Tormiline veebruari nädal

 Auku kukkumine

Viimase vähemalt 30 aasta pikim külmaperiood mõjus vaimsele tervisele laastavalt. Ka füüsiliste tegevustega sai üle võlli pandud (rannatennise mängud niigi raskele treeningplaanile otsa). Baasperioodi viimane raskeim nädal jäi mul vahele. 15. veebruaril olin omadega totaalselt auku kukkunud. Jooksime sisehallis 3 x 300 meetrit. Selle vahemaa 50 sekundiga läbimine oli omaette võitlus. Kui mul on juba 250 meetri peal raske, siis mismoodi ma 800 jooksen? Sealt edasi jooksime 150 meetrisi juppe 400m võistlustempos. Ma pidin reaalselt võitlema, et saada aega alla 22 sekundi. Selline tunne oli, et kõik signaalid, mis kesknärvisüsteemist lihastesse tulid olid viipega, ehk tehnika lagunes. Peale pidevate pehmete kudede probleemide oli nüüd kesknärvisüsteem ka kottis. Loobusin tervise huvides viimasest intervallist.

Järgmise päeva puhkasin täielikult ning kaks päeva hiljem jooksin plaanitud kuue ühekilomeetrise intervalli asemel neli. Kuulasin keha ning ajad tulid 3:50 tuuri. Keha poleks niikuinii rohkemaga hakkama saanud. Kuu varem oleksin 10 sekundit kiiremini jooksnud.

Vaela suusasõit

Ega ma eriti tahtnud, kuid see võistlus on värskelt väljakuulutatud Kiili valla kuubiku üks osa, ehk mingid punktid tasub üles korjata. Ilm (-10) oli külm. Kuigi võistlus oli lühike, siis start hilines ning ma võitlesin suure osa ajast sõrmede ja varvaste külmumisega. Kui ma peaksin kunagi Tartu maratonil osalema, siis sealt võib mu otse kirurgiasse saata läbikülmunud sõrmi ja varbaid amputeerima.

2,5 km eraldistardi tulemus oli täpselt selline nagu ma väärisin. Inimene, kellel on algaja suusad, mida pole neli aastat määritud ning kes sõidab umbes 15 kilomeetrit aastas ei väärigi enamat. Sõitsin kuskil 3:15-20 tempos kilomeetri kohta, millega kaotasin peaaegu kõikidele sportlastele. Asja ei teinud paremaks see, et ma juba kolmkümmend meetrit peale starti siruli olin. Juhtub, kui panna kokku jõud olematu tasakaaluga. Riho meie klubist oli seekord tasemel (vanuseklassi teine). Kaks head asja siiski oli veel (peale Riho puraka muidugi). Võistlus ei olnud väsitav ning sain kuubikusse mõned punktid kirja. Nüüd võib suusad keldrisse tagasi viia.

 TSVK 

Kui paar nädalat varem olin härga täis ning tahtsin kindlasti 800 meetri peal trenni jaoks võistelda, siis lõpuks 200m võistluse kasuks otsustamine oli parim, mida ma tolles seisus teha sain. Valik, mis sundis mind päriselt puhkama. Kui tahan normaalselt sprintida, siis ei tohi närvisüsteem "kottis" olla. Peale esmaspäeva puhkasin ka reedel ning laupäeval tegin ainult 40 minutit sörki ja tehnikatrenni. Ainus terav asi oli 5 x sprinditehnikas madalaid tõkkeid.

Ma olen juba detsembrist saati, kahjuks ilma suurema arenguta, sprinditehnika kallal nokitsenud. Hoiak on endine,usu süsteemi ja treeningusse ning tulemused avalduvad ootamatult ning võivad teinekord vägagi üllatada. Lootsin saada minimaalselt eelmisest korrast (27:40) paremat aega ja parimal juhul esimest korda ametlikult 27 sekundi piiri alistada. Jookse oli palju ning paberil oli minu jooksus kirjas Valeri Zhumadilov ning Andrus Mutli. Minust vanemad mehed, kuid realseid aegu vaadates tervamad sprinterid. Mõlemad siis ka mitmeid vanuseklasside Eesti rekordeid valitsevad mehed. Stardis oli reaalselt ainult Valeri. Sprindi start oli mul mehh - ainult 4-5 sammu ja klõps püsti, aga peaks olema oma 10 sammu sujuvat ja kannatlikku surumist. Aga ei, harjutan küll regulaarselt, kuid võistlusel võtab mingi alateadlik loom võimu enda kätte ja korraldab asja ikka valesti. Ei tahtnud Valerile, kes startis minust eespool suurema numbriga real enne teist kurvi liiga suurt edu jätta. Maksimaalse kiiruse sain ehk kätte alles sirge lõpus ning siis tuli teine kurv peale. Kasutasin uut mantrat (mõtlen, et jooksen üle tuliste süte), mis tundus töötavat. Lõpusirgele tulime peaaegu koos ning siis juhtus esimest korda sellel distantsil, et tunnen, kuidas jalad lähevad lukku. Vaatan, et Valeril juhtub täpselt sama asi. Viimasele kümnele meetrile minnes oli valeri edu veel vast pool meetrit ning finišijoone ületasime korraga. Vaatasime segaduses pilkudega üksteisele otsa. Fotofiniš andis mulle sajandiksekundi kiirema aja - 27:05 (see muide vastab umbes ajale 26.6 välistaadionil).

Valeri on legend. Joosta selliselt 64-aastasena. Tõenäoliselt üks maailma parimas vormis inimesi selles vanuses. Sellel mehel on reaalselt fitnessimodelli keha, sixpack ja kõik muud jutud. See on tase.

Maasikaks oli 15 minutit hiljem peetud 800m võistlus, kus esikoha eest võitlesid pooleldi meie klubi sportlasena Lauri Tanner ning hetkel ilmselt 45+ vanuseklassi parim Danel Taur (kui ma ei eksi, siis antud alal isegi valitsev Euroopa meister). Esialgne jooksutempo (32-33s ring) oleks isegi minu jaoks mõistlik olnud. Viimasel ringil pani Lauri oma võimsa sprindikiiruse maksma ning oli seega päeva kiireim veteran.

Kuigi väga väikese marginaaliga, tasub iga rekordiparanduse eest minu vanuses rõõmustada. Lisaks sellele täiesti müstika, 2 päeva lihasvalu 200m jooksust. No see pidi arendav olema. Selle aasta eesmärk 200 meetri peal on 26.5. Loodan, et õnnestub välitingimustes see ära vormistada. Nüüd tuleb veel natuke harjutada 32-33 sekundiga ringide jooksmist ning 14 märtsil 800 ja 200 m võistlusel kõik välja panna.

pildil Eesti tugevaima M45 mehega sprindis ja keskmaal

Baas 2 ja spetsiifiline periood Janari jooksukoolis 2026

 Kuna nii mina kui ka kogu ülejäänud klubi treenib ühistrennides sarnase mustri järgi, siis mõtlesin treeningkava paremini lahti kirjutada. Tänase seisuga oleme nn. baasperioodis kuni veel veebruari lõpuni. Et paremini periodiseeringut mõista tuleks ehk jälle lahata seda, milleks me treenime. Kõige ideaalsemalt valmistavad meie treeningud ette keskmaajooksjat (distantsid 800m ja 1500m). Kõrvalaladena kõik distantsid vahemikus 400m kuni 10 000m. Jah, me teeme küll spetsiifilisi sprinditreeningid, kuid kui me vaatame puhtaid sprintereid, siis kogu meie kava kaasategemine ei ole kindlasti optimaalne inimesele, kes tahab ennast maksimeerida distantsiel 60 ja 200 meetrit. Põhjus on litne. Meil on liiga suur koormus vastupidavusel ning väga lühikesed distantsid ei anna võimalust kõrgeat vastupidavusvõimekust ära kasutada. Miks toimib kuni 10 000? Põhiline on siin treenituse ülekanne, mille baasteooria toetub sellele, et kõik lühematel distantsidel praktiseeritu on võimalik töösse panna pikematel maadel. Kuidas töötab 30 meetrit maksimaalsprinti pikamaajooksus? Suurendab kasutatavate lihaskiudude hulka ning optimeerib kesknärvisüsteemi tööd jooksus. Miks ma ei nimeta distantse üle 10 kilomeetri? Jooksja vajaks sellisel juhul kindlasti pikema maa jooksmist toetavat lisatreeningut ning peaks vähendama kõige intensiivsemate treeningute hulka meie programmis selleks, et vältida ületreeningut.

Baasperiood

Baasperiood on meil planeeritud veebruari lõpuni ning seda iseloomustavad järgmised põhimõtted.

1. Kõrge laktaadi treeninguid (näiteks 300m maksimumi lähedal, 500m 800m võistlustempos) vaid maksimaalselt kord kahe nädala jooksul.

2. Maksimaalsprindid vaid lühikesed ning piiratud koormusega (alla 120 meetri kokku treeningkorra kohta)

3. LT2 / vOMax arendavad progressivselt kasvavad pika lõigu treeningud. Jaanuari keskel tehtud 6 x 800m areneb veebruari lõpuks sama tempoga jooksuks intervallidel 5 x 1200 meetrit.

Spetsiaalperiood

Spetsiaalperiood on praeguse seisuga planeeritud märtsi algusest aprilli lõpuni ning lähtub järgnevatest põhimõtetest.

1. Kavast kaovad vOMax / LT 2 jooksud

2. Üksikud võistlussimulatsioonjooksud

3. Pikemad intervallid keskmaajooksu võistlustempodega koos pikemate puhkepausidega

4. Pikemad sprindiintervallid

5. Suurem rõhk maksimumilähedasel plüomeetrial.

Suvisest võistlusgraafikust, millal me vormis peame olema on meil teada vaid augusti algus (Eestimaa suvemängud ja Veteranide EM). Muu ülejäänud selgub aja jooksul ning kohaldame vastavalt sellele. Märtsis toimuvateks siseestikateks eraldi vormi ei aja (teeme osalejatele ainult 1-2 simulatsiooni tempotunnetuseks). Kuna augustini on pea keheksa kuud aega, siis peame kindlasti arvestama veel ühe lisaperiodiseerimisega ning puhkusega (madalad koormused 2-3 mädalat juunis / juulis). Vastasel juhul ei ole lootust, et kehad vastu peavad.

Kes tahavad ennast maksimeerida erinevalt väljatoodud vahemikust (400 - 10 00) lühikeses sprindis või maratonis, siis rääkige minuga eraldi, mida peab teistmoodi tegema. Üldpõhimõtted, mida jälgida:

1. sprinterid ei osale LT2/vOMax trennides

2. sprinterid jooksevad keskmaa intervalle aeglasemalt (väiksema koormusega)

3. maratoonarid jooksevad sprinte ja keskmaaintervalle väiksema koormusega (põhitöö staadionil asendada teistsuguste intervallidega), suur osa tööst tehakse üksinda muul ajal.

Veel tuleb silmas pidada, et kõik treeningud ei mõju inimestele samamoodi. Peamiselt me erineme teineteisest vanuse, soo ja lihaskiudude tüübi (vastupidavuslik vs kiiruslik) poolest, aga ka selliste kergemini muudetavate omaduste nagu kehakaal ja koormustaluvus poolest. Seega põhjus, miks me ei jookse soovitavaid aegasi võib jääda erinevate asjade taha. Minu puhul on sekund 100 meetri jooksust kinni ebaoptimaalses tehnikas, paljudel klubi naistel plahvatusliku jõu taga. Põhjused tuleb identifitseerida ja nendega eraldi tegeleda. Ühistrennides läheneme probleemidele universaalselt. Asjad, mida me saame antud keskkonnas kergesti parandada, sellega tegeleme rohkem. Sisestaadionil saame edukalt töötada tehnika kallal, aga 60-kilost kangi pole mul kuidagi võimalik ega ka mõistlik kümnele inimesele kätte anda.

Lubadused aastaks 2026

 Tahtsin selle artikli postitada esimesel jaanuaril aga jooksin oma mõtetega täiesti kinni.

Kes mäletab, siis millalgi aasta alguses kirjutasin sellest, et kavatsen veel 10 aastat tõsiselt jooksuga tegeleda, siis vaatan edasi, mis saab. Märtsist saab kümnest üheksa. "Viimase tsükli" esimene aasta oli väga edukas. Saavutasin kõike, mis tahtsin ja enamgi veel. 

Minu blogi, minu lubadused. Eks ikka ja alati on hea uue aasta alguseks uusi lubadusi letti laduda. Kui ma vaatan oma blogi esimesi aastaid, siis hakkab silma, et mulle meeldis kirja panna eesmärke, ehk asju, mida ma tahan saavutada. Seekord vaatame asju teise nurga alt. Ma ei kirjuta mitte sellest, mida ma saavutada kavatsen, vaid hoopis sellest, mida ma teen. Kui keskenduda eesmärkide asemel õigetele tulemustele, siis juhtuvad head sündmused iseenesest. Loomulikult on ka eesmärgid, mis aitavad plaane üles ehitada. Hoiatan juba kohe ette ära, et kõik, mis siit nüüd tulema hakkab ei ole otseses seoses spordiga.

Et asjale mingit struktuuri anda, siis jagan oma lubadused kolme gruppi:

1. Lõpetan tegemise

2. Jätkan tegemist

3. Alustan tegemist.

Ehk tegemist ettevõtlusest tuttava SSC raamistikuga (start, stop, continue). Esitan teises järjekorras, kuna ma arvan, et nii on huvitavam.

Lõpetan

1. Sotsiaalmeedias scrollimise. Ka kommenteerimise teemades, mis otseselt mind ei puuduta. Scrollimine ja mõnikord kommenteerimine on selline loll harjumus, mille tagajärjel tõuseb vaid stress. Mina, ega ka keegi teine sellest targemaks ei saa. Info peab minuni jõudma eelkõige läbi selle, et ma otsin midagi kindlat, mitte nagu seale (see, mis ette visatakse). Muidugi ei saa ma Facebooki maha võtta (nagu mu paljud tuttavad on teinud), kuna läbi selle platvormi saan ma kõige kergemini ligi oma kaastreenijatele ja hetkel muud head tasuta alternatiivi ma ei tea.

2. Võidu jahtimise argumentatsioonis. Diskussiooni eesmärk võiks olla jõuda tõeni, meelt lahutada, aga paljudele on ta lihtsalt suur vajadus iga argumentatsioon võita. Olen ka ise korduvalt selles vallas patustanud. Tahan olla parem sõber, kaaslane ja üleüldse toredam inimene. Üks esimesi samme võiks olla lasta teistel vaidluses peale jääda.

3. Pablamise. Kõige raskem teha üldse, kuna pole seotud konkreetsete asjade ärategemisega. Mingi närvipinge ja erutus on kindlasti vajalik, et inimene rohkem pingutaks. Mul on selle mure tagamaad seotud ärevushäiretega ning eelkõige seoses reisimisega. Targad mehed on öelnud, et me elame ainult ühe korra, miks mitte võtta sellest maksimumi. Mis aitab muretsemine ja üleplaneerimine selles osas, et me kuskilt lennukist maha ei jääks, õigeks ajaks õigesse kohta jõuaks või kuskil kaatri peal surma ei saaks? See on nii lai teema, et võiks kohe mitmeleheküljelise artikli tulistada. Äkki ühel päeval teengi.

Jätkan tegemist

1. Eelmise hooaja struktuurile sarnane treeningmudel. Ega ma katsetamist ei lõpeta ilmselt kunagi, aga eelmisel aastal domineerinud treeningu ja taastumise mudel tagas väga hea arengu kõikidele, kes seda süsteemselt kaasa tegid. Ehk siis laias laastus jätkame samamoodi, lihtsalt vahepeal muutuvad mõned harjutused, et jätkuks kehale uute väljakutsete esitamine.

2. Mobiilsus- ja jõuharjutuste tegemist. Vanusenumbri jätkuva tõusuga (oh üllatust) väga oluliseks muutunud keha tervena hoidmisega seotud tegevused. Kui me ei tegele aktiivselt sellega, et hoida spordispetsiifilist liigutuste ulatust (vajadusel ka surendada) ning elastsust lihastes ja kõõlustes, siis lõppeb see varem või hiljem vigastusega. Kui ma saaksin ajas tagasi minna, siis oleksin alustanud juba blogi alguses korraliku efektiivse jõutreeninguga, mitte poleks tuimalt jooksukilomeetreid tampinud.

3. Arengut treenerina. Mitmed kaastreenitavad on välja toonud meie klubi muutumist aja jooksul harrastajate kooskäimiskohast ambitsioonikaks ja professionaalseks kõrgete eesmärkidega klubiks. Meie viime unistused ellu.

Alustan

1. Transformatsioon. See punkt oleks olnud võinud vabalt ka jätkan tegemist all olla, kuna ma tegelikkuses lähen edasi muutustega, millega ma 2024 sügisel alustasin. Liikusin geneerilisest vastupidavussportlasest keskmaaorientatsiooniga pikamaajooksjaks, kelle leivanumbriteks distantsid 800 meetrist 10 kilomeetrini. 2026 liigun veelgi lühemate maade peale. Arvan, et olen geneetiliselt 400/800 mees. Tõestan, kui jooksen 2026 aastal 400 meetrit alla 57 sekundi. See oleks 6 sekundit isikliku parandust.

2. Olen parem isa ja kaaslane. Ma ei arva, et ma otseselt halb olen. See on nagu spordis, alati tahaks parem olla. Kui heade isade ja meeste tabelit tehtaks, siis mul kindlalt nii hästi ei läheks nagu võistlustel, kus olen saanud juba üsna palju poodiumi kõrgeimal astmel seista. Sellel alal olen pigem nagu tavaline keskmine harrastaja, kelle eesmärk on olla tulevikus parem, kui praegu ning poodiumikohast ei julge hetkel veel unistadagi. Ilma plaanita ja ressursside allokeerimisega on see lihtsalt ilus "steitment." Ressurss tuleb eelmisest punktist. Kuna kiiresti jooksmine vajab vähem aega ning rohkem teravust (ka peas), siis olen värskem ja rohkem kohal. Lisaks nõuan iseendalt rohkem. Nagu Arnold Schwarzenegger ütleb: "purusta peeglid", vii tähelepanu rohkem iseendalt teistele. Usun, et see võiks olla üks edu valemeid väga mitme nurga alt.

Sprinditehnika analüüs

 Jõuga sprindikiiruse arendamine ei toimi. Teadsin seda teoreetilises mõttes juba varem, aga täna võin öelda, et tõesti olen nõus. Kõik peab ju omal nahal järgi proovima. Meie klubi 30m lennust rekordid praeguse seisuga:

1. Raivo 3:35

2. Kris-Teven 3:40

3. Janar 3:62

4. Riho 3:74

5. Heiko 3:74

6. Marko 3.79

7. Eliise 3:98

8. Anneli 4:01

9. Pille 4:43

10. Annika 4:44

ja 20m 3-punkti stardist 

1. Kris-Teven 2:97

2. Raivo 2:98

3. Janar 3:08

4. Riho 3:19

5. Katre 3:42

6. Leandra 3:51

Minu sprinditehnika analüüs - filmitud 30m lennust.

Hästi

• Püstine hea kehaasend
• Pea stabiilne, pilk suunatud ette
• Puudub liigne ettekalle maksimaalkiirusel
• Küünarnukid liiguvad hea amplituudiga otse taha.
• Käed liiguvad efektiivses koridoris puusa juures.
• Puudub pinge õlgades.
• Samm pole forsseeritud, vaid sujuv
• Hea kadents

Arenguvõimalused

• Jalg maandub massikeskmest ette põhjustades sellega pikema kontakti, pidurdusjõu ja väiksema energiatagastuse.
• Tagumise poole mehhaanika (kõik, mis toimub puusanukist tagapool) on liiga domineeriv.
• Võrreldes taha surumisega on jala ettetoomisel oluliselt vähem fookust (kand tuleb tagasi liiga hilja ja aeglaselt)
• pärast põlvetõstet liigub reis liiga aeglaselt alla.
• Hüppeliiges võiks olla jäigem (pöid vajub liiga palju läbi). Jäigem pöid suurendaks põrget ja vähendaks pinnakontakti.

Kuhu keskenduda?

1. Harjutused esikülje mehhaanika parandamiseks
2. Harjutused pöia elastsusenergia parandamiseks (jäikuse suurendamiseks).
3. Maksimaalse kiiruse harjutamine väikeste intervallidega ainult kui enesetunne värske. Maht pigem kahjustab kiiruse arengut. Minu probleem ei ole mitte väheses jõus, vaid väikestes tehnikavigades.

Lihtne arvutus. Kui ma suudan igal sammul vaid 2 sekundi sajandikku pinnakontakti vähendada, siis paraneb mu 100 meetri aeg kuskil 1 sekundi. Aga kui ma parandan 3 või 4 ?

Vajalikud harjutused plaani lisamiseks:

1. B-hüpped ja kiired sprindi jalad (jätkan, keskenduda maandumisele massi keskmele lähemal)
2. Kiire jooks üle madalate tõkete
3. Jalavahetuse drillid kõrge põlvega (jätkan, lisan nüansse)
4. Ankling (alustan)
5. Pogod (jätkan)
6. Hüpped üle madalate tõkete eesmärgiga vähendada pinnakontakti.

Sarnase analüüsi lasin teha ka oma detsembris osaletud 200m võistluse kohta ning tulemused olid täpselt samad mõningate distantsiga seotud täpsustustega. Säilitasin hästi lõtvust ja sprindimehhaanikat esimesel 60 meetril. Tehnika püsis välja kuni lõpuni, kuid natuke kiirusekaotust tekkis seoses efektiivsuse kadumisega (vähem põrget, rohkem läbivajumist ja veelgi rohkem hilinenud jala seljatagant ettetoomine). Samuti võtmesõnad esiküljemehhaanika ja jala maandumine õiges kohes. Peab olema hooga alla ja taha.

Ega siin muud pole. Tuleb uuesti tööle asuda ja kuu aja pärast hiljemalt uued analüüsid ning vaadata, kas on mingeid positiivseid arenguid.

Link 30m lennust testvideole

https://www.youtube.com/watch?v=QnBfCIqBcd0

Väike õpik harimiseks