Järjekordne artikkel seeriast, kuidas jooksja peaks tegema jõutreeningut

 Paljud jooksjad usuvad, et jõutreening on midagi, mis aeglustab ja teeb nad „raskeks“. Tegelikult on vastupidi – õigesti tehtud jõutrenn aitab joosta kiiremini, õkonoomsemalt ja vältida vigastuste teket. Küsimus pole selles, kas jõutrenni teha, vaid kuidas seda teha.

Miks jooksjale jõutreening on oluline?

1. Tõstab jooksuvastupidavust ja vähendab vigastuste riski.
   Tugevad lihased, kõõlused ja sidemed taluvad korduvat löökkoormust paremini.

2. Parandab jooksuökonoomsust.
   Uuringud näitavad, et kui lihased suudavad toota rohkem jõudu iga sammuga, väheneb energiakulu sama kiiruse juures.

3. Suurendab kiirust ja lõpuspurti.
   Kiire jooks vajab ka kiiret jõudu – sprint ja finiš sõltuvad otseselt lihaste võimsusest.

4. Stabiliseerib keha.
   Tugev kere ja puusapiirkond hoiavad jooksutehnikat pikematel distantsidel stabiilsena, vähendades energiakadu.

---

Kui tihti ja millal jõutrenni teha?

• Baasperioodil: 2–3 korda nädalas, tugevuse ja lihasvastupidavuse arendamiseks.

• Võistlusperioodil: 1–2 korda nädalas, rõhk plahvatuslikul jõul ja kehalise tasakaalu hoidmisel.

• Võistluseelsel nädalal: ainult kerge aktiveeriv jõutrenn või täielik puhkus.

Pärast rasket jooksutrenni tee alati 1–2 päeva vahet enne tugevat jõusaalitrenni (või vastupidi), et vältida liigset koormust.

---

Põhimõtted, mida järgida

1. Kvaliteet üle kvantiteedi.
   Jõutrenn ei pea olema pikk. 45–60 minutit, 6–8 harjutust, 2–4 seeriat – sellest piisab.

2. Lihasvastupidavus → jõud → plahvatuslikkus.
   Arenda need samm-sammult. Ära alusta kohe hüpetest ja maksimaalsetest raskustest.

3. Jooksmise spetsiifika.
   Keskendu alakehale, ühe jala harjutustele, puusale ja kerelihastele. Käed ja ülakeha toetavad tasakaalu.

4. Hea tehnika on olulisem kui raskus.
   Jooksja jaoks on oluline liikumisrütm ja kontroll, mitte ego raskuste tõstmisel.

---

Kava 1: Täielikult varustatud jõusaal

👉 Sobib jooksjale, kes treenib 2× nädalas, nt teisipäeval ja reedel.

A. Jõud ja plahvatuslikkus (päev 1)

1. Power clean või hantlitega jõutõmme rinnale – 4×3

2. Kükid kangiga (või safety bar) – 4×5

3. Astepukk (step-up) raskusega – 3×8 (iga jalg)

4. Rumeenia jõutõmme – 3×8

5. Säärte sirutused varbale (calf raise) – 3×15

6. Plank koos jala tõstega – 3×40 sek

7. Lõpuks 4–6 × 10-sekundilised hüpped (box jump või kohapeal)

B. Stabiilsus ja tasakaal (päev 2)

1. Ühe jala kükk hantliga (või sangpommiga) rinnal (goblet squat) – 3×10

2. Käärkükid (split squat) / Bulgaaria väljaastekükk – 3×10

3. Kaabel- või TRX keretõmbed (core rotation) – 3×10

4. Ühe jala jõutõmme hantliga – 3×8

5. Puusatõsted kangiga – 3×10

6. Kätekõverdused (või surumine kangiga kitsalt) – 3×10

7. Lõpus 3×15 seljalihaste harjutust (hyperextension / good morning)

👉 Puhkus seeriate vahel: 60–90 sek.
👉 Treeningu pikkus: 50–60 min.

---

Kava 2: Kui on ainult hantlid ja keharaskus

👉 Sobib koduseks treeninguks 2× nädalas (näiteks esmaspäev ja neljapäev).

A. Jalgade ja kere jõud

1. Ühe jala kükk pingilt (Bulgarian split squat) – 3×10

2. Ühe jala jõutõmme hantliga – 3×8

3. Astepukk (step-up) – 3×10

4. Plank + õlavajutused (shoulder tap) – 3×30 sek

5. Puusatõsted ühe jalaga – 3×12

6. Hantli tõmme rinnale (explosive pull, soovitan teha ühe jalaga) – 3×8

B. Plahvatus ja kerelihased

1. Hüppekükid – 3×10

2. Hantli swing (nagu kettlebelliga) – 3×15

3. Tõuked / väljaasted kiire tempoga – 3×12

4. Kõhulihased jalatõstega – 3×15

5. Külgplank (iga külg) – 3×30 sek

6. Lõpus 6 × 10-sekundilised kiirushüpped (jumping lunges või kohapeal sprint)

👉 Puhkus: 45–75 sek seeriate vahel.
👉 Treeningu pikkus: 40–50 min.

---

Kava 3: Janar Novitski special üleminekuperiood baas -> erialane

👉 Juhul kui valite selle, siis teha 2 korda nädalas ning uurige mult iga mõne nädala tagant, kas kavas on olnud muudatusi.

🏋️‍♂️ Strength + Plyometrics (up to 1 h 15 min)

Goal: power development with controlled load and solid technique.
Warm-up (15 min):

• 5 min light cardio (bike/jog)

• Dynamic mobility (hips + ankles + shoulders)

• 2–3 × 30 m skips + bounding + strides

Main lifts:

1. Power clean — 4 × 3 @ 60–65 kg

2. Trap bar jumps — 3 × 5 @ 30 kg (focus on max height)

3. Bulgarian split squats — 3 × 8 / leg @ 45 kg

4. Hip thrusts — 3 × 8–10 @ 80–85 kg

5. Weighted pull-ups — 4 × 6 @ 10 kg plate

6. Core circuit × 2 rounds:
    • Hanging leg raises × 8–10 • Side planks 30 s/side • Pass-the-plate × 10–12

Optional finisher (if you feel sharp):

• 3 × Single-leg box jumps per leg (30 cm box, body weight, full recovery)

Kuidas jõutrenn siduda jooksutreeninguga?

• Tee raskem jõutrenn päev enne kergemat jooksu (nt pikk jooks või aeroobne päev).

• Ära tee jõusaali vahetult enne kiirus- või intervalltreeningut.

• Kui tunned lihased kanged, jookse järgmisel päeval ainult väga kergelt (või uju/rattasõit).

---

Kokkuvõte

Jõutreening ei ole jooksjale luksus, vaid investeering. See on nagu mootor, mis teeb kõik muu efektiivsemaks. Kui sa jooksejana jätad jõutreeningu tegemata, piirad oma arengut. Kui lisad selle targalt, võib isegi väikese mahu juures tulemus hüppeliselt paraneda – ja lisaks väheneb vigastuste oht.

Tee seda järjekindlalt, tehniliselt ja eesmärgipäraselt.
Ja ära unusta – kiireim jooksja ei ole alati kõige kergem, vaid see, kes on kõige tugevam oma sammude vahel.

PS. Artikkel on kirjutatud LLM abiga ning osaliselt redigeeritud. Loodan, et on abiks ning küsige trennis lisa.

jooksja ülakeha ei pea olema nõrk (15kg kettaga)

Janari jooksukool lühiülevaade 2025: meie tegemised, sportlased ja tulevikuplaanid

 Vahelduseks kirjutan artikli, mida on ehk huvitav lugeda ka teistel peale minu enda. Eriti neil, kes loodavad, et artiklis on ka nende endi kohta paar sõna kirjas. Juttu on palju läbi minu isikliku prisma, sest olen kõike seda ise kaasa teinud ning saan vahetut tagasisidet treeningsüsteemi toimimise või mittetoimimise kohta. Saan infot ka teiste treenijate kaudu — kes on süsteemis ühe jalaga sees, poole kehaga või mõni isegi rohkem.

Mida see kõik tähendab? Kui räägime sportlase arengust ja jätame kõrvale need tegurid, mida muuta ei saa (vanus, treeningute ajalugu, geneetika jne), siis mõjutavad tulemuste arengut peale ühistreeningute veel paljud muud asjad. Kas treenija teeb muudel päevadel lisakardiot? Kas ta käib jõusaalis – ja missuguse kavaga? Kui palju ta magab ja kuidas toitub? Ja veel hulk muid faktoreid.

Inimestelt saan infot kildudena, läbi vestluste. Kuhu me jõuame? Sinna, et ühistrennid on küll väike, kuid samas üsna oluline osa tervikust. Ma tahan, et inimene tuleks trenni puhanuna ja annaks endast maksimaalse. Motivatsiooni loovad õhustik, keskkond ning treeneri ja kaastreenijate pilk.

---

Eelmine talihooaeg

Eelmisel talvel tegime esimese korraliku sisehooaja. Arengut näitasid kõik regulaarsed treenijad Krist-Teven jooksiski pea igal võistlusel isikliku rekordi (1000 m, 400 m, Kiili pargijooks tulevad kohe meelde). Ka Salome tegi mitmeid oma elu parimaid starte.

Marko oleks suvel võinud väga hästi esineda, kui poleks vigastusi hankinud ja teistele hobidele (paadisõit ja padel) nii palju keskendunud. Eks neilgi hobidel võis olla oma roll vigastuste tekkes. Talvel oli väga tubli veel Piret, kes sukeldus julgelt pea ees veteranide staadionisporti ja tõi meile eestikate esimese medali.

---

Suvine välishooaeg

Aprillist kolisime Vaela metsa ja Kiili staadionile. Proovisime korra ka Jüri uut staadioni, kuid see jäi enamikele liigseks sõiduks. Tegime vaheldumisi keskmaa- ja pikamaatreeninguid. Tegelikult suurt vahet pole – samad füsioloogilised adaptsioonid toimivad distantsidel 800 meetrist maratonini. Kõik need on peamiselt aeroobsed võistlusdistantsid, kus määrab palju see, millisel jooksukiirusel suudab sportlane aeroobses tööpiirkonnas tegutseda ilma, et lihastesse tekiks liigselt jääkaineid ja mikrokahjustusi, hapnikuvõlga - seda, mis sunnib hoogu maha võtma. Nagu öeldakse: vastupidavustreeningu eesmärk on edasi lükata väsimuse teket.

Olen alati öelnud, et konkreetsele distantsile keskendumine määrab pigem selle, mida tuleb teha väljaspool ühistrenne. Maratonijooksjat iseloomustavad iganädalased pikad jooksud, keskmaajooksja käib sagedamini jõusaalis, 10 km ja poolmaratoni jooksja treenib palju laktaadilävel. Maailm pole küll päris nii lihtne, kuid oma loogika on selles kindlasti olemas.

Alates augustist tõin treeningutesse nn maratoniettevalmistuse spetsiaalbloki, kus jooksime palju laktaadilävel. Pikad ja kiired jooksud, mis tipnesid 3 × 3 km treeninguga metsas – kõik selleks, et realiseerida meie treenijaid maksimaalselt Eesti populaarseimal jooksul, kus distantsid ulatuvad viiest kilomeetrist maratonini.

Meiega vaid kuu varem liitunud Eliise mitte ainult ei alistanud maratonil oma unistatud 3:30 piiri, vaid tegi seda lausa kaheksa minuti varuga. Samuti parandas Katre, kes võitles suure osa hooajast erinevate vigastustega, oma poolmaratoni isiklikku rekordit.

Pärast sügisjooksu tegime väikese ümberlülituse, mida kutsun üleminekuperioodiks. Hakkasime jooksma väiksemat mahtu ja harjutama jalgu vaikselt sprintidega. Esialgu vaid tehnika ning intensiivsus 90%. Oluline, et kui sisehallis tõsisemalt sprintima hakkame, oleks harrastajatel mingi valmisolek olemas. Kui on vanust üle 30 ja pole viimase kuu jooksul 90%-ga sprinte teinud, siis maksimaalkiirusega rajale ma kedagi ei luba.

---

Mis plaanid on talvehooajaks?

Meie niinimetatud talvehooaeg käib juba täie hooga. Oleme hetkel baasperioodis. Tegeleme sellega, et maksimeerida oma sportlaste jooksuvõimeid 2026. aasta suvehooajaks. Eelmine talihooaeg oli suurepärane õpetaja – tegime tavapärasest rohkem tööd jooksukiiruse ja tehnikaga, ehk jooksime vähem, kuid kiiremini ja suure pingutusega. Tundus, et see toimis väga hästi.

Kuna tegin pea kogu programmi isiklikult kaasa, on hea võrdlusmoment olemas. Kui 45-aastane mees, kes on juba 12 aastat tõsiselt jooksutrenniga tegelenud, jookseb kevadel kõikidel distantsidel isiklikud rekordid, siis on ta ilmselt midagi õigesti teinud. Rekordid tulid 400 meetrist kuni 10 kilomeetrini.

Sel talvel võtame sisse mõned uued harjutused ja kasutame osaliselt erinevaid intervalle. Õpime maailma tippjooksjatelt ning kasutame analüüsimisel tehisintellekti abi, et leida täpselt, mida ja kuidas erinevatel perioodidel rakendada, et teha eelmisel aastal hästi tehtu veelgi paremini.

Treeningute fookus on selgelt välja öeldud: maksimeerida meie klubiliste võimed 2026. aasta suvemängudeks. Sel aastal oli meie esindatus väike, tuleval peab see kindlasti suurem olema. Minu soov on klubile minimaalselt neli poodiumikohta.

Kes ei tea – jooksudistantsid on suvemängudel 100 meetrist 3000 meetrini.

Mida see meie treeningutes tähendab? Põhiliselt jookseme vaheldumisi pika maa ja keskmaa intervalle ning kord kahe nädala jooksul tegeleme ka sprindivõimekusega. Teeme palju tehnikaharjutusi, plüomeetriat ja treenime kerelihaseid.

Tean, et osa meie grupist huvitub rohkem maratonist ja poolmaratonist. Teile on hea uudis: jooksus toimib treenituse ülekanne lühemalt pikemale distantsile, mitte vastupidi. See tähendab, et keskmaatreeningud aitavad parandada maratonivõimekust, kuid maratonitrennid keskmaavõimeid tingimata ei paranda. Kõik sõltub sellest, kas teete oma pikad jooksud väljaspool ühistrenne korralikult ära.

Kuna talveperiood on pikk ja muidu läheks üksluiseks, siis on plaan teha kaks periodiseerimist. Oktoobri lõpuni oleme veel baasperioodis. Esimene vormitõus on planeeritud detsembri alguseks, kui tekib võimalus end proovile panna Omega Kiirusel, kus distantsid on 60 meetrist 3000 meetrini. Kes on tagasihoidlikum, saab 1000 m ja 200 m võimeid testida ühes laupäevases detsembri alguse trennis, kus kavatsen teha väikese sisemise jõukatsumise.

Sealt edasi liigume taas pikemasse baasperioodi ja usun, et need, kes kõige selle meiega kaasa teevad, on kevadel ja suvel valmis tegema oma elu parimaid tulemusi.

---

Lühike ülevaade meie sportlastest

(Vabandan nende ees, kes sel aastal meiega vähem treeninud – austan teid kõiki, aga väheste kohtumiste tõttu on tagasisidet vähe.)

Riho – kui ta vähegi asja ette võtaks, oleks kindel medalimees M50 klassis lühematel distantsidel. Kui raskete intervallide lõpus joosta „muuseas“ 100 meetrit 14 sekundiga, on sisu olemas. Riho on nagu töökindel ratsahobune – tuleb aeg-ajalt kiiresti kappama panna ja mõju on kohe näha. Tuleb vaid jälgida, et puhkeaega jääks piisavalt.

Eliise – meiega vaid paar kuud, kuid juba jooksis võimsa maratoni. Väga suur treenimis- ja taastumisvõimekus. Eelmistel suvemängudel kolm neljandat kohta – õigesti treenides võib need järgmisel korral poodiumikohtade vastu vahetada.

Katre – andekas ja atleetlik jooksja. Kahjuks on teda palju kimbutanud vigastused. Kui õnnestub üks järjepidev ja vigastustevaba treeningperiood, võiks ta järgmisel aastal kindlasti särada.

Kris-Teven – tubli ja järjepidev. Kui treenib, siis areneb. Kahjuks meeldib talle jalgpall sama palju kui jooksmine. Jalka on tore, aga selle intensiivsus konkureerib tähtsamate jooksutrennidega ja suurendab vigastuste riski. Väga hindan tema tööeetikat – kõik mobiilsus- ja jõutrennid teeb alati korrektselt ära. Kahjuks jäi tal suurem osa 2025 hooajast realiseerimata, kas mõne tervisehäda, jalgpalli või muu tegemise pärast. Taset oli, aga võistlustele jõudis harva.

Pille – plahvatusliku kiirusega, mille pealt võiks tulevikus tuua mõne vanuseklassi sprindipoodiumi koju, kui selle nimel tõsiselt pingutada. Pikamaajooksuga saab ta tänu järjepidevusele hästi hakkama, kuigi seal piirab kas südame töövõime või ökonoomsus. Pille treeninguid segab veidi keegel – täiesti mõistetavalt, sest seal läheb tal samuti väga hästi. Kokkuvõttes tubli, positiivne ja innukas, ning alati ei peagi treenima medalite pärast – tervis ja sportlikkus on juba ise väärt eesmärgid.

Margus – nagu hunt kriimsilm. Saab hakkama pea igal spordialal ja tuleb alati korraliku sooritusega tagasi. Trennis usin, hingelt seltskonnahing, kelle muhedad naljad ja positiivne hoiak hoiavad meeleolu üleval. Ränase seisuga küll vigastusega kimpus, kuid muidu alati tugeva tasemega veteransportlane.

Marko – nagu Nipernaadi. Kui jookseb, siis hingega. Eripäraks on, et vahel kaob kuudeks „rändama“ – kord paadisõit, siis padel, või vigastus juba esimese intervalliga. Plahvatuslikkust ja kiirust jagub. 2025 oleks võinud olla väga hea aasta, kui vaid järjepidevust jätkuks.

Ruslan – rohkem rekreatiivne jooksja, keda innustab tulemuste asemel rohkem tervis ja rõõm liikumisest. Kiire ja vastupidav. Kui tuju tuleb, jookseb 800 meetrit või miks mitte ka ultradistantsi. Mõnikord on ta, nagu Markogi, pikalt kadunud ja tegeleb salapäraste asjadega.

Piret – rohkem klubiliige talviti, kui trennid on kodu lähedal; suvel vahel üllatuskülaline. Julge katsetaja: kord veteranide 200 meetri stardis, kord jälle Brooklyni sillal uut maratoni vallutamas.

Salome – väga usin ja järjepidev treenija, kes on alati valmis kohalikel võistlustel end proovile panema. Kahe suure vigastuse järel on ta alati sihikindlalt tagasi tulnud. Kuna oleme nüüd pikemalt järjepidevalt treeninud, usun, et Salome on valmis lööma isiklikke rekordeid kõigil jooksudistantsidel.

Saigi kümme täis – ehk piisav arv. Kümme nime, kes tulid esimese hooga meelde. Mõni jäi napilt joone alla, aga kuskile tuleb piir tõmmata. Kes tahab järgmisel aastal nimekirjas olla – tulge, treenige ja võistelge rohkem!

Sügisese Kangru jooksu start