikka jahe ja pime ning peale kümmet kilomeetrit tahtis parem tagareis kangeks minna. Seekord oli seda mõju siiski vähem tunda, kui esmaspäeval.
Neljapäev
H: Metsajooks 6.9 km, 5:40 / km, pulss 133. Hämmastavalt hea ilm novembri keskpaiga kohta, Ka päike oli üle pika aja välja tulnud. Kui õhtul on raske trenn või test, siis meeldib mulle hommikupoole jalad natuke lahti joosta.
Õ: 800 m test. Kokku jooksin soojenduse ja mahajooksuga ca 6 km. Lisaks 50 min jõu, tehnika ja mobiilsusharjutusi. Testi osa jooksin naelikutega ning see nägi välja nii: 3 x 400 m võimalikult kiire keskmise kiirusega üle neljaminutise pausi. Lõikude keskmine tempo ongi minu 800m võistlustempo. Sain aru, et piiripeal joostes ei taastu nelja minuti jooksul just väga palju. Lõikude ajad tulid sellised:
1 - 1:09:9; 2 - 1:12:7; 3 - 1:11:8. Kiire arvutus näitab, et mu prognoositav 800 m aeg on: 2:23. Tuli ootuspärane, kuigi oleksin unistanud kiiremast. Nüüd tuleb 14. detsembri võistlusel see ühes jutis ära teha ja loodetavasti kiiremini.
Reede
Vasak õlg valutas natuke öösel. Kuna tegime eelmisel õhtul mitmeid harjutusi, mis kätkesid endas topispalli viimist üle pea, siis kinnistub veendumine, et õla teeb mul haigeks just üle pea liigustus. Pmst kõik ujumisstiilid on vastunäidustatud. Harjutuste tegemise ajal valu ei tundnud. Hetkel tundub, et mingid viiruste jamad on ka möödas. Hommikune kehakaal 78.1 kg. Veidi raske veel, aga võtan selle.
Õ: Jooks 13.6 km. Tempo 5:18/km pulss 145. Jooksin keskmise tempo lõike, 5 x 8 minutit. Minu jaoks on see umbes pulsiga 153, enamike teiste jaoks on see tsoon kolm. Tsoon 3 on midagi sellist, mida ma teen väga harva. Sisuliselt on see jooksmine samasuguse hingamise ja pingutusega, mis on pulsivahemikul 132-140. Ehk saan ilma hingeldamiseta joosta ilusa pika sammuga. Kui sealt minna 163 peale, siis hakkan juba hingeldama ning kui veel 10 lööki otsa panna, siis on see umbes see, milles olen enamuse oma 5 ja 10 km võistlustest, aga ka üsna arvestava osa poolmaratonist. Keskmine tempo lõikudel oli seekord: 4:43 min / km. No maratonil nii ei tahaks joosta. Muidu oli super jooksuilm, kui võtta valemist välja tuul ja pimedus.
Laupäev
Esimesed sammud: sääred valusad, põlveliigesed kanged. Kas vanadus? Igaks juhuks täna ei jookse.
H: Jõutreening 53 minutit. Nagu olete märganud treenin jõusaalis kahel korral nädalas. Peamine fookus on plahvatuslikul jõul, tasakaalul ja mobiilsusel. Avalikustan oma A-treeningu.
Soojendus: ca 10 -15 min, sõudeergommeter. Igasugu käte, kere, põlvede ringid, mõned harjutused kummidega. Soojendus erineb kohati olenevalt sellest, kuidas ma tunnen missugune liiges või lihas töötlemist vajab.
1. Power clean ehk kangi rebimine rinnale kõverdades põlvi vähem kui 90 kraadi. Iga raskema harjutuse ees muidugi 1 -2 soojendusseeriat. Põhiosa 4 x 4. Hetkel 55 kiloga.
2. Superset 1: katkematu kükk kangiga + monster walk. Katkematu kükk keskendub nagu ka power clean suure massi liigutamisele suure kiirusega. Erineb ta tavakükist sellepoolest, et ei teki pause. Sujuvalt alla ja kohe hooga üles. Praegu teen 72 kiloga. Kuna kumm ununes täna koju, siis jäi monster wlk tegemata.
3. Superset 2: althaardes lõuatõmme + glute - ham. Teen 4 seeriat kordustega 5 + 20. Lõuatõmbe puhul kasutan praegu 15 kilost ketast.
4. Kõhulihase harjutus: Saada plaati 2 x 12 ringi. Saada plaati harjutus käib nii, et ulatad kangiketast jalgadele ja siis kätele neid kordamööda välja sirutades.
Kuigi plaanis oli duubel teha, siis elu tuli vahele. Võib-olla ongi parem, et sain rohkem puhata.
Pühapäev
Igasugu kangus on põlvedest kadunud. Und võiks siiski kauem olla kui poole kuueni. Vaevu saan seitse tundi täis.
H. Rattasõit pukil. Kuna kogu sõit koosneb 920 meetrist mäkkeronimisest, kus kohati tõusunurgad kuni 20% välja on ka pingutus suurem, kui tahaks. Päris palju tuleb sõita püsti, sest käigud saavad otsa. Kokkuvõttes aeg 1:06, 15.6 km, NPW 216 ja pulss 141.
Õ: Lõigutrenn sisehallis. 6 x 1 km (10 km võistlustempoga) üle 200m sörgipausi. Kolmanda ja neljanda intervalli vahel 3 ringi sörki. Intervallide ajad olid järgmised: 3:54; 3:49; 3:49; 3:52; 3:53; 3:43 (keskmine km aeg 3:50). Lõikude keskmised pulsid 162 - 167. Jooksu tuli koos soojenduse ja mahasörgiga kokku 11 km. Lisaks 35 minutit tõkkeharjutusi, mõned jõuharjutused ja venitus.
Nädal kokku:
Jooks : 62.6 km
Muud abistavad treeningud kokku: 4h ja 10 min.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar