Märtsiga sisehooajale joon alla ja väike rekordiparandus nüüd juba M45 klassis.

Märtsi viimasel nädalavahetusel tegime klubiga sisehooaja lõpetuseks ühe tugeva testjooksu (1000m). Kuna õues oli fantastiliselt ilus kevadilm olid meie read väga hõredad. Samas ka kuuekesi oli piisavalt innustav tempot suruda. Kuigi tahtsin kolme minuti piiri alistada, oli eelnevate trennide intervallide põhjal selge, et päris kolme minutit jalas pole. Imedesse võib ja tasub uskuda. Oma unelma täitmiseks oleksin pidanud suutma keskmistel lõikudel (400-600m) hoida 2:50-2:55 tempot, kuid hädavaevu sain 3:00-ga hakkama. Siiski lootsin veidi imet, mida jooksurajal eriti kogenud inimeste puhul ei juhtu vist kunagi. See rõõm on rohkem algajatele reserveeritud.

Kuigi isu oli joosta tossudes, siis mõeldes suvisele võistlusplaanile otsustasin jalgu naelikutega edasi harjutada. Mul on nüüd juba jaanuarist kaks paari: Adizero Ambition ja Nike Victory 2 (mille ostsin siis, kui vahepeal Adid ära kaotasin ja siis jälle uuesti üles leidsin). Kuna Victory sobib väga hästi ka veidi pikemaks maaks, siis otsustasin nende kasuks. Tegime ühisstardi. Krisil, kes nii jooksis, kui ka starti andis läks vist midagi kellaga, või peas sassi, sest ta tuiskas stardist sellise purakaga minema, et mu mitu korda peas tehtud visualisatsioon sellest, kuidas ma esimestest meetritest kõige ees tarka, kuid korralikku tempot teen, lendas vastu taevast. Kuigi plaan oli alustada kiiresti, siis 33 sekundit esimese ringi kohta oli ikkagi olukorras, kus iga üksik sekund loeb meie minek liiga äkiline. Selleks hetkeks polnud ma isegi tema tuules (vahe kuni 15 meetrit). Järgmised kaks ringi oli plaan lasta tempot natuke alla ja siis viimasel neljasajal suruda. Viiesaja meetri peal näitas kell 1:29, ehk kõik oli veel saavutatav. Edasi juhtus paar prognoositud asja, ehk Kris vajus ära ja mina hakkasin kuuesaja peal suruma. Nii 150 meetrit jõudsingi viimasest neljasajast vajutada ning siis olid all makaronid, mis ei liikunud edasi ka suurima tahtmise korral. Õnneks taipasin 800 pealt kella vaadata (aeg 2:26 tähistas uut isiklikku). Noh ja nii ta oli, jaks sai paarsada meetrit liiga vara otsa. Tahtejõust mul puudu ei tule, aga jalad lihtsalt ei liigu. Viimane ring võttis aega 41 sekundit ning kogu ajaks 3:07:51. Vähemalt on 45 aastaselt üks rekord sündinud. 1000m jooksu sees 800m rekordiparandus alates detsembrist 6 sekundit. Nüüd tuleks suve jooksul veel kuus sekundit ajast maha saada. Vähemalt näitaks see, et mul on 800 meetri peal natukenegi andekust. Nüüd tean, et järgmise 800 plaan võiks olla selline: esimesed 200 meetrit 33 sekundiga, edasi tempo veits alla ja ehk kannataks viimased 300 meetrit vajutadagi. Muide vanusegrupi kalkulaator annab mu kilomeetri ajaks 2:54, mis polegi nii paha.

kohustuslik lõpupilt nagu ikka (vasakult Kris-Teven, Riho, autor, Annika, Piret ja Kadi)

Märtsi numbrid? Ajalises mõttes olen olnud sama tarmukas treenija nii nagu viimati novembris. Siis oli küll jooksu rohkem ja tahet meeletult, aga tuletame meelde, et ma olin vigane. Parem tagareis viskas ikka korralikult kaikaid kodaratesse. Pidevalt oli rahulikke jookse, kus ma viimastel kilomeetritel liipasin või kui läksin lõiku jooksma ja kohe oli valus.

mahud minutittes viimased kuus kuud (puudu ca 7 tundi jooksuharjutusi ja ÜKEt)

Jooks: ca 170km. Rahulikku jooksu vähe. Enamik sellest kõigest intervalltrennid.

Ratas: 14 ja pool tundi, 460 km Rouvys. Siin tegin enamuse aeroobsest mahust. Jalgratturi või tõsise triatleedi jaoks pole see mingi distants, aga mulle käib küll.

Muu: 15 tundi, millest 8 tundi jõudu, ülejäänu aja mobiilsus ja jooksuharjutused.

Kokkuvõttes nagu näha 170km joosta kuus on köömes, kuid reaalselt panustan ma väga palju lisaks jooksutehnikale, jõule ja mobiilsusele ning samuti jalgratta pealt tulevale olulisele lisakardiole. Nagu ma kirjutasin sügisel: tähtis pole palju joosta, vaid saabuda jooksuhooaega eelkõige tervelt. Loodetavasti pole ka vorm halvenenud. Mina arvan, et tänase seisuga peaksin olema suvel võimeline nüüd juba vanu rekordeid ületama. Märtsi viimase päeva kehakaal, keda huvitab on 74.5 kg.

10 aasta spordi bucketlist

 Paneme aga nimekirja kokku, siis on huvitav 10 aasta pärast vaadata, mis tehtud sai.

1. Maraton alla kolme tunni. Ma olen juba vist oma 100 aastat lubanud selle ära teha, aga näe füüsilised võimed pole kohe mitte kuidagi lasknud sel juhtuda. See oli üks mu maailma kõige esimesi eesmärke (esimene oli kolm ja pool tundi), kui tõsisemalt jooksma hakkasin.

2. 10 km joostes alla 35 minuti. Arvan, et selle eesmärgi puhul on vaja 50% tööd ja 50% õnne. Olenemata sellest, kui usinalt vihun ei pruugi seda kunagi juhtuda. Lihtsalt tundub, et geneetika ja vanus hakkavad piire seadma.

3. Lühikesed jooksud, mis plaanis kahe aastaga ära teha. 100m alla 12 sekundi, 200m alla 25 sekundi, 400m alla minuti, 800m alla 2:15 ja 1000m alla 3 minuti, 1500 alla vie minuti. Sisetunne ütleb, et kaks või kolm peaksin olema sel aastal võimeline murdma. Millegipärast tundub, et need võiks olla 400, 1000 ja 1500.

4. Viis eestikate vanuseklassi medalit, millest vähemalt üks on kuldne. Siin ma jätan otsad lahti, kuna ma veel katsetan, ehk lasen distantsidel iseennast valida. Tähendab seda, et katsetan distantsidega 60 meetrist 3000 meetrini ja keskendun sinna, kus kõige rohkem perspektiivi on. 

5. Raudmeheks saamine. Siinkohal jätan otsa lahti, millal see peaks juhtuma, aga soov on korra elus see pull läbi teha. Tulemus polegi niivõrd tähtis, kuigi tean, et praegu suudaks seda päris hea ajaga teha. See eesmärk on nüüd täiesti erinev minu muudest eesmärkidest, kuna ta nõuaks seda, et ma sõidaks natuke jalgrattaga ja ujuks, aga mis kõige tähtsam ma peaks omale sobiva jalgratta hankima. Kogu projekti maksumus võiks olla ca 5000 Eurot (enamus sellest ratta hind), millest ma siis pärast kuskil 3,5k peale ratta müüki uuesti tagasi saan. Sellise pika sõidu peal võiks olla TT ratas, kuna ei tahaks sinna enam kui viieks tunniks tiksuma jääda.

Teine tsükkel algab

Nädal tagasi, 10. märtsil täitus mu elus pool planeeritavast elueast. Olen endale pähe võtnud, et kavatsen elada tervena (või siis suhteliselt tervena 90 eluaastat). Nüüd jõudsin justkui hästi pika maratonijooksu tagasipöördeni. Registreerisin oma kiibi ära, pöörasin ümber ja hakkasin tagasi stardi poole lippama. Ehk tagasi sinna, kust alustasin.

Mis see teine tsükkel on ja kui kaua ta kestab. Hästi suures pildis olen otsustanud juba ammu jagada oma vastupidavussporditee kaheks suureks perioodiks. Miks see poolitamine just praegu. Juba ammu olen mingil põhjusel avastanud, et vastupidavussportlased üldjuhul on võimelised arenema ja olema väga head (mitte täitsa tipus) juhul kui nad enamikke asju õigesti teevad kuskil kuni 55-nda eluaastani. Pärast seda kahjuks tahes-tahtmata hakkavad asjad rohkem allamäge minema. Kuna 10 on ilus number, siis mõtlesin, et miks mitte ei võiks selle viimase põneva perioodi pikkus olla täpselt kümme aastat. Mis ma pärast seda teen, kes teab. Äkki olen segane vanamees, kes ei suuda jätkuvalt vanaks saamisega leppida ning laseb ringi mööda kõikvõimalikke võistluseid? Vanuseklassi medaleid on sel juhul ju kerge korjata sest konkurendid on enamikus kõrvalt kadunud. Äkki hakkan nagu mu vend soovitas rahulikult matkama ja näiteks puhtalt iseenda jaoks jõutrenni tegema. Äkki hakkan ärimeheks või hoopis joodikuks, kes teab?

Esimene tsükkel algas mul 12 aastat tagasi kevadel, mil hakkasin esmakordselt teadlikult jooksmist treenima. See "teadlikkus" oli alguses muidugi väga puudulik ja pärast oli ta õhinapõhine. Tegin liiga kiirelt liiga palju ja keerasin sellega palju asju enda jaoks tuksi. Õppimise jaoks oli see esimene tsükkel vinge. Peale selle, mida ei tohi teha õppisin ma näiteks ujuma (pea nullist kohe mitmeid kolomeetreid jutti ja avavees), õppisin sõitma nii eraldistardi kui ka maastikurattaga (ja veel päris kiiresti). Treeneriks õppisin ka. Pabereid ei teinud, kuid 7-8 aastat praktikat nii gruppide kui ka üksiktreenijatega. Lisaks kursuseid ülikoolidest ning tuhandete lehekülgede kaupa teaduslikku materjali. Kokkuvõttes õppisin treenimist, õigesti toitumist, inimeste juhendamist ning muuhulgas sain sinapeale rattasõidu erinevate distsipliinidega, kõikide tuntud ujumisstiilidega, sellega, mida teha jõusaalis selleks, et parandada erinevate spordialade võimekust jne., ehk üks suur-suur õppeperiood kokkuvõttes.

Avastasin, et harrastusjooksja saab oma lae enam-vähem kätte umbes nelja kuni kuue aastaga. Oma siiani kehtiva poolmaratoni ja maratoni rekordi tegin ju juba 2017 aastal, 2019 aastal tegin isiklikud 5 ja 10 km jooksus ning umbes tol ajal olid ka parimad jalgratta eraldistardisõidud (4 aastat algusest). Sealt edasi lihtsalt rohkem treenides või tavapärast mudelit (2 intervall- või tempotreeningut ning üks pikk nädalas) kasutades on väga keeruline edasi areneda. Süsteem tuleks palju peenamaks ajada. Toetav jõutreening - nii vigastusi ennetav kui ka plahvatuslikku jõudu ja tasakaalu arendav. Samuti toitumise ning treeningu ja taastumisega õige majandamine.

Väikese kannapöördena jooksin 2024 ja 2025 isiklikud rekordid nii 100, 200, 400 kui ka 800 meetri peal (vanus 44 eluaastat). Põhjus on ilmselt selles, et ma polnud varem veel tõsiselt neid distantse proovinud. Samas annab see julgust, et ka peale 40 eluaastat on võimalik päris huvitavaid asju veel spordis teha. Kui novembris sprintimisega alustades tundus kõrgetel kiirustel jooksmine kehale väga võõras ja imelik, siis tänapäeval on pikamaajooksult sprindile üleminek väga loomulik ja aju ka ragistama ei pea, et kuhu ja kuidas ma neid jalgu panen. Teadupärast on ju sprindi- ja pikamaatehnika täiesti erinevad asjad.

Kuidas nüüd kõik see eelnev kokku võtta. Kui esimene 12-aastane tsükkel oli õppimise ja arenemise periood. Ehk igasugu baasi loomine. Tekitasin võimsa kardiobaasi, tugeva kere, mis lubab suurte koormustega pingutada. Nüüd algas küpsustsükkel, kus annan oma võimetele viimast lihvi ning proovin korjata vanuseklassi medaleid ja poodiume nii palju kui võimalik. 45-aastasena ei julge absoluudist enam väga unistada, aga kui vahepeal tuleb mõni üllatus siis miks ka mitte - võtame vastu. Enam ei ole vaid trenn, vaid on toitumine (kehakaalu tulemustele optimeeritus), jõutreening (ehitatud üles vastavalt personaalsetele vajadustele) ning samuti proovin rõhku panna rohkem õigele taastumisele ja mobiilsusele.

Mõned eesmärgid 2025 aastaks? Kuna mind on üks vigastus pikalt närinud, siis pean ütlema, et proovin võtta seda, mida keha lubab. Kui lubab, siis on eesmärgid järgmised: joosta järjekordsed isiklikud rekordid distantsidel 100st meetrist kuni 5000 meetrini. Täiesti kindlana on kavas 200, 400, 800, 1000 meetri rekordiparandus ja ka 1500 ootab 5 minuti alistamist. Eks palju oleneb sellest, mis võistlusi ja kus kohas pakutakse. Hetkel on nii, et märtsis pole varem selliste aegadega 1000m intervalle jooksnud. Tunnetuslik 5 km tempo 3:41 / km. Ka jalgrattasõidus, mida olen teinud vigastuse tõttu üsna arvestavas mahus ütleb Garmin, et tegemist on väga hea vormiga. Eks näis, mis elu toob, proovin jagada siin blogis jooksvalt. 

Veebruar - liigume õiges suunas

Loomulikult nagu ikka lendab igasugu kaikaid kodaratesse, kuid suures pildis tundub, et järjepidev süstematiseeritud tegevus ja plaani jälgimine tekitavad vaikselt eduelamusi.

Mis on hästi?

1. Jooksmine

Juba teine ca 100 kilomeetrise mahuga kuu, mis teeb vaevu 25 km nädalas. Jah enamus on küll kvaliteet ning sinna lisandub väga palju jooksu abistavaid harjutusi ni jõusaalis, kaldteel, matil ja muidugi tartaanil. Jooksumaht mingit enesekindlust ei loo, kuid põhjuseid miks see nii on on olnud mitmeid. Peamine on vigastustega toimetulek. Pean tunnistama, et mu proksimaalse hamstringikõõluse seisun on kuu jooksul oluliselt paranenud. Enam ammu ei ole olnud trennis tunnet, et pean kuidagi kompenseerima. Jah tunnen teda aeg-ajalt trennivälisel ajal või suure liikumisulatusega harjutusi tehes, kuid erinevalt detsembrist ei tunne, et see mind rajal pidurdaks. Loomulikult on mõistlik jätkata samal suunal, ehk kuulata oma keha. Teha taastamist abistavaid jõuharjutusi ja ka ärritunud kõõluse puhul mitte kohe järgmisel päeval jooksma minna. Iseenesest on veider, et olen jooksjana pannud 3/4 ajast tegevustesse, mis ei ole otseselt jooks, kuid see toimib, sest iga lisatreeningu eesmärk on olnud tugevdada kas kõõluseid, lihaseid, parandada kardiot või liikuvust. Pikemate lõikude (800-1600m) tempo 3:45 / km, mis tundus detsembris korralik kangutamine on üha enam naturaalsemaks muutunud. Kui vorm püsib, siis minu puhul 3:45 sisehallis tähendab 3:35-3:40 asfaldil. Üldjuhul seda, mida jooksed talvel sisehallis on kerge suvel asfaldil ületada.

Ka sihitava 800m võistlustempo (2:55/km) on jooksurütmi ja sammude osas tänu pidevale kordamisele normaliseerunud. Kui vahepeal joosta 800 ringe 30 sekundiga, siis 35 sekundit tundub juba täitsa timm. Muuhulgas jooksin ühe trenni viimase intervallina oma 200m detsembri võistlusaja sekundiga üle. Uus aeg 28:55 (mõõdetud stopperiga) pole väsimuse pealt enam üldse nii hull. Loomulikult enne 26 sekundi alistamist ma rahule ei jää, kuid kiiremad ajad tulevad ilmselt kusagil, kus 200m sisse jääb vaid üks, mitte kaks kurvi.

Väike isikliku rekordi parandus õnnestus veel 400m jooksudistantsil. Tegime klubis testvõistluse. Kuna kedagi mind tempoga surumas polnud, siis jäi ehk osa reservist kasutamata, kuid 1:02.43 on ikkagi isiklik rekord ca poolesekundise ajaparandusega. 44-aastaselt pole üldse paha. Kuna teine ring jäi esimesele alla kahe sekundiga, siis ei saa ka tempovalikule midagi ette heita. Õhku nagu oli, aga jalad olid viimasel sajal meetril justkui makaronid. Usun, et kui natuke harjutada, siis välistaadionil, kus vaja nelja kurvi asemel joosta kaks on ka minuti piir tänavu alistatav.

Võib olla natuke negatiivsema külje pealt jah üldine jooksumaht annab natuke soovida ning tekitab hetkel veel ebakindlust. 200 km kuus koos muude treeningliikudega tekitaks ehk rohkem julgust varbad ka 5 ja 10 km distantsil joonele lükata. 

Teise takistusena on ilmnenud probleem lindil jooksmisega. Nimelt paneb see tegevus mul alaselja valutama. Ei tea, kas probleem on selles, et lindil muudan kuidagi oma jooksutehnikat. Ilmad paranevad ja varsti saan oma rahulike jooksudega vast 100% õues olla. Kõik oleneb sellest kui tihti esineb teedel jää all ja vesi peal kombot.

Kokkuvõttes on igasugused trendid ikkagi jooksmist arvestades suunaga üles.

2. Jalgrattasõit

Garmini järgi on mu rattavorm tõusnud samale tasemele, mis eelmisel kevadel, mil ma nägin meeletut vaeva Wahoo Systmiga treenides. Sel aastal olen seda kasutanud vaid mõõduka koormusega risttreeninguks jooksule. Olen sõitnud Rouvys nii vabas vormis, kui ka mõne treeningplaani. FTP olen programmis hoidnud teadlikult alla oma võimete, kuna tahan et treeningud oleksid kergemad ning seetõttu saaksin jätta rohkem ressurssi just jooksurajale.

Samas paneb see olukord mind tõsiselt kaaluma seda, et äkki ikka peaks suvel mõne maastikumaratoni sõitma. Eks näeb, kas siis kui see aeg reaalselt kätte jõuab isu ikka on.

Seda jooksu osa ei tasu väga tõsiselt võtta, kuna Garmin oskab seda ainult õuetingimustes ja pulsivööga korralikult hinnata.

Käis ka üks purakas ja tegelikult ei ole ka mingit kindlust selles osas. Nimelt lõpetas mu kallis siseratas Tacx Neo ühel hetkel funktsioneerimise. Lihtsalt ei tulnud enam hooratast taha ja midagi ei aidanud. 10 päeva põdesin ja otsisin lahendusi (garantii sai eelmisel aastal läbi). Peale mõningat sudimist sain ta siiski tööle, kui tellisin igaks juhuks mõned tööriistad ja varuosad, kuna arvan, et see süsteem toimib hetkel "niidi otsas." Pakun, et kui asi lendab, siis mu doktor Google abiga remont peaks toimima kaheksal juhul kümnest. Kui ikka P***s on, siis on siseratas minu jaoks nii kõva teema, et tuleb suurem investeering ikkagi lõpule viia. Peaaegu ostsin Wahoo Kickr Bike ära. Hea, et Neo korda sain. Kaks suurt ratast keset tuba oleks juba probleem. Eriti olukorras, kus Anneli ega Tristan ei näita üles mitte mingit huvi rattasõidu vastu.

3. Kehakaal

Veebruari esimestel päevadel võtsin vastu otsuse, et nüüd on viimane aeg hakata ennast võistluskaalu ajama. Teades ennast sai mulle selgeks, et mingit tõsist resultaati ma ilma kaloreid lugemata ei saavuta. Võtsin appi mobiiliraneduse. Vaatasin ära hunniku ülevaateid, ning otsustasin, et mulle peaks sobima MyNetDiary. Sobiski - hakkasin kiirelt kaalu kaotama. Alguspunkt 79 kilo peal. Eesmärk mitte nii ambitsioonikas 73 kg augusti keskpaigaks. Eesmärk oli tagasihoidlik kuna ei tahtnud kaotada midagi oma võimest treenida. Ilmselt olen oma elustiililt ikkagi tunduvalt aktiivsem kui äpp arvas. Esialgsest ca 2100 päevasest kalori eelarvest sai peale paar iganädalast korrektsiooni ca 2550. Kahe ja poole nädala pärast oli kaal kukkunud juba 76 kilo tuuri ning eesmärgi kuupäeva nihutasin juba juunisse. Energiat on jätkuvalt kõigeks, kohati isegi rohkem (ju sellest, et söön vähem kräppi). Ainus, mis raskeks muutus olid jõutreeningud (va lõuatõmme). Igasuguste suurte raskuste tõstmisel on nädalast nädalasse tunne nagu ma oleks kangile kettaid lisanud, kuigi tegelikult ei ole. Mingist raskuste lisamisest juttu ei saa olla. Hea, kui olemasoleva jõu taseme säilitada suudan.

4. Õlaliiges

Kuna õlaliigesest on pidevalt juttu olnud, siis on mõistlik ka teda kajastada. Trend on samuti positiivne, kuid vajab jätkuvalt koormuste manageerimist. Mängime üsna tihti Tristaniga virtuaalreaalsuses poksi mängu (Thrill of the Fight 2). Tegemist on reaalselt väga intensiivse kardioga. esimestel kordadel tegi vasakhaakide löömine mulle korralikult haiget. Nüüd saan lüüa kõiki lööke, ainult öösiti võib tunda kerget valu või ebamugavust. Terveks ennast ei tunnista, kuid jällegi trend positiivne.

5. Treeningmahud kokku

Kuritegu oleks seda osa lisamata jätta.

Jooks: Veebruaris jooksin ca 120 km, ehk 30 kilomeetrit nädalas. Proovisin anda jalale aega paranemiseks hoides sellegipoolest kogu kardio ja muude harjutuste taseme kõrge, et õigel hetkel teha õige lülitus.

Jõud ja mobiilsus: ca 20 tundi. Panen tõesti sinna oluliselt rohkem rõhku, kui 99% tavapäraseid vastupidavusalade harrastajaid (jooksjad, triatleedid, ratturid jne).

Ratas: 460 km, 35 ja pool tundi. Rattatrennid läksid veidi pikemaks ning vorm tõusis meeletu kiirusega.

sport on mind kuidagi Kiili valla "tegijate" hulka toonud

viimasel sisevõistlusel oli meid hõredamalt, aga head purakad saime kirja ikka.

Meestest oli edukam Heiko ja naistest Piret 

(nagu ikka korraldajana jooksin väljaspool arvestust)