Järjekordne artikkel seeriast, kuidas jooksja peaks tegema jõutreeningut

 Paljud jooksjad usuvad, et jõutreening on midagi, mis aeglustab ja teeb nad „raskeks“. Tegelikult on vastupidi – õigesti tehtud jõutrenn aitab joosta kiiremini, õkonoomsemalt ja vältida vigastuste teket. Küsimus pole selles, kas jõutrenni teha, vaid kuidas seda teha.

Miks jooksjale jõutreening on oluline?

1. Tõstab jooksuvastupidavust ja vähendab vigastuste riski.
   Tugevad lihased, kõõlused ja sidemed taluvad korduvat löökkoormust paremini.

2. Parandab jooksuökonoomsust.
   Uuringud näitavad, et kui lihased suudavad toota rohkem jõudu iga sammuga, väheneb energiakulu sama kiiruse juures.

3. Suurendab kiirust ja lõpuspurti.
   Kiire jooks vajab ka kiiret jõudu – sprint ja finiš sõltuvad otseselt lihaste võimsusest.

4. Stabiliseerib keha.
   Tugev kere ja puusapiirkond hoiavad jooksutehnikat pikematel distantsidel stabiilsena, vähendades energiakadu.

---

Kui tihti ja millal jõutrenni teha?

• Baasperioodil: 2–3 korda nädalas, tugevuse ja lihasvastupidavuse arendamiseks.

• Võistlusperioodil: 1–2 korda nädalas, rõhk plahvatuslikul jõul ja kehalise tasakaalu hoidmisel.

• Võistluseelsel nädalal: ainult kerge aktiveeriv jõutrenn või täielik puhkus.

Pärast rasket jooksutrenni tee alati 1–2 päeva vahet enne tugevat jõusaalitrenni (või vastupidi), et vältida liigset koormust.

---

Põhimõtted, mida järgida

1. Kvaliteet üle kvantiteedi.
   Jõutrenn ei pea olema pikk. 45–60 minutit, 6–8 harjutust, 2–4 seeriat – sellest piisab.

2. Lihasvastupidavus → jõud → plahvatuslikkus.
   Arenda need samm-sammult. Ära alusta kohe hüpetest ja maksimaalsetest raskustest.

3. Jooksmise spetsiifika.
   Keskendu alakehale, ühe jala harjutustele, puusale ja kerelihastele. Käed ja ülakeha toetavad tasakaalu.

4. Hea tehnika on olulisem kui raskus.
   Jooksja jaoks on oluline liikumisrütm ja kontroll, mitte ego raskuste tõstmisel.

---

Kava 1: Täielikult varustatud jõusaal

👉 Sobib jooksjale, kes treenib 2× nädalas, nt teisipäeval ja reedel.

A. Jõud ja plahvatuslikkus (päev 1)

1. Power clean või hantlitega jõutõmme rinnale – 4×3

2. Kükid kangiga (või safety bar) – 4×5

3. Astepukk (step-up) raskusega – 3×8 (iga jalg)

4. Rumeenia jõutõmme – 3×8

5. Säärte sirutused varbale (calf raise) – 3×15

6. Plank koos jala tõstega – 3×40 sek

7. Lõpuks 4–6 × 10-sekundilised hüpped (box jump või kohapeal)

B. Stabiilsus ja tasakaal (päev 2)

1. Ühe jala kükk hantliga (või sangpommiga) rinnal (goblet squat) – 3×10

2. Käärkükid (split squat) / Bulgaaria väljaastekükk – 3×10

3. Kaabel- või TRX keretõmbed (core rotation) – 3×10

4. Ühe jala jõutõmme hantliga – 3×8

5. Puusatõsted kangiga – 3×10

6. Kätekõverdused (või surumine kangiga kitsalt) – 3×10

7. Lõpus 3×15 seljalihaste harjutust (hyperextension / good morning)

👉 Puhkus seeriate vahel: 60–90 sek.
👉 Treeningu pikkus: 50–60 min.

---

Kava 2: Kui on ainult hantlid ja keharaskus

👉 Sobib koduseks treeninguks 2× nädalas (näiteks esmaspäev ja neljapäev).

A. Jalgade ja kere jõud

1. Ühe jala kükk pingilt (Bulgarian split squat) – 3×10

2. Ühe jala jõutõmme hantliga – 3×8

3. Astepukk (step-up) – 3×10

4. Plank + õlavajutused (shoulder tap) – 3×30 sek

5. Puusatõsted ühe jalaga – 3×12

6. Hantli tõmme rinnale (explosive pull, soovitan teha ühe jalaga) – 3×8

B. Plahvatus ja kerelihased

1. Hüppekükid – 3×10

2. Hantli swing (nagu kettlebelliga) – 3×15

3. Tõuked / väljaasted kiire tempoga – 3×12

4. Kõhulihased jalatõstega – 3×15

5. Külgplank (iga külg) – 3×30 sek

6. Lõpus 6 × 10-sekundilised kiirushüpped (jumping lunges või kohapeal sprint)

👉 Puhkus: 45–75 sek seeriate vahel.
👉 Treeningu pikkus: 40–50 min.

---

Kava 3: Janar Novitski special üleminekuperiood baas -> erialane

👉 Juhul kui valite selle, siis teha 2 korda nädalas ning uurige mult iga mõne nädala tagant, kas kavas on olnud muudatusi.

🏋️‍♂️ Strength + Plyometrics (up to 1 h 15 min)

Goal: power development with controlled load and solid technique.
Warm-up (15 min):

• 5 min light cardio (bike/jog)

• Dynamic mobility (hips + ankles + shoulders)

• 2–3 × 30 m skips + bounding + strides

Main lifts:

1. Power clean — 4 × 3 @ 60–65 kg

2. Trap bar jumps — 3 × 5 @ 30 kg (focus on max height)

3. Bulgarian split squats — 3 × 8 / leg @ 45 kg

4. Hip thrusts — 3 × 8–10 @ 80–85 kg

5. Weighted pull-ups — 4 × 6 @ 10 kg plate

6. Core circuit × 2 rounds:
    • Hanging leg raises × 8–10 • Side planks 30 s/side • Pass-the-plate × 10–12

Optional finisher (if you feel sharp):

• 3 × Single-leg box jumps per leg (30 cm box, body weight, full recovery)

Kuidas jõutrenn siduda jooksutreeninguga?

• Tee raskem jõutrenn päev enne kergemat jooksu (nt pikk jooks või aeroobne päev).

• Ära tee jõusaali vahetult enne kiirus- või intervalltreeningut.

• Kui tunned lihased kanged, jookse järgmisel päeval ainult väga kergelt (või uju/rattasõit).

---

Kokkuvõte

Jõutreening ei ole jooksjale luksus, vaid investeering. See on nagu mootor, mis teeb kõik muu efektiivsemaks. Kui sa jooksejana jätad jõutreeningu tegemata, piirad oma arengut. Kui lisad selle targalt, võib isegi väikese mahu juures tulemus hüppeliselt paraneda – ja lisaks väheneb vigastuste oht.

Tee seda järjekindlalt, tehniliselt ja eesmärgipäraselt.
Ja ära unusta – kiireim jooksja ei ole alati kõige kergem, vaid see, kes on kõige tugevam oma sammude vahel.

PS. Artikkel on kirjutatud LLM abiga ning osaliselt redigeeritud. Loodan, et on abiks ning küsige trennis lisa.

jooksja ülakeha ei pea olema nõrk (15kg kettaga)