Arvestades minu jooksuajalugu ja tänaseks turjale kogunenud 44 aastat, siis tulemuste parandamine praeguselt tasemelt ei saagi kuidagi lihtne olla. Ainuüksi treeningust siin ei piisa, kasutusele tuleb võtta veel tõsiselt kasutamata reservid.
Uni korda
Juba mõni aasta olen ma öösiti maganud sellise rütmiga, et umbes 9 ja kümne vahel kobin voodisse ja hakkan lugema. Mõnikord on see raamat, kuid tihemini mõni ajakiri - Imeline teadus, Jooksja, Imeline Ajalugu ja National Geographics on peamised. Siin on ka vahe. Kui National Geographics tekitab väga kiirelt une tunde, siis Jooksja kipub teinekord hoopis und ära ajama. Ilmselt tuleb mängu siin seos minu emotsionaalse seisundi ja taustaga. Lugedes millestki lähedasest, kus mul on sarnased kogemused paneb ajukeemia tööle. Igal juhul loen kuni uni peal ning siis uinun. Tavaliselt 2-3 minutiga aga mõnikord võib minna kauem (näiteks pool tundi).
Ilmselt on see vanusest tingitud, aga kesk öösel olen sunnitud pissipausi võtma. Uuesti uinumisega probleeme tavaliselt pole. Uus ärkamine kipub tavaliselt viie kanti tulema, aga mõnikord ka kell neli. Vaatan, et kui olen omast arust seitsme tunni kanti voodis olnud ja kohe uuesti magama ei jää, siis kobin välja.
Uus kell võimaldab mul paremat une jälgimist. Sain kiirelt aru, et mu tegelikus unekvaliteedis on päris palju arenguruumi. Igal hommikul annab ta mulle uneskoori. See on mingisugune number 1 ja 100 vahel, mis võtab arvesse magatud aega ning erinevate unetsoonide hulka (kerge, sügav, REM). Seda tulemust võetakse jällegi arvesse minu treeningvalmiduse hindamisel. Hakkasin tegelema unega umbes sellise loogikaga, et kui reaalselt uinusin ca õhtul kell 10, siis enne kuute voodist välja ei roni. Olgugi, et 4:50 on silmad pärani ja tahaks midagi teha. Algul oli uuesti uinumisega raske, aga umbes kuu aja pärast hakkasingi reaalselt pool tundi kauem magama, mis tõstis mu keskmise uneskoori umbes 70 pealt (mis on selline nii ja naa) 80 peale (seda peetakse juba heaks). Kuigi see võib võtta aega, siis inimest õpetada keskmiselt pool tundi kauem magada on minu näitel vägagi teostatav. Uneskoorid 100 punkti kanti on ilmselt mõeldud väga noortele või tippsportlastele. Minu vanuse juures läheks 90+ skooride jahtimine juba "vägistamiseks".
Puhkuse ja koormuse tasakaal
Treeningvalmiduse jaoks on uues kellas olemas samuti skoor ühest sajani. Näiteks kui see on üle 75, siis olen valmis tegema väga tugevaid trenne, ehk valmidus on kõrge. Võtsin vastu otsuse, et ei kuula ainult oma rumalat pead, vaid vaatan ka, mida kell ütleb. Kui treeningvalmidus on madal (kehv uni, eelmiste päevade rasked trennid jne), siis teen päevas ainult ühe kerge trenni. Kerge tähendab aeroobne. Jooksu puhul pikkusega kuni üks tund ning rattal pikkusega kuni poolteist tundi. Sihtides raskeimad trennid kõrge valmidusega päevadesse tagan parema enesetunde, võimekuse tugevaini treenida ning vähendan ka kontrollimatut söögiisu, mis tekib siis kui inimene on läinud liiga tugevalt energiareservide kallale. Sellised asjad on normaalsed raske võistluse järel, kuid treeningprogrammis peaks proovima seda vältida.
Toitumine
Toitumise korrastamise puhul võtsin eesmärgiks saavutada väljund, kus mu kehakaal langeb stabiilselt ilma et see tooks kaasa energiapuudujääke treeningutel. Sisuliselt tähendab see seda, et pean keha varustama piisava hulga kvaliteetsete süsivesikute ja oluliste vitamiinidega ning kehakaal ei tohi langeda liiga kiiresti.
Kaloreid ja makrotoitainete hulkasi ei loe. Pigem teen seda nö. "silma järgi" lähtudes sellest, et raskete treeningute eelne toit koosneks rohkem süsivesikutest ja trennijärgne sisaldab rohkem valke. Näiteks kui mul on valikus riis ja kohupiim, siis riisi söön enne trenni ja kohupiima pärast.
Et jälgida toitumise tulusust mõõdan peale igasugu treeningnäitajate üle päeva oma kehakaalu. Kuna kehakaal kipub inimestel tihti käituma natuke nagu aktsiaturud, siis selle asemel, et iga muutuse pärast stressata vaatan trendi kahe nädala lõikes. Kui trend on allapoole ja jääb lubatud piiridesse (kaalu langus kahe nädala jooksul 0,1-1kg), siis jätkan samamoodi. Kui olen normist väljas, siis proovin analüüsida, kus ma tegin vigu ja mida ma peaksin muutma.
Rapla Selveri jooks 5 km
Ei oskagi väga sellest kirjutada, kuna mingeid erilisi emotsioone ei tekkinud. Läksin jooksma sooviga teha alla 19 minuti. Garmin arvas, et kuuma ilma tõttu jooksen umbes 20:15. Konkurentsi osas oli põnev, kuna esimene ots olid kõik minu masti mehed. Ka seekordset võitjat Silver Koitu edestasin eelmisel aastal nii Raplas kui Peetris 10 km jooksul. Iseenesest ei olnud ma ennast enam ammu nii värskena tundnud. Soojendusi lõpus kiirendusi tehes tundusid jalad megahead.
Kuna keegi tempot teha ei tahtnud, siis jooksin esimese sirge teiste ees. Peale seda tõmbasin tempo alla kuna ma lihtsalt ei arvanud, et peaksin nii kiiresti vedama ja ennast sellega kooma tõmbama. Esikolmik jooksis mööda, sibasin natuke aega nende sabas kuni otsustasin, et minge metsa mehed, mina teiega täna sellise ilmaga 3:30 tempos ei jookse, ehk lasin minna lootuses, et keegi tõmmatakse eespool tempoga kooma ja ma siis äkki saan seda olukorda enda kasuks pöörata. Teadsin, et parimal juhul 3:50 tempoga alustades suudan heal päeval lõpuni pidada ja äkki isegi kiirendada veel, aga 3:30 tähendas kindlat surma. Kui pikkus välja arvata, siis Rapla 5 km rada võrreldes 10 km omaga on iga koha pealt keerulisem. Muidugi kindlasti mitte Kiili krossi lähedalegi, ehk seetõttu pani isegi imestama, et miks ma kiiremini ei liikunud. Pealegi oli see sindrinahk sadakond meetrit nominaalist pikem.
Nii et siis esimesed kolm läksid eest ära ja ma siis ise jäin enam vähem ühtlase tempoga üksinda. Staadioni tagasipöörde järel sain ka selguse, mis selja taga toimub. Midagi sellist, mis kohe-kohe ohustada võib ei toimu. Kuskil kauguses hakkas kolmas mees kahest esimesest maha jääma. Teise kilomeetri lõpus tundus, et hakkan talle vaikselt lähenema. Jooksin siis omast arust piiri peal lootusega ta kinni püüda samal ajal mitte kooma kukkudes. Tundus, et tõusudel tuli selg lähemale, mäest alla ja laugetel osadel ei muutunud mitte midagi. Lisaks tulid vastu teisedki seljad (5 min varem startinud noorte jooksu tagumine ots), milledest möödumisel tuli aeg ajalt raja kitsuse tõttu muru kasutada. Otsustasin, et kui viimase kilomeetri posti juures saan ta neljakümne meetri raadiusse, siis panen kõik välja, tulgu, mis tuleb. Ei saanud, 200 või 150 meetri pealt suutsin selle vahe viie - kuuekümne peale tõmmata. Arvutasin, et ta on must vähemalt 10 sekki eespool, ehk lõin käega ja jooksin lihtsalt tugevalt lõpuni.
Lajatan hunniku numbreid statistikat ka
Aeg 19:44, millest 5 km 19:30 (30 sek aeglasem plaanitust)
Koht 4 / 145
Kadents: 181 sammu minutis
Keskmine sammu pikkus 1:42m
Pulss: keskmine 175, maks. 179.
Hingasin 41 korda minutis
Garmini järgi sai mul kogu vastupidavus otsa viienda kilomeetri alguseks.
"Õpiku tehnikaga" 3:15 tempos viimast 300 meetrit läbimas. Oleks ainult võhma terve tee nii joosta. Taamal on 10 minutit varem alustanud noorjooksja.
Kuidas kuumus valgel perioodil trenni tapab
Hoiatus: nüüd läheb vingumiseks. Kui päevane temperatuur on üle 25 plusskraadi, öine üle 14 kraadi ning ilm valdavalt pilvitu, siis tekitab see tõsiseid probleeme mulle väljapuhkamiseks. Esiteks on enamus ajast valge, teiseks ka lahtise aknaga ei jahtu mu tuba enne hommikutunde kuidagi piisavalt ära, et saaks normaalselt magada. See on tekitanud olukorra, kus olen kolm viimast ööd vaatamata kõikidele pingutustele vaevelnud unevõlas. Tegelikult ootan natuke jahedamat perioodi. Jah ma kannatan 25+ kraadidega treenimise ära, kuid ma tahaksin vahepeal korralikult magada, et ma jõuaks normaalselt töötada ja trenni teha.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar