Mida teha enne staadionivõistluse starti?

 Kirjutama pani mind kaastreenijate soov saada juhiseid tulevaks nädalavahetuseks. Kuna ma olen järjekordselt Eestist ära ja kohapeal juhendada ei saa, siis lubasin kõik ilusti kirja panna. 

Enne kui soojendusega pihta hakata on oluline teada, et kuni viie kilomeetri jooksu starti tuleb tulla suhteliselt tühja kõhuga, kuid kindlasti mitte madala veresuhkru tasemega. Ehk siis eine kolm tundi enne võistlust või siis banaan poolteist tundi enne on täitsa Okei. Samuti soovitan vaikselt spordijooki limpsata. just nimelt spordijooki, mitte vett. Kogu see soojendamise teema, mis ma kirja panen tugineb minu 10-aasta jooksul õpitule ning pidevale katsetamisele. Soojendamine on üsna sarnane, kuid võib olla ka teatud nüanssides ideaalne. Ehk siis kui sportlane tunneb, et miski muu sobib talle natuke paremini, siis ei pea ta läbi tegema kõiki harjutusi täpselt samas järjekorras ja samas koguses. Eesmärk kokkuvõttes on sama: valmistada keha ette maksimaalse tulemuse nimel pingutuseks. Koosneb see siis kehatemperatuuri tõstmisest, liigutuste ulatuse suurendamisest vajaliku tasemeni (kiireks jooksus on vajalik, et puusad ja tagareied liiguks vabalt piisavalt suure amplituudiga ilma selle nimel ekstra kangutamata), aga samuti ka laktaadiväljutusmehhanismide aktiveerimisest (juhul kui distants on pikem kui 400 meetrit) või lihastemotoorika ja võimekuse ettevalmistamisest maksimaalse jõu ja kiiruse tagamiseks soorituse käigus (sprindi puhul).

Soojendus ise:

Alustan umbes 50-60 minutit enne starti ning jagan selle nelja etappi. Etappide vahel võib julgelt pause võtta.

1. Keha käivitamine

Üsna lühike etapp, baasettevalmistus rahulikuks jooksuks, lihaste ja liigeste rahulik soojendamine.

Kohapeal ca 30 sekundit: õlaringid, puusaringid, kerepöörded , võib teha ka põlve või hüppeliigese ringe kui need kohad on tundlikud (kuna minul ei ole, siis jätan need kaks vahele). 

Liikumise pealt ca 10-15 minutit: põlvetõste kõnd; põlvetõste kõnd kahekordse põlvetõstega; põlvetõstekõnd tõusuga päkale; värava avamine (põlv kaarega seest välja); värava sulgemine; põlve tõmme rinnale; pahkluust hoides põlvetõmme vastakäe sirutusega selja taha.

2. Soojendussörk

Tavaliselt sörgin 2-3 kilomeetrit. Alustan hästi aeglaselt et keha mõnusamalt soojaks saada ja kuskil ei tekiks ebamugavustunnet. Alates peale 1. või 1,5 km hakkan tegema väikesed tempotõsteid. Pikkusega ca 100 meetrit ning tõusvas tempos. Soojendussörgi ajal ei ole nad kiired ning tavaliselt üle 5 km võistlustempo ei lähe.

3. Hüppe- ja dünaamilised harjutused.

Selle etapi eesmärk on viia pulssi kõrgemaks ning viia lihased ja liigesed võistlusvalmidusse, aga ka kesknärvisüsteemi aktiveerimine. Kõik trennist tuttavad harjutused, kasutan umbes sama pikkust nagu me trennides teeme. Harjutustena on reeglina: vahelduvhüpped; vahelduvhüpped käeringidega (õlad on vaja saada hästi lõdvaks ja liikuvaks), vahelduvhüpped tugevama edasitõukega (aktiveerida rohkem tagareit ja tuharat), vahelduvhüpped plaksuga jala alt; vahelduvhüpped kõrvale ja ette; poguhüpped; põlvetõstejooks. Sealt edasi meeldib mul teha meie sprindiharjutusi, kus harjutuse pikkus ca 30 meetrit, millele kiirendan automaatselt 20-30 meetrit otsa. Teeb keha mõnusalt soojaks ja liikuvaks. Võiks minimaalselt läbi teha parema jala, vasaku, üle kolme ning kindlasti ka minek 1-2 korda põlvetõstejooksult üle kiirendusele. Soovikorral võib teha variatsioone rohkem. Lisaks, kes tahab võib joosta harjutustele otsa 2-3 korda 80m võistlusrütmi, kuid see pole järgnevat silmas pidades eriti oluline.

Peale kolmanda etapi lõppu võiks stardini jääda kuskil 20-25 minutit ning inimene on sisuliselt valmis võistlema. Nüüd on paras aeg teha väike paus WC külastamiseks, numbri ette kinnitamiseks, naelikute jalgapanemiseks või mida iganes veel vaja.

4. Kiirendused

1500 ja pikematel distatsidel ca 100m kiirendused alla ja üle võistlustempo. Keskenduge rütmile, millisega tahate joosta. Eesmärk on tõsta pulssi ja laktaaditaset ning tunnetada jooksurütmi. Kiirendage nii sirgel kui kurvis. Kiirendusi võiks teha minimaalselt kaks, maksimaalselt neli.

Juhul, kui on tegemist sprindidistantsiga, siis võiks olla kõik kiirendused natuke alla võistluskiiruse. Kuni 95% maksimumist. Teha lendstardist sujuvalt kuni peaaegu maksimaalseni, hoida 10-20 meetrit ning sujuvalt alla lasta. Juhul kui võimalik, siis teha kiirendusi stardipakkudelt (2-3) maksimaalselt 25-30 meetrit 80-90% jõuga, et saada starditunnetust paremini kätte.

Sprindiharjutused maas

Enne sprindivõistlusi on tavaliselt näha sprintereid maas võimlemas. Tegelikult piisab ka vabalt kõigest, mis ma eelnevalt kirjeldasin (tihti ei ole käepärast ei matti ega kohta, kus neid teha), aga kuna ma lubasin ka siia sektsiooni harjutusi tuua, siis soovi korral saab seda kasutada. Kui olete otsustanud teha aktiveerimis- ja venitusharjutusi maas, siis vähendage sörgi ja hüppeharjutuste hulka. Harjutuse pikkus 20-30 sekundit või 10-15 kordust (mõlemad jalad eraldi). Tunnetage keha, kus on rohkem kinni, sellega tegeleda rohkem. Pause võtta nii pikalt kui vaja. Kasutage ainult enne sprindivõistlusi. Kava näidis (harjutused nagu hoiatasin on inglise keeles):

1. Hip Mobility & Activation

Glute Bridge – 10–15 reps (can add single-leg version)

Fire Hydrants – 10 reps each side

Donkey Kicks – 10 reps each leg

World’s Greatest Stretch – 3 reps each side, slow and controlled

2. Hamstring & Calf Prep

Single-Leg Straight-Leg Bridge – 8–10 reps each side

Ankle Circles – 10 each way per ankle

Seated Calf Pumps – 15–20 reps per side

3. Core Activation

Dead Bugs – 8–10 reps each side

Plank with Shoulder Taps – 20 taps total

Side Plank Hip Lifts – 8–10 each side

4. Dynamic Flexibility

Supine Hamstring Kicks (lying leg swings) – 10 per leg

90/90 Hip Switches – 6–8 reps

Lying Figure-Four Stretch (active) – 8–10 reps each side

Edu võistlustel!

Kui saaks uuesti alustada aastast 2013.

 Lühidalt sellest, missugusse auku või seisu ma sattusin.

Kogu Itaaliajärgne nädal läks aia taha. Kuskil kolm päeva võttis selleks, et magu jälle korralikult tööle saada, kuid selle keskelt hakkas juba uus mure pihta - mingi külmetus- või viirushaigus. Ilmselt olime kas reisul või siis tagasilennul viirustega pihta saanud (ka Keira haigestus). Öösiti ja hommikuti valutas kurk, pea oli enamiku ajast uimane ja energiat ükskõik mille tegemiseks oli liiga vähe. Nii läks uue nädalani välja. Vajaliku töö ja trennid tegin ära, kuid kõike vähema energiaga ja justkui ennast jõuga läbi lohistades. Mõnel päeval olin nii väsinud, et pidin kaheksale öötunnile veel juurde magama. Mingil veidral põhjusel tegin 50 jooksu ja sadakond rattakilomeetrit. Lisaks jõutrenni, mis reiepealsed mitmeks päevaks tuld sülitama pani. 

Juuli oli selles mõttes nagu juba eelnevalt räägitud pealtnäha puhkusekuu. Mis sellest, et välja ei puhanud ja vana reievigastus on ka alles. Juulis võistlustele ei jõudnud. Jooksin vaid kuskil 25 km nädalas (no kaks nädalat olin vigane või poolvigane). Rattaga sõitsin rohkem, kui suviti tavaliselt (mingi 250km). Uus ratas vajas ju sõitjat. Mõned korrad tegin jõutrenni. Palju ei saanud, sest olin ju kodust eemal. Kui palju ma taandarenesin?

1. Jõutreeningul natuke kindlasti, sest 10% kergemad raskused tundusid üsna rasked, aga see tuleb kiirelt tagasi. Hetkel pole need numbrid olulised, sest kuni võistlushooajani kannab jõutreening ainult toetavat funktsiooni.

2. Aeroobne võimekus kindlasti langes, sest mahud olid väikesed. Tunneksin ennast väga ebakindlalt hetkel, kui peaksin võistlema distantsil, mis on pikem, kui 5 kilomeetrit.

3. Kiiruslikud võimed võisid isegi säilida, kuna tegin tugevaid mäkkesprinte. Selle hind on ilmselt ka see, et see parema jala tagumine pool on samas seisus, mis ta oli enne puhkust. Segab, aga manageeritav.

Kuidas ma ei läinudki soovitud võistlusele

Veel neljandal augustil oli plaan Kohilas 600 meetri peal võistelda. Viiendal augustil hakkasin oma otsust üle vaatama. Kui ma võistlen, siis saan selge pildi oma kiiruslikest võimetest, ilmselt saan ka hea aja ning loomulikult isikliku rekordi, sest ma olen kindel, et kui midagi alles on, siis on see just kiirus ja purakas. Negatiivse külje pealt pean ma täna jälle puhkama ning ka neljapevaks plaanitud laktaadiläve trenn saab sellest võistluselt negatiivselt mõjutatud. Kuna pingutus on täpselt sinna kõige ohtlikumasse tsooni, siis on suur võimalus, et parem tagareis on järgmistel päevadel väga halvas seisus. Kui ma ei võistle, siis saan täna teha pika jooksu, mis oleks väga vajalik arvestades minu ca kuu aja pärast toimuvat olulisemat 5 km ja maratonivõistlust. Lisaks on mul olulisemalt väiksemad vigastusriskid ning neljapäevane laktaaditrenn saab olema samuti korraliku kvaliteediga. Jällegi oluline võttes arvesse hooaja lõpu eesmärke. Oleks ma täiesti terve, siis ei tekiks küsimustki. Läksin pikale jooksule, ehk jätan lahti võimaluse 18 minuti alistamiseks 5 km jooksus augusti lõpus.

2013, mis hakkas valesti minema.

Peale selle, et täitus 33 eluaastat sain jooksmise näol omale uue vahva sportliku hobi. Lisaks ka GPSiga töötava kella, mis andis võimaluse mu trenne ja võimeid paremini hinnata. Oli küll tänapäevaga võrreldes väga primitiivne, kuid 2013 aastal midagi palju-palju erakordemat, kui Garmini järjekordne Fenix või 9-seeria traitlonikell, mis sulle kõikvõimalikud tervise ja spordi ja puhkusega seotud detailid nina alla toob. Tahe heaks jooksjaks saada oli suur ning hakkasin ka mina kõikvõimalikke jooksuraamatuid ammutama ning lisaks igasugu informatsiooni internetist. Kõik Runnersworldi artiklid lugesin näiteks läbi.

Kuna olin juba 33, siis ainus viis konkurent üle mängida oli treenida veelgi targemini, toituda veelgi paremini ja teha igasugu muid tegevusi.

Esimene lollus, mille kallale läksin olid teatud asjad minu jooksutehnikas. Just need asjad, mille kallale ei tohiks minna, aga ajad olid teised ja jooksuteadus oli ka teine. Usun, et olin vähemuses nende hulgast, kes päriselt ja jõuliselt sekkusid oma jooksukadentsi ning hakkas vägisi päkale maanduma. Forsseerisin seda, mida tegid maailma parimad aafrika jooksjad tempodel alla 3 minuti kilomeetri kohta. Kuna kellad tol ajal kadentsi ei mõõtnud, siis tegin seda manuaalselt, lugemisega. Ühesõnaga üks igavene peavalu ja forsseerimine, mis oleks võinud täiesti olemata olla, sest tulemuseks tuli see, et muutusin hoopis aeglasemaks ja tekkis imelikke vigastusi. Võib-olla aeglasemaks ei muutunud, aga kiire areng jäi kindlasti pikemaks perioodiks seisakusse, mis sellest, et tegin ka teise suure vea.

Teine lollus oli seotud treeningmahtudega. Jooksin esiti ca 30 kilomeetrit nädalas ning arenesin jõudsalt. Teadsin, et pikamaajooksus otseteid ei ole, aga arvasin millegipärast, et Mina saan süsteemi üle mängida. Kuna lugesin juba siis, mida tippjooksjad teevad, siis hakkasid kohe silma nende treeningmahud. Mõtlesin, et pean ka hästi ruttu palju rohkem kilomeetrid jooksma, muidu pole lootustki.

Võtame loogiliselt. Kõikide treeningteooriate alus on progressiivne ülelaadimine. See tähendab seda, et koormusi tõstetakse vähehaaval järk-järgult. Minul oli aga vaja ruttu-ruttu 80 või saja kilomeetri peale nädalas jõuda. Kuidas ma muidu varsti 160 või 200 jooksen nagu õiged profid? Lisaks tuli ka intervalltrenne juurde lisada. Seda kõike muidugi põhitöö kõrvalt, sest mina kindlasti olen eriline ja suudan.

Mis selles mõtlemises valesti on? Järk-järguline koormuste tõstmine ning organismi adaptsioon uute koormustega on see, mis tekitab arengu. Minnes 30 kilomeetri pealt koheselt 80 peale nädalas põhjustab järgmist:

1. Väga suur vigastuste risk - mul lihtsalt vedas, et neid nii vähe oli ja organism enam-vähem mõistlikult perioodil need seljatas.

2. Ületreening, ehk adaptsiooni asemel võib tekkida hoopis tagasiareng. Keha ei tule enam koormusega toime. Otsa saavad toitained, vitamiinid, keha ei suuda parandada pidevalt tekitatud lihaskahjustusi. Jooksja ei pruugi olla võimeline olla kvaliteetselt ja kiiresti enam olulistes trennides jooksma. Lisaks on igasugune muu seltsielu peale jooksu pehmelt öeldes kurb (nadi tervis, olematu energia, pidev kehv enesetunne).

3. Arenguastmete vahelejätmine. Väga oluline point. Kui ma arenesin 30 kilomeetriga nädalas, siis miks jätta arele jätkuv areng 35, 40, 60 kilomeetri peal ja hüpata kohe 80 peale. Kuhu mul on sealt edasi minna? Kui ma alistasin 45 minutit 10 kilomeetri peal 35 kilomeetriga nädalas, siis oleksin vabalt alistanud targalt treenides 40 minutit 50 kilomeetriga nädalas ning samme, mida järgmisena ette võtta oleks olnud väga palju. Kui va vaatan nüüd oma spordi ajalugu, siis palju olulisi arenguhüppeid olen teinud just pigem perioodidel, kus treeningkoormus on mõõdukas, mitte suur. Mäletan väga hästi kui tegin algajate FTP kava Zwiftis. Enamus ajast tundus täiesti mõttetu nühkimine (40 min aeroobses tsoonis). Arvasin, et siit küll midagi ei tule. Kuu aja pärast oli tulemuseks üks suuremaid FTP tõuse ajaloos üldse. Sinna kõrvale olen teinud perioode, kus treenin ennast peaaegu surnuks ning võimekuse muutus kuuga on pea olematu. Kui mitu Tallinna maratoni olen ma osalemata jätnud või alla võimete teinud, kuna Augustis tunnen, et ei jõua enam tavapäraste kiirustega joosta?

Mina enam ajas tagasi minna ei saa. Küll aga saan teistele treenijatele anda paremaid juhiseid, kuidas tuleb õigesti toimetada, et olla terve ja tuleks tulemusi. Mõtteviis, et trenn on seda parem, mida hullemini ma ennast ära väsitan on jooksu vaatevinkis täielik jama. Siin on hea lõpetada tsitaadiga Steve Magnessilt: "Pikamaajooksu tulemuste maksimeerimiseks tuleb teha nädalas kaks rasket trenni ning kogu ülejäänud aeg täita rahuliku jooksuga, mida on täpselt nii palju, et sellest suudab keha veel taastuda."

väike rattamatk Umbrias Itaalias

maaliline Arrone kindlus