Esmaspäev
Täiskuu, vähkremisega öö. Appi, milline väsimus. Positiivse külja pealt on liigeste seis väga hea, vaid osades jalalihastes on kangust. Otsustasin, et annan kehale võimaluse taastuda ning lükkasin jõutreeningu edasi.
Õ: Jooks 12.9 km. Tempo 5:45 / km. Pulss 134. Ootasin rohkem vihma ja tugevamat tuult ning riietusin üle. Tiksusin rahulikult proovides mitte väga palju higistama hakata. Vaatamata väsimusele ja liigsele soojale oli joosta täitsa hea. Isegi parem tagareis ei läinud kangeks. Eks nüüd seoses külmemate ilmade ning saabuva libedusega on aeglasemad tempod õuetingimustes paratamatus.
Teisipäev
Kuigi jälle vähkresin üsna suure osa ööst (käisin kolm korda pissil juna jõin vist õhtul liiga palju), siis hommikul väga väsinud isegi ei ole. Palju värskem tundub, kui päev varem. Tapab ikka tempo. Unetunde võiks siiski rohkem kui kuus olla. Jälle üks põhjus, miks noortel spordis suur eelis on.
H: Jõusaalitreening 1 tund. B-kava harjutused (soojendust ja soojendussette ette ei loe).
1. Clean low hang (rebimine rinnale nii, et põlvede nurk läheb teravamaks kui 90 kraadi - sisuliselt sügavkükki). 4 x 4. 56 kg. Minu jaoks on kangi alla saamine suurim mure, kuna võtab väga palju energiat. Kas lasen kuidagi pidurdades rippuma või siis maandan reitele. Mõlemad on ebamugavad ja väsitavad variandid. Pealegi on see minuarvates kogu harjutuse ohtlikeim osa. Proovige 5 kilost topispalli püüda - üsna eamugav. Aga kui pall oleks 50 kilo? Kõige lihtsam oleks kangi kukutada, aga ei taha kaastreenijaid šokeerida.
2. Ühe jala jõutõmme. 3 x 10+10 Hea jõu ja tasakaalu kombinatsioon. Teen seda 12,5kg hantlitega.
3. Hüpped kangiga 1 jalg blokil. 4 x 5+5. Teen 20 kg kangiga ning proovin hüpata järjest maksimumkõrgusele. Ühe jala plus kangiga just palju ei hüppa.
4. Superset: 12 pogo hüpet, millele kiirelt 18 kätekõverdust rusikatel otsa. Hüppan kiires tempos maksimumilähedase jõuga. Teen neli seeriat.
5. Rippes jalgade tõstmine vastu kangi. Jõuliselt üles ja pidurdades alla. Teen 2 ringi. Tavaliselt jõuan esimese ringiga kuni 10, teise ringiga vähem. Oleneb ka sellest, kui aeglaselt jalgu langetan.
Õ: Ratas pukil 1:20, 36 km, 477m tõusu. Pulss 131 ja NPW 185. Jalad olid kuidagi nõrgad ning seetõttu püsis ka pulss ilusti madal. Hoidsin ennast selle eest, et mitte teistega võisteda (sõidan ratast realismi pärast time trial modes). Tean, et pean taastuma selleks, et neljapäevasest trennist kasu tuleks. Üldse on praeguses programis mõeldud nii, et kõik rattasõidud oleks pigem aeroobsed, madalama pulsiga ning ei kurnaks mind enne olulisi jooksutrenne. Lihtsalt lisakardio ilma keha lõhkumata.
Kolmapäev
Magasin seekord tõesti hästi, 8 tundi vms. Hoopis teine tunne, kui silme avades avastan, et kell on juba pool kuus. Viimasel kolmel päeval on olnud pidevalt maos mingid torked. Täna hommikuks on see läinud.
Õ: Jooks 12.8 km, Tempo 5:45 ja pulss 137. Tõenäoliselt kõige raskemates tingimustes tehtud jooks käesoleval aastal. Jooksin lumelörtsi segus, mis libises ja pritsis jalad kiirelt märjaks. Õnneks tegid Nike Pegasus Trail Core-Texid (üks mudel, mis on mind positiivselt üllatanud) head tööd ning hoidsid jalalabad soojas. Viimaseks kolmeks kilomeetriks oli tuul keeranud idast lõunasse ning paisunud väga tugevaks, ehk jooksin nagu vastu seina. Meie talve reaalsus. Küllap tuleb mõni veelgi karmim õhtu enne kevadet.
Neljapäev
Normaalne uni. Magu on korras. Mida muud elult tahta? Vasak achillese kõõlus veidi kange. Ilmselt libedaga jooksmise tagajärg.
H: Metsajooks 5.3 km, tempo 6:30 ja pulss 125. Tahtsin enne õhtust põhitrenni oma lihaseid veidi lahti logistada. Nägin rajal Riho, sörkisime koos ja lobisesime. Rada oli päris korralikult mudane.
Õ: Kiirustreening sisehallis, kokku 8 km. Jooksime järgmisi sette: 4 x 400 m (1500, võistlustempo, puhkus 2 min sörki). Minu ajad tulid: 1:22.8 ; 1:18.1 ; 1:20.8 ja 1:19.8 ehk jooksin aega, kuigi samas oli raske joosta nii pikki lõike nii suure kiirusega nii väikese puhkuse pealt. Korralik kardiosüsteemi poomine käis. Teine set: 10 x 100m üle 1:30 jalutuspausi. Eesmärk joosta 800m tempo kanti, Oli lihtsam ja jooksin isegi veidi kiiremini, ajad: 16.4 ; 16.8 ; 16.8 ; 16.4 ; 16.8 ; 16.5 ; 16.3 ja 15.1. Kaks intervalli keskelt on Garmini failist kaduma läinud, kuid tean, et jooksin 16 ja 17 sekundi vahele. Eesmärk oli joosta kiirelt ja lõdvestunult ning mitte suruda. Tegelikkuses olid lõigutempod ca 1 sek planeeritust kiiremad. Kuna tundsin ennast mugavalt ja lõdvestunult, siis see näitab, et midagi kiiruslik võimekuse taha ei jää. Lisaks 35 minutit jooksuharjutusi kaldteel, harjutusi topispalliga ja venitused.
Reede
Uni üllatavalt hea jälle. Kangust ja torkeid on siin ja seal. Näiteks vajasin poja abi, et saabas jalast saada kuna mul oli teise jalaga aidates tunne, et kohe-kohe on tagareis krampis. Tavaline kiire jooksutreeningujärgne hommik. Samad asjad on noortel ka, aga mul on lihtsalt topelt.
Õ: Rattasõit 44 min NPW 190w, pulss 135. Sisuliselt aktiveerisin vereringet jalgades. Jalad olid jõuetud ja pehmed. 14 km, 490 tõusumeetrit.
Laupäev
Tervet laupäeva iseloomustas sünnipäevajärgne pohmell ja magamatus.
H: Jõutreening 1:10. Kuna olin lastele lubanud, siis täitsa treeningvaba päeva ei tulnudki. Kuna juhendasin sama ajal Kris-Tevenit sain investeerida kava läbitegemisse palju rohkem aega, kui muidu. Seetõttu oli ka harjutusi veidi lihtsam teha.
Pühapäev
Kuigi magasin jälle vähe olin isegi trennides üllatavalt värske. Lisaks olin tunnikese siruli lõuna ajal, mis aitas, kuigi magama ei jäänud.
H: Rattasõit 1:01, NPW 190W, pulss 133. 16km, 720 tõusumeetrit. Jalad olid üllatavalt head, kuid siiski hoidsin teadlikult tagasi.
Õ: Jooksutreening sisehallis. Kokku 12 km. Põhisett 12 x 300 üle 60-90 sek jalutuspausi. 3.6.9.12 tuli sihtida 1500 võistlustempot, ülejäänudel 5k võistlustempot. Sain ilusti hakkama. Tunnen, et tulevad esimesed arenguviljad. Lõikude ajad sekundites: 67.3; 66,3; 57.7; 65.4; 65.4; 59.4; 65.1; 64.7; 58.5; 64.3; 66.9; 51.2. Viimase lõigu jooksin siis 800m võistlustempos. Lisaks tegime 50 minutit jooksuharjutusi, kelku, hüppeid raskuskottidega, kerelihaseid ja venitusharjutusi. Kogu trenni tundsin ennast üllatavalt värske ja energilisena.
Nädal kokku:
Jooks: 51 km.
Muud treeningud: 6 tundi ja 40 minutit.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar