S:10 E:18 Janari Jooksukool periodiseerimine sügis 2024 - sügis 2025

 Oktoobri lõpus pidasime maha väikese konverentsi. Kuna väga paljud huvitatud ei saanud tulla ning see oli ka osalejate soov, et ma kirjutaksin oma ettekande lahti, siis teen seda hea meelega. Klubi ajalugu ja põnevaid hetki, millest sai räägitud. Lisaks natuke kaalust, toidust, toidulisanditest. Kõik nimetatu jätan seekordsest artiklist välja; keskendun ainult treeningutele ja periodiseerimisele.

üks foto sekka, et ei oleks kuiv jutt

Talihooaeg

Talihooajaks nimetame perioodi, mil klubitreeningud on kolinud siseareenile. Esimene selline treening toimub kolmandal novembril 2025 ning viimane märtsi lõpus 2025, ehk sisehooaeg viis kuud ning välihooaeg vastavalt Eesti kliimale kuus ja pool või seitse kuud. Sisehooaeg ei tähenda absoluutselt seda, et õues ei peaks treenima. Vastupidi, toetan igasugust õues jooksmist, jalutamist, suusatamist ja muud aeroobset tegevust. Lihtsalt kõige olulisemad kiirusega seotud treeningud teeme sees selleks, et nendes oleks rohkem kvaliteeti ja vähem riske. Riskid siis eelkõige külma ja libedaga seotud: erinevate akuutsete vigastuste risk, suurenenud koormusvigastuste risk, hingamisteedega seotud ning ka lihastega (suur pingutus külmaga).

Talihooaja jooksul toimuvad ühistrennid kahel korral nädalas. Neist ühel klassikaline pikamaajooksu suunitlusega treening (3000-10000m) ning teisel keskmaasuunitlusega (800m). Miks sellised suunitluse võistlusdistantsi indikatsioonid ja kas muudeks distantsideks ei sobigi. Sobivad väga hästi, kuna suurem osa treeningu sisust kandub üle kõikidele pikamaajooksu ja isegi ultradistantsidele. Lihtsalt inimesed, kellel on fookus eelkõige maraton või poolmaraton peavad kindlasti arvestama sisse korralikud iseseisvalt tehtavad pikad jooksud. Üks oluline võtmesõna on laktaadilähe kiirus ning selle pea kõiki olulisi komponente treenime me klubitrennides. Miks keskmaajooksi indikatsioon just 800m? 1500 puhul tekiks veelgi suurem kattuvus üld pikamaatreeninguga ja osalejatel kaoks igasugune taju kummas klubitrennis nad nüüd osalesid. See 800m fookus annab võimaluse kogeda harjutusi, mida me muidu pikamaafookusega trennides pole teinud ning avastada näiteks, kas jooksjas on olemas sprinteriannet. Ka siin on olemas kindlasti kasutegurid pikema distantsi fookusega jooksjale.

Hooaeg ja jaotumine tsükliteks

Treening ja võistlushooaeg koosneb üldreeglina ühest makrotsüklist. Tavaliselt on neid aastas kas üks (Eestis sihitakse tipptulemusi tavaliselt hilissuvel või sügisel) või kaks (valmistatakse ette eraldi näiteks suvehooajaks ja talviseks sisehooajaks). Makrotsükkel algab puhanuna, kuid kehva vormiga ning lõppeb tugeva vormiga, mil realiseeritakse tavaliselt ca 1 kuu jooksul hooaja parimad tulemused. Makrotsüklid jagunevad omakorda mesotsükliteks, mille sisu on see, et treeningute raskust ehitatakse üles kindla aja jooksul (näiteks kolm nädalat), millele järgneb kerge (50-70% koormusega nädal) lühike periood. Mikrotsükkel on kõige lühem treeninguperiood, mille jooksul tehakse ära olulised võtmetreeningud. Näiteks võib see koosneda Pikast jooksust, laktaadiläve jooksust, intervallijooksust, kahest jõusaalitreeningust. Harrastajate puhul on reeglina kõige mugavam kasutada nädalasi mikrotsükleid. Tippude puhul, kelle elurütme ei dikteeri vajadused väljaspool spordisaali, kasutatakse ka muude pikkustega tsükleid (mikrod 9 või 10 päeva).

Kaalusin pikalt, kuidas klubile plaani luua, kuid lõpuks otsustasin kasutada natuke veidrat hübriidmudelit, mida analüüsides tekkis usk, et see võib äkki tõesti nii toimida nagu ma loodan. Proovin selle siis lahti seletada.

Pikamaajooks: kaks makrotsüklit.

Neist esimene jookseb novembrist juunisse, mil ilmad lähevad korralike tulemuste jooksmiseks. liiga kuumaks. Siht on pakkuda klubilistele esimest võimalust joosta isiklikke rekordeid näiteks 10 000 ja 5 000 distantsil juba kevadel. Sellele võiks järgneda paar nädalat väikeste mahtudega ning siis hakkame valmistuma nn. "sügismaratoniks", mille lõpp oktoobri alguses. Mudel on siinkohal hästi lihtne: pöördperiodiseerimine. Esiti väiksem jooksu hulk ning trennide sisu vähem sarnane võistlustingimustele. Ka lõikudel soovitav planeeritavaid võistlustemposi vägisi mitte forsseerida, pigem kuulata keha ja keskenduda tehnikale. Makrotsükli lõpuks kasutatakse trennides koormusi, mis sarnanevad rohkem võistlusolukordadele. Konkreetselt faasideks pikamaajoksu makrot jagada ei taha, aga kes tahab veidi paremat pilti võib uurida J. Daniels nelja faasi mudeleid. Kõikides mudelites jätame ära esimese faasi: meie eeldus on, et inimene juba jookseb ja omab mõningat valmidust intensiivseks treeninguks. Kes on algaja: pole hullu, kohaldame vastavalt.

Keskmaa: üks pikk makrotsükkel

Algab novembriga ning lõppeb augustis, mil klubi fookus muutub kaheks kuuks ainult pikamaapõhiseks. Tavaliselt augustiga lõppevad Eestis staadionijooksude võistlused ning ka sprindilihased tahavad ehk pärast pikka koormamist saada jälle veidi väiksemateintensiivsustega töötada. Otsustasin pika tsükli kasuks, kuna kõikidele meile on sellise fookusega treeningud uus teema ning anaeroobse vastupidavuse ja kiiruslikud võimed vajavad pikemaajalist väljaarendamist. Samuti peaks meie jaoks kõige olulisem staadionijooksude tipp tulema augusti algul, mil toimuvad omavalitsuste suvemängud.

Kuna makrotsükkel on pikk, siis olen välja kirjutanud eraldi jaotused:

November kuni veebruar: fundamentaalne periood.

Märts – aprill: spetsiaaltsükkel.

Mai – augusti keskpaik: võistlusspetsiifiline tsükkel.

Fundamentaalne periood

Nn. keskmaajooksja baasvõimekuste ehitamine.

Näidistrennid:

* Spirindid lendstardist

* 100m lõigud 400m võistlustepos

* Startimine pakkudelt

* Plüomeetria, spetsiaalsed jõuharjutused.

* 1000m lõigud alla võistlustempo

Spetsiaaltsükkel

Puhkused lähevad pikemaks ja tempod kiiremaks.

* 5 x 1000m tõusvas tempos

* 5 x 600m kiires tempos pikkade puhkustega

* 10 x 120 m 400m võistlustempos

Võistlustsükkel

Võistlusstimulatsioonid. Suur fookus 800m võistluskiirusel, ning selle all ja üleval. Intervallidel väga intensiivne pingutus ning seetõttu pikad puhkepausid.

* 3 x 800m veidi alla võistluskiiruse (pikk puhkus)

* 3 x 600m + 2 x 200m (alla ja üle 800m võistluskiiruse - näiteks viimased 200m üle)

* 8 x 200m (800m võistluskiirusel)

Muid klubilisi tegevusi?

Tahaks jätkata konverentside ja testvõistlustega. Võiks olla minimaalselt üks kevadel ja üks sügisel. Arutlusele võiks tulla olenevalt osalejate huvist jälle suvelaager.

Peamised erinevused pikamaa vs keskmaa klubitrenn

Keskmaa klubitrennis jookseme kiiremini, puhkame rohkem. Teeme rohkem plahvatuslikke jõuharjutusi ja tugevaid hüppeharjutusi.

Pikamaatrennis jookseme pigem pikemaid intervalle või siis suuremal hulgal lõhemaid. Intervallide kiirused on madalamad ja kipuvad jääma sinna 3-10 km võistlustempo kanti. Seetõttu on ka puhkuseperioodid lühemad. Jõuharjutused on rahulikumad ja staatilisemad.

Näiteks kui pikamaa trennis joostakse 20 x 200 m 5 km võistlustempos üle 200 m sörgipausi, siis sarnane analoog võiks olla keskmaatrennis 8 x 200 m 800m võistlustempos üle 3 ringi sörgipausi.

Siinkohal lõpetan klubi motoga: pakkuda maailmatasemel treeninguid taskukohase hinnaga.

S:10 E:17 Oktoobrikuu on minnalaskmise kuu

Vahel tuleb lasta minna nii nagu ise läheb. Oli juba pikalt ette planeeritud, et sügisel võtan mingi aja kergelt. Lihtsalt otsustasin alustada ja lõpetada varem. Tundsin, et erilist pauku ja duhhi sees ei ole ning seetõttu ametlikele võistlustele rohkem ei läinud. Teadsin, et 1500 või 3 km või 5 km jalg on mul kõva, kuid alati kui tunne oli hea oli ilm halb ja stata märg. Ehk tugev tuul ja kui ma läbimärjal tartaanil naelikuga ei jookse, siis käib igal sammul "ratas" ringi. Seetõttu ei tekkinud kordagi sobivat olukorda mõne isikliku rekordi alistamise katseks. Ainult ühel päeval oli ilm väga super ning see oli siis, kui ma võistlust korraldasin. Rajale mind ei lastud, kuna olin teises rollis.

Janari jooksukooli hooajalõpu võistlus

Panin valmis auhinnakotid ning kutsusin treenijaid üles võistlussituatsiooonis enda arengut testima. Osalejaid oli üsna vähe, kuna mõned olid vigased ja paljud olid kuskil ära. Kas lõunamaal suve pikendamas või lihtsalt muude kohustuste tõttu. Õnneks miinimumprogrammi saime kokku (kolm meest ja kolm naist). Distantsiks 1500 meetrit. Tore oli näha, et vaatamata pikaks veninud hooajale tulid kas rekordid või nende lähedased jooksud. Pireti kommentaar: "ma pole elusees nii kiireti jooksnud" tegi südame soojaks. Ka Riholt väga nobe tulemus esimese hooaja kohta. Jooksis nagu väle hirv tulles meeste hulgas esimeseks. Ka naiste võitja Reelika oli etteaimatav. Napilt küll isiklikule rekordile alla, kuid tase ja areng esimesel aastal on väga hea. Samuti on hooajale seatud ootusi oma võimekuse osas minu jaoks ületanud nii Marko kui ka Fred. Tegelikult on mul plaan kirjutada kõikide peamiste treenijate kohta lühike iseloomustus. Kui keegi muu ei loe, siis nemad ikka loevad. Kes ei tahaks teada, mis ma tast arvan?

Klubi testvõistlusel osalenud tulbid jooksjad vasakult: Piret, Fred, Pille, Marko, Reelika, Riho ning kohtunik

Muud jutud

Kui ma juba inertsist võtsin oktoobri jooksul koormusi maha, siis peale jooksukooli lõppvõistlust ei teinud ma nädal aega üldse trenni. Käisin selle asemel Pariisis kultuuriga tutvumas. Peale tagasitulekut tegin algust 12 km jooksuga ning järgmisel päeval otsustasin teha Garmini laktaadiläve testi.

Eks selle testi puhul on tegemist paraja mänguasjaga. Lihtsalt kõige moodsamates kellades on selline vidin sees. Test oli umbes selline, et alguses tuli 10-15 min soojaks joosta ja siis hakkas kell mulle ette andma vahemikke, mis pulssidega neljaminutisi intervalle joosta. Ja nii nelja minuti kaupa koormust juurde. Mingil hetkel jooksin intervalli 160+ pulsiga. Proovisin olla võimalikult ökonoomne, sest kindlasti tuleb üle elada 4 minutit veel 170+ pulsiga ja ilmselt midagi veel üle 180 löögi. Järsku käis aga piip ning kell ütles "your treshold heart rate is 165 BPM, start cooling down." Mida? Ma just häälestasin ennast tõsiseks pingutuseks ja juba läbi? Mille põhjal? Kell siis sättis mu laktaadiläve 165 löögi ja tempo 4:25 peale. Kust kurat ta selle tempo veel võttis? Viimase lõigu keskmine oli ju 4:01. Ahh mida iganes. Kõike ei pea ju tõsiselt võtma. Kui on kuivemat ja mitte väga tuulist ilma, siis proovin novembris testi korrata. Mitte usust, vaid selleks, et testi loogikast paremini aru saada. Tegelt on hea, et vahepeal puhkasin. Vorm nagu väga pihta pole saanud. Kahjuks olen kuskil 2 kilo pekki juurde saanud, aga see võib olla vabalt ka kreatiini tarbimise taasalustamisega seotud vedeliku lisakaal rakkudes. Tore on see, et joostes midagi kuskilt ei kisu ega valuta. Ka vasak õlg on palju parem, kuid mitte terve kahjuks.

Täna klubi seminaril teen uue hooaja kohta korraliku ettekande. Blogisse kirjutan siis täpsemalt kõigest tulevikus.

S:10 E:16 septembri kokkuvõte - Kuidas olla terve ja samal ajal mitte taandareneda?

 September oli mul üsna iseloomulik kõrgelt motiveeritud harrastussportlase kuu. Proovin teha midagi, võib olla rohkem, võib olla teisiti aga kõik selleks, et saavutada paremat tulemust olles ise samal ajal saja muu kohustuse ja tegemisega seotud.

Mu hea tuttav Marko Alberti abikaasa ütles teravalt, kuid tabavalt minu kohta: "kõik selle nimel, et kuus aastat tagasi tippspordiga lõpparve teinud endist sportlast võistlusrajal võita." Ongi nii ja ma ei saa sinna midagi teha. Minu draiver on lõpmatu nälg ja isu võita. See on minu nälg ja minu kiiks, mis mind edasi veab ka teistel rinnetel ja annab elule mõtte. Ma ei räägi põhjustest elada, sest neid on mul niigi küllalt.

Miks see saavutusvajaduse väljendamine nii palju läbi spordi käib on ju iseenesest väga lihtne. Sport on selles mõttes hästi aus. Inimene, kes teeb kõige tugevamini ja motiveeritumalt trenni juhul kui ta päris katki ei lähe on ka tavaliselt tipus. Vähemalt on ta kümne protsendi hulgas. See, kes seal kümne protsendi seas esimene on ja kes on viimane selle määravad geenid, aga tipus olen niikuinii - vähemalt vanuseklassi mõttes. Ehk siis võidab kõige töökam.

Paraku töös ja äris pole asi nii lihtne. Kui jooksuvõistlusel võiks olla mõõdupuu aeg, millega distants läbitakse, siis töös raha, mida teenitakse. Juba ammu minu ja miljonite teiste poolt tõestatud fakt, et kõige töökamad ei ole tipus. Jah samal ametil tublimad kipuvad veidi rohkem teenima, kuid sellega asi piirdub. 

Septembri halvim hetk olid haigus ja kohutavalt raske ning ebaõnnestunud Paekna jooks. Parim hetk samuti juba siin blogis kajastatud üksinda staadionil joostud neljakümnendate eluaastate parim 5 km aeg. Trenni mõttes kuna keha hakkas vaikselt lagunema siis jätkasin seda trendi, et vähendan jooksumahtu ning tõstan lisatreeningute hulka. Juba suvi tõestas, et minu tulemusi parandab pigem kiiresti, kui palju jooksmine. Ehk siis jooksutrennile lisaks tegin palju jõu ja hüppetreeninguid eesmärgiga parandada vertikaalset hüppevõimet. Keda alguspunkt huvitab, siis jah mõõtsin, hetkel on number 54 cm kohapealt ilma igasugu vahesammu või põrketa. Samuti tööd kangiga, kätekõverdusi (saan teha vigase õlaga rusikate peal hoides kerelihased tugevas pinges), lõuatõmbeid jne. Õppisin juba päris korralikult selgks, kuidas rebida kangi rinnale ning pea kohale (cleani ja snatchi erinevad variatsioonid). Ujusin veidi kuigi õlg ei taha hästi lubada ning sõitsin natuke ka ratast. Numbrid kokkuvõttes allolevad:

Jooks: 22 korral, kokku 225 kilomeetrit

Jõud ja mobiilsus: 32 korral koguajaga 26,5 tundi.

Ujumine: kahel korral kokku 2.4 km

Ratas: Ühe korra, 47km

Kes teeb jooksjatest proportsionaalselt nii palju lisatrenni? Miks? Ma ei saa kunagi aeroobse süsteemi ja ökonoomsuse mõttes vastu vanuseklassi parimatele kergetele ja kiitsakatele jooksjatele. Samas ma võin olla füüsiliselt kõige tugevam jooksja ja äkki maksab see mingis situatsioonis või mõnel võistlusdistantsil dividende. Eks elu näitab. Vähemalt tugev on tervem ja võib-olla näeb ka parem välja.