Vormi ladumine vuntsikuus

 Vuntsikuu on minu jaoks huvitav kuu, sest proovin sellel sügiseselt pimedal ja rõskel perioodil ennast järjekordselt rekordite vormi ajada. Inimorganismi rütme jälgides peaks see olema varude kogumise kuu, ehk vegeteeritakse ja kogutakse rasva talve üleelamiseks. Kuuendal detsembril ootab mind ees sisevõistlus nimega Omegakiirus ning vahetult enne jõule kavatsen korraldada paar klubisisest jõukatsumist distantsidel 1000m ning võimalik, et 400 või 200m.

Keskmine treeningnädal

Kuu võistlusteni, millest koosneb mul üks keskmine treeningnädal?

1. Sisestaadion. 

1.1 Igal nädalal 2-3 treeningut (vaheldumisi). Alati on kord nädalas intensiivsete lõikude jooksmine. Võistlusspetsiifiline, kus jooksen oma võistlustempode ümber. Osad lõigud on üsna pikad ning võivad moodustada enamuse võistlusdistantsist. Paar näidet tõin eelmises postituses. Kuna laktaat ja neuromuskulaarne väsimus tõusevad sellises trennis väga kõrgele, siis on ka lõikude vahel pikad puhkused.

1.2 Ekstensiivsed lõigud. Nende lõikude eesmärk on lükata edasi väsimuse teket tempokal jooksul. Jooksen laktaadiläve ja VOMax ümber. Pigem rohkem seda teist. Lõikude tempod 3-10 km võistlustempo. Näiteks 5 x 1000m kahe minutise pausiga. Ajad umbes 3:40. Aitab tugevdada aeroobset mootorit ning seeläbi võistlusdistantsil paremini vastu pidada.

1.3 Sprint. Teen seda korra kahe nädala tagant. Puhta kvaliteetse jooksu maht on väike (kuni 500m). Põhiliselt keskendun maksimaalse kiiruse arendamisele ning startidele pakkudelt. Aeroobselt on treening kerge, kuid lihastele, kõõlustele ning närvisüsteemile kurnav. Peamine eesmärk on kiirusvaru kasvatamine.

2. Jõutreeningud.

Sprindi nädalal teen kahel korral nädalas. Sprindivabal nädalal proovin teha kolmel korral. Tegelen põhiliselt plahvatusliku jõu kasvatamisega, lihasbalansi ja ka plüomeetriaga (erinevad hüpped nii raskustega kui ilma). Eesmärk plahvatusliku jõu ja kehakaalu suhte parandamine (suure massi liigutamine suurel kiirusel), vigastusteriski vähendamine.

3. Kehahooldus. Ca 20 minutit pea igal päeval. Isomeetrilised harjutused, mobiilsus, rullimine. Teen kodus televiisori ees.

4. Muu kardio ja risttreening. Kuna mul on mõned väikesed vigastused (vasak tagareis, parem achillese kõõlus), siis dikteerib nende valikut peale ilma kehaline hetkeseis. Kui jalad head, siis jooksen, kui kehvasti, siis sõidan jalgrattaga või puhkan. Need treeningud on üsna kerged. Eesmärk aidata taastuda ja kasvatada mitokondriat. Mingit konkreetset plaani mul nende trennidega pole, pikkus 30-50 minutit, jalgratta puhul isegi kuni 2 tundi.

Symmondsi test

Kordasin vana head testi. Tuleb see USA olümpiasportlaselt Nick Symmondsilt. Tänapäeval on võimete hindamiseks kindlasti paremaid teste, mis on vähemalt sama täpsed, kuid ei ole organismile nii "retsid". Näiteks broken 800. Miks mulle Symmondsi test meeldib? Kahel põhjusel. Esiteks annab see mulle võimaluse enda taset võrrelda täpselt eelmise aasta sama ajaga ning teiseks saab seda mugavalt klubitreeninguga siduda moodustades ühe loogilise osa programmist. Käib see test nii, et neljaminutiste pausidega tuleb joosta kolm korda nelisada meetrit nii kiiresti kui jõuad. Mitte igal korral maksimumi, vaid nii, et keskmine tulemus tuleks võimalikult hea. Ehk kui peas pingutus ära jagada, siis võiks esimene intervall olla 90%, teine 95 ja kolmas 100%.

Eelmisel aastal tuli keskmiseks intervalli ajaks paar pügalat üle 71 sekundi. Sellel korral olid tulemused napilt üle 68, 67 ja 66 sekundi. Ehk jooksin tõusvas tempos ning keskmine aeg ennustab mulle võimekust veidi alla 2:15. Polnud ka nii "kutu", kui eelmisel korral. Vorm on kindlasti parem, kuid omaette ooper on osata oma võimed päris võistlusel realiseerida. Mäletan veel siiani väga hästi, kuidas ma mulu detsembris võistlustel üheksa sekundiga hävisin. Kui pole tunnet, konkurentsi või enesekindlust, siis on raske sellel alal tulemust teha. Eriti oluline on 800 meetri puhul enesekindlus ja julgus riskida. Automaatselt tahaks vana pikamaajooksjana jätta korralikku varu lõpuspurdis. Reaalsus, aga ütleb, et head aega on sellel distantsil keeruline joosta, kui pole valmis julgelt peale minema ja riskima sellega, et 100 meetrit enne finišit on jalad alt läinud.

Aeg 2:15 sisehallis on mul peo peal, kuid minu kätes on halva treeningu, vale toitumise, kehva puhkamise, halva esinemisega kõik tuksi keerata.

Tallinna Spordihalli 200m rajal 3:40 tempos 1000 meetri kaupa lõike ladumas / foto Gerly Alp

Oktoober on rügamise kuu

 Oktoober on jooksjale tavaliselt see aeg, kus peaks mõtlema, kas teha reset või proovida veel olemasoleva suve vormi pealt mõni hea purakas kirja saada. Tõepoolest, sügisesed ilmad on tihti isiklike rekordite tegemiseks soodsamad, kui suvekuumus ning keskmise Eesti harrastaja tsükleid vaadates tehakse kõik põhilised jooksutrennid just suvekuudel ära. Tõepoolest, oli see siis super ilm, ajastati vormikõveraid teistmoodi või oli rada lühem, aga Saaremaa kolme päeva jooksu esimesel päeval tehti tavatult palju 10 km distantsi isiklikke rekordeid. Siinkohal õnnitlused ka treeningkaaslasele Katrele uue isikliku puhul. Mind see seekord sügisene vormi realiseerimine ei puudutanud, sest vigastuste tõttu pidin ma juba augusti lõpus hooajale punkti panema.

Kiire reageering minupoolt tähendas seda, et oma jamadest sain ma palju kiiremini lahti. Ehk ei tekitanud omale suuri kauakestvaid probleeme. Oluline, et ahillese kõõlus oleks terve, sest kui see peaks rebenema, siis on pikaks ajaks jooksul kriips peal. Muud kohad paranevad tavaliselt kiiremini.

Oktoobris jätkasin oma baasperioodiga. Olulised võtmesõnad on risttreening (tegin suure osa kardiost jalgratta peal), mõistlik üldkoormus, rohkem fookust mobiilsusele ja jõutreeningule. Ma olen 45-aastane, kuid keskendun jätkuvalt oma pikaealisusele jooksus. 13 aastat olen tõsisemalt jooksnud ning viimase 10-aasta projektist on mul tänasega ju veel 9 ja pool teha ning tulemused vähemalt vanuseklassi arvesse võttes võiks jätkuvalt paraneda. Vähemalt esimene kahekümnendik oli väga edukas.

Tahaks täiesti tervena treenida, aga minu vanuses on see pigem erand, kui reegel. Klubi viimases välistrennis tegin vasakule tagareiele haiget. Jooksime pimedas, vihmast mudasel metsarajal. Valguspostide vahe kuskil 40-50 meetrit, ehk kahe keskel oli üsna pime. Ühel hetkel ei olnud vasakul jalal pinda all (astusin mudaauku) ning ilmselt tõmbusid selle peale lihased kukkumise vältimiseks automaatselt pingule. Tundsin kohe jalas valusähvatust. Sealt edasi on nii läinud, et peale iga rasket trenni valutab jalg öösel ning ka järgmisel päeval on valus joosta. Samas paar päeva hiljem kaob soojendusega igasugu aisting ära ning saan trennides tugevalt paugutada kuniks samal õhtul või järgmisel päeval olen jälle lombakas. Eelmisel aastal kummitanud parem tagareis on siiani üllatavalt rahulik olnud. Augustis maratoniplaani purustanud vasak ahilka on täiesti terve. Mõnikord harva annab parem veidi tunda, kuid see on vana mure ja hetkel on sellega hästi. 

Sügise esimeses sprinditrennis tegin testiks mõned katsed, mille järgi arengut (või taandarengut hea jälgida). Pakkudelt 30m ajaga 4.65 ning lennust 3.75 (2 nädalat hiljem parandasin 3.62 peale). Kuna automaatvärava tabloole on väga raske saada täpset stardiaega, siis läksime järgmises trennis üle sellele, et mõõdame stardist raja läbimist 10 ja 20 meetri vahel. Hetkel on mu parim 1:39. Ehk siis numbrid, mille parandamisega tegeleda püüame on 1:39 ja 3:62. Niipalju tean, et 60 meetris vanuseklassi meistrikatele veel minna pole mõtet. Mõlemast numbrist tuleks 10-15% enne maha kärpida.

Kuna valmistume detsembri klubivõistluseks ja Omegakiiruseks, siis oleme paar õudsat trenni ka teinud. Ühe viimastest esimene blokk oli 3 x (600 + 200) pausidega 3 ja 6 min. Kuuesajad jooksin 1:45, 1:47, 1:49. Nagu üks trennikaaslane ütles, et esimest korda oli tunne, et astuks lihtsalt raja pealt maha. Nädal hiljem jooksime kolmes blokis 500 + 200 ning seal olid soliidsed 800m temponumbrid (1:25 ja 32s).  Kuidagi peab ju võistlusvormi saama - see on alles algus.