Projekt 800m. 9. nädal 23. detsember

 Eelmine nädal ei olnud mahupoolest midagi suurt, kuid üle pika aja alustan esmaspäeva värskena. Reiepealsed on küll veidi kanged kas siis sprindist või jõuharjutustest. Negatiivse poole pealt ja asi mida parandada - kippusin ehk natuke rohkem kui mõistlik maiustama.

H: Jooks 9.6 km. Jooksin rahulikult veidi alla 6 min / km tempos. Jalalihased olid eelmistest trennidest valusad. Ilm oli see-eest super. 3 kraadi, midagi alla ei sadanud ja tuult ka peaaegu ei olnudki.

Õ: Jõutreening 1 tund.

Teisipäev

Magasin hästi.

H: 15 minutit mobiilsusharjutusi ning jooks 7.6 km. Pulss 129 ja tempo 5:58 / km. Ilm oli rahulik, kergelt jäine, kui peaaegu ei olnudki libe. Jalad olid rasked, kanged ja väsinud.

Kolmapäev

Kuigi esiti tundusid jalad värsked, siis reaalselt trenni tehes see enam nii ei olnud. Tegelikult oleksin pidanud tegema puhkepäeva, aga kui pühade ajal tekib vaba aega ja üldse trenni ei tee, siis tekivad mul süümekad.

H: 15 minutit mobiilsusharjutusi seekord rohkem ülakehale ning mäkkesprindid. Tegin kaheksa korda 50 meetrit. Esiti plaanisin teha 10 kordust, kuid peale seitset tundus, et reiepealsed hakkavad uduvihmast natuke külmaks ja märjaks minema, ehk ei tahtnud nende vigastamisega riskida. Kaks esimest intervalli olid soojenduseks, tööintervallide ajad jäid 8.3 ja 8.6 sekundi vahele, ehk paaril korral kordasin isiklikku parimat antud lõigul. 2025 eesmärk võiks olla saada see jupp alla 8 sekundi. Kokku jooksu 5.6 km.

Neljapäev

Kuna kolmapäeva õhtul mängisime pikalt lauamänge ja jõime veini, siis kartsin, et neljapäevane saalitrenn ei tule hästi välja. Kuigi vaid 6.5 tundi magasin siiski sügavalt ning jõudsin täitsa hea enesetundega spordisaali.

H: Jooksutrenn sisehallis. Põhisetina jooksime 8 x 400 m üle ca 250m sörgipausi (umbes 2 min). Eesmärk oli joosta 3:30 kilomeetritempo kanti. Ajad tulid: 1:26.6; 1:25.3; 1:23.9; 1:26.8; 1:22.8; 1:24.3; 1:23.7 ja 1:20.2, ehk seekord õnnestus eesmärki täita väga hästi. Lisaks tegime harjutusi tõketel, rajal, sprindistarte, raskustega plüomeetriat ja nagu alati venitusi. Sprindistartides nagu ikka ei ole must vastast Krisile. Michaeli ja Markot võitsin ka üsna napilt. Muidu oli väga meeleolukas ja õnnestunud trenn. Kokku umbes 9 jooksukilomeetrit.

Kui esialgu oli plaan teha õhtul ka jõutreening, siis perekondlikel põhjustel tuli see reedesse edasi lükata.

Reede

Üks tavaline tööpäev, millele eelnes järjekordne jõulisimman.

H: Jõutreening 1:05. Keskendusin ülakehale. Kuna õlad said ikkagi eelmisel korral liiga palju haiget, siis asendasin rinnalt surumisel kangi hantlitega. Ikkagi oli see kõige ebamugavam harjutus. Otsustasin, et tekitan järgmisel korral korraliku kaldenurga. Näiteks õlapressi tegin sama kaaluga ja ei olnud mingit valu.

Kuna tunnen, et olen korralikult alamaganud, siis otsustasin, et rohkem ei treeni, vaid lihtsalt puhkan täna.

Laupäev

Magasin kuus ja pool tundi, mis on päris hea selle kohta, et äratuskell ajas mu 4:50 üles. Oli vaja sugulased lenujaama viia. See oleks olnud täiesti piisav, kui mul ei oleks eelmistest öödest juba ette liiga vähe unetunde. Nüüd oli see kuhjunud ja tundsin seda igal sammul.

H: Metsajooks 8.3 km. 6.07 min/km, pulss 138 (käelt). Oli väga hea jooksuilm ja ei saanud seda vahele jätta. Rada oli pehme, kuid libedust null. Kuskil nelja kilomeetri peal läks aga mu parem jalg täiesti lukku ning vaatamata sellele, et pulss jäi samaks kukkus kilomeetritempo pea 40 sekundit. Lihtsalt sammud olid nii lukus. Otsustasin, et pean jooksukoormust alla võtma ja laskma tagareiel paraneda. Ehk asendan nüüd rahulikke aeroobseid jookse aeroobse töö vastu jalgrattal.

Õ: Jõutreening 1:05. Üldse ei tahtnud minna, kuna aga olin Krisile lubanud, siis tuli see ära teha. Imelikult kombel erinevalt jooksust tuli saalis kõik hästi välja. Kava oli umbes 1/3 raskuste tõstmisi (high hang power clean ja bulgaaria väljaastekükk kangiga) ning 2/3 plüomeetriat (kastihüpped, tuck jumps, hüpped kastile, split jumps jne). Vähemalt peeglist vaadates tundus põrge korralik.

Pühapäev

Lõpuks ometi ei olnud mul ei õhtul ega ka varahommikul ühtegi kohustust ning magasin kogu oma une sügavalt täis.

H: 15 minutit venitamist ja rullimist. 

Õ: Jooksutreening sisehallis. Oi see oli raske. Soojendusjooksu tehes oli imelik tunne ning pahkluud olid kahtlaselt valusad. Arvasin, et mingi viirus küljes ja hakkan haigeks jääma. Otsustasin siiski asjaga korralikult lõpuni minna. Põhisett 6 x 800 m üle 90 sekundi seisupausi ning 4 x 100 m üle kahe minuti jalutuspausi. 800 meetri ajad tulid: 3:00.6; 2:59.6; 2:59.9; 3:00.6; 2:59.6 ja 2:58.6. Muide esimest korda elus jooksin 800 meetri intervallid talvel sisehallis alla 3 minuti keskmist. Muidugi lõpus oli ikka pagana raske.100 meetri intervallid tulid 15.8 ja 17.7 vahele. Neid oli kerge joosta. Pididki olema ilma sprintimata mugavad, kiired ja lõdva sammuga. No viimase lõpp läks Markoga natuke udjamiseks, aga see oli ainult hea. Lisaks sellele tegime harjutusi kerelihastele, jooksuharjutusi rajal ja venitusi. Kogu trenni jooksukilometraaž tuli 10.2 km.

Nädal kokku:

Jooksukilomeetreid: 50.3 km. - tegelikult peaksin tegema vähem, kuni vigastus rohkem taandub

Muud treeningud: 5 tundi ja 25 minutit

Igati korralik nädal, kus suur rõhk peale jooksu jõul, plüomeetrial, tehnikal ja mobiilsusel.

Projekt 800m. 8. nädal 16. detsember (paranemine)

 Esmaspäev

Reielihased kanged ja korralikult väsinud. Päeval oleks mul olnud aega jõudu ja plyot teha, kuid sellise kehalise seisundiga pole sellel mõtet. Pigem on mõistlik teha mingit kerget kardiot.

H: 20 min venitused ja rullimine. Natuke lihtsalt lihaseid liikuma ja venima. Viimasel ajal on mulle tundunud, et mobiilsus või selle vähesus tahab natuke sprindikiirust segada.

Õ: Jooks 4.2 km, 6:46 / km, pulss 122. Kuna tundus, et vigastus hakkab vaikselt järgi andma ja motivatsioon oli ka suur, siis otsustasin joosta. Oleksin võinud seda, mis õues toimub paremini hinnata. Õues oli paar kraadi sooja ning teed olid kaetud vesise lumelägaga. Kuna aga oli väga tugev tuul, siis see läga oli vahepeal mõnusaks ebatasaseks jäämütsiks muutunud. Jooksin jää peal vastu tuult. Proovisin tee servadest natukenegi pidamist leida. Kui täiesti lageda peale jõudsin, siis sain aru, et üldse ei taha seda veidi jooksu meenutavat tegevust edasi teha. Proovisin Kiili pargis veel lume sees mingit ringi pusida. Kuna aga mingit rada ees ei olnud ja olin ka ise väga väsinud, siis viskasin mütsi varna.

Teisipäev

Reielihased tundusid veelgi kangemad, kui eelmisel päeval. Kehakaal 78.4 kg. On see hea või halb talvel, ei tea. Kõhtu ees pole, lihaste kuju on läbi naha näha (ka kõhul), samas päris "ripped" ei ole.

H: 15 min rullimist ja venitusi ning 1:05 jõutreening ülakehale. Kuna õlgade tervis on aja jooksul oluliselt paranenud, siis otsustasin olukorra proovile panna. Muidugi rinnalt surumisega ei hakanud kohe hullu panema, vaid võtsin 10-15 kg kohe vähemaks võrreldes sellega, mis ta olla võiks. Võimalik, et doseerisin üle ja pean uues kavas veel muutusi sisse viima, kuid eks lähipäevadel on selgust mida kõik need seeriad õlgadega tegid: 4 rebimine pea kohale, 5 kangi rinnalt surumine, 5 õlapress, 4 kätekõverdused. See on siis 18 seeriat ja tugevalt üle 100 korduse. Fun fact: kokku tõstsin kätega kuskil 5,5 tonni.

Õ: Metsajooks 7 km. 6:37/km. Pulss 136. Jooks või midagi sellist lumes ja jääs. Rohkem jälle ukerdamine. Vähemalt ei olnud tugevat tuult.

Kolmapäev

Mõtlesin vist välja. Alates laupäeva õhtust olen lapanud raamatuid, ajakirju, vaadanud videosi püüdes aru saada, mis mul Omegakiirusel valesti läks. Arvan, et treenin liiga palju. Peaksin tegema vähem tunde ning see lubaks mul teha sisehalli jooksutrennid intensiivsemalt. Jooksin 800 m ju vaid 3:10 tempos. Suure mahuga treenides ei saa ma mitte kiiremaks, vaid ainus, mis sealt tulla võib on see, et suudan seda sama 3:10 tempot lihtsalt kauem hoida. Lisaks see vigastuste probleem. Mõnda aega näete mind nüüd vähem treenimas. Vähemalt kuniks on uued testtulemused ja vigastused läinud. Aga täna on puhkepäev!

H: 15 min ülakeha mobiilsus.

Neljapäev

Hommikul rinna- ja õlalihased üleeilsest trennist kanged. Veel on natuke kange ka vasaku õla kõõlus, kuidvaatame, kuidas sellega edasi läheb. Vähehaaval peab teda koormama, aga nii, et olukord kokkuvõttes halvemaks ei läheks, vaid paraneks veelgi. Samas jalgades olev värskus tundub väga hea, justkui läheks võistlema.

H: 15 minutit mobiilsusharjutusi fookusega alakehale.

Õ: Jooksutreening siseareenil. Põhisett: 5 x 1 km üle 2 minutise seisupausi. Lootsin joosta veidi kiiremini, kuid kogu aeg oli selline tunne, et hapnikku pole. Jõudsin järeldusele, et väga vahet pole, kas olen väsinud või puhanud. Seekord olin korralikult puhanud. Pikad intervallid on üsna samasse auku. Ajad: 3:46; 3:48; 3:49; 3:53; 3:51. Viis sekundit aeglasem, kui oleksin lootnud. Kõigele vaatamata oli mul selle juures üks väga hea asi, mis oli tähtsam kui jooksutempo. See, et ma enne kolmandat intervalli ei tundnud kordagi ebamugavust paremas tagareies. Kogu jooksu jooksul ei pidanud ma kordagi mõtlema sellele, et äkki ma lonkan. Lisaks 50 minutit harjutusi matil, kaldteel, plangud ja venitused. Joksudistantsi tuli kokku umbes 9.5 km.

Reede

Esimest korda üle pika aja magasin halvasti (6 ja pool tundi). Põhjuseks tööstress. Ka aasta lõpus ei anta rahu.

H: Mäkkesprindid. Kasutasin ära lihtsalt olukorra, et oli sulailm ja jalakäiate sild oli jäävaba. 2 km soojenduseks, mõned harjutused. 5 x 70m mäkke, parim aeg 10.8 sekundit, 4 x 50 meetrit, parim aeg 8.3 sek. Kõik paigalstardist. Sörgiga tagasi koju. Jalg kannatas ära ja isegi pigem oli viimaseid intervalle mugavam joosta, kui esimesi. Tänase seisuga julgen öelda, et ma ei ole enam vigastatud, vaid lihtsalt väikese jooksuprobleemiga, millega tuleb tegeleda ja mida peab Kokku 5.5 km.

Kuigi planeerisin juba poole kümnest vodisse ronida läks õhtu käest ära. Alabaid said aiast välja ja kui 75 ja 60 kilone koer on vabalt mööda külasi liikumas, siis on mõistlik nad nii ruttu kinni püüda kui võimalik, sest mida vähem inimesi neid näeb, seda parem. Tegelikkuses nii libedalt ei läinud ning kokku kestsid otsingud poole kümnest poole üheni kuni nad lõpuks koju saime. Peale autosõidu sai ka päris palju kilomeetreid jala läbitud. Loomulikult kannatas sellest ka öine väljapuhkamine.

Laupäev

Tundub, et lõpuks sain ikkagi nii palju magatud, et päris zombi seekord ei ole.

H: 15 minutit mobiilsusharjutusi, jooks 7.50 km. Pulss 136 ja tempo 5:50 / km. Viimase aja ilmad ei ole väga jooksu soosinud ning seetõttu tuli olukorda ära kasutada. Mõned miinuskraadid ja jalg andis küll igal sammul järgi, kuid ei mingit kiilasjääd. Mõnel suunal oli tuul veidi liiga külm, aga muidu normaalne.

Õ: Jõutreening 1 tund. High hang power clean, katkematud väljaastekükid ning üle poole tunni plüomeetriat eesmärgiga vertikaalhüppevõimet kasvatada. Lisaks 4 km sörki jooksulindil.

Pühapäev

Jälle kehvemapoolsem uni, aga pole hullu, saame hakkama. 

Õ: Jooksutreening sisehallis. Põhiseeriana 10 x 100 m 800 ja 400 m tempos üle 2:30 jalutuspausi. Lõigud tulid vahemikku 15.4-17.0 välja arvatud kuues, kus jooksin Urmase trenni poistega võidu. Ütleme, et läks edukalt ning jooksin oma mitteametliku 100m isikliku rekordi - 12.60. Tagareis oli teibitud ning töötas üsna normaalselt. Ütleme, et ma tunnen ja ta segab natuke, aga ei ole konkreetselt valus. Lisaks tegime korralikult kerelihaste harjutusi, jooksuharjutusi, tõkkeharjutusi, venitusi - kokku 50 min. Hallis koos soojenduse ja mahajooksuga ca 7 jooksukilomeetrit.

Nädal kokku: 

Jooksukilomeetreid: 44.7

Muud treeningud kokku: 3h ja 55 min.

Oluline oli see, et vigastusest taastumine jätkus ning sain isegi sprintida.

Projekt 800m. 7. nädal 9. detsember (teine vigastusnädal ja testvõistlus)

 Esmaspäev

Vigastusega tegelemine (harjutused ja jooksumahu vähendamine) tõepoolest tundub aitavat, sest tunne paremas jalas on parem kui nädal tagasi. Ka starte pakkudelt tegin eile maksimumi asemel 80-90% koormusega ning tuli välja tegelikult väga ilus ja isegi kiire. Hommikune kehakaal 77.4 kg nii, et ilmselt oli vahepeal tegemist liigsest vedelikust tingitud pundumisega.

Õ: Rattasõit 1:21. NPW 164 ning pulss 124. Organismile kindlasti oluliselt lihtsam trenn kui joosta libedaga 13 kilomeetrit. Ilmselt peaksin hakkama mõtlema FTP tõstmisele, kuid see on alati dilemma. Äkki jätaks rattasõidud lihtsaks ja suurendaks hoopis jooksu intensiivsust veelgi?

Teisipäev

Mis seal ikka. Magasin normaalselt, rullisin ja võimlesin ning proovin laupäeval võimalikult normaalses seisus joonel olla.

Õ: Treening sisehallis. Viimane tugevam jooksutrenn enne võistlusi. Jooksu põhisett joosta 8 x 150 meetrit ca 800 m võistluskiirusega või grammike kiiremini. Sihin aega alla 27.5 sekundi. Ajad tulevad sekundites: 25.0; 26.2; 25.6; 26.2; 25.2; 24.9; 26.0; 25.5. Äkki ma isegi saan hakkama? Lisaks lohistame pakud 200 meetri stardi kurvi ja harjutame 80-90% pingutusega starte. Kokku umbes 5.5 km jooksu. Lisaks 40 minutit harjutusi kaldteel, plangud, venitamine.

Kolmapäev

Öösel ärkasin korduvalt tuima kannika valu peale. Valu ei olnud suur, aga selleks, et magaksin paremini võtsin paratsetamooli. Vähemalt ei pea nüüd rohkem enne laupäeva jooksma. Ostsin ka kinesioteipi, kuna Piret väitis, et teda sarnase vigastuse puhul aitab. Olen varem palju hüppeliigest teipinud ning sealt võtab küll poolevõrra valu vähemaks.

Õ: Ratas 58 min, NPW 158 W pulss 158. Tõesti kerge kerimine.

Neljapäev

Trenni mõttes puhkepäev, kuid tööl intensiivne ja muud kohustused. Nagu ikka ei puudu päevast jalasild ja rullimine.

Reede

Füüsiliselt tundus keha väga heas seisus, kuid vaimselt olin väsinud. Tavaolukorras oleksin tahtnud päev enne võistlusi natukenegi ennast lahti joosta, kuid tänu külmale, libedusele ja haigele tagareiele ei riskinud midagi teha.

Laupäev (võistluspäev)

H: Võistlesin Lasnamäe sisehallis 800 ja 200 m peal. Anneli aitas reie ära teipida ning tundus tõesti, et aitas. Võistlused ise olid korralik ebaõnnestumine. 

800 puhul olin neljast jooksust esimeses, kus oli peale minu veel kaks vanameest (ca 10 ja siis 20 aastat vanemad - ilmselt oli kõige nõrgem jooks). Marko pidi ka olema, kuid ta kukkus paar päeva varem kuusepuu otsast alla ja seetõttu oli ehk veelgi vigasemas seisus. Võtsin kohe peale kurvi ohjad enda kätte ja läksin ette. Esimese ringi lõpus pilk tabloole ning seal oli plaanitava 34 sekundi asemel 36. Tsekkisin enesetunnet ning siis juba teadsin, et plaanitud 2:20 ei tule. 800 meetrit peaks tempo mõttes tunduma midagi pikamaa ja sprindi vahepealset, kuid tol hetkel tundus nagu pikamaajooks, aga juurde ka panna ei saa, sest siis on oht, et kustun ära ja lõpuks sibab veel mõni vanem härra mööda. Üksi ees joostes pole ka väga survet, et tugevamini vajutada ja riskida, lihtsalt manageerin tempot. Umbes nii ma lõpuni tiksusin ja kuskilt kiirust juurde ka ei tulnud, kuigi proovisin. Aeg 2:32.31 (lisan täpsed, kui leian protokolli). Tunne oli selline, et suvel ma justkui jooksin 10 km võistluste lõppe umbes sarnaselt.

200 võistlusgrupiga läks mul umbes sama halvasti. Kuuest jooksust teine, kus peale Marko puudus stardist veel üks loobunud härra. Jooksin kõigest kahekesi 7 aastat noorema kutiga. Nii veider on mõelda, et keegi, kes on 37 on päriselt must juba 7 aastat noorem. Jooksin kolmandal ja vastane oli viiendal rajal. Stardist sain väga hästi minema, kuid mu ainuke konkurent tegi valestardi ja seetõttu tuli uuesti alustada. Teisel korral nii hästi minema ei saanud, kuid ikkagi sain esimeses kurvis konkurendile lähemale. Sirgele minnes tekkis tunne, et siit vähemalt võiks võidu koju tirida, kuid mida ei tulnud oli sirge kiirus. Kas 800-ga olin enda kiired lihaskiud ära väsitanud või olid seal muud põhjused, kuid kiiret kerget lendamist lihtsalt ei tulnud. Proovisin teise kurvi keskelt veel jõuga vajutada, kuid vahe jäi ikka samaks ja nii me sekundise vahega finišeerisime. Aeg veelgi rohkem pettumustvalmistav 29.60 

Kohad olid kokkuvõttes 10+ ning esimese puhul kautasin loodetule 13 ning teise puhul kolme sekundiga. Mis seal ikka, tuleb täitsa terveks saada ja vähehaaval endaga edasi tegeleda. Ametlikud rekordid on nüüd paigas, kuid normaalsete aegade jaoks on vaja teha veelgi suuremaid arenguhüppeid.

Kokku jooksin soojenduseks ja maha ca 5 km ja võimlesin ca 20 min.

Õ: Ratas 55 min, NPW 173, pulss 130. Kerge aeroobne, kuid pulsi ja võimsuse suhe näitas, et kiired lihaskiud on kurnatud. Järelikult pingutasin korralikult.

Pühapäev

Enesetunne täitsa ok ning katkijoostud lihast ei olnud. Jah andis tunda, kuid mitte midagi katastroofilist. Nädal varem oli seis halvem.

H. Jõutreening 1:07. Reitele päris karm. Raskemate asjadena jäi meelde eestkükk pausiga võimalikult põhjas. Päris raske on 60 kilo pärast pausi kiirelt üles suruda. Kiirelt oli pigem soov, reaalsus oli see, et hea, et liikuma sain. Lisaks kummiga monster walk ja külgees kõnd panid kannikad korralikult tuld lööma.

Õ: Treening sisehallis. Intervallidel ebaõnnestumise panen seekord võistluse ja jõutrenni arvele. Põhiseeria 4 x 1000 + 3 x 400. Tahtsin joosta aegadega 3:45 ja 1:25, kuid reaalsus oli järgnev: 3:46.2; 3:49.9; 3:52.6; 3:57.6 ja 1:25.5; 1:27.2; 1.26.4. Nui neljaks oleks ehk aega suutnud, kuid trenni eesmärk oli joosta tugevalt, mitte nui neljaks. Jooksu kokku ca 13 km. Lisaks 35 minutit paljajalu harjutusi matil, plüomeetria (sügavushüpete variatsioonid) ja mobiilsus.

Nädal kokku (planeeritud kergem nädal)

Jooksukilomeetreid: 23.5

Muud abistavad trennid: 5 h ja 45 min.

Projekt 800m. 6. nädal 2. detsember (esimene vigastusnädal)

 Oleme jõudnud kuuendasse nädalasse. 

Esmaspäev

Varahommikul on pea uimane ja jalad kanged, kuid tundub, et vähemalt haigus on selleks korraks möödas. Kuigi kindel plaan on olnud teha see nädal suure koormusega, siis jõuab kahjuks reaalsus mulle õhtul kohale.

Õ: Jooks 10.3 km, 5:49/km, pulss 142. Halvad numbrid ja halvad seisud. Esimesest sammust on parem külg põlve tagant tuharani valus. Proovin keskenduda ja mõtlen, kas ma näen joostes lonkav välja. Lühendan distantsi ja kulgen kuidagi lõpuni.

Õhtul pulseerib vasakus kõrvas. Pulseeriv tinnitus, keda huvitab medtsiiniline termin. Pmst kuuled merekohinat või lainetust, mis käib pulsiga samas rütmis. Ma ei ole seda uurida lasknud, kuna tundub, et see on seotud puhtalt stressi ja koormusega. Esimest korda tuli ta 2023 maratonijärgsel hommikul ja kestis mitu päeva. Nüüd käib ta vahelduva eduga. Tavaliselt varahommikuti peale rasket treeningpäeva. Kui on vähe trenni ja vähe stressi, siis pole teda pikemat aega mind segamas, aga nüüd oli ta isegi õhtul kohal.

Lisaks sellele siis see parema jala kakspealihase tendoniit (ilmselt). 

Tegevused: lisan jõukavasse harjutusi reie kakspealihastele, vähendan oluliselt jooksu mahtu (3-4 korrale nädalas), sprindiharjutused teen 90% koormusega, lisaks rullimised ja mõõdukad venitused.

Teisipäev

Magasin 7 ja pool tundi ning hommikul on küll uimasust, kuid merekohin puudub. Rullisin ja tegin natuke venitusi reitele ning tuharale.

H: Jõutreening 55 minutit. Kuna minu kava seoses kuu algusega natuke muutus, siis loen ette kogu treeningu. Alates ca 10 min soojendusest on põhiharjutused järgmised.

1. Power clean: 4, 4, 3, 2 kordust. Iga seeria raskemaks. Tuli hästi välja ja lõpetasin korraliku varuga 61 kilo peal.

2. Jõutõmme. 4 x 5. Seda polnud ammu teinud ning lisaks see haige tagareis. Panin 100 kilo peale ja oli okei. Tagareit oli tunda, aga mitte jooksu vastik valu, vaid magus kasulik valu.

3. Lõuatõmbed: 4 x 5-6 kordust. Alustasin 10 kiloga, kui kolmanda seeria ajal tõmbasin külje kõhulihase ära ja viimase korra tegin 7 tk ilma raskuseta.

4 ja 5. Superset. 5 hüpet kõrgele blokile ja 18 kätekõverdust rusikatel kiires tempos otsa. Tegin 4 seeriat.

6. Russian twist bosu pallil. Tasakaaluga oli väga hästi, tegin 12 kilose sangpommiga ning pingutama eriti ei pidanud.

Taastumise nimel jätsin õhtuks plaanitud jooksu lindil ära. 

Kolmapäev

Kui öösel ärkasin, siis tundsin, kuidas kann valutas. Muutsin asendit ja läks paremaks. Vähesem treenimine võib mind küll lühiajaliselt heasse vormi viia, kuid samas väheneb ettevalmistus tulevikuks. Kes teab, mis see õige koormus olekski. Praegu on prioriteet number üks terveks saada. Ma olen pigem halvemini treenitud kui terve kevadel, selle asemel et olla heas vormis, kuid vigastuse tõttu võimetu jooksma enne võistlushooaega. Mis üllatab on see, et hommikuks ei andnud valus kõhulihas enam üldse tunda. Tegin taastumiseks hommikul puusa venitusi ja jala silda.

Õ: Ratas 50 minutit, NPW 176w,  pulss 129, 27.6km, 175 tõusumeetrit. Otsustasin, et pean tegema kardiot, võimalikult kerget ning mitte joostes. Kuna tagareit ei olnud sõitmise ajal absoluutselt tunda, siis on järeldus see, et vigastus ei ole väga hull ja ma saan jätkata kardiotreeningutega rattal.

Neljapäev

Positiivsest küljest möödus juba kolmas või neljas öö korraliku unega. Ma ei tea, kas süüdi on selles vähenenud treeningkoormus või väiksem kohvitarbimine, kuid igal juhul on tegemist positiivse nähtusega. Kehakaal 79.4 - selle aasta raskeim. Ei julge kohe negatiivset hinnangut anda, kuna kõhu rasvavolt on jätkuvalt üsna õhuke. Järelikult rohkem massi lihastes või talletunud rakkudes vedelikuna. Vasak õlg on veidi kange. Ilmselt paneb mu rattaasend liiga palju raskust kätele, proovin modifitseerida. Muidu suures pildis on õlavigastuse trend olnud paranemise poole. Saan teha probleemivabalt kätekõverdusi. Teen neid tavaliselt teise harjutuena supersettides. Kui alguses tehes 4 x 18 pidin kolmandal seerial tempot maha võtma hakkama, siis nüüd teen kõik seeriad probleemivabalt. Hakkan nädala lõpust uuesti hantlitega kaldpingil katsetama.

Vigastusest. Olen kindel, et tegemist on parema jala kakspealihase proksimaalse tendinopaatiaga. Vigastuse raskus on umbes keskmine. Kuna saan teha valuvabalt ühe jalaga jalasilda, puusatõsteid ning jõutõmbeid 100 kiloga (ainult veidi ebamugavust), siis ei ole see kindlasti degeneratiivne (koed oluliselt kahjustunud). Modifikatsioonid: üldise koormuse vähendamine. Proovin teha minimaalselt nädalas kaks peamist kvalittettreeningut (sisehalli rajal), kaks jõutreeningut ning ühe kergema jooksutreeningu välitingimustes. Muud kardiotreeningud vastavalt enesetundele ning paranemise progressile (eelistatud ratas ja ujumine, kuid ujumine raskendatud seoses taastumisele õlavigastusest). Kokkuvõttes on see umbes 30% mahu vähenemist. Võistlusteni on ainult 10 päeva ning olenemata suurest riskist oma seisundit võistlusega oluliselt halvendada tahaks kindlasti parandada isiklikku 800 meetri peal ja võimalusel 200 isiklik kirja saada. Mõlemal juhul on rekord kas väga kehva või üldse ametlikult puudub nii et ülesanne iseenesest lihtne.

H: 15 minutit võimlemist. Rullisin kogu parema jala tagakülge. Tagareie venitamine antud vigastusest taastumisele kaasa ei aita ning seda tuleks teha väga ettevaatlikult. Lisaks tegin ühe jala silda ja hip thrusti. Mõlemat rahulikus tempos 10 kordust. Lisaks ühte spetsiifilist puusa venitust.

Õ: Jooksutreening siseareenil. Puhtalt vastupidavusele orienteeritud treening, kus põhisetina jooksime 2 x (800 + 1600 + 800) 10 km võistlustempoga. Paus lõikude vahel 2 min ja settide vahel 8 min. Ajad tulid jägmised: 3:03; 6:15; 3:06; 3:04; 7:09 (jooksin kogemata 1800m); 3:01. Keskmine tempo siis 3:46-3:58 / km. Väga raske joosta kuna kohe esimesest sammust oli valus ning pidin kogu aja keskenduma parema põlve tõstmisele ja sellele, et mu samm poleks lonkav. Tundus, et parem jalg suutis justkui ainult 70% vajalikust tööst ära teha, kuigi pulss läks üles ikka samamoodi. Üldse ime, et enamvähem sihiks seatud tempos püsisin. Kokku jooksu 10.7 km. Lisaks tegime 40 minutit tehnikat (harjutused kaldteel), jõudu ja venitusi.

Reede

Öösel ja hommikul tunda, et eile sai tugev ja arendav trenn tehtud. Tundub, et suuremat kahju tagareiele ei teinudki. Ma ei lonka ja erilist valu ka sees pole. Sellegipoolest väldin jooksmist kuni pühapäevani. Eriti kuna õues on libe ja see tekitab lihastele lisapingeid.

H: 15 min rullimine ja jalasild tagareiele. Taastavad harjutused õlale (esimese osa venitamine, tagumise tugevdamine).

Rohkem ei treeninud, jätsin kehale pikema aja taastumiseks.

Laupäev

H: Jõutreening 1:15. Kuna juhendan samal ajal Krisi, siis on harjutuste vahel pikmad pausid. Praegune B-kava on järgmine:

4 x 2 + 2 Power clean + high hang clean. Pmst on kaks rebimist järjest. Kuna ei tunne ennast harjutuse ajal väga stabiilselt, siis lähen 55 kiloni.

Eestkükid kastile 4 x 5. Kuna kast on mul veidi madalam, kui tavaliselt kasutatakse, siis tuleb mul ka seetõttu sügavamalt kükkida. Arvan, et reied lähevad paralleelsest madalamale veidi. Sellegipoolest on 70 kiloni minek väga hea tulemus selle harjutuse puhul.

Kaldpingil hantlite surumine rinnalt. 4 x 8. See on nüüd järgmine harjutus, mida ma saan hakata tegema seoses õla paranemisega. Alustan konservatiivselt 12,5 kiloste hantlitega. Kuna tundub väga kerge, siis vahetan kiirelt 15 kilo vastu. Edasi on plaan jälgida, kui õlad halvemaks ei lähe, siis järgmistel kordadel saan massi juurde panna.

Superset, lõuatõmme althaardes pluss kasakakükk. 8 + 8 (mõlemale küljele) Vasakule jalale sügavale kükkida ei saa kuna parema tagareie välisküles on tunda tugevat venitust. Lähen nii sügavale kui on veel mugav. Kasutasin 16 kg samgpommi. Lõuatõmbed pole vist kunagi mugav harjutus olenemata kogusest ja sellest, as mul ripub mingi raskus küljes või mitte.

Ühe jala jõutõmme hantlitega. 3 x 8+8. Hea füsioteraapiline harjutus mu vigastusele. Teen 15 kiloste hantlitega.

Õ: Ratas 1:15. NPW 182W, pulss 129. Üsna hea pulsi ja poweri suhe.

Pühapäev

Uu, reiepealsed ilmselt eilsetest kükkidest kanged. Samuti oli seekord natuke liiga vähe und.

H: Ratas 55 minutit. NPW 168W, pulss 125. Suhteliselt vastik trenn oli vaatamata sellele, et koormus ei olnud suur. Lihtsalt valusad lihased ja isegi tagumik oli veidi tundlik (seda siis eilsest rattasadulas istumisest).

Õ: Jooksutreening sisehallis. ca 10.5 km. Põhisetina lõigud 1600 + 800 + 1600 + 800. Eesmärk joosta 1600 umbes sama ajaga, kuid 800 kiiremini kui neljapäeval. Kuna reiepealsed olid niikuinii kanged, siis tagareit niiväga ei tundnudki. Ajad: 6:16.4 ; 2:57.0 ; 6:19.3 ; 2:58.4. Kuigi jälle oli jooksmine komplitseeritud tulid ajad üsna normaalsed. Edasi tegime 4 x 150 meetrit ca 800 meetri tempos. Jooksime naelikutega ja sihtisin aega 26 ja 27 sekundi vahele. ei olnud kerge. Ajad: 26.2, 27.0, 26.9 ja 27.4. Lisaks tegelesime startidega pakkudelt. Sain paar olulist nüanssi juurde. Suutsin olla esimestel sammudel madalamal ning väga palju aitas see, kui tegin esimese sammu pikema. Lisaks 30 minutit tõkked ning mobiilsusharjutused maas.

Nädal kokku:

Jooks: 31.5 km. Põhiprioriteet on terveks saamine ja jooksmine on selles osas vastunäidustatud.

Muud treeningud: umbes 7 tundi.

Projekt 800m. 5. nädal 25. november

 Esmaspäev

Ajaiselt mitte nii palju, kuid siiski magasin väga sügavalt ja tundub, et ka produktiivselt. Kuna olen nüüd veel (alustasin üleeile) kolm päeva üksi lastega ja tööl ei käi (puhkus), siis tekib rohkem võimalusi just hommikuti pikemalt treenida. Muul ajal teen süüa, käin poes, pesen nõusi, pesu, koristan jne.

H: Metsajooks 13.7 km. Tempo 6:09, pulss 137. Tänase kohta saan öelda, et käesoleva aasta kõige keerulisemates tingimustes joostud. Metsarada oli konarlik ja jääs. Mitmel korral päästis kiire reaktsioon hüppeliigese väänamisest. Alternatiivina oleks olnud vesise jääga kaetud asfalt koos väga tugeva tuulega. Eesmärk oli lihtsalt rahulikult oma aeroobne baas ära joosta ja ellu jääda. Parem tagareis ja kann andsid korralikult tunda. Kardan kohe neljapäeval tulevat sprinditrenni.

Õ: Ratas 1:09. NPW 208 w, pulss 136. Eesmärgiga treenida aeroobset süsteemi hoides jooksuliigeseid ja lihaseid. Kohe alguses oli tunda, et jalad olid väga väsinud ning raske oli pedaale vajutada. Tahtsin kergemalt kerida, aga rada viis aina ülesmäge. Kuskil keskel lõin käega ja sõitsin nii nagu tuli. Kokkuvõttes minu kui enam mitteratturi kohta ju ilusad numbrid. Distantsi oli ca 16 km ja tõusu 910 meetrit.

Teisipäev

Ärgates oli kõik igaltpoolt kange, säärtest kuni alaseljani. Mõtlesin kuda ma nüüd ennast liikuma saan. Samas ega mul väga mõelda aega ei olnud. Kiirelt loomadega mässama, lastele pannkooke tegema, siis neid kooliks valmis sättima (Keiraga kaklema) ning ma peaaegu juba higistasin, ehk algavaks trenniks juba soe.

H: Jõutreening 52 minutit. Esimesed kaar harjutust tegin mõni kilo kergema kaaluga kui muidu. Lihtsalt tundsin, et hetkel pole plahvatust. Samas kui tegin pogo hüppeid tundus, et kõrgust on juures. Olekski paras aeg teha lähiajal vertikaalhüppe test. Mulle tundub, et olen paremaks saanud.

Õ: Jooks lindil 8.4 km, Tempo 5:43, pulss 133. Jõusaalis lindiljooksmise puhul ei meeldi mulle see, et seal ei ole ventilaatorit, ehk peale esimest kümmet minutit hakkab mul väga soe. Minu tekitatud soe ja niiske õhk jääb ümberingi alles ja seda tekib aina juurde. Näiteks kodus treeningratta kõrval on mul tugev ehitusventilaator, mis mu keha tekitatud soojuse kohe minema puhub. Ehk pulss oli kõrgem ja olek higisem, kui tavaliselt. Tundub, et Strydi ja Zwifti kombinatsioon mõõtis mu tempot üsna täpselt. Kuna esimene lint oli kergelt kaldes, siis vahetasin keset jooksu. Esimene lint näitas 0.6 km/h kiiremat tempot kui mu programm, ning teine umbes 0.3 km/h kiiremat. Kuna väidetavalt enamik linte näitab tegelikkusest veidi kiiremat tempot, siis usun, et Stryd on üsna täpne.

Kolmapäev

See päev on mõeldud taastumiseks enne neljapäevast sprinditreeningut. Hommikul olen värkem, kui päev varem, kuid parem põlv on imelik. Äkki ei meeldinud kehale lindil jooksmine. Samuti tundub tagareis taastunud olevat, kuid paremas IT bandis on tugev pinge. Arvatavasti on see ka põlve konditsooniga kuidagi seotud. Igal juhul olen nüüd jalgu korduvalt rullinud ja läheb paremaks.

H: Taastav sörk metsas. 4.8 km, 6:37 / km, pulss 125. Novembri kohta ideaalne jooksuilm. Jooksin nii aeglaselt kui sain. Sain aru, et see põlve teema on seotud puhtalt IT bandiga. Eks jätkan päeva jooksul selle lahtirullimist ja venitamist.

Neljapäev

Jalad on päris head, mitte kusagil otseselt pinget pole. Muidugi ei ole ärgates enam ammu sellist tunnet nagu kahekümneselt, aga kas saakski? Kas ma üldse mäletan, kuidas siis oli?

Õ: Sprinditreening sisehallis. Pikk soojendus (sörk ja jooksuharjutused), sealt edasi 6 x ca 30 meetrit lendstardist maksimaalkiirusel. Stardid pakkudelt, mahajooks, plangud, venitused. Kõik kokku 6 km.

Reede

H: Metsajooks 5.5 km. Tempo 5:48 / km ja pulss 138. Ideaalne jooksuilm jällegi, kuid jalad olid sprintimisest täiesti sodid, iga samm oli valus.

Laupäev

Puhkepäev. Olin sõpradega kahepäevasel väljasõidul (reede - pühapäev). Puhkasin ja tegin mõned napsud, kuid kahjuks jäi magu just sellel perioodil haigeks nii et nii reede kui ka laupäeva õhtul pidin kannatama lisaks kõhuvalu käes.

Pühapäev

Olin eelnevatest päevadest vaimselt kurnatud, kuid samas lihasvalu jalgades oli selleks ajaks tugevalt järgi andnud.

Õ: Treening sisehallis. Põhisett 6 x 600 m 3-5 km võistlustempos. Paus 2 minutit kohapapeal. Minu lõikude ajad: 2:16.6; 2:10.7; 2:07.8; 2:07.1; 2:09.1; 2:04.7. Keskmine tempo 3:35 kanti. Kokku 7 jooksukilomeetrit, lisaks 55 min: tõkked, ÜKE, mobiilsus.

Nädal kokku:

Jooksmine: 45.4 km

Muud treeningud: 2 tundi ja 1 minutit.

Siiani madalaima treeningkoormusega nädal, kui peame arvestama, et sinna sisse jäid nii väljasõit, kui ka haigestumine.