Kuigi meediasse jõuavad jooksu- ja triatlonivõistlused justkui sotsiaalsete massiüritustena, on tulemusspordina nii jooksmine, triatlon kui ka paljud teised alad oma olemuselt väga üksildased. Suur osa nn „mahu“ tegemisest ja individuaalsetes tsoonides töötamisest tuleb sportlasel ära teha üksi – ja sageli väga üksluises keskkonnas.
Eriti torkab see silma sügisel. Ilmad lähevad külmaks ja pimedaks, teed libedaks. Samas teame kõik, et kevadiste ja suviste rekordite alus pannakse just nendel raskematel kuudel. Silme ees vilguvad uduses, rõskes pimeduses joostud kümned ja sajad kilomeetrid, kus ainsateks kaaslasteks on laternate valgusvihud ja oma enda sügavaimad mõtted.
Kuidas see raske periood üle elada ja jõuda kevadeks seisundisse, kus vorm lubaks uute rekordite tegemist või medalite võitmist? Vahendeid ja komponente on mitmeid – ja mõnest neist räägin lähemalt allpool.
Tugirühm
Kuna jooksus, eriti pikematel distantsidel, annavad tõsised tulemused end kaua oodata, on järjepidevuse hoidmiseks väga oluline, et sportlasel oleks olemas mingi tugigrupp.
Need, kellel on vedanud, leiavad selle oma perekonnast – laps, vanem või elukaaslane võib olla suurim fänn ja tugiisik. Keegi, kes tunneb huvi su treeningute vastu, elab kaasa võistlustulemustele ja innustab igal moel. Veel parem, kui ta jagab sama hobi – näiteks armastab ka jooksmist.
Tuleb aga arvestada, et sellised kooslused ei pruugi olla ajas püsivad. Elukaaslane võib leida uue huvitava hobi või tervislik seisund võib tema enda jooksukarjääri lõpetada. Seetõttu on püsivamaks toeks treeninggrupp – dünaamiline ja muutuv keskkond, kus keegi lahkub ja keegi alati liitub. Selles sünnivad uued tutvused, ühised eesmärgid ja vastastikune toetus.
Ma usun, et regulaarne kohtumine kaastreenijatega – eriti meie kliimas ja just talveperioodil – on ülioluline. Inimene võib olla väga motiveeritud ja sihikindel, aga igal asjal on piir. Motivatsioon kestab pikalt vaid siis, kui sellel on sobiv kasvukeskkond.
Olen korduvalt pidanud end kaastreenijate ees „rajal hoidma“ – mõnes väga raskes intervallitrennis, kus oleks tahtnud aeglustuda või üldse pooleli jätta. Aga teadmine, et kui mina seda teie ees teen, kuidas ma siis loodan, et teie ei tee, on pannud edasi pingutama.
Proovige näiteks joosta treeningblokk, kus kõigepealt tuleb läbida 500 meetrit 800 meetri võistlustempos, siis kaks minutit hiljem 200 meetrit sama kiirusega ning minut hiljem 150 meetrit veelgi kiiremini. Need, kes on tõsisemalt 800 meetriks valmistunud, teavad, et see pole lihtsalt „natuke kiirem pikamaajooks“. See on sprint, mis ei taha ära lõppeda – ja ei tohi ka, hoolimata sellest, kui valus on.
Treeningute mõtestatus
Sellel teemal olen paar aastat tagasi kirjutanud artikli ka kohalikku ajalehte. Kuigi meil võib olla mingi pikaajaline visioon või suur eesmärk, ei toida see üksi motivatsiooni. Vaja on midagi konkreetset, mõõdetavat ja mitte kaugemal kui poole aasta pärast saavutatavat.
Näide: oletame, et tahan järgmisel sügisel joosta maratonis isikliku rekordi. Sinna on kümme kuud aega – liiga palju, et hoida fookust. Paneme eesmärgi lühema aja peale ja konkreetsemaks.
Hea maratoni alus on sageli isiklik rekord 5 km distantsil. Kõrgem VO₂max (hapnikutarbimisvõime) tõstab tavaliselt ka laktaadiläve ehk võimet hoida kiiremat tempot ilma, et laktaadi tase veres tõuseks liiga kõrgele.
Seega võiks arengusamm olla loogiline: kui eelmisel aastal jooksin 5 km ajaga 20:30, siis süsteemse tööga võiks 20 minuti piir viie kuuga täiesti realistlikult alistatav olla. Valimegi selle sihiks.
Hakkame kord nädalas sisehallis vajaliku tempoga intervalle jooksma (200 m ringil 48 sekundit ring). Alustada võiks 10 × 400 meetriga ja jõuda järk-järgult 5 × 1200 meetrini. Kui tunneme, et intervallid tulevad juba liiga lihtsalt, tõstame ringitempot sekundi võrra ja vaatame, kuidas keha reageerib.
Eesmärk on 20 minuti alistamine, aga võib-olla jookseme hoopis 19:40. See oleks super energialaeng ja ideaalne alus suviseks maratoniettevalmistuseks. Isegi kui tulemus on 20:05 – eesmärgist veidi nõrgem – oleme ikkagi paremas seisus kui kunagi varem.
Teine näide: tahame kevadel joosta 800 meetrit ajaga 2:10, aga praegune 400 meetri parim aeg on 1:02,4. Mis oleks loogiline samm? Kas joosta 800 m lõike 32-sekundiliste ringidega? Jah, see on üks võimalus, kuid paremaid on ka.
Kiirusvaru 800 ja 400 meetri vahel on hetkel vaid 5,2 sekundit. Kui aga jookseksin 400 meetrit alla minuti, kasvaks varu üle 10 sekundi – ja see muudaks soovitud võistlustempos liikumise palju talutavamaks.
Seega tasub keskenduda mõnda aega just kiirusele: lühemad sprindid lendstardist, pikad sprindid pikkade pausidega. Et säiliks ka vastupidavus, võiks kord nädalas teha VO₂max-kiirusel 1000-meetriseid lõike.
(Jah, kes aru sai – jutt käibki sisuliselt minust endast.)
Et rajal püsida, võiks iga kolme kuu tagant olla mõni tõsisem mõõduvõtt planeeritud.
Viimased lõigud läksid küll treeningteoreetiliseks, kuid need on väikesed näpunäited, mis aitavad pimedad ja külmad talvekuud muuta produktiivseks ja mõtestatuks. Loomulikult on inimesi, kes lihtsalt sörgivad õues enda heaolu nimel – ja see on suurepärane. Aga kui sellest enam ei piisa, et tossud jalga saada, siis otsige mind üles – leiame koos lahenduse.
Natuke veel endast
Kui ülejäänud klubi teeb kohati pikki intervalle, siis minu trennid on olnud pigem valusad „surakad“ võistlustempos või isegi veidi kiiremad. Üldvastupidavuse parandamine ei tee mind 6. detsembriks enam kiiremaks – selle arengufaas on juba tehtud.
Praegu keskendun sellele, et plaanitav võistlustempo muutuks mugavamaks ja suudaksin seda hoida sadakond meetrit kauem.
Ka kõhuviirus käis läbi, aga olen nüüd enam-vähem terve. Mõni kergem jooks või jõutrenn jäi küll ära, kuid kõik oluline on tehtud. Vigastusi praegu pole, enesetunne on hea – nii et loodan parimat.
Ja kui parimat ei tule, siis vähemalt saan huvitava kogemuse ja õpin midagi uut.
moment, kus jalg maad tabab, jällegi 10 km võistlustempo
vahepeal oli ühel minu Hardidest sünnipäev, kus kohal ka tänapäevane fotokast. Pildile sattus väike seltskond mu parimate sõprade hulgast. Vasakult ülevalt Priit, Anneli, mina ise, Maris ja ees Alan
väike stiilinäide Kris-Tevenilt tempos 2:50 / km
